Веган хоолны дэглэмээр эрүүл байх нь жаахан хэцүү байж магадгүй, учир нь өдөр бүр тэнцвэртэй хооллох төлөвлөгөө гаргахад илүү их анхаарал хандуулдаг. Төмөр, уураг болон бусад чухал бодисыг мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүнээс авахгүй тул зөвхөн ургамлаас гаралтай хоол идсэн ч гэсэн биеийн бүх тэжээллэг хэрэгцээг хангах арга замыг хайж олоорой. Анхааралтай төлөвлөж, бүтээлч ажилласнаар бие махбодыг урьд урьдынхаас илүү эрүүл байлгахад тусалдаг хоолны дэглэмийг бий болгож чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Тэнцвэртэй хоолны дэглэм барих
Алхам 1. В12 витамины хэрэглээгээ аваарай
В12 витамин нь тархи, мэдрэлийн системийг эрүүл байлгахад тусалдаг бөгөөд бүх эрүүл хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай витамин юм. Насанд хүрэгчдэд В12 витамины хоногийн зохистой хэмжээ нь 2.4 микрограмм байна. Гэсэн хэдий ч байгалийн В12 витаминыг зөвхөн амьтны гаралтай хоол хүнс хэрэглэснээр олж авч болно. Тэд ургамлын гаралтай хоол хүнсэнд агуулагдаагүй тул веган хоолны дэглэмд В12 витаминаар баяжуулсан хоол хүнс орсон байх ёстой.
- Овъёос эсвэл В12 витаминаар баяжуулсан өглөөний цай. Таны сонгосон бүтээгдэхүүн таны өдөр тутмын хэрэглээний хэрэгцээг хангаж чадах эсэхийг шалгахын тулд баглаа боодлын шошгыг уншина уу.
- Шар буурцгийн сүүг ихэвчлэн В12 витаминаар баяжуулдаг.
- В12 витамины нэмэлтийг мөн веган хоолны дэглэмд оруулдаг. Энэ нь ургамлын гаралтай хоол хүнсэнд байдаггүй цорын ганц витамин тул В12 витамины нэмэлт тэжээлийг өдөр бүр хэрэглэх нь зүйтэй.
Алхам 2. Төмөрөөр баялаг хоол хүнс идээрэй
Төмөр нь хүчилтөрөгчийн эргэлтийг хэвийн байлгахад тусалдаг бөгөөд улаан мах, загасанд хамгийн ихээр агуулагддаг. Гэсэн хэдий ч төмрийг олон төрлийн хоол хүнснээс олж болно. Төмрийг С витаминтай хамт идээрэй, ингэснээр бие нь төмрийг илүү үр дүнтэй шингээнэ. Насанд хүрэгчдэд зориулсан төмрийн зохистой хэмжээ нь өдөрт 8 мг байна. Веган хоолны дэглэмд оруулах боломжтой төмрөөр баялаг хоол хүнс орно.
- Хатаасан жимс
- Буурцагт ургамал
- Үр тариа
- Ногоон навчит ногоо
- Бүтэн үр
Алхам 3. Уургаар баялаг хоол хүнс идээрэй
Уураг нь булчин, үс, хумс болон биеийн бусад чухал системийн өсөлтөд шаардлагатай байдаг. Насанд хүрэгчид эрүүл мэндээ хадгалахын тулд өдөр бүр 46-56 гр уураг хэрэглэх ёстой. Ургамлын гаралтай уургийн олон эх үүсвэр байдаг. Веган хоолны дэглэм нь ихэвчлэн ургамлын гаралтай уургаар баялаг хоол хүнснээс бүрдэх ёстой.
- Хар шош, бөөр шош, вандуй, пинто шош, краток шош гэх мэт.
- Бүтэн үр
- Хулууны үр, наранцэцгийн үр болон бусад үр
- Бүх төрлийн самар
- Шар буурцгийн бүх бүтээгдэхүүн
Алхам 4. Кальцийг их хэмжээгээр хэрэглэх
Кальци нь яс, шүдийг бэхжүүлэхэд шаардлагатай байдаг. Энэхүү чухал эрдэс бодис нь ихэвчлэн үнээний сүүнд байдаг. Гэсэн хэдий ч кальцийн хэрэглээг (насанд хүрэгчдэд өдөрт 1000 мг хүртэл) дараахь жимс, ногоог идсэнээр хангаж болно.
- Кале, хүзүүвч зэрэг хар навчит ногоо
- Бүйлс
- Баяжуулсан үр тариа, шар буурцгийн сүү, талх
- Жүрж, нимбэг зэрэг цитрус жимс
Алхам 5. Омега-3 тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс идээрэй
Эдгээр эрүүл өөх тос нь дотоод болон гадаад биеийн янз бүрийн системийн эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Омега-3 тосны хүчил нь сэтгэцийн эрүүл мэнд, сэтгэл санааны тогтвортой байдлыг хадгалах чадвартай. Насанд хүрэгчдэд зориулсан омега-3 тосны хүчлийг өдөрт 12-17 гр хэрэглэхийг зөвлөж байна. Ургамлаас гаргаж авсан омега-3 тосны хүчлүүдийн эх үүсвэрийг хэрэглээрэй, жишээлбэл:
- Маалингын үр
- Хушга
- Канола тос
- Шар буурцаг
Алхам 6. Биеийн иодын хэрэгцээг хангахын тулд давс, далайн байцаа идээрэй
Иод бол бамбай булчирхайн эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай ул мөр элемент юм. Иодыг эрүүл байлгахын тулд өдөр бүр 150 мкг их хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай. Иодыг ихэвчлэн далайн хоолноос олдог боловч далайн давс, далайн байцаа идсэнээр олж авч болно.
Алхам 7. Цайр агуулсан хоол хүнс идээрэй
Цайр бол эрүүл эсийг үйлдвэрлэхэд шаардлагатай эрдэс бодис юм. Нэмж дурдахад цайр нь ханиадыг эмчлэхэд тусалдаг болохыг зарим судалгаа харуулж байна. Насанд хүрэгчдэд зориулсан цайрын хэрэглээ өдөрт 8-11 мг байна. Дараахь хоолыг хэрэглэснээр байгалийн цайрыг авах боломжтой.
- Газрын самар
- Буурцагт ургамал
- Кешью
- Бүйлс
3 -ийн 2 -р арга: Хоолны төлөвлөгөө гаргах
Алхам 1. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх
Хэрэв та үнэхээр веган хоолны дэглэм барихыг хүсч байвал зөв хооллолтыг санал болгож, таны хэрэгцээнд хэрхэн нийцүүлэх талаар зөвлөгөө өгөх чадвартай хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.
Хүүхэд, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, өндөр настнуудын хоол тэжээлийн хэрэгцээ насанд хүрсэн хүнийхээс арай өөр байдаг. Тиймээс эдгээр гурван бүлгийн аль нэгэнд багтдаг хүмүүс хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна
Алхам 2. Уураг, нүүрс ус, өөх тосыг тэнцвэртэй хооллох
Махнаас татгалздаггүй хүмүүс энэ алхамыг хялбархан хийж чадна: зөвхөн мах, ногоо, цардуул агуулсан хоол идээрэй. Үүний оронд USDA -ийн бий болгосон шинэ хүнсний пирамидын дагуу веган хоолны дэглэмийг тэнцвэртэй байлгах хэрэгтэй. Дараахь хоолыг өдөр бүр идэхийг хичээгээрэй.
- 180 гр үр тариа (үүний тал нь бор будаа, квиноа, үр тариа гэх мэт үр тариа байх ёстой)
- 600 гр хүнсний ногоо (нэг эсвэл хоёр биш, олон төрлийн ногоо идээрэй)
- 480 гр жимс (боломжтой бол жүүсээс шинэхэн бүхэл жимсийг сонгоорой)
- 165 гр самар болон бусад уургийн эх үүсвэр
- Эрүүл өөх тос (чидун тос, усан үзмийн үр, газрын самрын тос гэх мэт)
Алхам 3. Эрүүл хүнс хэрэглэж өөрийгөө сэтгэл хангалуун байлгаарай
Веган хоолны дэглэм баримталдаг зарим хүмүүс махнаас татгалздаггүй хүмүүстэй ижил хэмжээний хоол идсэнийхээ дараа өлссөн хэвээр байна. Мах, сүүн бүтээгдэхүүн нь маш их дүүргэдэг. Веган хоолны дэглэмд бүрэн дүүрэн байхын тулд хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, эрүүл өөх тосыг илүү их хэмжээгээр идэх ёстой. Таны идэж буй зүйл эрүүл хүнс л байвал цадталаа аль болох их идэж болно. Хэрэв та маш их өлсөж байгаа бол лийрийг идээрэй, учир нь тэд маш дүүргэж өгдөг.
- Хүнсний ногоог илүү дүүргэхийн тулд оливын тос, самар, хатаасан жимс, үр тариа болон бусад хоолыг оруулаарай. Хэрэв та зөвхөн хүнсний ногоо идвэл цатгалан байдал буурч магадгүй юм.
- Маш олон халуун ногоо нэмснээр хоол нь махан хоол шиг амттай болно.
Алхам 4. Боловсруулсан "веган" хоол идэж болохгүй
Oreos -д амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн байдаггүй гэдгийг та мэдэх үү? Таны сонирхлыг татдаггүй төрөл бүрийн зууш, чихэр нь өлссөн үедээ илүү амттай харагддаг. Гэсэн хэдий ч элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс ус их хэмжээгээр идэх дуршилыг эсэргүүцээрэй, учир нь тэдгээр нь тэжээллэг биш, эрүүл бус, удаан хугацаагаар дүүргэхгүй.
Боловсруулсан шар буурцгийн бүтээгдэхүүн нь дүпү хийсэн ч гэсэн үргэлж эрүүл байдаггүй. Tofurkey, seitan/gluten болон бусад шар буурцгийн бүтээгдэхүүнийг хааяа хэрэглэж болох боловч өдөр тутмын хүнсний бүтээгдэхүүн болгон хэрэглэж болохгүй. Шар буурцгаар хийсэн зайрмаг, бяслаг гэх мэт хиймэл сүүн бүтээгдэхүүнийг байнга хэрэглэх ёсгүй
Алхам 5. Эрүүл зууш бэлтгэх
Веган хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс ихэвчлэн мах идэхээс татгалздаггүй хүмүүсээс илүү өлсөх хандлагатай байдаг тул ямар нэгэн юм зажлах дуртай байдаг. Өлсөхгүйн тулд бага багаар, эрүүл зуушаар хангаж байгаарай (ингэснээр ууттай зажилсан өт эсвэл бүйлсний сүүтэй 3 аяга үр тариа дуусгах магадлал нэмэгддэг). Санаа зоволтгүй хүссэн хэмжээгээрээ идэж болох эрүүл веган зуушнууд энд байна.
- Бүх төрлийн хатуу жимс. Чидун жимсний тос, амтлагчаар дүүргэсэн дуртай хатуу жимсийг зууханд жигнэх. Хэрэв та чихэрлэг хоолонд дуртай бол агч сироп, шанцай хэрэглээрэй.
- Бүхэл бүтэн үр тарианаас гаргаж авсан, дээрээс нь хумусаар хийсэн жигнэмэг.
- Лууванг уртаар нь огтолж, бусад ногоог хэрчсэн модоор хэрчсэн.
- Салса соустай будаа, буурцгийн бялуу.
- Кокосын тос, далайн давсаар жигнэсэн амтат төмс.
- Хар шоколад, самрын тос.
- Гадил жимсний зайрмаг (гадил жимсийг хольж, зайрмаг үйлдвэрлэгчид хийнэ. Энэ нь үнэхээр амттай болж хувирсан нь гайхалтай юм).
Алхам 6. Веган хоолны ном худалдаж аваад амттай хоол хийж сураарай
Хэрэв та веган хоолны дэглэм барьж байгаа бол, хэрэв та олон веган ресторантай хотод амьдардаггүй л бол идэж байгаа зүйлээ эрүүл, тэнцвэртэй байлгахын тулд гадаа хоол хүнс худалдаж авахаасаа илүү олон удаа хоол хийх хэрэгтэй болдог. !). Олон веган хоолны номууд байдаг; нэгийг худалдаж аваад туршиж үзэхийг хүсч буй жороо тэмдэглэж эхлээрэй.
- Мөн веган блог хайж, веган хоолны жор, хэрэгтэй санал, зөвлөмжийг хайж олох боломжтой.
- Эрүүл хоол хүнсний дэлгүүрүүд, веган/цагаан хоолны ресторанууд нь урам зориг авах сайхан газар юм.
3 -ийн 3 -р арга: Веган хоол идэх аргыг сурах
Алхам 1. Танай хотод веган хоолтой хүмүүст тохиромжтой ресторан олоорой
Танай хотод зөвхөн веган хоолтой ресторан байхгүй байж болно, гэхдээ та махнаас өөр хоолны газар сонгож болно. Гадуур явахаасаа өмнө таньдаг ресторанууд нь гайхалтай веган хоолоор үйлчилдэг гэдгийг санаарай.
- Стейк хаус, шарсан мах, шарсан тахиа нь тийм ч сайн сонголт биш байж магадгүй юм. Хэрэв таны найз таныг эдгээр рестораны аль нэгэнд орохыг урьсан бол шарсан төмс захиалаад улаан лоолийн соустай хамт идээрэй.
- АНУ -аас гадна хоолоор үйлчилдэг олон ресторанууд веган цэсээр хангадаг. Интернэтээс тодорхой рестораны цэсийг хайж олоод, хоол нь үнэхээр веган эсэхийг шалгахын тулд ресторанаас шууд шалгаарай.
Алхам 2. Хажуугийн тавагны цэсийг уншина уу
Хэрэв та ресторанд очиж үзэх цаг гаргаж амжаагүй бол хачир нь хамгийн сайн сонголт болдог. Рестораны бүх хоолыг мах, котлетаар хийгээгүй л бол та ямар ч амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн агуулаагүй амттай хоолыг олох магадлалтай.
- Хэрэв та хүнсний ногоо захиалвал цөцгийн тос биш харин ургамлын тосоор чанаж идээрэй.
- Шош, вандуй эсвэл бусад буурцагт ургамал, будаа хайж үзээрэй. Эдгээр хоолыг ихэвчлэн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээр чанадаггүй.
Алхам 3. Бүх веган нэмэлт бүхий салат захиалаарай
Хэрэв та амттай салатаар үйлчилдэг ресторанд орвол аз таарна. Хүнсний ногоо, самар, наранцэцгийн үр, хулууны үр, бусад веган нэмэлтүүд, тос, нимбэгний шүүс эсвэл цуу бүхий салат захиалаарай, учир нь санал болгож буй салатны ихэнх хэсэг нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн агуулсан байж болно.
Алхам 4. Ресторан веган хоол хийх боломжтой эсэхийг асуу
Тусдаа таваг гуйх нь эхлээд эвгүй санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч веган хүний хувьд хэрэгцээгээ илэрхийлэх нь маш чухал юм. Та эрүүл, амттай хоол идэх эрхтэй. Ихэнх рестораны эзэд туслахдаа баяртай байх болно.
- Та мах, цагаан идээ, өндөг иддэггүй гэдгээ тайлбарла. Тэд ямар ч амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнгүйгээр хоол хийж чадах эсэхийг асуу.
- Жишээлбэл, ресторан нь сармис, чидун жимсний тос, хүнсний ногоо, шош, хүнсний ногоо, шоштой будаа гэх мэт энгийн гоймоноор үйлчилж болно.
Алхам 5. Үдэшлэгт оролцохоосоо өмнө идээрэй
Үдэшлэг зохион байгуулагч таныг веган хүн гэдгийг мэддэг байсан ч веган амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн огт хэрэглэдэггүйг мэддэггүй тул өндөг, сүү, эсвэл загас агуулсан хоолоор үйлчилж магадгүй юм. Үдэшлэг зохион байгуулагчид чин сэтгэлээсээ идэж болох хоолоор үйлчилж чадна гэж найдаж байна. Гэсэн хэдий ч, үдэшлэгт оролцохоосоо өмнө идээрэй.
Зөвлөмж
- Сэтгэцийн эрүүл мэнддээ бас анхаараарай. Нэмэлт эх үүсвэрийн талаар бусад веганчуудтай ярилц.
- Хүүхдэд веган хоолны дэглэм барихаасаа өмнө эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
