Ходоодны эргэн тойрон дахь хэсэг бага зэрэг тарган байвал энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та илүү нарийхан харагдахын тулд ходоодоо тэгшлэхийг хүсч байвал энэ нь ойлгомжтой юм. Хоёр долоо хоногийн дотор гэдэс дотрыг бүхэлд нь алдах боломжгүй боловч жингээ хасч, биеийн өөх тосыг алдах замаар гэдэсний өөхийг хурдан алдах боломжтой. Таны хийх ёстой зүйл бол зөв хоол хүнс идэх (үйл явц дахь илчлэгийг бууруулах), дасгалынхаа дэглэмийг нэмж, ирэх хоёр долоо хоногт амьдралын хэв маягаа өөрчлөх явдал юм. Хэвлийн өөх тосыг удаан хугацаанд алдах оролдлогоо үргэлжлүүлээрэй!
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Гэдэсний өөхийг алдахын тулд идээрэй
Алхам 1. Маш олон өнгийн ногоо идээрэй
Хүнсний ногоо нь илчлэг багатай бөгөөд эрүүл, цатгалан байлгах олон витамин, антиоксидант, эслэг агуулсан байдаг. Дараагийн 2 долоо хоногт илчлэгийг бууруулахын тулд өдөрт ойролцоогоор 2-3 аяга ногоо идээрэй. Https://www.choosemyplate.gov/vegetables хаягаар орж 1 аяга төрөл бүрийн чанасан болон түүхий ногооны илчлэгийн үнэ цэнийг үзээрэй. Өдөр бүр өнгөлөг ногоо идэж үзээрэй!
Уураг, нүүрс ус гэх мэт илчлэг ихтэй хоол идэж эхлэхээсээ өмнө хоолоо хүнсний ногоо, ногооноос идээрэй
Алхам 2. Булчинг хурдан барихын тулд хоол бүр дээр илүү туранхай уураг идээрэй
Уураг нь туранхай булчингийн массыг бий болгоход тусалдаг бөгөөд энэ нь өдрийн турш илүү их калори шатааж, сууж байхдаа ч гэсэн шатдаг гэсэн үг юм. Өдөр тутмын илчлэгийнхээ 15-20% -ийг туранхай уураг идэхэд зориулаарай (хэрэв та долоо хоногийн ихэнх хугацаанд бие махбодийн хувьд идэвхтэй байгаа бол энэ хувийг нэмэгдүүлээрэй).
- Өөх тос багатай өндөгний цагаан, загас, тахиа, улаан махны зүсмэлүүдийг сонгоорой.
- Булчинг тэжээх махнаас бусад уургийн эх үүсвэр нь дүфү, темпе, сейтан, вандуй, вандуй, сэвэг зарам юм.
Алхам 3. Та хангалттай хэмжээний кальци, Д аминдэм авч байгаа эсэхээ шалгаарай
Сүүн бүтээгдэхүүн нь кальци, Д аминдэм агуулдаг тул богино хугацаанд илүү жингээ хасах боломжтой. 50 -аас доош насны эмэгтэйчүүд, 70 -аас доош насны эрэгтэйчүүдэд өдөрт 1000 мг кальци, 600 IU витамин Д шаардлагатай байдаг. 50 ба түүнээс дээш насны эмэгтэйчүүд, 70 ба түүнээс дээш насны эрэгтэйчүүд өдөрт 1200 мг кальци, 800 IU Д аминдэм авах ёстой.
- Уургаар баялаг грек тараг, үнээний сүү эсвэл самрын сүү, өөх тос багатай бяслаг зэрэг нь таны биеийг өөх тосыг илүү ихээр хуримтлуулахыг хэлдэг кальцитриол хэмээх дааварыг цатгалан болгож бууруулдаг.
- Амтат тараг (амт нэмсэн) оронд маш бага сахар агуулсан энгийн тараг эсвэл тараг сонгоорой. Хэрэв энгийн тараг хэт зөөлөн байвал шинэхэн гүзээлзгэнэ эсвэл амтат гуа нэмнэ.
- Шинэ моцарелла бяслаг, фета бяслаг, ямааны сүүний бяслаг, зуслангийн бяслаг зэрэг нь бяслагны хамгийн сайн сонголт юм.
- Навчит ногоо (хүзүүвч, байцаа, брокколи рабе, шар буурцаг гэх мэт), жүржийн шүүс, англи маффин, шар буурцгийн сүү, үр тариа зэрэг цагаан идээгүй бүтээгдэхүүн нь кальци, Д аминдэмийн хэрэглээг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 4. Цэвэршүүлсэн үр тариаг эслэгээр баялаг үр тариагаар солино
Цэвэршүүлсэн үр тариа (цагаан талх, улаан буудайн гоймон, цагаан будаа гэх мэт) нь бүхэл үр тариаг бодвол тэжээллэг чанар багатай байдаг тул зүрх судасны өвчин, таргалалт, зарим хорт хавдар, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Бүх үр тариа нь эслэг ихтэй байдаг тул хоёр долоо хоног хүртэл гэдэс дүүрэх чадварыг бууруулдаг.
- Бүхэл бүтэн үр тарианы талхыг хялбархан орлуулж болох боловч квиноа, зэрлэг будаа, сэвэг зарам, шош, Брюссель нахиалдаг, брокколи, овъёосны гурил, алим, гадил, маалингын үр, чиа зэрэг үр нь өндөр чанартай эслэгээр баялаг байдаг.
- Хэрэв та эмэгтэй хүн бол өдөр бүр 25 грамм, эрэгтэй бол 40 грамм эслэг хэрэглэж үзээрэй.
- Өдөрт 300 грамм нүүрс ус идэх нь 2000 калорийн хоолны дэглэмийг хэвийн гэж үздэг бол дараагийн 2 долоо хоногт өдөрт 50-150 эсвэл 200 грамм нүүрс ус хэрэглэж, хэдэн фунтаас илүү хурдан алдах хэрэгтэй.
Алхам 5. Ханасан өөх тосыг омега 3 агуулсан ханаагүй тосоор солино
Авокадо, оливын тос, маалингын үр, чиа үр, самар, самрын тос зэрэг эрүүл өөх тос нь омега 3 тосны хүчлийг агуулдаг (энэ бүхэн таны бие өөхийг хэрхэн шатааж, хадгалахыг зохицуулдаг). Тэд бас таныг эрч хүчээр дүүрэн байлгаж, дараагийн хоолондоо хэт идэхгүй байх болно.
- Омега 3 -аар баялаг хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүс дотоод эрхтний өөх тос багатай (өөрөөр хэлбэл эрхтнүүдийнхээ эргэн тойронд хортой өөх тос агуулдаг), чихрийн шижин тусах эрсдэл багатай байдаг.
- Өөх тос нь илчлэг багатай хоол биш тул та хэр их идэж байгаагаа ажиглаарай! Дараагийн 2 долоо хоногт оливын тос, самрын тосны хэрэглээгээ өдөрт 2 хоолны халбага (6 цайны халбага) хүртэл хязгаарлаарай (эсвэл 2-3 ширхэг).
- Омега 3 тосны хүчлийг өдөр тутам хэрэглэх нь эрэгтэйчүүдэд 1.5 грамм, эмэгтэйчүүдэд 1 грамм байдаг.
- Омега 3 -ийг омега 6 -тай тэнцвэржүүлэхээ бүү мартаарай! Эх сурвалжид гүргэмийн тос, наранцэцгийн тос, эрдэнэ шишийн тос, шар буурцгийн тос, наранцэцгийн үр, хушга, хулууны үр орно.
Алхам 6. Үр тариа, туранхай уураг, эрүүл өөх тос агуулсан хөнгөн зууш идээрэй
Зууш нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгаж, бодисын солилцоог хурдасгахад чухал үүрэгтэй. Гэсэн хэдий ч та хичнээн, хэдэн удаа зууш идэх нь чухал юм! Амтат зууш идэхийн оронд жимс, самар, үр тариа гэх мэт бүхэл бүтэн хоолыг идээрэй. Өлссөн үедээ л хөнгөн зууш идээрэй (хамгийн тохиромжтой нь үндсэн хоолны хооронд өдөрт хоёр удаа л), жингээ хасахын тулд 100-150 калорийн хооронд хөнгөн зууш идээрэй.
- Цүнх, ширээ, машиндаа үргэлж эрүүл зууштай байгаарай (өлсгөлөн зарлах үед өглөө хаана эсвэл үдээс хойш хаана ч байсан хамаагүй).
- Савласан уураг, хөнгөн зууш нь элсэн чихэр, эрүүл бус өөх тос, боловсруулсан найрлага ихтэй байдаг. Хэсгийн хэмжээ, найрлагын жагсаалтыг шалгахын тулд шошгыг анхааралтай уншина уу. Хэрэв таны жагсаалтад "өндөр фруктоз эрдэнэ шишийн сироп" ба/эсвэл "фракцын фракцтай далдуу модны цөцгийн тос" орсон бол эдгээр зуушнаас зайлсхий!
- Жишээлбэл, тараг, бүйлсний тос, овъёосны гурил агуулсан уургийн коктейль эсвэл 2 хоолны халбага эсвэл 6 цайны халбага самрын тос, наранцэцгийн тос, эсвэл бүйлсний тос бүхий алимны зүсэм нь эрүүл уураг, өөх, эслэгээр баялаг байх болно.
Алхам 7. Чихэрлэг ундаа, хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Сод эсвэл жүүс, түүнчлэн чихэрлэг хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүс илүүдэл илчлэг, элсэн чихрийн улмаас гэдсэнд өөх тос ихтэй байдаг. Тиймээс хурдан жингээ хасахын тулд зөвхөн ус ууж, дараагийн 2 долоо хоногт долоо хоногт нэг удаа амттанг хязгаарлаарай. Хэрэв та өөрийгөө эрхлүүлж байгаа бол порцынхоо хэмжээг анхаарч үзээрэй!
Хэрэв та чихэрлэг зүйлд дуртай бол гүзээлзгэнэ эсвэл хар шоколаднаас авсан байгалийн элсэн чихэрээр баяжуулаарай (хоёулаа антиоксидант агуулдаг). Бүр илүү сайн, хар шоколадтай гүзээлзгэнэ болгохын тулд хоёуланг нь нэгтгээрэй
Алхам 8. Хүнсний дэлгүүрээр явахдаа ухаалаг байгаарай
Ихэнх хүнсний дэлгүүрүүд бүхэл бүтэн хоолыг дэлгүүрийн ирмэг дээр байрлуулдаг бөгөөд ихэнх түргэн хоолны бэлдэцүүд төв хонгилд байдаг. Дэлгүүрийн зах дагуу дэлгүүр хэсээд, тэргээ өнгө өнгийн жимс, хүнсний ногоогоор дүүргэхийг хичээгээрэй.
Дараагийн 2 долоо хоногт зөвхөн үр тариа, жимс, хүнсний ногоо, туранхай уураг худалдаж аваарай
Алхам 9. Хоол бүрт жижиг хэсгүүдийг идээрэй
Хэсгийн хэмжээг зөв мэдэх нь жингээ хасахад чухал үүрэгтэй. Та гэртээ хоол хийж байгаа эсвэл ресторанд хооллож байгаа эсэхээс үл хамааран (ялангуяа их хэмжээгээр үйлчилдэг) хичнээн их хоол идэж байгаад анхаарлаа хандуулаарай.
- Ресторанд хооллохдоо хоолоо найз нөхөдтэйгээ хуваалцах эсвэл хэт их идэх хүсэлгүй байхын тулд хоолныхоо талыг нь хийхээр саваа авчир.
-
Хэсгийн хэмжээг гараараа хэмжинэ.
- Чанасан ногоо, хуурай үр тариа, хэрчсэн жимс эсвэл бүтэн жимс: 1 атга = 1 аяга (16 хоолны халбага)
- Бяслаг: 1 долоовор хуруу = 45 грамм
- Гоймон, будаа, овъёосны гурил: 1 алган = 0.5 аяга (8 халбага)
- Уураг: 1 алган = 85 грамм
- Өөх: 1 эрхий хуруу = 1 халбага (3 цайны халбага)
3 -ийн 2 -р арга: Өөх тосоо алдах дасгал
Алхам 1. Долоо хоногийн 5-6 өдөр дор хаяж 30 эсвэл 40 минут аэробик дасгал хий
Дараагийн 2 долоо хоногийн турш өдөр бүр илчлэг, өөх тосыг шатаахын тулд гүйх, гүйх, хурдан алхах хэрэгтэй. Аэробик дасгал хийснээр эндорфин ялгардаг бөгөөд энэ нь маш их хөлөрсний дараа өөрийгөө аз жаргалтай, өөртөө итгэлтэй болгоно. Энэхүү баяр баясгалангийн мэдрэмж нь илчлэгээ багасгаж, илүү их хөдөлж байхдаа эдгээр 2 долоо хоногийг даван туулахад туслах болно. Энэ нь ядаргаатай байх болно, гэхдээ цөхрөл бүү зов!
- Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчид хандаарай.
- Хэрэв та энэ спортод шинээр орсон бол аажмаар эхэлж, 30 эсвэл 40 минут хүртэл дасгал хийх хүртэл хялбар дасгалуудыг хий. Жишээлбэл, 15 минут гүйж, дараагийн 15 минут алхаж эхэл. Дараа нь эхний долоо хоногийн дараа 30 минутын турш гүйж, хурд, эрч хүчээ нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 2. Өөрт таалагддаг аэробикийн дасгалын хэлбэрийг сонгоорой, ингэснээр та үүнийг тогтмол хийхийг хүсч байна
Таалагдсан зүйлээ сонгох нь ирэх 2 долоо хоногийг илүү хялбар болгоно. Усанд сэлэх, кикбокс, бүжиг болон бусад төрөл бүрийн спортуудыг өдөр бүр 30 минутын аэробикийн дасгалд хамруулж болно. Та ямар ч дасгал хийхээс үл хамааран зүрхийг чинь хөлрүүлэхийн тулд дор хаяж 20-30 минутын турш илүү хурдан цохилж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Усанд сэлэх нь бага нөлөөтэй сайн дасгал юм, учир нь энэ нь таны үе мөчийг гэмтээхгүй.
- Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийн гишүүдтэйгээ бүжгийн хичээлд хамрагдаж илүү хөгжилтэй байгаарай!
Алхам 3. Долоо хоногт 3 удаа биеийн тамирын дасгалдаа хүч чадлын дасгал хий
Биеийн жингийн дасгал нь булчингийн булчинг бий болгодог бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх, өдрийн турш өөх тосыг шатаахад шаардлагатай байдаг. Хүчний дасгал ба аэробикийн хослол нь нэг төрлийн дасгал хийхээс илүү турах хурдасгахад илүү үр дүнтэй байдаг.
- Хүч чадлын бэлтгэлийг аэробикийн тоонд өдөрт дор хаяж 30 минут багтаагүй болно.
- Хэрэв та штангтай хэрхэн зөв ажиллахаа мэдэхгүй байгаа бол жингийн машин ашиглаарай.
- Хэрэв та хэд хоног тутамд жингээ барихаар төлөвлөж байгаа бол булчин нь өөх тосноос илүү жинтэй гэдгийг санаарай. Гэхдээ санаа зовох хэрэггүй, эдгээр булчингууд нь дараагийн 2 долоо хоногт илүү их гэдэсний өөхийг алдахад тусална!
- Бицеп curls, push-up, pull-up, tricep curls, хажуу тийш өргөх, цээж дарах гэх мэт энгийн бөгөөд танил дасгалуудаас эхэл.
- 3 удаа 8-10 давталт хий. Зөв эргэлтэнд зөв байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ эргэлтийн хооронд амарч байхын тулд зөв жинтэй штанг ашиглах нь зүйтэй.
Алхам 4. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалттай хослуулах (өндөр эрчимтэй интервалын сургалт эсвэл HIIT гэсэн товчлолоор түгээмэл хэрэглэгддэг)
HIIT нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, булчингаа таах эсвэл тогтворгүй байлгахад тусалдаг. HITT нь богино хугацаанд илүү их илчлэгийг арилгахад илүү үр дүнтэй байдаг (бага зэргийн өөрчлөлтгүй эсвэл бага эрчимтэй дасгалын эсрэг). Долоо хоногт дор хаяж 3 эсвэл 4 удаа HIIT хий (эсвэл аэробик дасгал хийхээс гадна өдөр бүр HIIT -ийн богино дасгалуудыг хийж болно).
- Жишээлбэл, гүйж байхдаа 30-60 секундын гүйлт хийх. Дараа нь 2-4 минутын турш бага хурдтайгаар гүйж, дахин гүйх хэрэгтэй.
-
Алхах хүртэл хурдыг өөрчилж, өгсүүр алхалтыг нэмж хийснээр HIIT -ийн дасгалд тохируулж болно. Хэрэв та өвдөг, үе мөчний асуудалтай бол алхах нь сайн сонголт байж болно. Гүйлтийн зам дээр 20 минутын турш тогтмол дасгал хийж үзээрэй.
- 5% налуутай 3 минут халаана
- 7% налуугаар 3 минут хурдан алхаарай
- 12% налуугаар 2 минут хурдан алхаарай
- 7 минутын налуугаар дунд зэргийн хурдтай 2 минут алхана
- 12% налуугаар 2 минут хурдан алхаарай
- 15% налуутай 2 минут аажмаар дунд зэргийн алхалт
- 10 минутын налуугаар дунджаар 1 минут алхана
- 12% налуугаар 2 минут хурдан алхаарай
- 5% налуутай 3 минут хөргөнө
Алхам 5. Хүч чадал, уян хатан байдал, тэнцвэрийг сайжруулахын тулд үндсэн булчингаа өдөр бүр дасгал хий
Цөмөө ажиллуулснаар ходоод, нурууны булчинг чангалж, чангална. Бэлтгэл хийх тодорхой "цэг" гэж байдаггүй, харин үндсэн булчингаа ажиллуулах тусам булчингууд чинь илүү уян хатан болж, өдрийн турш илчлэг их шатаах болно гэдгийг санаарай.
- Дээрээс нь хэдэн долоо хоногийн үндсэн бэлтгэл хийсний дараа таны биеийн байдал сайжирна (таныг туранхай болгодог)!
- Гол булчингаа чангалж, чангалахын тулд банзны байрлал, дайчны эргэлт, кобра гэх мэт нийтлэг йогийн хөдөлгөөнүүдийг туршаад үзээрэй.
Алхам 6. Дасгалыг өдрийн турш хөдөлгөөнтэй хослуул
Дараагийн 2 долоо хоногт шатаар явах эсвэл илүү олон удаа алхахыг сонгоорой. Хоолны дараа 10-20 минутын турш алхаж, бие махбодыг шингээж, илүүдэл илчлэгийг шатааж, бодисын солилцоог хэвийн байлгаарай.
- Очих газраа хүрэхээс хэдхэн буудлын өмнө автобуснаас буугаад эсвэл галт тэргээр аялаад явган аялалаа үргэлжлүүлээрэй.
- Хэрэв та дэлгүүрт ойрхон амьдардаг бол хүнсний дэлгүүр рүү явганаар яваарай.
- Боломжтой бол алхах эсвэл дугуй унаж ажилдаа яваарай.
- Цахилгаан шат эсвэл цахилгаан шат ашиглахын оронд шатаар яв.
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Хангалттай унтаж, стрессийн түвшинг бууруулна уу
Хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн чухал боловч унтах, стрессийн түвшинг бууруулах нь таны бие өөх тосыг хэрхэн яаж хадгалах, хадгалахад нөлөөлдөг. Нойр дутуу, стресст орох нь таны биед ходоодонд өөх хуримтлуулахыг хэлдэг кортизол хэмээх гормоныг нэмэгдүүлнэ. Хэрэв ойрын 2 долоо хоногт ажил, гэр бүлд стресстэй зүйл байвал стрессээ аль болох сайн зохицуулахыг хичээгээрэй.
- Өдөр бүр дор хаяж 10 минутын турш бясалгал хийхийг хичээ. Иог нь стрессээс ангижрахад тусалдаг. Үүнээс гадна та булчингаа чангалж, илчлэгээ шатааж чадна.
- Хэрэв та нойрны эмгэг (нойргүйдэл, нойргүйдэл гэх мэт) таны нойрны чанарт нөлөөлж байна гэж бодож байвал эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 2. Цэвэрлэгээ хийх (зөвхөн ус эсвэл тодорхой шингэнийг хэрэглэснээр биеэс хорт бодисыг гадагшлуулах үйл явц), шингэн хоолны дэглэм болон турах бусад заль мэхээс зайлсхий
Цэвэрлэгээ нь ихэвчлэн эрүүл хооллолттой хослуулан жингээ хасахад л үр дүнтэй байдаг (учир нь шингэн хоол тэжээл нь шаардлагатай бүх тэжээлээр хангадаггүй). Шинэ хоолны дэглэмийн хөтөлбөр юу ч амласан, ямар ч шидэт зэвсэг байхгүй нь лавтай!
Муу хоолны дэглэм нь маш их хор хөнөөлтэй бөгөөд ашиггүй байж болно, ялангуяа хэрэв та хангалттай калори авч чадахгүй байгаа эсвэл бүхэл бүтэн хоолны бүлгийг хассан бол (хоол тэжээлийн дутагдалд орж болзошгүй)
Алхам 3. Өөрийгөө өлсөхийг бүү зөвшөөр
Хэт бага идэх нь бие махбодид өөх хуримтлуулахыг хэлдэгтэй адил тул өглөөний цайгаа ууж, эрүүл зууш идэж, шинэхэн хоол идээрэй. Өдөрт 1200 калори (эмэгтэйчүүдэд), 1500 калори (эрэгтэйчүүдэд) бага идэж болохгүй. Өдөрт 500-1000 калори илчлэгийг бууруулах нь эрүүл калорийн бууралт гэж тооцогддог. 2 долоо хоног тийм ч урт биш тул өдөрт ойролцоогоор 700-1000 калори илчлэгээ хасахаар төлөвлө.
- Хоол бүрээс шаардлагагүй илчлэгийг хасах. Жишээлбэл, майонезийн оронд хачиртай талх дээр гич тавьж, төрөл бүрийн нэмэлт, эсвэл нэмэлтийг ашигладаг задгай хачиртай талх идээрэй. Та бүр талхыг шанцайны ургамал эсвэл боодолтой сольж болно.
- Цэцэгт байцаа будаа хийж, хайруулын тавган дээр хийж, аяга таваг эсвэл хачир болгон идээрэй.
- Калорийг бууруулахын тулд гоймонгийн гоймоныг цуккини, эсвэл хулуунаас спагеттигаар сольж үзээрэй.
- Илчлэгийг бууруулах тооцоолуур ашиглан жингээ хасахад шаардлагатай өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг олох боломжтой.
Алхам 4. Калори тоолохдоо хэт их санаа зовох хэрэггүй
Илчлэг багатай хэрэглээ нь жингээ хасахад тусална, харин тоо хэмжээ биш чанарт анхаарлаа хандуулаарай. Үүнээс гадна калорийг тасралтгүй тоолох нь хоолноос таашаал авахаас гадна илүүдэл илчлэгээс болж өөртөө эвгүй мэдрэмж төрүүлэх болно. Калори илчлэгийг санаж байгаарай, гэхдээ тоон дээр бүү санаа зов. Дараагийн 2 долоо хоногт (мөн үүнээс хойш!) Бие махбоддоо чанартай хоол хүнс өгөхөд анхаарлаа хандуулаарай.
Жишээлбэл, 100 калори алим таны биед 100 калори алимны бялуунаас тэс өөр нөлөө үзүүлэх болно. Алим нь байгалийн сахар, маш их хэмжээний эслэг агуулдаг бол бялуу нь элсэн чихэр, ханасан өөх тос, энгийн нүүрс ус агуулдаг
Алхам 5. Хоолоо удаашруулж, бага хоолоор цатгалан болгохын тулд ухаалгаар идээрэй
Яаралтай хооллох эсвэл анхаарал сарниулах нь хоол идэх дургүй болоход хүргэдэг. Үүний оронд аажмаар идэж, хоолны бүтэц, амтанд анхаарлаа хандуулаарай. Ухаантай хооллодог хүмүүс илүү удаан иддэг тул бага идсэнээр цатгалан болно.
- Дараагийн 2 долоо хоногт хооллохдоо утас, телевиз, компьютер, радио болон анхаарал сарниулах бусад зүйлсийг унтраа.
- Хоол идэж байхдаа ямар нэгэн зүйлийг авахын тулд босох шаардлагагүй тул хоолны эхэнд хэрэгтэй бүх зүйлээ ширээн дээр тавь.
- Хоолоо сайтар зажилж, амт, бүтэц дээр нь анхаарлаа хандуулаарай.
- Таны таваг дээрх хоол бүрт талархаж байгаарай. Жишээлбэл, хэрэв та шарж нишингэ иддэг бол түр хүлээгээрэй.
Алхам 6. Хэвлийн өөхийг бууруулахын тулд тамхинаас гарах хэрэгтэй
Тамхи татах нь туранхай болно гэж та бодож магадгүй. Гэсэн хэдий ч тамхи татдаг хүмүүсийн гэдэс өөх нь тамхи татдаггүй хүмүүсээс өндөр байдаг. Тиймээс, хэрэв та гэдэсний өөхийг хурдан алдахыг хүсч байвал тамхи бүү татаарай!
- Лозенж, бохь, никотины нөхөөсийг ашиглан биеэ хөхнөөсөө салгаж, оюун ухаанаасаа никотиныг зайлуул.
- Тамхи татахыг өдөөж буй зүйлээ тодорхойлж, тамхи татах хүсэл тэмүүллээ дарах төлөвлөгөө гарга. Жишээлбэл, хэрэв та машинд дандаа тамхи татдаг бол амаа завгүй байлгахын тулд шүдний оо хазаж,/эсвэл анхаарлаа сарниулахын тулд дуртай дуугаа дуурайгаарай.
Алхам 7. Тасралтгүй турна гэж бүү бодоорой
Ходоодны тойргийг дараагийн 2 долоо хоногоос хэдхэн сантиметрээр багасгах нь эхний 2 долоо хоногт байгалийн жам ёсны зүйл юм. Хэрэв та хамгийн тохиромжтой жингээсээ 7 кг илүүдэл жинтэй бол эхний 1-2 долоо хоногт мэдэгдэхүйц үр дүнг харах бөгөөд үүний дараа хэвлийн тойрог алдах нь илүү хэцүү болно. Энэ бол хэвийн зүйл, тиймээс бүү бууж өг!
Өөрийн дадал зуршлаа эргэн харах (жишээлбэл, хоолны дэглэм, дасгалын дэглэмийг сайтар ажиглах), илчлэгийг бууруулах, дасгалын дэглэмийг нэмэгдүүлэх замаар жингээ хасах явц дахь зогсонги байдлыг даван туулах. Та 2 долоо хоногийн дотор зогсонги байдалд орохгүй байж магадгүй, гэхдээ хэрэв та оролдсоор байвал энэ жингийн алдагдал 1 сарын дараа зогсох болно
Алхам 8. Хуваарийн тоон дээр бүү санаа зов
Тоо хэмжээ буурч байгааг харах нь сайхан байдаг, гэхдээ энэ нь танд хэр их ус, өөх тос байгааг хэлж өгдөггүй. 2 долоо хоногийн турш өдөр бүр жинлэх нь тийм ч их ач тустай биш, учир нь таны идэж буй хоол хүнс, биед хэр их ус хуримтлагдаж байгаагаас шалтгаалан жин нэмэгдэх эсвэл буурах боломжтой. Дараагийн 2 долоо хоногт хэдэн өдөр тутамд нэг удаа жинлээрэй.
- Гуя, өгзөг, гарт хуримтлагдсан өөх тос нь "шар айрагны гэдэс" -тэй байсантай харьцуулахад илүү эрүүл гэж тооцогддог.
- Бүсэлхийн тойрогоо соронзон хальсны хэмжүүрээр хэмжиж, гэдэс дотрын өөхөө олж мэдээрэй. Соронзон хальсны хэмжүүрийг бэлхүүсээрээ хэвлийнхээ товчлуурын дагуу боож (хэвлийнхээ хамгийн жижиг хэсэг биш). Ходоодоо хавтгайруулж, соронзон хальсны хэмжээсийг хэт чангалж болохгүй.
- Хэрэв та эмэгтэй бол бэлхүүсний тойрог 90 сантиметр ба түүнээс дээш байвал жингээ хасах хэрэгтэй. Хэрэв та эрэгтэй бол санал болгож буй зураг нь хамгийн ихдээ 100 сантиметр юм.
Зөвлөмж
- Хэрэв та архаг өвчин, үе мөчний асуудалтай бол хоолны дэглэмээ өөрчилж, дасгал хийхээсээ өмнө эмчид хандаарай. Таны эмч аюултай дасгал хийхээс зайлсхийх эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтнээс тусламж хүсэхийн тулд физик эмчилгээний эмчтэй хамт дасгал хийхийг хүсч болно.
- Их хэмжээний ус уух хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Шингэн алдалт нь таны биеийг ус хадгалж, тарган харагдуулна.
- Витамин С болон антиоксидантуудын хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд ундны усанд улбар шар нэмж үзээрэй. Ундны усанд хэрчсэн жүрж, киви, нимбэг, гүзээлзгэнэ нэмнэ.
