Хэвлий дэх өөх тосыг маш ихээр авч явах нь өнөө үед, ялангуяа дунд наснаасаа хойш олон хүмүүсийн хувьд том асуудал болж байна. Гэдэсний өөх нь муу гэж тооцогддогоос гадна биеийн өөхний хамгийн аюултай төрөл юм, учир нь энэ нь дотоод эрхтнүүдийн эргэн тойронд висцерал өөх тос их байгааг илтгэнэ. Тиймээс эрүүл амьдралын хэв маягаар амьдарч, биеэ аз жаргалтай байлгахын тулд биеийн өөх тосноос салах талаар дорвитой алхам хийх шаардлагатай байна. Хэрхэн болохыг мэдэхийн тулд доорх 1 -р алхамаас эхэлнэ үү.
Алхам
4 -р аргын 1: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Калорийн хэрэглээг хянах
Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал калорийн хэрэглээгээ хязгаарлах хэрэгтэй - энэ бол маш энгийн зүйл. Аз болоход таны гэдэс жингээ хасаж эхэлмэгц тайрч авах хамгийн эхний хэсгүүдийн нэг тул өгзөг, гуя эсвэл гарны өөх рүү шилжих нь илүү хялбар байдаг.
- Нэг фунт өөх нь 3500 калори илчлэгтэй тэнцдэг. Өөрөөр хэлбэл, долоо хоногт 1 фунт өөх алдахын тулд та долоо хоногийн хоолны дэглэмээс 3500 калори илчлэгийг хасах хэрэгтэй болно.
- Илчлэгийнхээ талаар өөртөө битгий худлаа хэлээрэй. Хоолны дэвтэр эсвэл онлайн калори хянах төхөөрөмжөөр дамжуулан амаар дамжин өнгөрч буй калорийн хэмжээг хянах.
- Эрүүл хооллолт, илчлэгийг бууруулах нь жингийн алдагдлын 80% -ийг эзэлдэг тул дасгал хийж байхдаа дуртай зүйлээ идэж болно гэж бүү хуураарай.
- Эрүүл зорилго бол долоо хоногт 1-2 кг жин хасах явдал юм - үүнээс илүү хоолны дэглэм алдагдаж, жингээ хасах нь бараг боломжгүй юм.
- Илүүдэл жинтэй байхаасаа хамааран эмэгтэйчүүд аюулгүй турах зорилгоор өдөрт 1500-2000 калори хэрэглэж байх ёстой бол эрэгтэйчүүд 2000-1500 калори илчлэг хэрэглэж байх ёстой.
Алхам 2. Илүү их эслэг идээрэй
Илүү их уусдаг эслэг хэрэглэх нь эрүүл жингээ хасахад зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нь зүрх, уушиг, элэг зэрэг амин чухал эрхтнүүдийн эргэн тойронд хадгалагдаж болзошгүй хортой өөх тос болох висцерал өөхийг бууруулахад тусалдаг. Хэвлий дэх өөх тосыг хадгалдаг хүмүүс хадгалдаггүй хүмүүстэй харьцуулахад дотоод эрхтний өөхний эзлэх хувь өндөр байдаг.
- Өглөөний цай бол илүү их эслэг нэмж өгөх хамгийн хялбар хүнсний нэг юм. Өндөр эслэгтэй үр тариа эсвэл овъёосны гурил идэхэд шилжих. Үр тарианы талх, овъёосны царцдастай шарсан талх идээрэй.
- Жимс, хүнсний ногооны хальсыг (жишээлбэл, алим, лууван, төмс) аль болох үлдээгээрэй.
- Үр тариа, үр тариа (хар шош, вандуй, пинто), самар (бүйлс, газрын самар) -ийг эслэгээр баялаг тул илүү их хэмжээгээр хоол хүнсэндээ оруулах хэрэгтэй.
Алхам 3. Элсэн чихрийн хэрэглээг багасгах
Элсэн чихэр нь өөх тосны эсрэг тэмцэхэд дайсан болдог, учир нь энэ нь тэжээллэг чанаргүй хоосон илчлэгээр дүүрэн байдаг.
- Хэрэв та хэт их сахар хэрэглэвэл таны бие үүнийг боловсруулж чадахгүй тул өөх болгон хувиргаж, ходоод, өгзөг, гуя, цээж гэх мэт газарт хадгална.
- Жимсэнд байдаг байгалийн сахар зүгээр (дунд зэрэг), тиймээс үүнийг үнэхээр анхаарч үзэх хэрэгтэй хиймэл сахар юм. Энэ төрлийн элсэн чихэр нь бэлэн болсон үр тариа, чихэр, мөөгөнцрийн талх, сод зэрэг ихэнх савласан болон боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд байдаг.
- Мөн өөх тос багатай эсвэл өөх тосгүй олон бүтээгдэхүүнд анхаарлаа хандуулаарай. Тараг, бяслаг, соусаас олон тохиолдлыг олж болно.
- Худалдан авсан аливаа бүтээгдэхүүний шошгыг уншиж, мальтоз, декстроза, рибос, ксилоз, лактоз, сахароз зэрэг найрлага хайж олох хэрэгтэй.
- Мөн их хэмжээний фруктоз эрдэнэ шишийн сироп агуулсан бүх зүйлээс хол байгаарай - энэ бол жинхэнэ сахараас илүү таргалуулдаг (хэрэв тарган биш бол) хиймэл чихэр юм.
Алхам 4. Илүү их ногоо идээрэй
Жингээ хасна гэдэг нь өлсөх ёстой гэсэн үг биш гэдгийг санаарай - та хүссэн хэмжээгээрээ жимс, ногоо идэж болно. Үнэн хэрэгтээ, хоолны үеэр таны хоолны тавагны ихэнх хэсгийг олон ногоо дүүргэх ёстой.
- Таны идэж буй уураг нь картын тавцангийн хэмжээтэй байх ёстой, харин нүүрс усны хэсэг гарын алган дээр байх ёстой. Таны тавагны үлдсэн хэсгийг хүнсний ногоогоор дүүргэх ёстой.
- Харааны хувьд тавагыг хүнсний ногоогоор дүүргэвэл тархи нь том хэсгийг идэж байгаа гэдэгт итгэх бөгөөд энэ нь танд улам бүр бага мэдрэмж төрүүлэхээс гадна тавагыг будаа, төмс, махаар дүүргэхээс сэргийлнэ.
- G. I-ийн агууламж багатай хүнсний ногоо, эслэг, уургаар баялаг тул идэж заншаарай. Бага G. I хүнсний ногоонд спаржа, артишок, цэцэгт байцаа, брокколи, селөдерей, хаш, мөөг, хулуу, цуккини, чинжүү гэх мэт орно.
Алхам 5. Илүү эрүүл өөх тосыг идээрэй
Хачирхалтай нь, илүү их өөх тос идэх нь жингээ хасахад тусалдаг, гэхдээ хэрэв та зөв өөх тос идвэл л болно.
- Нэгэн ханаагүй тосны хүчил агуулсан хоол хүнс нь танд ашигтай бөгөөд гэдэсний өөх тосыг багасгахад тусалдаг. Илүү их ханаагүй тосны хүчлийг хэрэглэхийн тулд хоол хийхдээ илүү их оливийн тос хэрэглэж, илүү их авокадо идэж, самар, нарс самар гэх мэт илүү олон зүйлийг зууш болгон зажлаарай.
- Омега-3 тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр болох загасны тосыг илүү их хэрэглэх хэрэгтэй. Яргай загас, загасны мах, форель, херинг, туна загас хийж үзээрэй.
- Жин хасахаас сэргийлдэг муу өөх тос тул маргарин болон ихэнх боловсруулсан хоол хүнс гэх мэт транс тосноос хол бай.
Алхам 6. Илүү их ус уух
Хэвлий дэх өөх тосноос салах гэж байгаа бол ус уух нь маш чухал юм. Юуны өмнө ус нь системийг угааж, хорт бодисыг гадагшлуулж, гэдэс дүүрэхээс сэргийлдэг.
- Хоёрдугаарт, ус нь таны биеийн бодисын солилцооны хурдыг зохицуулж, өөх тосыг илүү үр дүнтэй шатаахад тусалдаг. Гуравдугаарт, ус уух нь хоолны дуршлыг бууруулж, хоолны үеэр бага идэх хандлагатай болдог. Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт эрүүл бус хоол идэх хүсэл төрж байсан бол оронд нь нэг аяга ус ууж үзээрэй!
- Ихэвчлэн өдөр бүр 6-8 аяга ус уухыг зөвлөдөг боловч хэрэв та маш их дасгал хийдэг бол танд илүү их ус хэрэгтэй болно. Кофе уухын оронд нэг аяга бүлээн нимбэгний усаар өдөрөө эхлүүлэхийг хичээгээрэй.
- Та мөн өөх эсийг шатаахад тусалдаг катехин гэж нэрлэгддэг антиоксидант агуулсан ногоон цай ууж, чийгшлийн түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой.
4 -ийн 2 -р арга: Дасгал хийх
Алхам 1. Зүрх судасны ажилд анхаарлаа хандуулаарай
Олон тооны суулт, шахалт хийхийн оронд кардио бол илчлэгийг шатааж, гэдэс дотроос өөх тосоо алдах хамгийн сайн арга юм.
- Гэсэн хэдий ч гүйлтийн зам дээр тогтмол хурдтай ажиллахын оронд интервалын дасгал хийх хэрэгтэй. Интервал сургалт нь өндөр эрчимтэй сургалтыг өдөр тутмын дасгалдаа богино хугацаанд оруулах явдал юм.
- Гүйлтээс хойш 30 секундын дотор спринт гүйх, эсвэл биеийн тамирын зааланд эллипс, гүйлтийн зам эсвэл интервалын дасгал хийж үзээрэй.
- Хэвлийн өөхнөөс салахын тулд долоо хоногт дор хаяж 4 удаа 30 минут өндөр эрчимтэй кардио хийхийг хичээгээрэй.
Алхам 2. Өдөр тутмын амьдралдаа илүү олон үйл ажиллагааг нэвтрүүлэх
Биеийн тамирын зааланд дасгал хийхээс гадна өдөр тутмын амьдралдаа илүү их хөдөлгөөн хийх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр бага хүчин чармайлтаар илүү их калори шатаах боломжтой болно.
- Долоо хоногийн хэдэн өдөр ажиллахын тулд шат эсвэл дугуй унах гэх мэт энгийн өөрчлөлтүүдийг хий. Хэрэв та ширээний ард ажилладаг бол зогсож буй ширээ рүү шилжих талаар бодож үзээрэй. Өдөрт хэдэн цаг суухын оронд босох нь илчлэгийг шатаахад хялбар байдаг.
- Энэ боломжийг ашиглан хавар цэвэрлэгээ хийх, байшингаа будах эсвэл цэцэрлэгээ цэвэрлэх - төсөл дээр ажиллах нь өөрөө ч мэдэлгүйгээр үйл ажиллагаагаа нэмэгдүүлэхэд тусална!
- Цэвэр зугаа цэнгэлийн төлөө идэвхтэй зүйл хийхийг хичээгээрэй - хичээлийн дараа хүүхэдтэйгээ хөл бөмбөг тоглох, бүжгийн хичээл авах эсвэл далайн эрэг дээр амрах цагийг өнгөрөө.
Алхам 3. Хүчний дасгал хий
Долоо хоног тутмын дасгалдаа бага зэрэг хүч чадлын дасгал оруулах нь зүйтэй. Хүчний дасгалд суух, хүндийг өргөх, биспепс дасгал хийх, хөлөө дарах зэрэг орно.
- Хэдийгээр тэд кардио шиг өөх шатаадаггүй ч урт хугацаанд ашигтай байдаг. Бие махбодийн бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, амарч байхдаа ч өөх тосыг амархан шатаахад тусалдаг хүч чадал, булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
- Хөл тавих, жинг өргөх гэх мэт дасгалууд нь цээжнийхээ эргэн тойронд булчин чангаруулж, бэлхүүсийг нарийхан байлгахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр дасгалуудыг хийхдээ зөв хэлбэртэй байх нь маш чухал тул хэрэв та үүнийг хэзээ ч туршиж үзээгүй бол хичээлд хамрагдах эсвэл мэргэжлийн сургагчдаас тусламж хүсэх хэрэгтэй.
Алхам 4. Түлхэх эсвэл суух дасгал хийхэд их цаг зарцуулах хэрэггүй
Ихэнх хүмүүс хэдэн зуун удаа суулт хийх нь гэдэс дотрыг өөх тосноос салгаж, гэдэс тань хавтгай, хавтгай болно гэж андуурдаг.
- Гэсэн хэдий ч өөх тосыг ингэж "толбо" болгох боломжгүй байдаг тул таны босгосон булчингууд одоо байгаа өөхний доор нуугдаж, илүү их хэмжээгээр нэмэгдэх болно.
- Ийм учраас гэдэс дотроосоо өөхөө алдах хүртэл түлхэлт, суулт хийх хэрэгтэй. Дараа нь жингээ хассны дараа та дунд хэсэгт булчин нэмэх боломжтой.
- Бутлахын оронд булчингийн олон бүлгийг (зөвхөн цөмийг биш) оролцуулж, зүрх судасны системд нэгэн зэрэг нөлөөлдөг дасгалуудыг хийж үзээрэй. Банзан дасгалууд нь алхах (түлхэх байрлалаас) болон матрын чирэх зэрэг маш сайн дасгал юм.
4 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Хангалттай унтах
Энэ нь гэнэтийн зүйл болж магадгүй юм. Хэвлий дэх өөх тосноос салахад хангалттай унтах нь маш чухал юм.
- Ядарсан үед таны бие илүү их грелин буюу өлсгөлөн даавар ялгаруулж, элсэн чихэр, өөх тостой хоолонд дурлах хүслийг өдөөдөг.
- Нойр дутуу байх нь бусад дааврын үйлдвэрлэлийг алдагдуулдаг бөгөөд энэ нь кортизолын түвшин нэмэгдэж, инсулинд мэдрэмтгий болоход хүргэдэг бөгөөд энэ нь хоёулаа гэдэсний өөхтэй холбоотой байдаг.
- Тиймээс та орой бүр 7-8 цаг сайн унтах ёстой. Хэрэв танд асуудал байгаа бол кофеин хэрэглэхээ больж, унтахаасаа өмнө зурагт үзэх, зөөврийн компьютер дээрээ ажиллахаас зайлсхийж, ном уншиж, тайвшруулах усанд ороорой.
Алхам 2. Стрессээ багасгах
Судалгаанаас үзэхэд кортизол (стрессээс үүдэлтэй даавар) дааврын хэмжээ ихсэх нь хэвлийн өөх тос ихтэй холбоотой байдаг.
- Нэмж дурдахад стресст орсон үедээ эрүүл бус хоол хүнс сонгох шийдвэр гаргах нь илүү хялбар байдаг.
- Тиймээс гэдэсний өөхтэй тэмцэхийн тулд стрессийн түвшинг бууруулах нь маш чухал юм. Дасгал хийх нь стрессийг бууруулах (өөх тосыг бууруулах), хангалттай унтах зэрэг маш том давуу тал болно.
- Та дуртай зүйлээ хийх цаг гаргах хэрэгтэй. Ном унших, кино үзэх, эсвэл найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ цагийг өнгөрөөх. Бясалгал, йог зэрэг дасгалууд нь стрессийг бууруулахад маш их ач тустай болох нь батлагдсан.
Алхам 3. Согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлах
Их уух, архи тогтмол уух нь гэдэс хавтгайрахад тустай биш юм. Энэ нь хэд хэдэн шалтгааны улмаас маш үнэн юм:
- Нэгдүгээрт, согтууруулах ундаа (ялангуяа шар айраг, коктейль) нь илчлэг ихтэй байдаг. Тиймээс ажлын дараа хэдхэн ундаа уух нь нийт илчлэгийн хэмжээг эрс нэмэгдүүлдэг.
- Хоёрдугаарт, согтууруулах ундаа уух нь таны элэгийг хэт их дарамтанд оруулж болзошгүй бөгөөд энэ нь таны системээс хорт бодисыг зайлуулахын тулд нэмэлт миль явах ёстой. Энэ нь өөх шатаах, булчин барих гэх мэт бусад чухал процесст ашиглаж болох энерги шаарддаг.
- Та архинаас татгалзах шаардлагагүй, гэхдээ баасан гаригийн орой эсвэл бямба гаригийн шөнө уухаа хязгаарлахыг хичээгээрэй.
4 -ийн 4 -р арга: Урам зоригтой бай
Алхам 1. Хэвлийн өөхийг алдах нь яагаад чухал болохыг санаарай
Хэрэв танд урам зориг өгөхөд үнэхээр хэцүү санагдаж байвал хэвлийн өөхнөөс салах нь таны эрүүл мэндэд яагаад чухал болохыг өөртөө сануулахыг хичээгээрэй.
- Хэвлийн өөх тос ихтэй хүмүүс зүрх, элэг, уушиг гэх мэт дотоод эрхтнүүдийн эргэн тойронд хуримтлагдах өөхний төрөл болох дотоод эрхтнүүдийн өөх тосыг ихэсгэх хандлагатай байдаг.
- Дотоод эрхтнүүдийн өөх тос бүгд муу биш ч гэсэн (эд эрхтнийг хамгаалдаг учраас), хэт их хэмжээ нь биед хортой хорт бодис үүсгэж, зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин, элэгний өөхний өвчин, зарим хорт хавдар тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг..
- Тиймээс, та илүү сайхан харагдахын тулд хэвлийнхээ өөхийг алдах ёсгүй, учир нь энэ нь таны эрүүл мэндэд маш тустай. Дотоод эрхтнүүдийн өөх тосыг авахын тулд бүсэлхийн тойрог нь эмэгтэй бол 88.9 см -ээс бага, эрэгтэй бол 101.6 см -ээс бага байх ёстой.
Алхам 2. Өдөр бүр нэгэн зэрэг өөрийгөө жинлээрэй
Хэрэв та өөрийгөө байнга жинлэх зуршилтай бол ахиц дэвшил гарахгүй бол сэтгэл дундуур байх болно.
- Гэсэн хэдий ч таны идсэн зүйл, хамгийн сүүлд хэзээ гэдэсний хөдөлгөөн хийснээс шалтгаалан таны жин өдрөөс өдөрт, бүр үе үе бага зэрэг хэлбэлзэж болно. Тиймээс ахиц дэвшлийг илүү нарийвчлалтай олж авахын тулд өөрийн жингийн стандарттай байх нь маш чухал юм.
- Өдөр бүр нэгэн зэрэг өөрийгөө жинлээрэй - ихэнх хүмүүс үүнийг өглөө, өглөөний цайны өмнө хийхийг илүүд үздэг, учир нь энэ бол таны жин хамгийн бага байх үед юм. Гэсэн хэдий ч жинлэх хооронд хэдэн өдөр, бүр долоо хоног хүлээх нь зүйтэй юм. Заримдаа жингээ хасах нь маш их цаг хугацаа шаарддаг.
Алхам 3. Өөрийн ахиц дэвшлийг хэмжих
Биеийн жинг хэмжихээс гадна ахиц дэвшлээ хянахын тулд үүнийг хэмжих нь зүйтэй. Заримдаа, хэрэв та хэдэн кг жин хасаагүй байсан ч хэдэн инч алдсан байж магадгүй юм.
- Бүсэлхийн тойрог (гэдэсний товчлуурын эргэн тойронд хамгийн жижиг хэсэг) болон бэлхүүсийг (ташааны ясны эргэн тойрон дахь хамгийн өргөн хэсэг) хэмжих замаар хонго-бэлхүүс хоорондын харьцааг тооцоол.
- Бүсэлхийн тойргийн харьцаагаа авахын тулд бүсэлхийн тойрогоо ташааны хэмжүүрт хуваа.
- Эмэгтэйчүүдийн бэлхүүс-гуяны эрүүл харьцаа 0.8 ба түүнээс бага байхад эрэгтэйчүүдэд 0.9 ба түүнээс бага байдаг.
Алхам 4. Зураг авах
Таны ахиц дэвшлийг хянах өөр нэг сайн арга бол өөрийнхөө зургийг авах явдал юм. Энэ нь таны ахиц дэвшилийг илүү харуулах боломжтой болгож, урам зоригтой байхад тусална.
- Жин алдах эхэн үедээ болон замдаа өөрийнхөө зургийг аваарай. Урдаас, хойноос, хажуу талаас зураг авах - хэн нэгнээс зураг авахыг хүсэх нь маш их тустай байж болох юм.
- Дотуур хувцас эсвэл бариу өмд өмссөн зураг аваарай, ингэснээр та өөрийнхөө хэлбэрийг үнэхээр харж чадна. Босоо бос, гэхдээ гэдсээ тураах гэж бүү оролдоорой, энэ нь хуурамч сэтгэгдэл төрүүлэх болно. Бүгдийг өлгөх болтугай.
- Авсан зураг бүрээ бодит зүйлтэй харьцуулж үзээрэй - ахиц дэвшил танд таалагдах болно.
Алхам 5. Найз нөхөдтэйгээ жингээ хасаарай
Жин алдах явцад урам зоригтой байх нь маш хэцүү байдаг, ялангуяа таны эргэн тойронд байгаа бүх хүмүүс сэтгэл хангалуун хооллож, үдээс хойш биеийн тамирын заал руу орохын оронд зурагтын өмнө сууж байхыг харвал маш хэцүү байдаг.
- Болж өгвөл найз нөхөд, гэр бүлийнхээ гишүүдийг жагсааж жингээ хасах хөтөлбөр хийх боломжтой. Өрсөлдөөний сэтгэл, магадгүй энэ нь таныг зөв зам дээр байлгахад л хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Биеийн тамирын заал руу явах цаг гаргаж, эсвэл хамтдаа зугаалж болно. Долоо хоног тутам хүндийн өргөлтийг хамт хийж байгаарай, ингэснээр та жингээ хасах зорилгодоо хүрэхгүй бол танд анхаарал тавих хүнтэй болно.
