Хэн нэгэн таныг "уйлах" гэж дуудахад ихэвчлэн сэтгэл хөдлөлөө хянаж чадахгүй, эсвэл ямар ч шалтгаангүйгээр уйтгар гунигтай байдаг гэж боддог. Та хэн ч байсан "яагаад" хоч нь заавал сайн нэр биш боловч санаа зовох хэрэггүй: та өөрийнхөө мэдрэмжийг илүү үр дүнтэй удирдаж сурах боломжтой. Сэтгэл хөдлөл чинь дүүрэх үед тэд тэсэрч, амархан уйлахыг хүсдэг. Гэсэн хэдий ч та сэтгэл хөдлөлөө богино болон урт хугацаанд тайвшруулах зарим арга техникийг сурч болно. Хэрэв та хэт их сэтгэл хөдлөлийг байнга мэдэрч байвал илүү гүнзгий шалтгааныг хайх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Сэтгэл хөдлөлийг богино хугацаанд шийдвэрлэх
Алхам 1. Амьсгалахад цаг гарга
Таныг зовоож буй зүйлд анхаарлаа хандуулахын оронд амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Нүдээ аниад амьсгал авахдаа дөрөв хүртэл тоол. Амьсгалаа гаргахдаа дахин дөрөв хүртэл тоол. Асуудлынхаа оронд амьсгалаа төвлөрүүл.
Гараа гэдсэн дээрээ тавь. Амьсгалах үед гэдэс томорч байгааг та мэдрэх болно. Үүнийг диафрагмын амьсгал гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь өөрийгөө тайвшруулахад тусалдаг
Алхам 2. Хэн нэгэнтэй ярилц
Найз эсвэл гэр бүлийнхээ хэн нэгэнтэй санаа зовж буй зүйлийнхээ талаар хэдэн минут ярих нь нөхцөл байдлыг намжаах болно. Энэ алхам нь танд үнэхээр юу саад болж байгааг олж мэдэхэд тусална.
Итгэдэг хүнтэйгээ ярилц. Нөгөө хүн таныг шүүж, шоолох вий гэж санаа зовж байгаа бол танд хэцүү байгаа гэж хэлэхэд хэцүү байна. Өөртөө санал бодлоо хуваалцах итгэлтэй найз, гэр бүлийн гишүүн, багш эсвэл багшийг хайж олоорой
Алхам 3. Холд
Заримдаа нулимснаасаа салахын тулд асуудлаас хол байх нь л хангалттай. Болж өгвөл үнэхээр зугтахын тулд хэдэн минут гадаа гарч үзээрэй. Үүнээс гадна, гадуур байх нь таны доторх стрессийг бууруулахад тусалдаг.
Хүсвэл юу хийж байгаагаа хүмүүст хэлээрэй. Та "Би одоо амрах хэрэгтэй байна. Би таван минутын дараа эргэж ирнэ" гэх мэт зүйлийг хэлж болно
Алхам 4. Сэтгэлээ тайвшруулаарай
Хэрэв та биеэ зайнаас холдуулж чадахгүй бол анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй. Таныг маш их аз жаргалтай болгодог зүйлийн талаар бод. Та хүний тухай болон түүнтэй хамт өнгөрүүлсэн гайхалтай дурсамжаа бодож болно. Эсвэл дуртай амралтынхаа талаар бодож үзээрэй. Хэдэн минутын турш бодол санаагаа бүрэн төвлөрүүлж, ой санамжаас аль болох дэлгэрэнгүй мэдээллийг гаргаж авахыг хичээ.
Алхам 5. Ямар сэтгэл хөдлөл таны нулимсыг өдөөдөг болохыг тодорхойл
Та үнэхээр юу мэдэрч байгаагаа нэг хором бодоод үзээрэй. Та уурлаж байна уу? Харамсалтай байна уу? Та үнэхээр аз жаргалыг мэдэрч байна уу? Олон мэдрэмж нь нулимсыг өдөөж, түүнийг таньж эхэлснээр нулимс нь хэзээ эхэлснийг нь ойлгох тусам илүү амархан удирдаж чаддаг.
Таны биед юу болж байгааг мэдэж байгаарай. Жишээлбэл, уур хилэн нь хөмсгөө зангидуулж, уурлаж, халууцуулж эсвэл булчингаа чангална. Уйтгар гуниг нь таныг "доошоо", бүх зүйлийг "удаашруулж" мэдэрч болно
Алхам 6. Өөрийгөө зодох хэрэггүй
Та мэдрэмжтэй байх эрхтэй. Нулимс нь эдгээр мэдрэмжийн шинж тэмдэг юм. Хэрэв та уйлж байгаа бол өөрийгөө загнаж эхлэх хэрэггүй; Та өөрийгөө илүү гунигтай болгож, нөхцөл байдлыг сайжруулахгүй.
Үүний оронд өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөхийг хичээгээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та уурлаж байгаа бол өөртөө "Би яг одоо уурлаж байна. Уур хилэн бол төрөлхийн мэдрэмж юм. Ингэж мэдрэх нь зүгээр, гэхдээ би түүнд хариулах хариу үйлдлээ хянаж чадна. Надад уйлах хэрэггүй."
Алхам 7. Эерэг бодлыг ашигла
Хүмүүс танд муухай хандаж байвал энэ нь үнэхээр гомдох болно. Энэ нь нулимс цийлэгнэх шалтгаан болдог. Хүмүүс танд хэлсэн зүйлийг өөртөө эелдэг байдлаар эргэж харахаа бүү мартаарай.
- Жишээлбэл, хэрэв хэн нэгэн таны шинэ үс засалтыг шоолсон бол уурлах, гомдоох нь зүйн хэрэг. Бусад хүмүүс чиний талаар юу гэж боддог нь хамаагүй гэдгийг өөртөө сануулахыг хичээ. хамгийн чухал зүйл бол өөрийнхөө талаар ямар сэтгэгдэлтэй байх явдал юм. Та "Найзууд маань миний үс засалтыг шоолж байгаад гомдож байна, гэхдээ надад таалагдаж байна. Хэн нэгэнд таалагдахгүй байгаа болохоор би муухай сэтгэх хэрэггүй" гэж хэлж болно.
- Өглөө бүр толинд толинд өөртөө сайхан зүйл хэлээрэй. Энэ алхам нь өөртөө итгэх итгэлийг бий болгож, нулимсаа барьж чадна. Та хүчтэй, ухаалаг бөгөөд чадна!
3 -ийн 2 -р арга: Стресс, сэтгэл хөдлөлийг урт хугацаанд удирдах
Алхам 1. Үгүй гэж хэлж сур
Заримдаа өөрийгөө хэт их шахаж байгаагаас болж стресс, хэт их сэтгэл хөдлөл үүсч болно. Зарим амлалтаа үгүй гэж хэлж сур, ингэснээр та бусдын өмнө амлаж чадна.
- Эсэргүүцэх хамгийн сайн арга бол энгийн байлгах явдал юм. Хэтэрхий их тайлбар битгий хэлээрэй, "Үгүй ээ, уучлаарай, би тэгж чадахгүй байна" гэж хэлээрэй. Та ямар нэг зүйлд амлалт өгөх цаг байхгүй байгаа шалтгааныг хэлэх шаардлагагүй.
- Та бүрэн үгүй гэж хэлэх шаардлагагүй. Жишээлбэл, хэрэв хэн нэгэн таныг нийгмийн үйлчилгээнд зориулж бялуу хийхийг хүсвэл та бялуу хийх цаг байхгүй гэж хэлж болно, гэхдээ боломжтой бол худалдаж авахад бэлэн байна.
Алхам 2. Цагийн менежментийг дадлагажуулах
Хийх зүйлсийн жагсаалтад өөрийгөө төөрүүлэхийг бүү зөвшөөр. Бүх зүйл дээр ажиллах төлөвлөгөө гарга. Хамгийн чухал зүйлээс эхэлж, үүн дээр ажиллах хуваарь гарга. Жагсаалтанд орсон зарим ажлуудыг гүйцэтгэж эхэлмэгц сэтгэлийн түгшүүр арилах болно.
Алхам 3. Бичихийн тулд өдөр бүр цаг гаргаарай
Сэтгэл санааныхаа талаар өдрийн тэмдэглэл бичих нь маш их тайвшрах болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ алхам нь таныг бухимдуулж буй зүйлийн талаар олж мэдэхэд тусална.
Хэрэв та хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол энэ өдрийн талаар ямар мөчүүд таалагдсан, ямар мөч танд таалагдаагүйг өөрөөсөө асуугаарай. Нөхцөл байдал бүрт ямар сэтгэл хөдлөл байдаг болохыг анхаарч үзээрэй
Алхам 4. Бясалгал хийж үзээрэй
Бясалгал нь амьсгалаа сонсож сурахтай адил энгийн зүйл байж болно. Бясалгал гэдэг нь дэлхийгээс нэг алхам ухарч, стрессээ тайлж, биеэ амраах гэсэн үг юм.
Жишээлбэл, нэг төрлийн бясалгал нь тарнийг олон удаа давтах явдал юм. Тарни бол "om" гэх мэт оюун санааг төвлөрүүлэхэд тусалдаг богино үг, хэллэг юм. Гэсэн хэдий ч таны шившлэг таны хүссэн бүх зүйл байж болно. Оюун санаагаа суллахад анхаарлаа төвлөрүүлж, хэллэгийг дахин дахин давтан хэлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл
Алхам 5. Дахин давтагдах хоббиг туршиж үзээрэй
Нэхэх, эсвэл таавар тайлах гэх мэт хобби нь сэтгэл хөдлөлөөсөө ангижрахад тусалдаг. Энэ утгаараа тэд бясалгалтай төстэй байдаг тул оюун санаагаа цэвэрлэхэд тусалдаг.
Алхам 6. Байнга дасгал хий
Дасгал бол стрессийг тайлах маш сайн арга юм. Нэгдүгээрт, эдгээр хөдөлгөөн, үйл ажиллагаанд шимтэх нь буруу зүйлээ мартахад тусалдаг бясалгалын нэг хэлбэр болдог. Нэмж дурдахад дасгал хөдөлгөөн нь эндорфиныг нэмэгдүүлж, амьдралыг илүү сайн мэдэрдэг. Хэрэв та дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийвэл долоо хоногт 150 минут аэробик дасгал хийхийг хичээ.
Алхам 7. Найзуудтайгаа нүүр тул
Заримдаа энэ нь таны буруу биш юм. Заримдаа, чиний зугаалж явдаг хүмүүс буруу байдаг. Дараагийн удаа хэн нэгэн таны сэтгэлийг шархлуулах нөхцөл байдалд орвол тэдэнд хэлээрэй. Хэрэв та юу ч хэлэхгүй бол асуудлыг засах боломжгүй.
Үгээр илэрхийлэхэд хэцүү байж болох ч үгс онцгой байх шаардлагагүй. Чиний хэлэх ёстой зүйл бол "чиний [хийсэн эсвэл хэлсэн] намайг гомдоосон, хэрэв чи үүнийг дахин хийхгүй бол би талархах болно."
Алхам 8. Өөрийгөө илүү сайн хүмүүсээр хүрээлүүл
Хэрэв та эргэн тойрныхоо хүмүүсээс болж сэтгэл дундуур байгаа бол шинэ найз нөхөдтэй болох хэрэгтэй болж магадгүй юм. Мэдээжийн хэрэг, эргэн тойрныхоо хүмүүст өөрчлөгдөх боломжийг олго. Гэсэн хэдий ч хэрэв тэд чамайг удаа дараа гомдоосон бол шинэ найз нөхөдтэй болох цаг нь болсон байж магадгүй юм.
3 -ийн 3 -р арга: Уйлж буй шалтгааныг тодорхойл
Алхам 1. Таныг дээрэлхэж байгаа эсэхийг тодорхойл
Танхай, сургууль дээрээ ч бай, ажил дээрээ ч бай, тоглоомын талбайд ч бай уйлах хүсэл төрдөг. Азаар таныг дээрэлхэж байгаа бол хандаж болох хүмүүс байдаг. Дээрэлхэх шинж тэмдгүүд энд байна.
- Хэн нэгэн таныг удирдах эсвэл гэмтээхийн тулд хүчээ ашигладаг. Жишээлбэл, сургуулийн том хүүхэд таныг өөгшүүлдэг, эсвэл хэн нэгэн таны хувийн мэдээллийг ашиглан дургүй зүйлээ хийлгэдэг.
- Дээрэлхсэн хүн таныг найз нөхдөөсөө тусгаарлаж эсвэл сургууль дээрээ ямар нэгэн зүйл хийхгүй байж магадгүй юм.
- Дээрэлхэх нь бие махбодийн, аман болон нийгмийн байж болно. Бие махбодийн дээрэлхэх нь цохих, түлхэх, унах гэх мэт зүйлийг агуулдаг. Аман дээрэлхэх нь ядаргаатай, доог тохуу гэх мэт зүйлийг агуулдаг. Нийгмийн дээрэлхэх нь таныг гадуурхах, бусад хүүхдүүдэд тантай найзалж болохгүй гэж хэлэх, санаатайгаар гутаан доромжлох гэх мэт зүйлсийг багтаадаг.
- Хэрэв эдгээр зүйл байнга гардаг бол та дээрэлхэх магадлалтай.
- Итгэмжлэгдсэн эцэг эх, багш эсвэл зөвлөхтэй холбоо барьж тусламж хүсээрэй. Танхай этгээдтэй ганцаараа нүүр тулах гэж бүү оролдоорой; Та өөрийгөө хохироож болно.
- "Найзууд" хүртэл таныг дээрэлхэж болно. Сайн найзууд сайхан сэтгэлтэй, дэмжлэг үзүүлэх болно. Сээтэгнэх нь зугаа цэнгэлтэй, хорлонтой биш байх болно, хэрэв сайн найзууд хүсвэл сээтэгнэхээ болино. Хэрэв та найз нөхөдтэйгээ уулзахдаа ихэвчлэн аз жаргалгүй байдаг бол энэ нь тэд үнэхээр найзууд биш байгаагийн шинж байж магадгүй юм.
Алхам 2. Гүн ухах
Заримдаа таны сэтгэл хөдлөл илүү гүнзгий зүйлийг хамардаг. Доороос өөр ямар нэгэн сэтгэл хөдлөл байгаа эсэх, энэ нь юунаас үүдэлтэй болохыг олж мэдээрэй. Хэн нэгэн таныг шүүмжлэхэд та сургууль дээрээ уйлж магадгүй, гэхдээ чиний санаа зовдог зүйл бол найз залуугийн чинь тухай асуудал юм. Хэрэв та үнэхээр танд юу саад болж байгааг олж мэдвэл холбогдох хүнтэй нухацтай ярилцах гэх мэт нөхцөл байдлыг арилгах арга хэмжээ авч болно.
Алхам 3. Стрессийн шинж тэмдгийг анхаарч үзээрэй
Стрессийг мэдрэх нь танд илүү их сэтгэл хөдлөлийг мэдрүүлж, түүнд илүү олон удаа нөлөөлөх болно. Жишээлбэл, та илүү тайван бус, уур уцаартай болж, илүү олон удаа уйлж магадгүй юм.
- Та ерөнхийдөө илүү тайван бус болж, бусадтай илүү уур уцаартай болж магадгүй юм.
- Та бас сайн унтаж чадахгүй байх, толгой өвдөх, ядарч сульдах, амархан өвдөх гэх мэт биеийн шинж тэмдэг илэрч болно.
Алхам 4. Сарын тэмдгийн мөчлөгийг ажиглаарай
Хэрэв та эмэгтэй хүн бол нулимс нь сарын тэмдгийн мөчлөгтэй холбоотой байж болно. Зарим эмэгтэйчүүд сарын тэмдгийн өмнөх хам шинжийг мэдэрдэг бөгөөд энэ нь сарын тэмдэг ирэхээс 1-2 долоо хоногийн өмнө эхэлдэг. Энэ нь ихэвчлэн гормонтой холбоотой байдаг. Энэ синдром нь сэтгэл хөдлөлийн хувьд тэнцвэргүй байдал үүсгэж, нулимс асгаруулдаг.
Алхам 5. Бусад гүнзгий шалтгааныг анхаарч үзээрэй
Хяналтгүй сэтгэл хөдлөл, ялангуяа тасралтгүй тохиолддог бол илүү ноцтой зүйлийн шинж тэмдэг байж болно. Жишээлбэл, та клиник сэтгэл гутралд орсон эсвэл сэтгэлийн зовиуртай байсан байж магадгүй.
