Таны хонго хавирах зарим сунгалтын хөдөлгөөн нь үе мөчний хатуурал эсвэл ташааны булчинг даван туулахад тустай байдаг. Хэрэв үе үе хийвэл энэ алхам нь аюулгүй байдаг. Шалан дээрх гэрлийн суналт нь хонгогаа үрчийлгэхэд маш үр дүнтэй байдаг, гэхдээ хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол хонгогаа хөнгөн массаж хийлгэх хэрэгтэй. Хэрэв таны хонго үрчийдэггүй хэвээр байгаа эсвэл та үүнийг байнга хийхийг хүсч байвал уян хатан, тохь тухтай байлгахын тулд хумс засалч эсвэл физик эмчилгээний эмч хонгогаа тайвшруулж өгдөг.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Гуягаа шалан дээр сунгах
Алхам 1. Шалан дээр суугаад ташаагаа нугална
Энэ хөдөлгөөн нь ташаандаа аажмаар иллэг хийснээр хонго үрчийдэг. Иогийн дэвсгэрээ шалан дээр тавиад тухтай сууж дасгал хийж эхэл. Хэрэв танд йогийн дэвсгэр байхгүй бол алчуурыг суурь болгон ашиглах эсвэл хивсэн шалан дээр суугаад доорх зааврын дагуу сунгана.
- Хэрэв та сонсохыг хүсч байгаа бол баруун ташаа бол баруун өвдөгөө нугалж, баруун хөлөө шалан дээр буулгаж, дараа нь баруун гуяыг зүүн хөл рүү перпендикуляр байлгахын тулд баруун өсгийгөө өгзгөн дээрээ аваачина.
- Зүүн өвдөгөө нугалж, зүүн хөлөө баруун өвдөг рүүгээ ойртуулснаар хоёр хөл гурвалжин болно.
- Алгаа цээжиндээ ойртуулж, их биеээ аль болох зүүн тийш эргүүлээрэй. Урагш нүүр рүү буцахаасаа өмнө 30-60 секундын турш барь.
- Их биеийг аль болох баруун тийш эргүүлээд 30-60 секундын турш барь.
- Энэ хөдөлгөөнийг дээд тал нь 5 удаа хий. Хэрэв таны хонго хавиргаагүй байгаа бол өөр алхам хий.
Алхам 2. Гуягаа нугалахын тулд тагтаа байрлалыг хий
Энэ байрлал нь хонго хөшиж, өвдөхөд тустай. Дэвсгэр эсвэл хивсэн шалан дээр мөлхөж буй байрлалаас дасгал хийж эхэл. Зүүн өвдөгөө зүүн бугуйнд ойртуул. Зүүн хөлөө баруун бугуй руугаа аажмаар гулсуулж, зүүн тугал нь хонготайгаа нийцэх болно. Нуруугаа шулуун болгож, дэвсгэр эсвэл хивсэн дээр амарч байхдаа баруун хөлөө нуруугаа тэгшлээрэй.
- Хэрэв та тагтаа позоо хийснийхээ дараа хонго хавирдаггүй бол зүүн дээд ташуугаа зүүн гуя руу ойртуулж, биеийн дээд хэсгийг аажмаар доошлуулаад духаа шалан дээр тавь. Илүү тохь тухтай байлгахын тулд биеийн дээд хэсгийг дэмжихийн тулд цээжнийхээ доор зузаан нугалсан буйдан дэр, боолт эсвэл хөнжил тавь.
- Хэрэв энэ байрлал нь өвдөлт үүсгэдэг эсвэл хийхэд хэцүү байвал зүүн өгзөгнийхөө доор буйдан дэр тавьж, дэмжлэг үзүүлээрэй.
- Гүнзгий амьсгаа авахдаа ташаанаа цуурах хүртэл буюу 5 удаа амьсгалаа барих хэрэгтэй. Зүүн ташаанд ажиллахын тулд ижил хөдөлгөөнийг хий, ингэснээр ташааны хоёр тал тэнцвэртэй суналт, уян хатан байдлыг мэдрэх болно.
Алхам 3. Гуягаа уян хатан болгохын тулд өвдөг дээрээ хип уян хатан сунгалтыг хий
Дасгалыг нэг өвдөгөө (жишээлбэл, баруун өвдөг) шалан дээр буулгаж эхэл. Баруун тугалаа шууд хойш нь чиглүүлж, хуруугаа шалан дээр тавь. Нөгөө хөлөө (зүүн хөлөө) урагш сунган өвдөгөө 90 ° нугалж, дараа нь зүүн хөлийн улыг шалан дээр тавь. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд нуруугаа шулуун, алгаа зүүн өвдөг дээрээ тавиад биеэ тэгшлээрэй. Дараах зааврын дагуу сунгалтаа үргэлжлүүлээрэй.
- Амьсгалахдаа баруун ташаандаа хүчтэй суналт мэдрэгдэх хүртэл урагш бөхий.
- Хэвлийн булчингаа идэвхжүүлж, нуруугаа шулуун, ташаагаа сунган биеэ шулуун байлгахын тулд мөрөө хойш нь татаж байхдаа биеэ шалан дээр аажмаар доошлуул.
- Өгзөгний булчинг хамгийн их сунгахын тулд идэвхжүүлж, чангална.
- Анхны байрлал руу буцахаасаа өмнө 30-45 секундын турш бариад хэдэн секундын турш амрах хэрэгтэй.
- Энэ хөдөлгөөнийг хөл тус бүрээр 2-5 удаа хий. Үүнийг баруун хөлөөрөө хийж дуустал нөгөө хөлөө (зүүн хөл) дасгал хий.
4 -ийн 2 -р арга: Сандал дээр сууж байхдаа хип тохой хийх
Алхам 1. Тав тухтай сандал дээр өвөр дээрээ суу
Гуягаа мушгих замаар сунгалтыг хийх боломжтой байхын тулд та өвдөг дээрээ байх хэрэгтэй. Тиймээс, хөлөө ямар ч зүйлээр бөглөрүүлэлгүй тав тухтай амарч байхад, тухайлбал хоёр талдаа түшлэггүй сандал сонгох хэрэгтэй.
Энэ дасгалын хувьд эвхдэг сандал эсвэл бат бөх хоолны сандал ашиглаж болно
Алхам 2. Хөлөө гатлаарай
Сунгахыг хүссэн ташааныхаа хажуугаар нэг хөлөө өргөж ав (жишээ нь баруун хөл). Зүүн хөлийнхөө улыг шалан дээр тавь. Баруун өвдөгөө нугалаад баруун шагайгаа зүүн гуяныхаа дээр тавь.
Хэрэв та зүүн ташаанаа шархлуулахыг хүсч байвал зүүн хөлөө баруун гуяныхаа дээгүүр хөндлөн гарга
Алхам 3. Гараа хөндлөн гуя дээрээ тавь
Дараа нь гуяыг бага зэрэг сунгасан боловч өвдөхгүй болтол нь зөөлөн дар. Хэрэв таны гуя өвдвөл сунахаа болиод хөлөө шалан дээр буулгаарай.
Алхам 4. Аль болох урагш бөхий
Гуягаа үргэлжлүүлэн дарж байхдаа цээж нь хөндлөн хөл дээрээ гарах хүртэл нуруугаа тэгшлээд аль болох урагшлуул. Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ нуруугаа бөхийлгөж, нугалж болохгүй.
Алхам 5. Энэ байрлалыг дээд тал нь 30 секундын турш барь
30 секундын турш барьж байхдаа аажмаар амьсгалж, амьсгалаа аваарай. Хэрэв 30 секунд хэтэрхий урт байвал аль болох сунгаад аажмаар шулуун дээш суугаад хөлөө шалан дээр буулгаарай.
Алхам 6. Гуяны нөгөө талыг уян хатан болгохын тулд дээрх зүйлийг давтана
Хэрэв та эвгүй байдалд орвол энэ хөдөлгөөнийг давтах шаардлагагүй, гэхдээ ташаагаа чангалах шаардлагагүй тул булчингаа уян хатан, тохь тухтай байлгахын тулд ташааныхаа хоёр талыг адил тэгш ажиллуулаарай.
4 -ийн 3 -р арга: Босохдоо хонго хагарах
Алхам 1. Та чөлөөтэй хөдөлж болохын тулд задгай газар шулуун босоорой
Энэ дасгалыг нуруугаа шулуун байхад босоо байдлаар эхлүүлээрэй, гэхдээ биеэ тайвшруулахын тулд булчингаа чангалж болохгүй. Хөлөө мөрний өргөнөөр тараана.
Сунгахдаа чөлөөтэй хөдөлж, эргүүлэхийн тулд өргөн талбайд дасгал хийхээ мартуузай
Алхам 2. Тохойгоо нугалж, алгаа цээжнийхээ өмнө нийлүүл
Тэнцвэрийг хадгалахын тулд хуруугаа солино. Тохойгоо бэлхүүс рүү авчирч, урд талын шуугаа шалан дээр зэрэгцүүлэн тэгшлээрэй.
Алхам 3. Биеийн дээд хэсгийг аль болох зүүн тийш эргүүлэх
Бүсэлхийгээ аажим аажмаар мушгиж, биеийнхээ дээд хэсгийг зүүн тийш нь хараарай. Ээрэх үедээ хөлөө шалан дээр байлгаж, хонго чинь хөдөлдөггүй эсэхийг шалгаарай.
Гүнзгий амьсгалж байхдаа энэ байрлалд байгаарай
Алхам 4. Аль болох баруун тийш эргүүлэх
Амьсгалаа авсны дараа аажмаар урагш нүүр рүүгээ буцаж, бэлхүүсээ аль болох баруун тийш нь мушгина. Яг л зүүн тийш эргэхдээ бэлхүүсээ мушгиж байхдаа ташаагаа бүү хөдөлгө. Гүнзгий амьсгалж байхдаа хэдэн секундын турш бариад дахин урагш хараарай.
Алхам 5. Энэ хөдөлгөөнийг тал бүрээс 2-3 удаа хийнэ
Хэрэв таны ташаа хэдхэн мушгирсны дараа чичиргээгүй бол бэлхүүсээ цааш мушгихдаа үүнийг дахин 2 удаа хий. Хэрэв 2-3 эргэлт хийсний дараа таны хонго хагараагүй бол өөрийгөө түлхэж, өөр зүйл хийх хэрэггүй.
4 -ийн 4 -р арга: Мэргэжилтнээс тусламж хүс
Алхам 1. Хэрэв та хонгогаа дээрх аргаар амжилттай нугалж чадахгүй бол эмч -эмчид хандаарай
Эмчилгээ хийлгэхийн тулд хамгийн ойрын эмнэлэгт хими эмчилгээний эмчтэй уулзах цагийг товлох. Тэрээр физик эмчилгээ хийх чадвартай тул өвчтөнүүд тайвширч, тав тухтай байх болно.
Хиропрактик эмч дараагийн эмчилгээний хуваарийг хүлээж байхдаа гэртээ хийх ёстой ташааны хөшүүн байдлыг эмчлэхийн тулд хэрхэн сунгалт, хөдөлгөөн хийх талаар тайлбарлах болно
Алхам 2. Архаг хонго өвдвөл физик эмчилгээний эмчтэй уулзаарай
Хэрэв та хонгогаа байнга уян хатан байлгахыг хүсч байвал хонгогаа уях физик эмчилгээ хийлгэх сонголтыг авч үзье. Эмч нь хип үений хөдөлгөөний хүрээг өргөжүүлэхийн тулд эмнэлэгт физик эмчилгээ хийх боломжтой. Нэмж дурдахад тэрээр эмчилгээний явцыг үргэлжлүүлэхийн тулд гэртээ хийх шаардлагатай сунгалт, хөдөлгөөнийг тайлбарлах болно.
Физик эмчилгээ нь ялангуяа бүжигчин, йогийн багш, мэргэжил нь өргөн хүрээний хөдөлгөөн шаарддаг хүмүүст хонго сунгах гайхалтай арга юм. Фитнессийн дасгалжуулагч эсвэл бүжгийн багшаас шаардлагатай бол мэргэшсэн физик эмчилгээний эмчийн талаар мэдээлэл аваарай
Алхам 3. Хатуу хонго өвдвөл эмчид хандаарай
Гуяны хөшүүн байдлыг арилгаагүй эсвэл улам дордсон тохиолдолд ташаа өвдөхөд эмчид яаралтай хандаарай. Энэ гомдол нь булчингийн урагдал, үе мөчний гэмтэл, хугарлын улмаас үүсч болно. Эмч танд клиник дээр рентген зураг авах, эсвэл нарийн мэргэжлийн эмчид үзүүлэх гэх мэт зөв онош тавихын тулд танд тохиолдож буй шинж тэмдгүүдийг тайлбарла.
Анхааруулга
- Хип сунгахын тулд ямар нэгэн хөдөлгөөн хийх, дасгал хийхээс өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхөд цаг гаргаарай, ялангуяа хонго өвдөж байвал.
- Хип сунгалт хийхдээ ташааны булчинг уртаар сунгадаг боловч өвдөлт, таагүй байдал үүсгэхгүй. Сунгах үед булчин, үе мөч өвдвөл шууд зогсоо.
