Калори бол бие махбодийн өдөр тутмын үйл ажиллагааг гүйцэтгэхэд ашигладаг энергийн нэгж юм. Хоол хүнснээс авсан калори нь бие махбодийг эрчим хүчээр хангадаг. Хүн бүрийн илчлэгийн хэрэгцээ нас, өндөр, жин, хүйс, туранхай биеийн масс, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарч өөр өөр байдаг. Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээ мэдэгдэж байвал та эрүүл мэндийн зорилгодоо нийцүүлэн хоолны цэсийг тохируулж болно.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Нийт калорийн хэрэгцээг тооцоолох
Алхам 1. Интернет дээр тооцоолуур ашиглана уу
Та нийт калорийн хэрэгцээгээ интернет дэх калорийн тооцоолуур дээр байгаа тоогоор тооцоолж болно.
- Энэ аргыг өөрийн гараар тооцоолохоос илүү хялбар байх болно.
- Та жингээ хасах, эрүүл мэндийн клиникүүд болон хэд хэдэн эмнэлгийн холбоодын вэбсайтуудаас олон төрлийн тооны машиныг олох боломжтой. Тооцоологчийг блог эсвэл хувийн сайтаас биш итгэмжлэгдсэн сайтаас ашиглахаа мартуузай.
- Эдгээр тооцоолууруудын ихэнх нь ижил аргаар ажилладаг. Та өөрийн жин, өндөр, хүйс, нас, үйл ажиллагааны түвшинг оруулна уу. Тооцоологч ашиглан тооцоолохын өмнө энэ мэдээллийг бэлэн болго.
Алхам 2. Томъёог ашиглан бодисын солилцооны үндсэн хурдыг (BMR) тодорхойлно
BMR бол амьд үлдэхийн тулд бие махбодийн үйл ажиллагааг гүйцэтгэхэд шаардлагатай өдөр тутмын илчлэгийн тоо юм. Энэ бол таны бодисын солилцооны хурд эсвэл амрах үед шатсан калорийн тоо юм.
- Таны бие хэвийн ажиллаж, хэвийн ажиллахын тулд тодорхой хэмжээний илчлэг хэрэгтэй. Зүрхний цохилтыг хангах, амьсгалах, хоол боловсруулахад калорийн энерги хэрэгтэй. Энэ нь өдөр бүр шатдаг хамгийн их калори илчлэгийг эзэлдэг.
- Эмэгтэйчүүдийн BMR тэгшитгэл нь: (см -ээр 1.8 x өндөр) + (кг -аар 9.6 x жинтэй) - (насаар 4.7 x нас). BMR утгыг авахын тулд 655 -ийг нэмнэ үү.
- Эрэгтэйчүүдэд зориулсан BMR тэгшитгэл нь: (см -ээр 5 x өндөр) + (кг -аар 13.7 x жинтэй) - (насаар 6.8 x нас). BMR авахын тулд нийт 66 дээр нэмнэ үү.
- Та өдөр тутмын үйл ажиллагаа, түүний дотор шатаасан калорийг олохын тулд Харрис Бенедикт тэгшитгэл дэх BMR -ийг ашиглах болно.
Алхам 3. Харрис Бенедикт тэгшитгэлийг ашиглан нийт эрчим хүчний хэрэглээг тооцоолно уу
Харрис Бенедикт тэгшитгэл нь BMR -ийг дундаж үйл ажиллагааны түвшингээр үржүүлснээр өдөр бүр шатааж буй илчлэгийн хэмжээг тооцоолоход тусална.
- BMR -ийг өөрийн үйл ажиллагааны түвшингээр үржүүлнэ үү. Үр дүн нь таны өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг харуулдаг.
- Хэрэв та нэг их хөдөлдөггүй бол (бараг дасгал хийдэггүй) BMR -ээ 1, 2 -оор үржүүлээрэй.
- Хэрэв та дунд зэргийн идэвхтэй бол (долоо хоногт 1-3 өдөр дасгал хийдэг) BMR-ийг 1.375-аар үржүүлээрэй.
- Хэрэв та дунд зэргийн хөдөлгөөнтэй бол (долоо хоногт 3-5 өдөр дасгал хийдэг) BMR-ийг 1.55-аар үржүүлээрэй.
- Хэрэв та маш идэвхтэй байгаа бол (долоо хоногт 6-7 өдөр эрчимтэй эсвэл хэт их дасгал хийдэг хүмүүс) BMR-ийг 1.725-аар үржүүлээрэй.
- Хэрэв та хэт идэвхтэй байгаа бол (ажил, спортоор хичээллэдэг хүмүүс өдөрт 2 удаа) BMR -ийг 1.9 -ээр үржүүлээрэй.
Алхам 4. Биеийн өөхний хувийг тооцоол
Булчинлаг, биеийн өөх тос багатай, туранхай жингийн өндөр хувьтай хүмүүст өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ дунджаас их байдаг.
- Хэрэв та тамирчин эсвэл биеийн өөх тос багатай бол интернет тооцоолуур эсвэл математикийн тэгшитгэлийн таамаглаж байснаас илүү их калори зарцуулж магадгүй юм.
- Туранхай булчингийн масс нь өөх тосноос илүү их калори шатаадаг. Хоолны хэмжээг нэмэгдүүлэх нь зөв илчлэгийг тооцоолох зорилгодоо хүрэхэд тусална.
- Үүнээс гадна илүүдэл жинтэй хүмүүс хэт таргалалттай байдаг тул өдөр тутмын илчлэгийн тооцоо Харрис Бенедикт томъёогоор хэт өндөр байж болохыг анхаарна уу.
2 -р хэсгийн 2: Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд калорийн нийт шаардлагыг ашиглах
Алхам 1. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй уулзах цаг товлох
Мэргэжилтнүүд калорийн хэрэгцээний талаар илүү тодорхой зөвлөмж өгөх боломжтой болно. Тэд мөн эрүүл байхын тулд өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэрэгцээг хэрхэн ашиглахаа хэлж өгөх болно. Хэрэв танд эрүүл мэндийн байдал, эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол танд хяналт тавих шаардлагатай бол хоолны дэглэм судлаачтай уулзах нь чухал юм.
- Та онлайнаар хоол тэжээлийн мэргэжилтэн хайж олох эсвэл сайн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн авахын тулд тогтмол эмчээсээ асуух хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Олон хоолны дэглэм судлаачид өөр өөр чиглэлтэй байдаг. Хэрэв та жингээ хасах, биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл эрүүл мэндийн архаг өвчнийг эмчлэх хоолны дэглэм гэх мэт тодорхой сэдвийг сонирхож байгаа бол таны хэрэгцээнд нийцсэн хоолны дэглэм судлаач хайж олоорой.
Алхам 2. Жингээ хасахад шаардлагатай нийт калорийн тоог хэрэглээрэй
Олон хүмүүс жингээ хасахын тулд хичнээн калори шатаах шаардлагатайг олж мэдэх арга зам хайж байна. Зорилгодоо хүрэхийн тулд санал болгож буй хэрэглээний хэмжээг тохируулна уу.
- Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал аюулгүй турахын тулд өдөрт 500 калори илчлэгийг багасгахыг зөвлөж байна (долоо хоногт ойролцоогоор 0.4-0.8 кг).
- Илүү их илчлэгийг багасгахыг зөвлөдөггүй. Хэрэв та хангалттай хооллохгүй бол аажмаар жингээ хасах бөгөөд хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэлтэй болно.
Алхам 3. Жин нэмэхийн тулд калори нэмнэ
Хэрэв та болон таны эмч таргалах хэрэгтэй гэж бодож байвал жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд өдрийн нийт калорийн хэрэгцээг ашиглаж болно.
- Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдөрт 250-500 калори илчлэг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Үүний үр дүнд жин долоо хоногт 0, 2-0, 4 кг хүртэл нэмэгдэх болно.
- Жингээ барихын тулд тооцоолох машины тооцоолж байсны дагуу өдөр бүр их хэмжээний калори хэрэглээрэй.
- Хэрэв хүсээгүй жин хасах эсвэл нэмэх юм бол нийт калорийн хэрэглээг дахин шалгаж, шаардлагатай бол тохируулга хий.
