Эрүүл амьдрах гэдэг нь хааяа нэг удаа шанцайны ургамал идэж, хэдэн долоо хоног тутамд зугаалж байхыг хэлээд зогсохгүй эрүүл мэндэд маш чухал ач холбогдолтой учраас үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Эрүүл амьдралын хэв маягаар амьдрахын тулд та эрүүл хоол хүнсээ тогтмол сонгож, илүү их дасгал хийж, өдөр тутмынхаа биеийн тамирын дасгал хийж, биеийн эрүүл ахуйг сахих ёстой. Та мөн хоолны дэглэм барих, унтахгүй байх гэх мэт эрүүл бус зуршлаас зайлсхийх хэрэгтэй. Амьдралын хэв маягаа сайжруулахын тулд аажмаар тохируулга хийх шаардлагатай байж магадгүй, гэхдээ хэрэв та тууштай байвал үүнийг хийх боломжтой болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Эрүүл хүнс сонгох
Алхам 1. Хамгийн бага эрүүл бус өөх тос агуулсан хоол хүнс сонгох
Эрүүл бус өөх тосонд транс тос, ханасан өөх тос орно. Энэ төрлийн өөх тос нь LDL холестеролыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд LDL холестерины хэмжээ ихсэх нь ихэвчлэн зүрхний өвчин тусах эрсдэлтэй холбоотой байдаг.
- Транс өөх тос ихтэй хоолонд цөцгийн тос, маргарин гэх мэт "хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн тос" -оор боловсруулсан хоол орно. Бялуу, шарсан хоол, хөлдөөсөн пицца болон бусад боловсруулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн транс тос агуулдаг.
- Ханасан өөх тос ихтэй хоол хүнс бол пицца, бяслаг, улаан мах, бүрэн өөх тос агуулсан сүүн бүтээгдэхүүн юм. Кокосын тос нь ханасан өөх тос ихтэй боловч сайн холестеролыг ихэсгэдэг тул үүнийг дунд зэрэг хэрэглэх нь зүгээр юм.
Алхам 2. Эрүүл өөх тосыг дунд зэрэг идээрэй
Олон ханаагүй өөх тос, ханаагүй өөх тос, омега-3 өөх тос нь сайн сонголт юм. Эдгээр сайн өөх тос нь LDL холестеролыг бууруулж, HDL холестеролыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
- Чидун жимсний тос, рапс, шар буурцгийн тос, самрын тос, наранцэцгийн тос, эрдэнэ шишийн тос зэрэг тосыг сонгоорой.
- Загасанд омега-3 тосны хүчил ихээр агуулагддаг. Яргай загас, туна загас, форель, макрел, сардин, херинг зэрэг загасыг сонгоорой. Омега-3-ийг маалингын үр, ургамлын тос, самар, үр гэх мэт ургамлын эх үүсвэрээс авах боломжтой боловч таны бие эдгээр өөх тосыг үр дүнтэй боловсруулдаггүй.
Алхам 3. Элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс ус багатай хоол хүнс сонгох
Амтат боов, зөөлөн ундаа, амтат жимсний шүүс, цагаан талхны хэрэглээг багасгах. Жимс, гар хийцийн шүүс, үр тарианы талхыг сонгоорой.
Алхам 4. Янз бүрийн шинэхэн хоол идэж, боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Шинэхэн хоол хүнс нь эрүүл нүүрс ус, уураг, өөх тос болон бусад тэжээллэг бодисын тэнцвэрийг хангадаг.
- Өндөр витамин, эрдэс бодис авахын тулд жимс, хүнсний ногоо идээрэй. Ихэвчлэн элсэн чихэр, давс агуулсан лааз биш харин шинэ жимс, хүнсний ногоо их идэхийг хичээгээрэй.
- Уураг авахын тулд туранхай мах, шош, дүпү зэргийг сонгоорой.
- Улаан буудайн талх, үр тарианы гоймон, бор будаа, квиноа гэх мэт үр тариа сонгох хэрэгтэй.
- Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн идээрэй. Тослоггүй сүү, өөх тос багатай бяслаг нь өөх тосны хэрэглээг бууруулж, кальцийг хангалттай хэмжээгээр авах болно.
Алхам 5. Органик хүнс нэмнэ
Хүнсний дэлгүүрээс дэлгүүр хэсэх эсвэл тариачдын захаас хоол хүнс худалдаж аваарай. Органик хоол хүнс нь илүү тэжээллэг биш боловч пестицидийн үлдэгдэл, нэмэлт бодис багатай байж болно. Органик хоол хүнс нь байгаль орчинд илүү ээлтэй байдаг.
Хэрэв үнэ асуудалтай байгаа бол алим, жимс, хадны үр (тоор, манго гэх мэт), усан үзэм, селөдерей, чинжүү, ногоон, төмс, шанцайны ургамал гэх мэт зөвхөн тодорхой органик хүнсний бүтээгдэхүүн худалдаж авах талаар бодож үзээрэй. Эдгээр жимс, хүнсний ногоо нь ихэвчлэн уламжлалт аргаар ургуулсан бусад хүнсний бүтээгдэхүүнээс илүү их пестицид хэрэглэдэг
4 -ийн 2 -р хэсэг: Дасгал хийх
Алхам 1. Дасгалаа сунгалтаар эхлүүлж, дуусга
Хөнгөн сунгалт нь дасгал хийхийн өмнө булчингаа дулаацуулж, дараа нь тайвшруулна.
- Тугалын сунгалтыг туршаад үзээрэй. Нэг гараа хананаас хол байлгаад баруун хөлөө зүүн гарныхаа ард тавь. Зүүн хөлөө урагш бөхийлгө, гэхдээ баруун хөлөө шалан дээр шулуун, чанга байлга. Ойролцоогоор 30 секунд бариад нөгөө хөл рүүгээ шилжээрэй.
- Шөрмөсний булчинг сунгана. Хана эсвэл хаалганы хүрээний ойролцоо шалан дээр хэвт. Зүүн хөлөө өргөж, өсгийгөө ханан дээр тавь. Гуяны ард суналт мэдрэгдэх хүртэл хөлөө тэгшлээрэй. Ойролцоогоор 30 секунд бариад нөгөө хөлөө сунгана.
- Хип сунгалт хийх. Баруун өвдөг дээрээ сөгдөн, зүүн хөлөө урд нь тавь. Зүүн хөл рүүгээ урагш бөхийхдөө жингээ өөрчил. Та баруун гуяны суналтыг мэдрэх болно. Ойролцоогоор 30 секундын турш бариад нөгөө талыг нь сунгана.
- Мөрөө сунга. Зүүн гараа цээжин дээрээ өргөн баруун гараараа барь. Ойролцоогоор 30 секундын турш бариад нөгөө талдаа давтана.
Алхам 2. Долоо хоногт 3-5 удаа биеийн тамирын заал руу яв
Зүрх судасны болон хүч чадлын сургалтын хөтөлбөрийг хослуулан хагас цагаас нэг цаг хүртэл тэнд дасгал хий. Мэргэжилтнүүд долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн аэробик дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа хүч чадлын дасгал хийхийг хичээ
Алхам 3. Гэрийн нөхцөлд дасгал хий
Та гүйх эсвэл гэрийн тэжээвэр нохойгоо зугаалах боломжтой. Та ойролцоогоор 30 минутын турш дунд зэргийн хурдаар хөдөлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 4. Өдөр тутмын амьдралдаа хүнд хэцүү ажлуудыг сайхан өнгөрүүлээрэй
Өндөр эрчимжүүлсэн цэцэрлэгжүүлэлт, байшин, хашааг цэвэрлэх нь бас дасгалын нэг хэлбэр юм. Та мөн лифтний оронд шат сонгох, машинаа дэлгүүрээс хол зогсоол хийх, үдийн цайны завсарлагаанаар алхах зэргээр бусад үйл ажиллагаануудаа өдөр тутмынхаа амьдралд оруулах боломжтой.
Алхам 5. Машинаа март
Явах эсвэл дугуйгаар зорьсон газраа сонгоно уу. Хэрэв та нийтийн тээврээр үйлчлүүлж байгаа бол зорьсон газраасаа өмнө зогсоол дээр бууж, үлдсэн зайг явган алхаарай.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Эрүүл бус зуршлаас зайлсхийх
Алхам 1. Yo-yo хоолны дэглэм барихаас зайлсхий
Амьдралын хэв маягаа сайжруулснаар жингээ амжилттай алдаж дууссаны дараа жингээ ио-ёо шиг дээш, доош бүү хий.
Алхам 2. Загварлаг хоолны дэглэмээс хол бай
Шингэн хоолны дэглэм, хоолны дэглэмийн эм болон бусад нэмэлт тэжээлээс эмчийн хяналтан дор байхаас зайлсхий. Ерөнхийдөө, хэрэв таны хоолны дэглэм эсвэл хөтөлбөрт дараахь зүйлсийн аль нэг нь багтсан бол энэ нь зүгээр л загварлаг хоолны дэглэм байж магадгүй юм.
- Маш хурдан турна гэж амлаж байна (долоо хоногт 0.5-1 кг -аас дээш)
- Дадал зуршлаа өөрчлөхгүйгээр жингээ хасахад тусална гэж амлаж байна.
- Маш их мөнгө зарцуулахыг шаарддаг
- Хоолны сонголтыг хязгаарлаж, тэнцвэртэй хооллолтыг дэмждэггүй
Алхам 3. Үүнийг бүү хэтрүүл
Хэт удаан, хэт олон удаа эсвэл хэт эрчимтэй дасгал хийх нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Дасгал бүрийн төгсгөлд завсарлага аваарай.
Алхам 4. Та хэр жинтэй болохыг мэдэж аваарай
Илүүдэл жин ба тураалын аль аль нь эрүүл бус нөхцөл юм. Эмчтэй зөвлөлдөх эсвэл таны нас, биеийн галбирт хамгийн тохиромжтой жин юу болохыг харуулсан итгэмжлэгдсэн жингийн хүснэгтийг ашиглаарай.
Алхам 5. Тамхи, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Тамхи татах нь зүрх, элэгний өвчин, хорт хавдрын олон төрөл зэрэг эрүүл мэндийн олон янзын эрсдэл дагуулдаг. Түүнчлэн согтууруулах ундаа нь элэгний өвчин, хорт хавдар, зүрхний өвчин, архины хордлого, сэтгэл гутрал зэрэг эрүүл мэндийн эрсдэлтэй холбоотой байдаг.
Алхам 6. Унтах хугацааг бүү бууруул
Судалгаагаар бага унтдаг хүмүүс таргалах хандлагатай байдаг. Насанд хүрэгчид шөнийн цагаар 7-9 цаг унтахыг хичээдэг.
Хүүхэд, өсвөр насныханд илүү их унтах шаардлагатай байдаг. Бага насны хүүхдүүд 10-14 цаг, сургуулийн насны хүүхдүүд 9-11 цаг, өсвөр насныхан 8-10 цаг унтдаг
Алхам 7. Нарнаас хамгаалах тосыг бүү мартаарай
Нарны гэрэлд өртөх нь хорт хавдар гэх мэт эрүүл мэндийн олон эрсдэлийг дагуулдаг. Гадагш гарах бүрдээ хамгаалалтын хувцас өмсөж, хамгийн багадаа 30-аас дээш SPF-тэй өргөн хүрээний нарнаас хамгаалах тосыг өмс. Үүлэрхэг өдрүүдэд ч нарнаас хамгаалах тос түрхээрэй.
4 -ийн 4 -р хэсэг: Бие махбодоо цэвэр байлгах
Алхам 1. Өдөр бүр шүршүүрт ороорой
Хөлрөхөд хүргэдэг дасгал хийсний дараа дахин шүршүүрт ороорой. Усанд орох нь биеийн үнэр, биеийн батга, хамуу гэх мэт биеийн эрүүл ахуйтай холбоотой өвчнийг бууруулах болно.
Алхам 2. Өдөр бүр шүдээ угааж, угаа
Шүдний утсыг тогтмол хэрэглэх нь амнаас эвгүй үнэр гарахаас гадна бохь өвчнөөс урьдчилан сэргийлдэг.
Алхам 3. Хөлөө угаана
Мөөгөнцөр үүсэх, тааламжгүй үнэр гарахаас сэргийлэхийн тулд хурууныхаа хооронд үрж байгаарай.
Алхам 4. Цэвэр хувцас өмс
Хамгийн гол нь дотуур хувцас, оймсоо өдөр бүр сольж байгаарай.
Алхам 5. Гараа угаа
Хоол хийхээс өмнө болон дараа, бие засах газар, жижиг шархыг эмчлэхийн өмнө болон дараа, хамраа үлээх, ханиалгах, найтаах зэрэгт гараа угаана.
Мэргэжилтнүүд гараа бүлээн ус, савангаар дор хаяж 20 секундын турш угаахыг зөвлөж байна, эсвэл "Төрсөн өдрийн мэнд" дууг хоёр удаа дуулсан тохиолдолд л зөвлөж байна
Зөвлөмж
- Их хэмжээний ус уух.
- Эерэг сэтгэл зүй, тогтвортой аз жаргалын тухай мэдээлэл олж аваарай. Аз жаргалтай хүмүүс мэдээлэл хайж, түүнийгээ хэрэгжүүлдэг. Тиймээс аз жаргал, эрүүл мэндэд анхаарлаа хандуулснаар та эрүүл амьдралын хэв маягийг эдлэх боломжтой болно.
- Өдөр бүр тогтмол, тогтмол дасгал хийх нь дархлааг сайжруулна. Нэмж дурдахад дасгал хөдөлгөөн нь зүрхний өвчин, хорт хавдар, чихрийн шижин, таргалалт зэрэг "баян хүмүүсийн өвчнөөс" урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Бие махбодийн эрүүл мэнд нь сэтгэцийн байдалд нөлөөлдөг гэдгийг санаарай. Тиймээс биеийн хөдөлгөөн нь сэтгэцийн байдлыг сайжруулж, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралаас урьдчилан сэргийлэх болно.
- Витамин, эрдэс бодисыг хангалттай хэмжээгээр авахын тулд мультивитамин ууна.
- Илүү их инээмсэглэж, инээхийг хичээгээрэй (найзуудтайгаа чатлахын тулд хөгжилтэй сэдвийг сонгож, инээлгэх видео үзэх, нөхцөл байдал бүрийн инээдтэй талыг олж харах гэх мэт). Та илүү амьд, эрүүл байх болно!
