Жин хасах нь хэцүү мэт санагддаг. Таны хийх ёстой зүйл бол хэрэглэснээсээ илүү их калори шатаах явдал юм. Хэрэв та өдөрт нэмэлт 500 калори шатаах хангалттай биеийн хөдөлгөөн хийж чадвал долоо хоногт 0.5 кг жин хасах боломжтой бөгөөд хэрэв та мөн өдрийн хоолны илчлэгийг 500 калориор бууруулж чадвал энэ нь хоёр дахин нэмэгдэх болно. 500 калори шатаах янз бүрийн арга байдаг, жишээлбэл гүйх, хашаандаа гэрийн даалгавраа хийх, хүүхдүүдтэй тоглох гэх мэт. Гол нь хөгжилтэй дасгалуудыг хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та үүнийг тогтмол хийж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Уламжлалт спортоор хичээллэх
Алхам 1. Спринт хийх
Гадуур эсвэл гүйлтийн зам дээр ганцаараа эсвэл найз нөхөдтэйгээ гүйх нь калори шатаах гайхалтай арга юм. 1.5 км тутамд 10 км эсвэл 10 минут гүйх нь 45 минутын дотор 500 калори шатааж чаддаг. Та цагт 13 км -т гүйх замаар 30 минутыг богиносгож болно.
- Та завсрын гүйлт (өндөр ба бага эрчимтэй гүйлтийг ээлжлэн хийх) хийснээр хугацааг 25 минут хүртэл богиносгож болно.
- Биеийн жин, бодисын солилцоо гэх мэт олон хүчин зүйлээс хамаарч өөр өөр байж болно. Энэ нийтлэлд өөрөөр заагаагүй бол 65-70 кг жинтэй хүмүүсийг тооцоолсон болно.
Алхам 2. Удаан гүйх эсвэл дор хаяж 1 цаг алхах
Хэрэв та бүрэн гүйхийг хүсэхгүй байгаа бол удаан, тогтвортой хурдаар гүйж үзээрэй. Гүйлт нь тийм ч эрчимтэй ажил биш тул 500 калори шатаахын тулд үүнийг 60 км цагийн хурдтай 8 км хурдтай хий.
Хэрэв та цагт 5.5 км хурдтай алхахаар шийдсэн бол 90 минутын дотор 500 калори шатааж чадна
Алхам 3. Байгальд 1-2 цаг явган аялал хийх
Хэрэв та байгальд зугаалахтай ижил замаар сайн замаар алхвал 90 минутын дотор 500 калори шатааж чадна. Хэрэв та илүү хурдтай, эсвэл толгод, чулуурхаг зам гэх мэт янз бүрийн газар нутгаар алхвал цагийг 60 минут буюу түүнээс бага болгон богиносгож болно.
Газар нутаг болон бусад хүчин зүйлүүд гэх мэт маш олон хувьсагчтай тул зөв алхах цагийг мэдэх нь хэцүү байдаг тул та 500 калори шатааж чадна. Ерөнхий гарын авлагын хувьд үүнийг дор хаяж 1 цагийн турш хий
Алхам 4. Хэдэн тойрог сэл
Бага хурдтайгаар 60 минут усанд сэлэх нь дунджаар нэг хүнд 500 калори илчлэг зарцуулдаг. Хэрэв та үүнийг дунд зэргийн хурдтай хийвэл 40-45 минутын дотор 500 калори шатааж болно.
Дунд хурд нь 33 м урт усан санд 66 тойрог (эсвэл 1.5 км усанд сэлэхтэй тэнцэх) 40 орчим минут сэлэх явдал юм
Алхам 5. Хөдөлгөөнгүй дугуй унах эсвэл гадаа дугуй унах
40-70 минутын турш дугуй унах (хурдаас хамааран) 500 калори шатаах боломжтой. Энэ нь суурин дугуй эсвэл энгийн унадаг дугуй унадаг хүмүүст хамаатай.
- Дунд зэргийн хурдаар (тосгоны эргэн тойронд уралдаж, дугуй унах гэх мэт хурд биш) та ойролцоогоор 60 минутын дотор 500 калори шатааж чадна.
- Нөгөө талаас, хэрэв та ээрэх хичээлд хамрагдах юм бол 500 калори шатаахад 40-45 минут, эсвэл ердөө 25-30 минут шаардагдах болно.
Алхам 6. Шатаар авирагч ашиглах
Та энэ аргыг хэрэглэснээр 500 калори хурдан шатааж болно. Шат авирагчийг (шатаар өгсөх хүмүүсийн хөдөлгөөнийг дуурайдаг дасгалын хэрэгсэл) 45-50 минутын турш ашиглах нь энгийн хүний хувьд 500 калори шатаах болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та гэртээ эсвэл өөр газар шатаар дээш, доош гүйж байгаа бол шаардлагатай нийт цагтаа ойролцоогоор 30 минут нэмж оруулаарай.
Та мөн ойр орчмынхоо тэнгэр баганадсан барилгад шатаар гүйж болно
Алхам 7. Үсрэх олс хийх
50 орчим минутын турш олсоор үсрэх нь 500 калори илчлэгийг шатаах боломжтой боловч бүгдийг нэг дор хийхэд хэцүү байдаг. Аз болоход та өдрийн турш 5 дасгал, тус бүр 10 минут эсвэл 10 5 минутын дасгал хийснээр ижил хэмжээний калори шатааж болно.
Та мөн олсоор 25 минут үсрэх, өдрийн турш 30 минут гүйх гэх мэт хэд хэдэн дасгалыг нэгтгэж 500 калори шатааж болно
Алхам 8. Аэробикийн дасгалыг хүссэн эрчээрээ хий
Аэробикийн хичээлд хамрагдах нь хуучин найзуудтайгаа цагийг өнгөрөөх эсвэл шинэ найз нөхөдтэй болоход маш сайн байдаг. Өндөр нөлөөтэй аэробикоор хичээллэснээр та 50 минутын дотор 500 калори шатааж чадна. Хэрэв та бага нөлөөтэй аэробикийн дасгал хийж байгаа бол танд 70 минут хэрэгтэй болно.
Усан дахь аэробик нь хөвөх чадвараараа бага эрчимтэй байдаг. 500 калори шатаахын тулд танд 2 дахин урт хугацаа хэрэгтэй
Алхам 9. Хэдэн цагийн турш йог хий
500 калори шатаахын тулд та бүтэн 2 цагийн турш йог хийх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та үүнийг бусад үйл ажиллагаатай хослуулан хэрэглэвэл 1 цагийн турш йог хийснээр өдөр тутмын илчлэгийн зорилгынхоо тал хувь нь болно.
Хэрэв та Пилатес хийвэл хоёр цагийн дотор 500 калори шатааж чадна
3 -ийн 2 -р арга: Калори шатаахын тулд амралтын дасгал хийх
Алхам 1. Хөлбөмбөг эсвэл бадминтон шиг спортоор хичээллэх
Шаардлагатай хугацаа нь сонгосон спортоос хамааран өөр өөр байх болно. Ерөнхийдөө эрчимтэй хөдөлгөөн шаарддаг дасгал нь хөнгөн дасгал хийхээс богино хугацаа шаарддаг.
- Ганцаарчилсан теннисийг 60 минутын дотор тоглоорой. Хэрэв та давхар тоглолт хийж байгаа бол хугацааг 90 минут болгож нэмэгдүүлээрэй.
- Далайн эргийн волейбол 1 цаг тоглоорой. Та мөн ижил үр дүнд хүрэхийн тулд цагийг 30-45 минутаар нэмэгдүүлснээр волейбол тоглож болно.
- Бадминтоноор 55 минут орчим тоглоорой, эсвэл хүнд цүнхэнд 60 минут орчим цохино уу.
- Рагби тоглохдоо ойролцоогоор 45 минут, хөл бөмбөг (нэг төрлийн регби) ойролцоогоор 50 минут, сагсан бөмбөгийг 50 орчим минут тогло.
Алхам 2. Өглөө гольф тоглох
Энэ харьцангуй удаан дасгал нь таны зорилтот илчлэгийг шатааж чадна. Зарим найзуудаа тоглохыг урь. 90-100 минут гольф тоглох нь 500 км калори шатаах болно. Галт тэрэг эсвэл тэрэг бүү ашиглаарай!
Та мөн боулинг эсвэл фрисби тоглож 2 цагийн турш 500 калори шатааж болно
Алхам 3. 50 минутын турш өөрийгөө хамгаалах дасгал хий
Дундаж хүний хувьд өөрийгөө хамгаалах аливаа хэлбэрийг 50 минутын турш идэвхтэй дасгал хийснээр 500 калори шатдаг. Гэсэн хэдий ч та дасгалжуулагчийнхаа зааврыг анхаарч байхдаа идэвхгүй байх хугацааг багасгах хэрэгтэй.
Алхам 4. Мориндоо суугаад тойроод яваарай
Та ердийн байдлаар 2 цаг морь унаж 500 калори шатааж болно. Гэсэн хэдий ч та хурдан морь унах эсвэл тэмцээнд оролцох бэлтгэл хийх замаар хугацааг богиносгож болно.
Морь унаж байхдаа идэвхтэй байх хугацааг л тоолж, завсарлага бүү оруулаарай. Тиймээс та морь унахдаа 1 цаг амрах хугацааг оролцуулаад 3 цаг орчим 500 калори шатааж чадна
Алхам 5. Хаданд авиралт хий
Та байгалиас зугаацахаас гадна илчлэгээ шатаах болно. Хэрэв та бэлтгэгдсэн, туршлагатай бол байгальд 40-60 минутын турш хаданд авирахыг хичээгээрэй. Хэрэв та сургалтанд хамрагдаагүй бол ханан дотор авиралтыг ижил хугацаанд хий.
Хэцүү байдлын түвшингээс хамааран хаданд авирахад зарцуулж буй энерги (гадаа болон дотор аль аль нь) өөр өөр байх болно
Алхам 6. Цанаар гулгах эсвэл сноуборд (хэрэв та 4 улиралтай улсад амьдардаг бол).
65-70 кг жинтэй хүмүүсийн хувьд ууланд цанаар гулгах эсвэл цасан урлалын дунд зэрэг 65 минутын турш 500 калори шатаах боломжтой. Чарганд зарцуулах хугацааг багасгахаа бүү мартаарай!
- Хэрэв та гүйлтийн цанаар гулгаж байгаа бол 50 минутын дотор ижил үр дүнд хүрэх боломжтой.
- Та мөн усан цанаар 65 минутын дотор 500 калори шатааж болно.
Алхам 7. Дугуйтай тэшүүр эсвэл мөсөн тэшүүрээр гулгах
Гүйдэг тэшүүр эсвэл мөсөн гулгуур 50-60 минутын турш 500 калори шатааж чаддаг. Хэрэв та үүнийг харьцангуй тэгш газар дунд зэрэг хийж байгаа бол энэ нь хамаарна (хэрэв тэшүүрээр гулгах бол).
Алхам 8. Сэлүүрт завиар сэлээрэй
Та үүнийг 1 цагийн турш хийж болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та усанд дургүй бол сэлүүрт машин ашиглан биеийн тамирын зааланд нэгэн зэрэг дасгал хий.
Сэлүүрт сэлүүрт байхдаа зөвхөн идэвхтэй цагийг тоолох хэрэгтэй бөгөөд чөлөөт цагаа нуурын үзэмжээр үзэх дуртай
Алхам 9. Серфинг
Мэдээжийн хэрэг та интернетээр биш далайн давалгааны дор аялах хэрэгтэй! 500 калори шатаахын тулд далайн эрэг дээр 60 орчим минут аялаарай.
- Хэрэв та нуурын ойролцоо амьдардаг бол сэлүүрт самбарыг ижил хугацаанд унаж үзээрэй.
- Нэмэлт мэдээлэл болгон 500 калори шатаахын тулд та сууж байхдаа гар, хөлөө хэр олон удаа хөдөлгөж байгаагаас шалтгаалан интернэтээр аялахад ойролцоогоор 5-7 цаг шаардагдана.
Алхам 10. Бүжиглэж үзээрэй
Энэ бол калори шатаах хамгийн хөгжилтэй арга байж магадгүй юм! Та 50 минутын дотор хурдан бүжиг хийснээр 500 калори шатааж чадна. Шаардлагатай хугацаа нь сонгосон бүжгийн төрлөөс хамааран өөр өөр байх болно.
- Жишээлбэл, та 1 цагийн турш салса бүжиглэснээр 290 калори шатааж болно. Гэсэн хэдий ч 1 цагийн турш хийсэн балет эсвэл орчин үеийн бүжиг нь 310 калори шатаах болно. Ганцаараа бүжиглэхэд 1 цаг л 250 орчим калори шатаадаг.
- Зумба шиг бүжгийн төрлийн дасгалыг 50-60 минутын турш хийхэд 500 калори шатаахад хангалттай.
3 -р аргын 3: Өдөр тутмын үйл ажиллагаа хийх
Алхам 1. Өвс хайчилж ав
Өдөрт ойролцоогоор 2 цаг зүлэгжүүлснээр калори шатаах зорилгоо биелүүлж чадна. Гэсэн хэдий ч та унах машин биш түлхэх машин ашиглах хэрэгтэй. Хэрэв та зүлэгээ дээш, доош байрлуулвал 75 минутын дотор 500 калори шатааж магадгүй юм.
- Хэрэв таны талбай маш том биш бол хөршүүддээ энэ аргаар 500 калори шатаахын тулд зүлэгжүүлж өгөх сайхан сэтгэлийг санал болгож магадгүй юм.
- Ийм учраас энэ аргыг бусадтай хослуулахыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, та 1 цагийн турш зүлэгжүүлснээр 250 калори шатаах болно. Үлдсэн 250 калори илчлэгийг нэмэгдүүлэхийн тулд 30 минутын турш гүйх эсвэл бусад ижил төстэй дасгал хийснээр идэвхээ нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 2. Цасыг хүрзээр зайлуул (хэрэв та 4 улиралтай улсад амьдардаг бол)
Энэ үйл ажиллагаа нь хөгжилтэй биш байж магадгүй ч илчлэгийг шатааж чадна! Ерөнхийдөө цасыг 50-80 минутын турш хусахад 500 калори шатдаг. Цас хөнгөн, зөөлөн байвал 80 минут, зузаан, нойтон байвал 50 минут хий.
Цас үлээгч машиныг түлхэх нь түлхэх машиныг ажиллуулахтай ижил хэмжээний илчлэгийг шатаах болно. 500 калори шатаахад ойролцоогоор 2 цаг шаардагдана
Алхам 3. Байшин цэвэрлэх
Байшингаа 2 цаг орчим идэвхтэй цэвэрлэх нь 500 калори шатаах болно. Хийж болох зарим ажлуудын дунд тоос сорогч, шүүрдэх, шүүрдэх, бие засах газар цэвэрлэх, хүнд угаалга зөөх зэрэг орно.
Та чихэвч зүүж цагийг 15-20 минутаар богиносгож, дараа нь гэрээ цэвэрлэж байхдаа хөгжимд дуулж, бүжиглэж болно. Энэ нь илүү хөгжилтэй байх ёстой
Алхам 4. Гитар тоглоорой
Гитар тоглохдоо ойролцоогоор 130 минут зогсоход 500 калори шатдаг. Хэрэв та үүнийг рок гитарчин шиг хольж хутгах юм бол цагийг улам бүр богиносгож болно. Хэрэв та поп дуучин шиг бүдэрч байгаа бол энэ нь арай удаан үргэлжлэх болно.
Энэхүү 130 минутын цагийн тооцоо нь зөвхөн та гитараа босоо тоглож байгаа тохиолдолд л хамаарна. Хэрэв үүнийг суудал дээрээ хийвэл танд хоёр дахин их хугацаа хэрэгтэй болно
Алхам 5. Хүүхдүүдтэй тоглох
Хэрэв байшинд бяцхан хүүхдүүд байгаа бол тэдэнтэй ойролцоогоор 90 минутын турш дунд зэрэг тоглож, 500 калори шатаана. Та тоглоомонд идэвхтэй оролцож, тууштай хөдөлгөөн хийх ёстой.
- Өөрөөр хэлбэл, нуугдах, хөл бөмбөгийн дасгал хийх, муур хулгана гэх мэт тоглоом сонгох хэрэгтэй.
- Хүүхдүүд өдөрт дор хаяж 60 минут биеийн тамирын дасгал хийх ёстой. Тиймээс энэ хугацаанд хагас цаг нэмээд эрүүл, аз жаргалтай байх болно.
Алхам 6. Интернетээр биш худалдааны төвөөр дэлгүүр хэсээрэй
Нэг лангуунаас нөгөө лангуу руу 2 цаг 15 минутын турш хурдан алхаж чадвал та 500 калори шатааж чадна. Зөвхөн хөдлөхдөө л цаг гаргах хэрэгтэй.
Дэлгүүр хэсэх үедээ хийх амралтын хугацааг бүү оруулаарай. Хэрэв та дэлгүүрийн гадаа сууж эсвэл хоолны мухлагт зугаалж байгаа бол таны зорилго биелэхгүй
Алхам 7. Суухдаа биеэ хөдөлгө
Биеэ хөдөлгөх нь илчлэгийг шатаахад тусална. Ийм байдлаар 500 калори шатаахын тулд та бүтэн өдрийн турш хөдөлж байх ёстой боловч аливаа хөдөлгөөн нь хүссэн зорилгодоо хүрэхэд тустай байж болно.
- Хийж болох зарим үйл ажиллагаанд хөлөө тогших, сууж байхдаа хөлөө хөдөлгөх, дуудлага хийхдээ нааш цааш алхах зэрэг орно.
- Өдрийн турш гар хөлөө ухамсартайгаар хөдөлгөснөөр та 350 калори шатааж чадна.
Алхам 8. Цахилгаан биш гарын авлагын тэргэнцэр ашигла
Хэрэв танд тэргэнцэр хэрэгтэй бол тойрог замд 3 км цагийн хурдтай 2 цаг орчим хөдөлж 500 калори шатааж болно. Хэрэв та илүү хурдан хөдөлвөл хугацааг 30 минут хүртэл богиносгож болно.
- Хэрэв та цахилгаан тэргэнцэр ашигладаг бол 500 калори шатаахад 3 дахин их хугацаа шаардагдах болно (ойролцоогоор 6 цаг).
- Тэргэнцэртэй сагсан бөмбөг бүтэн талбайд 1 цаг орчим тоглох нь 500 калори шатаах болно.
Зөвлөмж
- Хэрэв энэ нийтлэлд жагсаасан үйл ажиллагааны аль нь ч удаан үргэлжилсэн тул сонирхолгүй байгаа бол 500 калори шатаахын тулд хэд хэдэн үйл ажиллагааг нэгтгэж үзээрэй. Ингэснээр та дасгал бүрийг хийх хугацааг богиносгож чадна. Энэ нь таны бяцхан дасгалыг өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа оруулах боломжийг танд олгоно.
- Дасгал хийхэд шаардагдах хугацаа нь биеийн жин, бодисын солилцооны хурдаас хамаарч өөр өөр байж болохыг санаарай. Энэ нийтлэл дэх зааврыг зөвхөн гарын авлага болгон ашиглах ёстой. Ерөнхий дүрмээр туранхай хүмүүс таргалалттай хүмүүсээс илүү удаан дасгал хийх шаардлагатай болдог.
- Энд дурдсан цагийн тооцоог 65-70 кг орчим жинтэй эрүүл хүмүүст ашигладаг.
