Хэрэв та жингээ хурдан алдаж, жингээ хасахыг хүсч байвал хэт их хоолны дэглэм барьж болохгүй. Таны хамгийн сайн бооцоо бол амьдралын хэв маягаа урт хугацаанд үргэлжлүүлэх боломжтой аюулгүй, бодитой өөрчлөлт хийх явдал юм. Та хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн, бусад зан үйлийг хянах хэрэгтэй. Ийм төрлийн өөрчлөлтүүд нь жингээ хурдан алдахаас гадна эрүүл мэндээ гэмтээхгүй харин ч сайжруулахад тусална. Та хэдэн зөвлөмж, заль мэх хэрэглэснээр хурдан жингээ хасах боломжтой болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Калорийн хэрэглээг багасгах
Жингээ хасахын тулд та өдөр тутамдаа хэрэглэж буй илчлэгийнхээ хэмжээг багасгах ёстой. Илчлэгийг багасгах нь хурдан турах эхний алхам юм.
- Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдөрт 500-750 калори илчлэг бууруулахыг зөвлөж байна. Ингэснээр долоо хоногт биеийн жин 0.5-1 кг буурах болно.
- Өдөрт 1200 -аас бага калори хэрэглэж болохгүй. Үүнээс бага илчлэг хэрэглэх нь бие махбодийн үйл ажиллагааг хангахад шаардлагатай шим тэжээлт бодисын хувьд хангалтгүй юм. Үүнээс гадна, таны бие өлсгөлөн горимд орж, хүлээн авсан шим тэжээлээ хадгалж, бодисын солилцоог саатуулдаг.
- Идэж буй бүх хүнсний бүтээгдэхүүний илчлэгийн хэмжээг бичиж, хэсгийг нь хэмжиж эхэл. Хүнсний бүтээгдэхүүний сав баглаа боодол дээрх хоол тэжээлийн үнэ цэнийн шошго эсвэл калорийн мэдээллийг авахын тулд Calorie King эсвэл MyFitnessPal гэх мэт онлайн калори тооцоолуурыг ашиглана уу.
Алхам 2. Өөх тосгүй уураг, цардуулгүй хүнсний ногоо түлхүү хэрэглээрэй
Калорийн хэмжээг хязгаарлахдаа биед хэрэгтэй тэжээллэг бодисоор хангадаг тэжээллэг хоол хүнс сонгох ёстой.
- Судалгаанаас үзэхэд ихэвчлэн уураг, хүнсний ногоог агуулсан хоолны дэглэм нь бусад хоолны дэглэм (жишээлбэл, өөх тос багатай хоол хүнс) -тэй харьцуулахад илүү хурдан турах болно.
- Шувууны аж ахуй, өндөг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, далайн хоол, буурцагт ургамал, туранхай үхрийн мах гэх мэт олон төрлийн туранхай уураг оруулах.
- Цардуулгүй хүнсний ногоог хоол, зууш бүрт оруулах ёстой. Брокколи, шанцайны ургамал, цэцэгт байцаа, вандуй, артишок, хаш, Брюссель нахиалдаг, селөдерей, байцаа, швейцарь, спаржа, улаан лооль зэрэг хүнсний ногоог сонгоорой.
- Цардуул агуулсан хүнсний ногоо нь эрүүл чийрэг боловч нүүрс ус ихтэй тул хурдан жингээ хасахыг хүсч байвал хязгаарлах хэрэгтэй. Цардуул агуулсан хүнсний ногоонд лууван, вандуй, эрдэнэ шиш, төмс, амтат төмс орно.
Алхам 3. Жимс, үр тариаг бага хэмжээгээр идээрэй
Эдгээр хоол хүнс нь эрүүл хэдий ч жин хасах явцыг удаашруулдаг нэлээд өндөр нүүрс ус агуулдаг.
- Өдөр бүр 1 порц жимс идээрэй. Жижиглэсэн жимсийг сонгоорой эсвэл жижиг бүтэн жимс идээрэй.
- Хэрэв та үр тарианд суурилсан хоол хүнс сонговол 100% үр тариа сонгохыг хичээгээрэй. Ийм төрлийн хоол хүнс нь илүү өндөр эслэг болон бусад чухал тэжээллэг бодис агуулдаг. Үр тарианы нэг порц нь ойролцоогоор 30 грамм буюу аяга юм.
Алхам 4. Зуушны хэмжээг хязгаарлах
Илүүдэл жингээ хасах гэж байгаа бол өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг хатуу хянах хэрэгтэй. Эдгээр хүчин чармайлтыг дэмжихийн тулд хөнгөн зууш хязгаарлах хэрэгтэй.
- Та хааяа нэг зууш идэж болно. Зууш сонгохдоо 150 калори илчлэг багатай эсэхийг шалгаарай.
- Дараагийн хоолондоо хүртэл цатгалан байхын тулд туранхай уураг оруулах, нэмэлт эслэг, витамин, эрдэс бодис агуулсан жимс, ногоо идэх.
- Хоол идэх хоёр цаг, эсвэл дасгалын өмнө эсвэл дараа нь зууш идээрэй.
Алхам 5. Их хэмжээний ус уух
Ус нь бие махбодийг зөв ажиллуулахад тусалдаг төдийгүй хоолны дэглэмийн хооронд цатгалан байлгадаг тул жингээ хасахад тусалдаг.
- Ихэнх шинжээчид өдөрт дор хаяж 8 шил уухыг зөвлөж байна. Чухамдаа хүйс, хөдөлгөөний түвшинг харгалзан өдөрт 13 аяга хүртэл уухыг зөвлөж магадгүй юм.
- Хэрэв та үргэлж хэт их иддэг бол хоол бүрийн өмнө хоёр аяга ус ууж ходоодоо дүүргэ.
- Хүмүүс ихэвчлэн цангахыг өлсгөлөнтэй адилтгадаг. Хэрэв та хөнгөн зууш идэхийг хүсч байгаа боловч үнэхээр өлсөөгүй бол та шингэн алдаж магадгүй юм.
Алхам 6. Өөрөө хоол хийх
Хэрэв та өөрөө хоол хийвэл хоолны хэсэг, илчлэгийг хянах нь илүү хялбар болно.
- Хэрэв та гадуур хооллох шаардлагатай бол илүү эрүүл сонголтыг захиалаарай. Та салатыг туранхай уургаар (хулд, тахианы мах, дүпү гэх мэт) туршиж үзээд соусыг тусад нь хийж, шарсан ногоотой шарсан уураг захиалж эсвэл найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ өндөр илчлэг хоол идэх боломжтой.
- Та мөн өдрийн хоолоо сургууль эсвэл ажил дээрээ авчрах талаар бодож болно. Энэ арга нь мөнгөө хэмнэдэг.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Өлсгөлөнг дарах, бодисын солилцоог хурдасгах
Алхам 1. Зүрх судасны дасгал хийх
Дасгал хийх нь илүүдэл илчлэгийг шатааж, бодисын солилцоог хурдасгах замаар жингээ хасахад тусалдаг.
- Долоо хоногт таваас долоон өдөр дор хаяж 150 минут аэробикийн дасгал хийхийг хичээ. Боломжтой бол илүү их калори шатаахын тулд долоо хоногт 300 минут дасгал хийхийг хичээгээрэй.
- Аэробикийн дасгалд гүйлт, явган аялал, дугуй унах, усанд сэлэх, кикбокс, бүжиг орно. Товчхондоо, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, хөлсөө урсгадаг дасгал.
Алхам 2. Булчин барих
Олон эмэгтэйчүүд "булчин" -аас айж жингээ өргөхийг хүсдэггүй. Гэсэн хэдий ч булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, бэхжүүлэх нь илүү жин хасахад тусална.
- Булчингийн масс их байх тусам амрах үед илүү их калори шатдаг. Учир нь булчингийн массын өсөлт нь бодисын солилцооны хурдатгал дагалддаг.
- Хүч чадал эсвэл эсэргүүцлийн бэлтгэлийг дор хаяж хоёр хоногийн турш хийхийг хичээ. Бэлтгэж буй булчингийн бүлэг бүрт нэг амрах өдөр байвал та үүнийг 3-4 хоног болгон нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Булчингүй туранхай биетэй болохын тулд бага эсэргүүцэлтэй жинтэй олон давталт хий. Илүү их булчинг авахын тулд өндөр эсэргүүцэлтэй жинтэй хэд хэдэн давталт хий.
Алхам 3. Хар кофе эсвэл ногоон цай ууна
Та хоолны дуршлаа дарахын тулд кофе, цай гэх мэт амттай ундаа ууж болно.
- Каффейнгүй цай эсвэл кофе нь өдөр тутмын шингэний хэрэглээнд багтдаг.
- Нэг бүр нь бараг 400 калори агуулсан латте, моча гэх мэт илчлэг ихтэй кофе уухаас болгоомжил. Боломжтой бол элсэн чихэргүй ундааг үргэлж сонгоорой.
Алхам 4. Элсэн чихэргүй бохь эсвэл хатуу чихэр зажилж идээрэй
Ихэвчлэн хурдан турах гэж байгаа үед хоол, зуушны хооронд өлсгөлөн нэмэгдэх болно. Бохь эсвэл хатуу чихэр зажлах нь өлсгөлөнг дарах болно.
- Судалгаанаас үзэхэд бохь зажлах нь идэх хөдөлгөөнийг дуурайж, тархи руу "дүүрсэн" гэсэн мессежийг дамжуулдаг. Зажлах мэдрэмж нь хоолны дуршлыг бууруулж, бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг өгдөг.
- Үүнтэй ижил зарчим хатуу чихэрт хамаарна. Үүнээс гадна хатуу чихэр нь аманд удаан хадгалагддаг.
3 -р хэсгийн 3: Урам зоригтой байх
Алхам 1. Хэрэв жингийн алдагдал зогссон бол үргэлжлүүлээрэй
Ихэнх хүмүүс хэсэг хугацааны дараа турахаа больдог гэж боддог. Энэ бол хэвийн зүйл бөгөөд ийм зүйл тохиолддог, тиймээс бүү бууж өг.
- Энэ нөхцөл байдал нь та жингээ идэвхтэй алдаж байгаа боловч долоо хоног орчмын дараа та ямар ч жин хасахгүй байх үед тохиолддог.
- Үүнийг үүсгэдэг янз бүрийн шалтгаан бий. Дасгалын хэв маяг, хэрэв танд байгаа бол хоолны тэмдэглэл болон бусад амьдралын хэв маягаа хянаж үзээрэй. Хэрэв та дасгал хийх эсвэл ердийнхөөс илүү зууш идэхээс залхуурдаг бол энэ нь жингээ хасахыг зогсоож магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв юу ч өөрчлөгдөхгүй бол энэхүү түр түдгэлзүүлэлт нь хэвийн үзэгдэл юм.
- Уналт зогссоны дараа төлөвлөгөөгөө чанд мөрдөж, тэвчээртэй байгаарай. Таны бие шинэ жиндээ дасахад жин дахин буурч эхэлснийг та мэдрэх болно.
Алхам 2. Тэмдэглэл хөтөл
Амьдралын хэв маягийн аливаа томоохон өөрчлөлт урт хугацаанд хэцүү байх болно. Тэмдэглэл нь таны ахиц дэвшилийг хянахад тусалж, урам хугарах эсвэл урам зориг өгөх дэвтэр бичих газар болж өгдөг.
Судалгаагаар өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь хоолны дэглэм барьж буй хүмүүст олон талаар тусалж чадна. Хоолны бүртгэл хөтлөх нь тэдэнд хариуцлага хүлээхэд тусална. Нэмж дурдахад бие бялдрын хувьд ахиц дэвшилийг олж харах нь таныг үргэлжлүүлэхэд түлхэц өгөх хүчин зүйл болдог
Алхам 3. Хоолны дэглэмийн найз олох
Ялангуяа бидний эргэн тойронд байгаа хүмүүс эрүүл бус амьдралын хэв маягийг баримталдаг бол хоолны дэглэм нь биднийг тусгаарлаж чаддаг. Хоолны дэглэм барьж, найз нөхөдтэй болох нь таныг урам зоригтой байлгаж, үйл явцаас таашаал авахад тусална.
- Хариуцлага тооцохын тулд найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхнээсээ тусламж хүс. Хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх талаар тэдэнд хэл. Хүмүүс таны зорилгыг мэддэг бол та төлөвлөгөөгөө зөрчих сонирхол багатай байх.
- Хамтдаа жингээ хасах нь бас гайхалтай санаа юм. Судалгаанаас үзэхэд та найз нөхөдтэйгээ хамт дасгал хийх эсвэл хоолны дэглэм барих үед энэхүү дэмжлэгийн бүлэг нь оролцогч бүх хүмүүст урт хугацаанд илүү амжилттай ажиллахад тусалдаг.
Алхам 4. Хангалттай унтах
Насанд хүрэгчид шөнө бүр долоон есөн цаг унтах ёстой. Ядаргаа нь жинд олон янзаар нөлөөлдөг. Жишээлбэл, та ядарсан үедээ буруу шийдвэр гаргах магадлал өндөр байдаг (эрүүл хооллохын оронд пицца идэх гэх мэт), шөнө дунд нүүрс ус агуулсан зууш идэх, хоггүй хоол идэхийг хүсэх, хамгийн гол нь дон Дасгал хийх эрч хүч байхгүй.
Алхам 5. Стрессээ багасгах
Стресстэй үед бие нь кортизол хэмээх даавар ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь биед энерги хуримтлуулахыг (өөх тосыг барих) хэлдэг. Дасгал бол стрессийг тайлах гайхалтай арга боловч бусад аргыг хайж олох хэрэгтэй.
Стрессийг бууруулахын тулд йог, бясалгал, эерэг дүрслэл, гадаа зугаалах, найз нөхөдтэйгээ инээх, эсвэл бүтээлч зүйл хийхийг бодоорой
Зөвлөмж
- Хооллох, дасгал хийх дэглэмд өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай. Эмч танд дуслын төлөвлөгөө аюулгүй, тохиромжтой эсэхийг хэлж чадна.
- Жингээ хасах, жингээ барих хамгийн сайн арга бол урт хугацаанд хэрэгжүүлж болох эрүүл, тогтвортой хоолны дэглэм юм.
- Хэт их хоолны дэглэмээс зайлсхийх эсвэл бодит бус илчлэг багатай хоолны дэглэм барих. Ердийн амьдралын хэв маягт буцаж орсны дараа жин дахин нэмэгдэх болно.
