Үндсэндээ өдөр тутмын хоолны цэсийг төлөвлөхдөө анхаарах ёстой олон хүчин зүйл байдаг. Юуны өмнө таны сонгосон цэс нь амттай, тэжээллэг, төсвийг чинь өсгөдөггүй, хүн бүрийн хоолны хэрэгцээг хангах чадвартай эсэхийг шалгаарай. Асуудалтай бүх хүчин зүйлийг ойлгосны дараа хязгаарлагдмал хугацаанд хоолны цэс төлөвлөх нь уулыг нүүлгэх шиг хэцүү зүйл биш байх нь дамжиггүй. Үүнээс гадна та цаг хугацаа, мөнгөө хэмнэж, биеийнхээ эрүүл мэндийг нэгэн зэрэг сайжруулах боломжтой.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Хэрэглэгчийн хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангах
Алхам 1. Хүнсний үндсэн бүлгүүдээс төрөл бүрийн хоол хүнс хэрэглэх
Эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэмд жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, өөх тос багатай уураг (самар, үр гэх мэт) орсон байх ёстой. Өдөр бүр иддэг ихэнх хоол хүнс дараахь ангилалд багтдаг.
- Үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ гэх мэт ургамлын гаралтай хоол хүнс таны таваг дээр үргэлж давамгайлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Ихэнх тавагыг ургамлын гаралтай хүнсээр дүүргэсний дараа уураг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг боломжийн хэмжээгээр нэмнэ.
Алхам 2. Янз бүрийн амт, бүтэцтэй найрлагыг ашигла
Нэг бүлгийн хүнсний бүтээгдэхүүний калори, шим тэжээл, эслэгийн түвшин огт өөр байж болохыг санаарай. Тиймээс таны үйлчилж буй хоол тэжээлийн агууламж нь таны хэрэглэж буй олон төрлийн хүнсний найрлагаас ихээхэн хамаардаг.
- Өөр өөр өнгө, хэлбэр, амт, бүтэцтэй хүнсний орц найрлагыг хослуул.
- Таны сонгосон олон янз байдал нь аяга таваг нь хэрэглэгчдийн нүдэнд илүү дур булаам, сэтгэл татам харагдуулах болно.
Алхам 3. Зөв үйлчлэх хэсгийг тодорхойлох
Болгоомжтой байгаарай, хүмүүс их хэмжээний порцтой тулгарахдаа хэт их идэх хандлагатай байдаг. Бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн сав баглаа боодол дээр заасан үйлчилгээний мэдээллийг анхаарч, зааврыг дагана уу. Хэрэв та их хэмжээний хоол хийхээр төлөвлөөгүй бол жагсаасан үйлчлэх хэсгийн зааврыг үргэлж дагаж мөрдөөрэй.
- Үхрийн мах, загасны нэг порц нь 85 граммтай тэнцдэг.
- Нэг порц сүүн бүтээгдэхүүн 250 мл -тэй тэнцэнэ. эсвэл грамм сүүн бүтээгдэхүүн.
- Нэг порц хүнсний ногоо нь 150 грамм түүхий ногоо, 90 грамм чанасан ногоотой тэнцэнэ.
- Үр тарианы нэг порц нь 1 зүсэм талх, 90 грамм хуурай үр тариа, 90 грамм будаа, чанасан үр тариа, чанасан гоймонтой тэнцэнэ.
- Жимсний нэг порц нь бейсболын хэмжээтэй нэг шинэхэн жимс, 40 грамм хатаасан жимстэй тэнцэнэ.
Алхам 4. Ханасан өөх тос, элсэн чихэр, калори, натригаар баялаг хоол хүнснээс зайлсхий
Та ийм төрлийн хоолноос бүрэн татгалзаж чадахгүй байх. гэхдээ наад зах нь та үүнийг маш жижиг хэсгүүдэд идээрэй. Хүний биед өөх тос хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Гэсэн хэдий ч та эрүүл өөх тос агуулсан хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.
Эрүүл өөх тосоор баялаг хоол хүнсний зарим сонголт бол авокадо, хулд загас, албакор туна, самар, самрын тос юм
Алхам 5. Янз бүрийн насны бүлгийн хэрэглэгчдийн хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангах
Өсвөр насныхан болон 50 -иас дээш насны хүмүүс хоол хүнсэндээ кальци ихээр хэрэглэдэг. Үүний зэрэгцээ, хүүхэд, өсвөр насны охид, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд өөх тос багатай мах, үр тариа (бусад тэжээллэг бодис агуулсан) авах боломжтой төмрийн хэрэглээ шаардлагатай байдаг.
- Жирэмсэн болох гэж буй эмэгтэйчүүдэд фолийн хүчил их хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай байдаг.
- Ахмад настанд Д аминдэм их хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай байдаг.
4 -ийн 2 -р арга: Хэрэглэгчийн амьдралын хэв маяг, харшлыг хүлээн зөвшөөрөх
Алхам 1. Аль ч хэрэглэгч цагаан хоолтон эсвэл веган хоолтой эсэхийг олж мэдэх
Цагаан хоолтнууд мах, шувуу, далайн амьтан иддэггүй; зарим цагаан хоолтнууд сүү, сүүн бүтээгдэхүүн ч иддэггүй. Тиймээс, цагаан хоолтон хэрэглэгчдийн хоол тэжээлийн хэрэгцээг нарийвчлан бүртгэж аваарай. Үүний зэрэгцээ веганчууд мах, шувуу, далайн амьтан, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн (сүү, өндөг гэх мэт) иддэггүй.
- Веган болон цагаан хоолтон хүмүүсийн хоолны дэглэм маш хатуу байдаг тул хоол тэжээлийн хувьд бүрэн хангагдахын тулд та олон төрлийн хоолны сонголт хийхдээ ухаалаг байх хэрэгтэй.
- Цагаан хоолтнууд болон веганчуудын дунд түгээмэл хэрэглэгддэг зарим хоолны сонголт бол байцаа, үр тариа, шош, буурцагт ургамал юм.
Алхам 2. Аль хэрэглэгч, хүнсний харшил үүсгэгчийг тэвчиж чаддаггүйг олж мэдэх
Зарим хүмүүс зарим хоол хүнстэй харьцахдаа сөрөг эсвэл бүр амь насанд аюултай урвал үзүүлдэг. Хэрэглэгчийн хэрэгцээг зөв хангахын тулд тэднээс дэлгэрэнгүй мэдээллийг асуух хэрэгтэй. The Mayo Clinic -ийн мэдээлж буйгаар харшлыг өдөөдөг зарим төрлийн хоол хүнс бол өндөг, сүү, самар, хясаа, жимсний гелук, шар буурцаг, загас юм. Зарим хүмүүс улаан буудайг ямар ч хэлбэрээр идэж чаддаггүй.
Зарим нийтлэг хүнсний үл тэвчих байдал нь лактоз (сүү, сүүн бүтээгдэхүүнээс олддог), MSG, цавуулаг (талх, гоймон болон бусад улаан буудайн гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог) юм
Алхам 3. Эрүүл мэндийн шалтгаанаар ямар нэгэн хэрэглэгч тусгай хоолны дэглэмтэй эсэхийг олж мэдэх
Зүрхний өвчин, холестерол, цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүс боловсруулсан мах, цэвэршүүлсэн нүүрс ус (шим тэжээл нь дуусах хүртэл маш их боловсруулалтанд орсон нүүрс ус), зөөлөн ундаа болон бусад чихэрлэг ундаа гэх мэт зарим төрлийн хоол хүнснээс татгалзах хэрэгтэй..
Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс инсулины түвшинг нэмэгдүүлэх чадвартай зарим төрлийн хоол хүнснээс татгалзах ёстой. үүнийг бас ойлгож байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 4. Зарим хоол хүнс хэрэглэх шашны хориглолтыг ойлгох
Зарим хүмүүс шашин шүтэхийг хориглосон тул зарим хоол иддэггүй. Үндсэндээ зарим шашинд өөр өөр хориг байдаг. Үүний тулд та үүнийг бас ойлгож байгаа эсэхийг шалгаарай.
Зарим шашинд хоригийг зөвхөн тодорхой цагт л мөрддөг. Үүнийг ойлгохын тулд тухайн шашин шүтдэг хүмүүсээс дэлгэрэнгүй мэдээллийг асуух хэрэгтэй
4 -ийн 3 -р арга: Төсөв удирдах
Алхам 1. Урьдчилан төлөвлөх
Төсвөө удирдах хамгийн сайн арга бол хоолоо долоо хоногийн өмнө төлөвлөх явдал юм. Ирэх долоо хоногийн хоолны цэсээ тодорхойлж, шаардлагатай найрлагын жагсаалтыг даруй гарга.
Шаардлагагүй зүйлийг худалдаж авахгүйн тулд дэлгүүр хэсэхдээ жагсаалтаа авч яваарай
Алхам 2. Супермаркетаас санал болгож буй урамшууллыг мэдэж аваарай
Цэсийг төлөвлөхдөө янз бүрийн супермаркетуудын санал болгож буй бүтээгдэхүүний сурталчилгааг анхаарч үзээрэй. Хөнгөлөлттэй үнээр үйлчлэх супермаркетуудын байршлыг мэдсэний дараа тэндээс дэлгүүр хэсээрэй. Надад итгээрэй, хэрэв та зөвхөн хэрэгтэй зүйлээ худалдаж аваад хямдралтай газруудад дэлгүүр хэсвэл таны төсөв сайн зохицуулагдах болно.
Супермаркетуудын сурталчилгааны сурталчилгаа, тэр ч байтугай хөнгөлөлтийн купон авахын тулд орон нутгийн мэдээллийн товхимол эсвэл шар хэвлэлийг шалгахаа бүү мартаарай
Алхам 3. Улирлын чанартай жимс, хүнсний ногоог хэрэглээрэй
Хялбар олдохоос гадна улирлын чанартай жимс, хүнсний ногоог ихэвчлэн ердийнхөөс хамаагүй хямд үнээр зардаг. Эцсийн эцэст, улирлын чанартай жимс, хүнсний ногооны амт нь илүү амттай байдаг тул гал тогоондоо боловсруулахад маш тохиромжтой байдаг.
- Хэрэв та улирлын чанартай биш жимс, хүнсний ногоог хэрэглэхийг хүсвэл ерөнхийдөө хямд боловч шим тэжээлээр хангадаг лаазалсан жимс, хүнсний ногоо худалдаж аваарай.
- Зах дээрээс дэлгүүр хэсэхээс гадна томоохон супермаркетуудаар орж илүү олон сонголт, хямд органик бүтээгдэхүүн хайж үзээрэй.
Алхам 4. Танд байгаа найрлагыг нь чанаж болгоно; шаардлагатай бол хямд үнэтэй хүнсний бүтээгдэхүүн худалдаж аваарай
Гал тогооны шүүгээ, хөргөгчийнхөө агуулгыг шалгаж үзээрэй; таньд удаан хугацаагаар боловсруулагдаагүй лаазалсан хоол байна уу? Хэрэв тийм бол тэдгээрийг хуучирахаас нь өмнө боловсруулж үзээрэй.
- USDA -ийн мэдээлснээр хямд үнээр зарагддаг хүнсний ногоо бол хаш, шанцайны ургамал, лууван, улаан лооль юм.
- Ерөнхийдөө хямд үнээр зарагддаг жимс бол алим, тоор, хан боргоцой, лийр, банана, тарвас юм.
- Хямд үнэтэй уургийн зарим эх үүсвэр нь лаазалсан туна загас, үхрийн мах, өндөг юм.
4 -ийн 4 -р арга: Материал, тоног төхөөрөмжийн бэлэн байдлыг шалгах
Алхам 1. Хоол хийх хугацаандаа үндэслэн төлөвлөгөө гарга
Өдөр бүр хоол хийх цагийг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та өдөр бүр 8 цаг ба түүнээс дээш цагаар ажилладаг бол хоол бэлдэх цаг тийм ч их байдаггүй. Тиймээс бэлтгэх, боловсруулах үйл явц хурдан бөгөөд хялбар байх хоолны цэсийг төлөвлө.
- Савтай тогоо (удаан агшаагчийн төрөл) худалдаж аваад үзээрэй. Хэрэв та тогоотой бол бүх орцоо урд шөнө нь бэлдээд тогоонд хийж болно. Маргааш өглөө нь тогоо асаагаад ажилдаа явах эсвэл ердийн ажлаа хий. Орой нь амттай оройн хоол бэлэн болж, идэхэд бэлэн боллоо!
- Их хэмжээгээр хоол хийх; Та үлдэгдлийг хөлдөөгчид хөлдөөж, шаардлагатай бол дахин гэсгээх боломжтой.
- Бэлтгэх хугацааг богиносгохын тулд лаазалсан хоол хүнс хэрэглээрэй. Жишээлбэл, та лаазанд хадгалсан шошыг зөөлөн болтол нь хэдэн цагийн турш нэвт норгохгүйн тулд ашиглаж болно.
- Хэрэв таны цаг хязгаарлагдмал бол шинэхэн биш харин хөлдөөсөн ногоо хэрэглэ. Санаа зовох хэрэггүй; Хөлдөөсөн ногоо нь бие махбодид шаардлагатай төрөл бүрийн шим тэжээлийг агуулдаг хэвээр байна. Эцсийн эцэст үүнийг бэлтгэхэд удаан хугацаа шаардагдахгүй.
- Жигнэх, шарах, шарах процессыг хослуулсан шинэ жорыг судлаарай. Жишээлбэл, кассерол бэлтгэхэд хэтэрхий их хугацаа шаардагддаггүй; Нэг удаа зууханд байгаа бол та үүнийг анхаарч үзэх шаардлагагүй бөгөөд кассерол хоол хийхийг хүлээж байхдаа өөр зүйл хийж болно.
Алхам 2. Шаардлагатай хоол хийх хэрэгсэл байгаа эсэхийг шалгаарай
Бүх найрлагыг худалдаж авахаасаа өмнө шаардлагатай бүх хоол хийх хэрэгслүүд байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та их хэмжээний хоол хийхээр төлөвлөж байгаа бол (мөн энэ нь нэг хоолонд алга болохгүй гэдгийг мэдэж байгаа бол) үлдсэн бүх үлдэгдлийг хадгалахын тулд Tupperware гэх мэт агаар нэвтрэхгүй сав бэлтгэ.
Алхам 3. Ашигласан материалыг авахад хялбар эсэхийг шалгаарай
Жимс, хүнсний ногоог улирлаас хэтрүүлэхийг шаардсан жороос зайлсхийх; Мөн импортын найрлага шаардлагатай эсвэл супермаркетуудаас олоход хэцүү жороос зайлсхий.
Хэрэв та их хэмжээний хоол хийхийг хүсч байвал хэрэглэж буй орцоо бөөнөөр нь худалдаж авах боломжтой эсэхийг шалгаарай
Алхам 4. Хэт нарийн төвөгтэй хоол хийж болохгүй
Хэрэв та бүх зүйлийг өөрөө хийх хэрэгтэй бол хэтэрхий төвөгтэй, маш их бэлтгэл шаарддаг хоолыг бүү төлөвлөөрэй. Үүний оронд өөр хэн нэгний туслалцаагүйгээр амархан хоол хийх боломжтой хоолны цэс төлөвлө.
