Бодибилдингчин болохын тулд зөвхөн том булчингуудаас илүү ихийг шаарддаг. Хэрэв та фитнесс, булчингийн өсөлтийг сонирхож байгаа бол булчингаа барихын тулд зөв дасгал хийж, зөв хооллож эхлэхээс гадна мэргэжлийн бодибилдингийн өрсөлдөөнт ертөнцөд хэрхэн орж болохыг сурч болно.
Алхам
5 -р хэсгийн 1: Эхлэх
Алхам 1. Сайн биеийн тамирын заал хайж олоорой
Та гэртээ биеийн тамирын дасгалын үндсэн тохиргоог хийж, биеэ чийрэгжүүлж, булчингаа хөгжүүлж эхэлж болно, гэхдээ мэргэжлийн биеийн тамирын зааланд нэвтрэхгүйгээр Muscle & Fitness сэтгүүлийн нүүрийг чимдэг бодибилдингчин болох боломжгүй юм. Хэрэв та өрсөлдөх чадвартай бодибилдингчин болохыг хүсч байгаа бол бэлтгэл хийх боломжтой сайн биеийн тамирын заал олж авах нь чухал юм. Дэлхийн хамгийн шилдэг бодибилдингийн биеийн тамирын заалнаас дурдвал:
- Калифорнийн Венеци дахь Gold's Gym
- Английн Бирмингем дэх анхны сүмийн биеийн тамирын заал
- Нью Йоркийн Сиоссет хотод байрлах Бев Фрэнсисийн Powerhouse биеийн тамирын заал
- Техас мужийн Арлингтон дахь метрофлекс
- Кувейт дэх хүчилтөрөгчийн танхим
Алхам 2. Чухал булчингийн бүлгүүд ба анатомийг тодорхойлох
Бодибилдинг бол хагас тамирчин, хагас уран бүтээлч юм. Уран барималч шавар эсвэл гантиг ашигладаг шиг, бодибилдинг хийдэг хүн хөлс, зориулалтаар булчингаа дасгалжуулж, биеэ тодорхой хэлбэрт оруулдаг. Бодибилдингийн ашиг тус, хүссэн хэлбэрээ хэрхэн авахыг хүсч байгаагаа төлөвлөх нь энэ үйл явцын томоохон хэсэг юм. Биеийн судалгаа хийхийн тулд дараахь сурах бичгүүдийг аваарай.
- Грэй-ийн анатоми
- Орчин үеийн бодибилдингийн нэвтэрхий толь бичиг, Арнольд Шварценеггер
- Бодибилдинг: шинжлэх ухааны хандлага
Алхам 3. Зорилгоо эрэмбэлэх
Хэрэв та бодибилдинг хийхийг хүсч байвал биеийн тамирын дасгал хийж эхлэхийн тулд биеийнхээ хаана байгаагаас шалтгаалан төлөвлөлт хийх шаардлагатай болно. Төлөвлөх, хэлбэржүүлэх нь тасралтгүй үргэлжлэх үйл явц тул биеийн ямар хэсгийг бүтээх талаар бусад бодибилдингчид, сургагч нартай уулзаж ярилцах нь үнэхээр сайхан байдаг.
- Хэрэв та жаахан илүүдэл жинтэй бол эхний үе шатанд өөх тосны хэмжээг бууруулахын тулд илчлэг шатаах дасгал хийж, цээжний булчингаа барихад анхаарлаа төвлөрүүлж, уран баримлын урлагийн бүтээл болох хэрэгтэй. Жин алдахын тулд кардио болон тойргийн сургалт (өндөр эрчимтэй аэробик ашиглан эсэргүүцлийн сургалт) хийж эхэл.
- Хэрэв та аль хэдийн туранхай байсан бөгөөд булчингаа барихыг хүсч байвал эхлээд дасгалын дасгал хийж эхэлж, цогц хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай (булчингийн хэд хэдэн бүлгийг хамарсан дасгалууд), дараа нь тусгаарлах дасгалуудыг (зөвхөн нэг булчингийн бүлгийг шаарддаг дасгалууд) үргэлжлүүлээрэй. дор хаяж нэг булчингийн бүлэг. шаардлагатай гэж тодорхойлсон тусгай булчингийн бүлгүүд.
Алхам 4. Дасгал бүрийн тохирох хэлбэрийг мэдэж аваарай
Жингээ хэрхэн зөв өргөх, хоосон штангаар янз бүрийн дасгал хийх, дараа нь жинтэй штанг руу шилжиж, анхан шатны мэдлэгтэй болохын тулд сурах нь чухал юм.
- Наад зах нь дөнгөж эхэлж байхдаа хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөж зөвлөгөө аваарай. Таны удирдамжгүйгээр дасгал хийх нь буруу байж магадгүй бөгөөд энэ нь гэмтэл бэртэл төдийгүй цаг хугацаа, хүчин чармайлтаа дэмий үрэх болно.
- Бусад биеийн тамирчдаас суралцахын тулд биеийн тамирын заал руу явах нь бас чухал юм. Бодибилдингийн нийгэмлэгт нэгдэж, илүү туршлагатай жин өргөгчдөөс хэрхэн зөв бэлтгэл хийх талаар суралцаарай.
Алхам 5. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх
Хүн бүр өөр өөр бодисын солилцоотой байдаг бөгөөд булчинг бий болгохын тулд өөр өөр нэмэлт тэжээл шаардагддаг. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл эрүүл мэндийн зөвлөхтэй дор хаяж нэг удаа уулзаж, өөрийн бие махбодид тохирсон хоолны дэглэм боловсруулж, үүнтэй хамт юу хийхийг хүсч байгаа нь зүйтэй юм. Хүн бүрт зориулсан хоолны дэглэмийн ерөнхий төлөвлөгөө гаргах боломжгүй тул таны хэрэгцээнд тохирсон хоолны дэглэм хэрэгтэй болно.
Алхам 6. Төлбөрийг хэрхэн төлөх талаар олж мэдээрэй
Бодибилдингчид тийм ч их мөнгө олдоггүй, тиймээс мэргэжлийн бодибилдингчин болох нь мэргэжлийн яруу найрагч, мэргэжлийн зураач болохтой адил юм: энэ нь таны зүрх сэтгэл, сэтгэлийг шаарддаг, гэхдээ та бас бодох хэрэгтэй. практик нарийн ширийн зүйлийг хэрхэн анхаарч үзэх талаар. Төлбөрөө төлөхийн тулд бодибилдингийг бусад төрлийн ажилд дэмжих шаардлагатай болно.
- Хэрэв та биеийн тамирын зааланд цагийг өнгөрөөх дуртай хүн бол лицензтэй хувийн дасгалжуулагч болох талаар бодож үзээрэй. Энэ нь танд маш их чөлөөт цагаа өнгөрүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд жингээ хасах, дасгалын асуудлаа бусад хүмүүстэй ярилцах төлбөрийг хүртэл авдаг. Бодибилдинг хийх хүсэлтэй хүмүүст зориулсан ялалт-шийдэл.
- Бодибилдингчид ихэвчлэн том биетэй байх шаардлагатай ажилд орох хялбар боломжуудтай байдаг. Ажлаа боунчин (зовлонтой зочдоос ангижруулдаг шөнийн клубын ажилтан), хамгаалагч, зөөгч (шилжиж буй компанид ажилладаг хүн) эсвэл агуулахад ажилд орох талаар бодож үзээрэй.
Алхам 7. Удаан хугацааны туршид бэлэн байгаарай
Та нэг өдөр үхлийн өргөлтийг эхлүүлэхгүй байх болно (шуудайгаа цавь руугаа өргөж, дараа нь суллана), маргааш нь Хулкстер шиг томоор босох болно. Бодибилдинг хүссэн үр дүнг харахын тулд маш их цаг хугацаа шаардагддаг боловч зөв цаг, хичээл зүтгэлээр та эдгээр үр дүнг харж эхэлнэ. Энэ бол боксын кинонд дуртай амралтын өдрүүдийн сонирхогчдод зориулсан талбар биш, 24 цагийн 7 өдрийн амьдралын хэв маяг юм. Та одоо байгаа чадварынхаа талаар бодож байна уу? Дасгалыг хий.
5 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Дадлага хийх
Алхам 1. Хүч чадлын дасгалыг бий болгох
Таны хийж буй дасгалууд нь биеийн зорилго, сургалтын үйл явцын хугацаанаас хамаарна. Гэсэн хэдий ч ихэнх бодибилдингчид ашигладаг ижил төстэй хөдөлгөөнт дасгалуудыг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна, ингэснээр эдгээр дасгалууд нь хүч чадлын дасгалын чухал хэсэг болно. Хожим нь та тусгаарлах дасгалууд болон дасгалын хэрэгслүүдийг өдөр тутмынхаа хэрэглээнд оруулж болно, гэхдээ одоо та дараах дасгалуудыг хийснээр жингээ хасах, булчингаа барихад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
- Хөл тавих (хөл, өгзөгний хүч, хэмжээг нэмэгдүүлэх, биеийн хүчийг нэмэгдүүлэх дасгалууд)
- Deadlift
- Босоо зогсож байхдаа дээш дарах (цээжнээс толгой хүртэл штанг өргөх)
- Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл (штангийг цээжнээс толгойны дээд хэсэгт суух байрлалд өргөх боловч бие вандан дээр хэвтэж байна)
- Татах (гараа барихад ашигладаг баарнаас хэтрэх хүртэл биеийг дээш татах)
- Усанд орох (баарыг барьж дасгал хийх, гараа шулуун шугамаар барих, дараа нь гараа 90 градус нугалах хүртэл биеэ доошлуулж, дараа нь биеэ дээш өргөх)
- Мөр
Алхам 2. Нэлээд хүнд жингээс эхэл
Өргөх биеийн жинг зөв сонгох нь булчингийн зөв хэлбэрийг бий болгох, гэмтэл бэртлээс сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй. Нэгдүгээрт, та хамгийн их ачааллаа тодорхойлох хэрэгтэй: хамгийн хүнд жин, дор хаяж нэг удаа. Споттер (аюулгүй байхын тулд жингээ өргөхөд тусалдаг хүн) ашиглаад хамгийн их ачааллаа олоорой. Бодибилдингийн анхан шатны тамирчин 3-4 дасгалын 6-10 давталтаар хамгийн их хүч чадлынхаа 70-80 хувийг өргөж чаддаг байх нь тохиромжтой. Энэ бол булчингийн өсөлтөд зориулсан хамгийн оновчтой дасгал, давталтын багц юм.
- Хэрэв та зогсонги байдалтай байгаа бол долоо хоногийн хуваарийн дагуу үе үе хоорондоо холилдсон хүнд жингийн 1-5 давталтыг (хамгийн их хүч чадлын 85-90 хувь) хийх нь чухал юм. Гэмтэж бэртэх эрсдэлтэй тул хэт их бүү шах, хэт хурдан бүү яв.
- Дэвшилтэт хүчийг ашигла. 10 -р давталтын төгсгөлд таны жин хөнгөн мэт санагдах хүртэл ахих тусам зогсонги байдлаас зайлсхийхийн тулд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм.
Алхам 3. Өмнөх зогсонги үеийг засах
Бүх бодибилдингчид зогсонги байдалд орох болно, энэ нь хэдэн долоо хоногийн өмнө эсвэл хэдэн өдрийн өмнө харсан хурдан үр дүнг олж харахгүй байх үе юм. Эдгээр зогсонги түвшинг хэрхэн оношлох, залруулах талаар сурах нь гэмтэл бэртлээс хамгаалж, хүссэн үр дүнд хүргэх болно.
- Хэрэв та булчингийн бүлгийг өсгөхийг хүсч байвал дасгал хийж буй жингээ нэмэгдүүлж, хөдөлгөөний давталтыг багасгах хэрэгтэй.
- Хэрэв та булчингийн бүлгийг бэхжүүлэхийг хүсч байвал жингээ хасаж, хөдөлгөөний давталтыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Алхам 4. Тодорхой өдрүүдэд булчингийн тодорхой бүлгүүдэд зорилт тавь
Ерөнхийдөө ноцтой бодибилдингчид долоо хоногийн тодорхой өдрүүдэд дасгал хийхийн тулд булчингийн зарим бүлгийг салгах болно. Та нэг л өдөр хөл, гэдсээ ажиллуулж, маргааш нь цээж, гараа, нөгөө өдөр мөр, нуруугаа ажиллуулж, нөгөөдөр нь гэдсээ судалтай болгож болно.. Дасгал хийх сүүлчийн өдөр нь кардио байж болно, дараа нь өөртөө хоёр хоног амарч, эдгэрээрэй.
- Бодибилдингчид долоо хоногт нэг биеийн хэсэг тутамд 6-10 багц хийх ёстой бөгөөд энэ нь нийлмэл хөдөлгөөнийг 6-10 давтах, тусгай булчинг сургах замаар тусгаарлах хөдөлгөөнийг 8-15 удаа хийх ёстой.
- Танд тохирсон дэглэмийг ашиглаарай. Долоо хоног бүрийн дасгалын хуваарь гаргах боломжгүй, гэхдээ үүнийг нэлээд тогтвортой байлгах нь тустай.
Алхам 5. Мөн калори шатаах кардио дасгал хий
Олон бодибилдингчид кардио "жингээ хасах" боломжтой гэж боддог бөгөөд энэ нь зарим талаар үнэн боловч хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол биеийн өөхний хэмжээг бууруулах шаардлагатай байна. Бодибилдингчид зүрх судасны дасгалыг тэнцвэржүүлж, том булчин барих хэрэгтэй бөгөөд энэ нь сорилт болно.
- Зүрхний дасгал хийх нь таны булчинг жижигрүүлэхгүй, харин илүү удаан ургуулах болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та эхлээд дээд хэсгийг нь шатаахгүй бол чулуу шиг хатуу гэдсийг хэн ч харах боломжгүй болно. Өөхөө алдаж, дараа нь булчингаа хөгжүүлнэ.
- Дасгалыг түр зогсолтоор хийж үзээрэй, тухайлбал цагт 16 км гүйхдээ 30 секундын завсарлага, дараа нь 8 км -т гүйхдээ 30 секундын завсарлага аваарай. Үүнийг аль болох 5 минутын турш хийх хэрэгтэй.
- Дасгал хийснийхээ дараа кардио хийж, кардио хийж байгаа бүх хугацаанд дасгал хий. Та хангалттай туранхай, гарны булчинг өөхний давхаргагүйгээр мэдрэх үедээ кардио хийхээ боль.
Алхам 6. Дараагийн дасгалыг хийхээс өмнө булчингаа амрааж, сэргээхийг зөвшөөрнө үү
Мөн нөхөн сэргээх хугацааг сургалтанд хамруулах нь маш чухал юм. Байнга бэлтгэл хийж, ингэснээр та булчингаа илүү хурдан барьж чадна гэж бодохоос гадна. Энэ нь таныг гэмтээх болно. Та долоо хоногт дор хаяж хоёр өдөр амрах хэрэгтэй бөгөөд энэ хугацаанд огт бэлтгэл хийдэггүй.
Ихэнх бодибилдинг хийдэг хүмүүсийн хувьд эдгээр өдрүүд бол та бусад зүйлийг хийх боломжтой байдаг: шарах, болзоонд явах, угаалга хийх. Эдгээр өдрүүдийг өөр ажлуудаа хийхэд ашиглаарай, ингэснээр та дасгалынхаа үеэр дасгал сургуулилтаа илүү анхаарч, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална
5 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Зөв хооллоорой
Алхам 1. Калорийн хэрэгцээг зөв зохистой хангах
Хоол тэжээл бол бодибилдингийн хамгийн том бөгөөд чухал талуудын нэг юм. Та долоо хоногт долоон өдөр жингээ өргөж, шаргуу бэлтгэл хийж, дэлхийн аль ч төрлийн кардио дасгал хийж болно, гэхдээ хэрэв та хоол тэжээлийн дутагдалд орвол булчингийн хэмжээ, хүч чадал огцом нэмэгдэх болно. Хүссэн булчингаа хөгжүүлэхийн тулд зөв калориор зөв хэмжээгээр идэж сураарай.
Өдөр тутмын илчлэгийг хангахын тулд та том булчин барих хэрэгтэй бөгөөд биеийн жингээ 20 кг -аар үржүүлж, өдөр бүр бэлтгэл хийх шаардлагатай байгаа зүйлийнхээ талаар тооцоолж болно
Алхам 2. Өөх тос багатай уураг ихтэй хоол хүнс идээрэй
Уураг нь булчинг хурдан барихад тусалдаг бөгөөд хэрэв та бодибилдинг хийхийг хүсч байвал хоолны дэглэмд их хэмжээгээр хэрэгтэй болно. Жингээ 0.8 -аар үржүүлээд өдөрт хэдэн грамм уураг идэх ёстойг олж мэдээрэй. Өдөр тутмын уургийн хэмжээ нь илчлэгийн 20-35 хувь байх ёстой.
- Өөхгүй тахиа, мах, өндөг, буурцагт ургамал нь таны хоолны дэглэмийн чухал хэсгийг эзлэх ёстой.
- Олон бодибилдингчид хэдэн сарын дараа тахианы хөх, цэцэгт байцаа зэргийг сайн мэдэрдэг тул олон төрлийн орц найрлагыг сонирхолтой хоол болгохын тулд хоолны ном худалдаж авах нь зүйтэй. Хоол бол түлш юм. Үүнийг бизнес гэж үз.
Алхам 3. Удаан шингэдэг нүүрс ус идээрэй
Нүүрс ус нь булчингийн гликогенийн нөөцийг хадгалах чухал элемент бөгөөд дасгалын хамгийн их энергийг өгдөг бөгөөд өдөр тутмын илчлэгийн 60 хувийг бүрдүүлэх ёстой. Нүүрс ус нь эд эсийн өсөлтийг хангах маш хүчтэй бодис болох инсулин ялгаралтыг өдөөдөг.
- Нүүрс ус агуулсан хоол хүнсний ихэнх хэсгийг дасгал хийх өдрүүдэд, ялангуяа дасгал хийсний дараа идээрэй. Энэ нь туранхай булчингийн өсөлтийг дэмжих, хүсээгүй өөх тосыг багасгах гайхалтай арга юм. Дасгал хийснээс хойш 1.5 цагийн дараа та нүүрс ус, уураг агуулсан бүтэн хоол идэх хэрэгтэй.
- Энэ хугацаанд будаа, гоймон, банана, үр тарианы үр тариа гэх мэт энгийн нүүрсустөрөгчтэй хоол хүнс ялангуяа сайн байдаг. Эдгээр хоол хүнс нь инсулины хэмжээг хурдан нэмэгдүүлж, булчингийн анаболизмыг нэмэгдүүлдэг.
- Цусан дахь сахарын хэмжээг хянах, булчингийн булчингийн хөгжлийг дэмжихийн тулд өдрийн бусад цагт нүүрс усыг овъёос, жимс гэх мэт гликемийн индекс багатай нүүрсустөрөгчийн бага хэмжээгээр хязгаарлаарай.
Алхам 4. Шар сүүний уураг нэмэхийг бодоорой
Ааруул нунтаг гэх мэт уургийн нэмэлтүүд нь бодибилдингчдын дунд түгээмэл хэрэглэгддэг хоол хүнс бөгөөд хүндийн өргөлтөд ихээхэн ач тустай байдаг.
- Уургийн бэлдмэл нь дасгал хийснээс хойш 30 минутын дотор хамгийн үр дүнтэй байдаг тул булчин хурдан сэргэж, ургах боломжтой. Уураг коктейль уух өөр цаг бол дасгалын өмнө нэг цаг орчим байдаг бөгөөд энэ нь уургийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг.
- Өдөрт 3 -аас илүү удаа уургийн нэмэлт тэжээл авахгүй байхыг зөвлөж байна, учир нь та зөвхөн уургийн нэмэлт тэжээл хаяж, хэт их уураг хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 5. Тестостероныг нэмэгдүүлэхийн тулд эрүүл өөх тосыг хэрэглээрэй
Эрүүл өөх тос нь булчин барих төлөвлөгөө, эрүүл хооллолтын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Тестостероны үйлдвэрлэлийг дэмждэг самар, оливын тос, авокадо, цөцгийн тос, өндөг зэрэг эрүүл өөх тос нь булчин чангаруулж, хурдан эдгэрэхэд тусална.
- Булчингаа дасгал хийж, амрахыг зөвшөөрдөг өдрүүдэд нүүрс ус, өөх тосны хэрэглээг давтах нь чухал юм. Дасгалгүй амралтын өдрүүдэд өөх тосыг нэмэгдүүлж, нүүрс усыг хязгаарлаарай, учир нь та бэлтгэл хийгээгүй байгаа тул нүүрс уснаас энерги авах шаардлагагүй болно.
- Транс тос болон хадгалалтын бодис агуулсан бусад өөх тос агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий. Дасгал хийх явцад шарсан хоол, бяслаг, фруктоз эрдэнэ шишийн сироп агуулсан бүх зүйлээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 6. Чийгтэй байх
Бодибилдингчид ихэвчлэн нэг шалтгаанаар усаар дүүргэсэн том уудаг сав авч явдаг: бие эрүүл байхын тулд таны шингэний хэрэгцээг хангах ёстой. Дасгал хийх явцад дасгалын үеэр 10-20 минут тутамд дор хаяж 300 мл ус уух хэрэгтэй.
- Дасгал хийх явцад элсэн чихэр агуулсан спортын ундаа болон бусад шингэнээс зайлсхий. Ус ууж байгаарай. Дасгал хийснийхээ дараа та нар кокосын ус ууж, электролитийг дүүргэх эсвэл электролитийн шахмалыг уухад зориулж спортоор ундаа хийж болно.
- Дасгал хийснийхээ дараа гадил жимс, огноо идээрэй.
5 -р хэсгийн 4: Гадаад төрхийг хөгжүүлэх
Алхам 1. Дасгал хийснийхээ дараа зураг зурж эхэл
Уран бүтээлээ зурж, бишрэх хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ? Булчинг сургахад л. Хүч чадал, эрч хүчийг мэдрэх үед булчин чинь цусаар дүүрсэн байдаг. Энэ бол таны ахиц дэвшлийг харж, хийж буй булчингийн бүтцэд талархах, мөн позоо дасгал хийх хамгийн тохиромжтой үе юм.
Хэвлийн булчингаа илүү их нугалсан ч гэсэн булчин бүрийг чангалж байхын тулд бүтэн биеийн уян хатан байдал (нугалах эсвэл агшилт) хийх дасгал хий. Энэ бол бас дасгал юм
Алхам 2. Барихыг хүсч буй булчингаа тодорхойл
Та зургаа авахуулахдаа энэ нь биеийнхээ пропорцийг шалгах, булчингийн аяыг сайжруулах, ирэх долоо хоногт хийх бэлтгэлийн үеэр шаардлагатай булчингийн хэсгүүдийг нэрлэх эсвэл илүү сайн ажиллуулах сайхан боломж юм. Үүнийг тогтворжуулахын тулд юу шаардлагатай вэ? Юу өсгөх шаардлагатай вэ? Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд ямар дасгал хийх шаардлагатай вэ?
Мөн биеийн тамирын зааланд байгаа бусад дасгалжуулагч, бодибилдингчидээс санал авах нь зүйтэй. Бодибилдингийн маш олон зуршил энэ үе шатанд гарч, дасгалын өрөөнд зургаа авахуулж, бусад хүмүүсээс юу дээр ажиллах ёстойгоо асуух болно
Алхам 3. Зөв араагаа аваарай
Хэдийгээр энэ нь хамгийн чухал зүйл биш байж магадгүй, гэхдээ хэрэв та бодибилдинг хийхийг оролдож байгаа бол өөрийгөө хэр хүчтэй болохыг тодруулахад туслах хувцас, хэрэгсэл авах шаардлагатай болно. Дасгал хийх явцад өөрийгөө аюулгүй байлгах үүднээс позоны хонгил, булчинг онцолсон хатуу подволк, сайн бэлтгэлийн бүс худалдаж аваарай. Жин өргөх бээлий нь бас түгээмэл төхөөрөмж юм.
Алхам 4. Биеийн бүх үсийг тогтмол хусах
Энэ бол ярих хамгийн хачирхалтай хэсэг боловч бодибилдингчид булцгар булчингийн хувьд ер бусын зүйл хийх дуртай байдаг. Энэ нь, ялангуяа тэмцээний дараа тогтмол хусах хуваарь гаргах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Та үүнийг үргэлж хийх шаардлагагүй, гэхдээ бас ариун сүмийн талбайг орхих хэрэгтэй, аливаа зүйлийг хэвийн байлгахын тулд сард хэд хэдэн удаа хусдаг, дараа нь тэмцээнд орохоосоо өмнө сайтар хусдаг.
Алхам 5. Бүр жигд хар арьстай болоорой
Хэрэв та цайвар арьстай бол булчингийн байрлалыг харахад илүү хэцүү байдаг. Арьсны өнгийг бараан болгох нь илүү том ялгааг бий болгож, булчингууд тодорч буй сүүдэрийг бий болгодог. Арьс нь арай бараан байвал булчинг харах нь илүү хялбар бөгөөд гоо зүйн хувьд илүү тааламжтай байдаг. Тиймээс, булчингаа хамгийн сайхан харагдуулахын тулд та арьсаа тогтмол харанхуй болгох хэрэгтэй.
Суганы талаар бүү мартаарай. Цагаан суга нь эхлэгчдийн гаргадаг нийтлэг алдаа юм
5 -р хэсгийн 5: Мэргэжилтэн болох
Алхам 1. Бүс нутгийн уралдаанд оролцож эхэл
Бодибилдингийн бүсийн нээлттэй тэмцээн бол өрсөлдөөний ертөнцөд орох арга зам юм. Хүн бүр орон нутгийн түвшинд эхэлж, аажмаар үндэсний түвшинд хүрэх замыг бий болгодог. Хэрэв та форм сайтай, туршлага хуримтлуулахыг хүсч байвал өрсөлдөөд үзээрэй, өрсөлдөөний дараагийн шатанд гаргах ур чадвар байгаа эсэхийг үзээрэй, магадгүй мэргэжлийн түвшинд очиж магадгүй. АНУ -д болох сонирхогчдын тэмцээний жагсаалтыг эндээс үзнэ үү.
Алхам 2. Улсын хэмжээнд өрсөлдөхийн тулд IFBB -д бүртгүүлнэ үү
Олон улсын бодибилдинг, фитнессийн холбоо (IFBB) нь Арнольд Классик, Ноён Олимпиа, бүс нутгийн аварга шалгаруулах тэмцээн зэрэг үндэсний болон олон улсын бүх бодибилдингийн тэмцээнийг зохицуулдаг. Хэрэв та мэргэжлийн түвшинд очиж, улсын хэмжээнд өрсөлдөхийг хүсч байвал IFBB -д бүртгүүлж, өрсөлдөх шаардлагатай.
Алхам 3. Дасгалаа үргэлжлүүлээрэй
Бодибилдингийн өрсөлдөөнт ертөнцөд ачаалал ихтэй, одтой, гадны хүмүүс байдаг ч нэг зүйл үлддэг: та биеийн тамирын зааланд дасгал хийж, дасгал хийдэг. Та цаг гаргаж, хэлбэр дүрсээ олж, хийж буй бүтээлээ хадгалахын төлөө ажиллах ёстой.
Алхам 4. Мэргэжлийн шатанд орохын тулд ивээн тэтгэгчдийг татах
Илүү олон тэмцээнд түрүүлж, бие чинь илүү тод харагдах тусам ивээн тэтгэгчдийг татах хэрэгтэй, ялангуяа мэргэжлийн шатанд орох хэрэгтэй. Энэ нь та бодибилдингийнхээ санхүүжилтийг хангахын тулд өөр зүйл хийх гэж санаа зоволгүйгээр (ядаж ийм байдлаар) бүрэн бэлтгэл хийх мөнгө олох боломжтой болно гэсэн үг юм. Энэ бол бодибилдингийн тамирчин бүрийн мөрөөддөг мөрөөдөл бөгөөд үүнийг генетик, бие махбодийг Олимпиагийн тэмцээний түвшинд тохируулахын тулд хичээсэн цөөн хэдэн хүмүүст л боломжтой байдаг. Үүнд хүрэхийн тулд хичээ.
Алхам 5. Өөрийн чадвараа өргөжүүл
Үүнийг үнэхээр шинэ шатанд гаргахыг хүсч буй бодибилдингчид бол Арнольд Шварценеггер, Лу Ферригнос, Жей Катлерс, Ронни Колеманс нарын тухай ярьж байгаа нь гайхалтай загварлаг төдийгүй бусад талбарт гайхалтай авьяастай хүмүүс юм. Харизма, өөр өөр авьяастай байх нь таныг бусдаас ялгарахаас гадна ивээн тэтгэгчдэд зарахад хялбар болгоно.
