Тестостерон бол эрэгтэйчүүдэд (эмэгтэйчүүдэд бага зэрэг), төмсөг, бөөрний дээд булчирхайд их хэмжээгээр үйлдвэрлэгддэг даавар юм. Тестостероны өндөр түвшин нь бэлгийн харьцаа, нөхөн үржихүйн үйл ажиллагаа, булчингийн масс, үсний ургалт, түрэмгий, өрсөлдөх чадвартай зан байдал болон бусад олон төрлийн эрэгтэй шинж чанаруудтай холбоотой байдаг. Тестостероны түвшин 40 насандаа дээд цэгтээ хүрч, дараа нь аажмаар буурдаг. Аз болоход тестостерон дааврын түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд хийж болох олон зүйл байгаа тул хэрэв та тестостерон дааврын түвшинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай гэж бодож байвал зөв нийтлэлийг сонгосон болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Зөв хооллох
Алхам 1. Хоолны дэглэмээ өөрчил
Таны биед тестостерон хэр их хэмжээгээр үйлдвэрлэгддэг нь хоолны дэглэмтэй шууд холбоотой байдаг тул ямар хоол хүнс хэрэглэж байгаагаа ажиглах нь чухал юм. Тестостеронд ээлтэй сайн хоолны дэглэмд олон тооны эрүүл өөх тос, ногоон навчит ногоо, уураг, холестерол орно (бүх холестерол муу биш!). Тестостерон дааврыг нэмэгдүүлэх гэж байгаа бол өөх тос багатай хоолны дэглэмээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, цайр, магни зэрэг эрдэс бодисууд нь тестостероны үйлдвэрлэлийг өдөөдөг бол сайн холестерол нь таны Лейдиг эсүүдэд үүнийг үйлдвэрлэх боломжийг олгодог.
- Нэмж дурдахад брокколи, цэцэгт байцаа, байцаа зэрэг хүнсний ногоо таны биед эстроген (эмэгтэй даавар) -ыг бууруулж, улмаар тестостероны түвшинг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 2. Самар идээрэй
Зарим хушга эсвэл бүйлсийг өдөр тутмын хоол хүнсэндээ оруулах нь тестостероны түвшинг нэмэгдүүлэх хялбар бөгөөд гайхалтай арга юм.
- Мөн ийм төрлийн өөх тосыг тогтмол иддэг эрчүүдэд тестостероны хэмжээ нь иддэггүй эрчүүдээс өндөр байдаг тул Бразилийн самар, кешью, газрын самар болон бусад ханаагүй өөх тос ихтэй бусад самар нэмж оруулахыг хичээгээрэй.
- Наранцэцэг, кунжутын үр гэх мэт үр тариа нь уураг, Е витамин, цайраас гадна их хэмжээний ханаагүй өөх тос агуулдаг бөгөөд эдгээр нь тестостероны хэмжээг нэмэгдүүлдэг.
- Эрүүл байхын тулд амтгүй, давсалсан самар, үрийг сонгоорой.
Алхам 3. Хясаан болон бусад цайраар баялаг хоол хүнс идээрэй
Цайр бол тестостерон үйлдвэрлэхэд таны биед хэрэгтэй хамгийн чухал эрдэс бодисын нэг юм. Үнэндээ цайрын хэрэглээгээ нэмэгдүүлснээр та тестостерон дааврын түвшинг 6 долоо хоногийн дотор мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Хэрэв та тестостероны түвшинг хурдан нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал хясаанд цайр ихээр агуулагддаг тул таны биед тестостероны үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлэхийн тулд ердөө 6 хясаа хэрэгтэй болно.
- Гэхдээ хэрэв та хясаанд дургүй бол уураг ихтэй мах, загас идэж, цайр ихтэй сүү, бяслаг зэрэг түүхий сүүн бүтээгдэхүүнтэй хамт цайрын хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Хэрэв та цайрын хэрэглээгээ зөвхөн хоолны дэглэмээр нэмэгдүүлэхэд хэцүү байвал (ялангуяа цагаан хоолтон эсвэл веган хүн бол) цайрын нэмэлтийг ашиглан цайрын хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх боломжтой. Насанд хүрэгчдэд зориулсан цайрын өдөр тутмын хэрэглээ 40 мг -аас ихгүй байна.
Алхам 4. Өдрийн хоолоо овъёосны гурилаар эхлүүлээрэй
Овъёосны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг сайн мэддэг, эслэг ихтэй, өөх тос багатай байдаг. Гэхдээ одоо өдрийг нэг аяга овъёосоор эхлүүлэх бас нэг чухал шалтгаан бий: 2012 оны судалгаагаар овъёосны хальс нь тестостероны хэмжээ ихэссэнтэй холбоотой болохыг харуулсан.
- Овъёосанд агуулагдах авенакозидын нэгдлүүд цусан дахь бэлгийн дааврыг холбодог глобулины түвшинг дарангуйлж, улмаар тестостерон дааврыг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Oatmeal нь бэлгийн харьцааг сайжруулдаг гэдгээрээ алдартай. Oatmeal нь L-аргинин хэмээх амин хүчил агуулдаг бөгөөд азотын оксидтой урвалд орж цусны судсыг өргөсгөдөг. Цусны судас тэлэх үед цусны урсгал их хэмжээгээр нэмэгдэх болно.
Алхам 5. Өндөг идээрэй
Өндөг нь үндсэндээ тестостерон үйлдвэрлэдэг супер хүнс юм. Өндөгний шар нь их хэмжээний HDL (эсвэл сайн холестерол) агуулдаг бөгөөд энэ нь тестостерон үйлдвэрлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Үүнээс гадна, өндөг нь тестостероны үйлдвэрлэлд чухал үүрэгтэй өөр хоёр найрлага болох уураг, цайрыг их хэмжээгээр агуулдаг.
- Цусны судасныхаа талаар санаа зовох хэрэггүй - "сайн" холестерол идэх нь холестерины түвшинг дээшлүүлэхгүй (триглицерид гэх мэт "муу" холестеролоос ялгаатай) тул та эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр гурвыг хүртэл өндөг идэж болно.
Алхам 6. Байцаа идээрэй
Байцаа (бууцай, байцаа гэх мэт бусад ногоон навчит ногоо) нь тестостероны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ ногоо нь эмэгтэй дааварыг бууруулахын зэрэгцээ эрэгтэй гормоныг нэмэгдүүлэх давхар нөлөөтэй индол-3-карбинол (IC3) хэмээх фитохимийн нэгдэл агуулдаг.
- Ялангуяа Рокфеллерийн их сургуулийн эмнэлэгт хийсэн судалгаагаар 500 мг IC3 -ийг нэг долоо хоног хэрэглэсэн эрчүүдийн эстроген дааврын хэмжээ 50%хүртэл буурсан нь тэдний бие дэх тестостероны түвшин илүү үр дүнтэй болох нь тогтоогджээ.
- Гэртээ IC3-ийн түвшинг нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй арга бол байцаа их идэх тул байцаа, төмснөөс байцааны шөл, байцааны ороомог, байцааны шүүс эсвэл хуучин сургуулийн амттай хоол хийж үзээрэй.
Алхам 7. Чихрийн хэрэглээгээ багасга
Судлаачид таргалалттай эрчүүд тестостерон дааврын түвшин багатай хүмүүсээс 2,4 дахин их байдаг болохыг тогтоожээ. Тиймээс тестостероныг нэмэгдүүлэхийн тулд илүүдэл жингээ хасах нь чухал юм. Үүнийг хийх хамгийн хурдан арга бол хоолны дэглэмээс аль болох их хэмжээний сахар бууруулах явдал юм.
- Хэрэв та хийжүүлсэн ундаанд үнэхээр дуртай бол энэ бол таны хаях ёстой анхны ундаа юм. Хийжүүлсэн ундаа нь элсэн чихэр агуулдаг боловч илчлэг багатай тул инсулин эсэргүүцэх, жин нэмэхэд хүргэдэг. Өдөр тутмын хоолны дэглэмээс лаазалсан хийжүүлсэн ундааны хэрэглээг бууруулснаар та их хэмжээний илчлэгийг бууруулж чадна.
- Фруктоз бол боловсруулсан хүнс, жимсний шүүсээс олддог элсэн чихрийн төрөл юм. Энэхүү элсэн чихэр нь орчин үеийн хүний таргалалтын гол хүчин зүйл гэж үздэг. Фруктозын хэрэглээг багасгахын тулд боловсруулсан хоол хүнс, ундаа, түүнчлэн өглөөний цай, гурилан бүтээгдэхүүн, прецел, вафли гэх мэт агуулсан нүүрс усыг багасгах хэрэгтэй.
Алхам 8. Витамин D3 ууна
Техникийн хувьд энэ нэмэлт нь гормон, маш чухал даавар юм. Судалгаагаар D3 бэлдмэлийг тогтмол хэрэглэдэг хүмүүсийн хувьд тестостероны түвшин өндөр байдаг.
Алхам 9. Шинжлэх ухааны нотолгоогүй нэмэлт тэжээлээс хол бай
Алдартай сэтгүүлд дурдагдсан ч энэхүү нэмэлт нь таны төмсөг илүү тестостерон үйлдвэрлэхэд тус болохгүй. Дараахь нэмэлтүүдээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Витамин С Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй болоогүй бол тестостерон дааврын бэлдмэлээ нэмэгдүүлэхийн тулд энэ нэмэлтийг хэрэглэснээр тийм ч их ашиг тус хүртэхгүй. С витамин нь чихрийн шижинтэй харханд тестостерон дааврын хэмжээг нэмэгдүүлэхэд нөлөөлдөг боловч шинжлэх ухааны нотолгоо одоогоор үүнийг баталж байна. Та хоол хүнснээсээ хангалттай хэмжээний витамин С авч байгаа байх.
- ZMA. ZMA нь цайр, магни, витамин В6 -ийн нэмэлт хольц юм. Сүүлийн үеийн судалгаагаар ZMA нь эрэгтэй хүний тестостероны үйлдвэрлэлд огт нөлөөлдөггүй болохыг тогтоожээ. Хэрэв та энэ нэмэлт тэжээлийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн аль нэгэнд дутагдал байхгүй бол ZMA -аас хол байгаарай.
-
Сайтар.
Тестостерон дааврын түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг нэмэлт тэжээлүүд. Хэрэв та итгэлгүй байгаа бол мэдээллийг хайж, өөрт байгаа мэдээлэлдээ үндэслэн шийдвэр гаргаарай. Интернет дээр ямар нэг зүйлийг дурдсан байгаа нь энэ нь үнэн гэсэн үг биш юм.
3 -р хэсгийн 2: Биеийн тамирын дасгал хийх
Алхам 1. Дасгалын төлөвлөгөө гаргаад түүнийгээ дагаарай
Хэрэв та тестостероны түвшинг нэмэгдүүлнэ гэж найдаж байгаа бол хоолны дэглэмийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Дасгал нь тестостероны түвшинг нэмэгдүүлэхийн нэгэн адил чухал хэсэг тул та тестостероны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд үр дүнтэй, урт хугацааны дасгалын төлөвлөгөө гаргах хэрэгтэй.
- Жин өргөх гэх мэт тодорхой төрлийн дасгалууд нь тестостероны үйлдвэрлэлийг улам бүр нэмэгдүүлдэг.
- Дасгал хийх нь илүүдэл жинтэй болох магадлалыг бууруулдаг бөгөөд илүүдэл жин нь тестостероны түвшинд сөргөөр нөлөөлдөг.
- Хэрэв та хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол дасгалын төлөвлөгөөг өөрийн хүссэн фитнессийн түвшинд тохируулж өгөх хувийн дасгалжуулагчийн туслалцаа авах нь зүйтэй болов уу.
Алхам 2. Жин өргөх ажлыг эхлүүлээрэй
Хэрэв та тестостерон дааврын хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал тестостероны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалын нэг хэлбэр болох жингийн бэлтгэлээс эхлэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та хэд хэдэн удаа давтаж хүнд жингээ өргөх хэрэгтэй бөгөөд жингийн машинаас огт татгалзах нь зүйтэй болов уу. Чөлөөт жинг ашиглаж дараах зөвлөмжийг дагана уу.
- Булчингийн том бүлгүүдийг өргө. Судалгаанаас харахад том булчингийн бүлгийг өргөх нь тестостерон үйлдвэрлэхэд нэг эсвэл хоёр жижиг булчинг сургахаас хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг. Тиймээс та вандан дарах, суух, өлгөх, мөрөө дарах зэрэг жингийн дасгал хийх хэрэгтэй.
- Их хэмжээний дасгал хийж үзээрэй. Хэрэв та үүнийг хангалттай хэмжээгээр хийхгүй бол таны хийж буй дасгалын хэлбэр ямар ч утгагүй болно. Дасгал бүрийг дор хаяж 3 -аас 4 багц хийх ёстой бөгөөд нэг багцад ердөө 5 удаа өргөх боломжтой жинг ашиглана. Таны дасгалын хэмжээг энэ томъёогоор тодорхойлно: давталт x багц x жин = эзлэхүүн. Гэсэн хэдий ч хэрэв та илүү олон давталт эсвэл дасгалын багцыг сонгох шаардлагатай бол илүү олон дасгалын багцыг сонгох хэрэгтэй.
- Өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд анхаарлаа хандуулаарай. Биеийн тамирын зааланд өөрийгөө илүү хүчтэй түлхээрэй - зөвхөн өөрийнхөө хэмжээнд хүрэхэд л тестостероны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Дасгал бүрийг удаанаар хийж, дасгалын хооронд хоёр минутаас хэтрэхгүй амрах замаар эрч хүчээ нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 3. Өндөр эрчимтэй интервалын дасгал хийж үзээрэй
Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) нь тестостероны түвшинг идэвхтэй нэмэгдүүлэхээс гадна биеийн тамирыг сайжруулж, бодисын солилцоог хурдасгах дасгалын бас нэг хэлбэр юм.
- HIIT нь сэргээгдэхийн тулд өндөр эрчимтэй дасгал хийсний дараа дасгал хийхэд хялбар байдаг. Энэ процедурыг дасгалын үеэр хэд хэдэн удаа давтана.
- Энэ төрлийн дасгалыг ихэнх дасгалын хувьд ашиглаж болно - та гүйлтийн зам, эллипс, усан сан гэх мэт HIIT хийх боломжтой. Зүгээр л энэ дүрмийг ашиглаарай: 30 секундын турш өндөр эрчимтэй дасгал хий, дараа нь 90 секундын турш удаан сэргээх дасгал хий. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд энэ процедурыг дахин 7 удаа давтана.
- Ийм дасгалыг ердөө 20 минутын турш хийвэл асар их үр дүнд хүрэх болно, тиймээс танд зав гарахгүй байх шалтгаан байхгүй.
Алхам 4. Кардио хий
Хэдийгээр зүрхний дасгал нь тестостероны үйлдвэрлэлд төдийлөн нөлөөлдөггүй ч тестостероны түвшинд ерөнхийдөө эерэг нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс та гүйлт, усанд сэлэх, ээрэх эсвэл бусад аэробикийн дасгалыг дасгалын төлөвлөгөөндөө оруулах ёстой.
- Кардио бол өөх шатаах хамгийн сайн аргуудын нэг тул долоо хоногийн дасгалын төлөвлөгөөндөө бага зэрэг гүйх эсвэл усанд сэлэх нь хэдэн фунт хасахад тусална. Илүүдэл жин нь тестостеронд сөрөг нөлөө үзүүлдэг тул энэ нь сайн хэрэг.
- Стресстэй үед таны бие тестостероны үйлдвэрлэлийг дарангуйлдаг нэгдэл болох кортизол хэмээх химийн бодис ялгаруулдаг. Зүрхний дасгал нь стрессийг бууруулж, кортизолын үйлдвэрлэлийг бууруулж, улмаар тестостероныг нэмэгдүүлдэг дасгал юм.
- Гэсэн хэдий ч кардио нь дунд зэргийн эрчимтэй хийгдэх ёстой - та холын зайн гүйгч байх шаардлагагүй. Чухамдаа Британийн Колумбийн Их Сургуулиас явуулсан судалгаагаар долоо хоногт 64 км-ээс дээш гүйдэг эрэгтэй гүйгчид тестостероны түвшин богино зайн гүйгчдээс бага байдаг нь тогтоогджээ.
Алхам 5. Дасгал хийх хооронд биеэ сэргээхийг зөвшөөр
Дасгал хийх нь чухал боловч дасгалын хооронд биеэ сэргээх цаг гаргах нь маш чухал юм. Үгүй бол таны сургалт тестостероны түвшинд сөргөөр нөлөөлж магадгүй юм.
- Хойд Каролинагийн их сургуулийн хийсэн судалгаагаар хэт их дасгал хийх нь эрэгтэй хүний тестостероны түвшинг 40%хүртэл бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Тиймээс, долоо хоног бүр эрчимтэй бэлтгэл хийсний дараа хэдэн өдөр амарч, хоёр булчин дараалсан дасгал хийхээс зайлсхий.
- Хүчтэй дасгал хийдэггүй өдрүүдэд ердийнхөөсөө илүү идэвхтэй байхыг хичээгээрэй. Цахилгаан шат биш шатаар явж, оффис руу алхах эсвэл дугуй унах, зогсож буй ширээ ашиглах, өдөржингөө суухгүй байх. Эдгээр жижиг өөрчлөлтүүд нь таны биеийг хөдөлгөж, тестостерон үйлдвэрлэхэд тустай.
3 -р хэсгийн 3: Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт хийх
Алхам 1. Хангалттай унтах
Унтах нь тестостероны түвшинг тодорхойлох маш чухал хүчин зүйл болдог. Учир нь унтах үед таны бие тестостероныг илүү ихээр үйлдвэрлэх болно. Тиймээс шөнийн цагаар дор хаяж 7-8 цаг унтахыг хичээ.
- Чикагогийн Их Сургуульд хийсэн судалгаагаар 7 шөнө дараалан 5 -аас бага цаг унтдаг эрчүүд сайн амарсан эрчүүдээс тестостероныг 10-15% -иар бага ялгаруулдаг болохыг тогтоожээ.
- Тестостероны үйлдвэрлэлийг бууруулахаас гадна нойр дутуу байх нь таны биед кортизолын (стресс даавар) хэмжээг ихэсгэх бөгөөд их хэмжээний кортизол нь тестостероны түвшинд сөргөөр нөлөөлдөг.
- Нойр дутуу байх нь биеийн тамирын дасгал хийх үед булчингийн өсөлтийг дарангуйлдаг өсөлтийн дааварт нөлөөлдөг.
- Унтахынхаа өмнө компьютер болон бүх электрон хэрэгслийг унтрааж, шөнийн цагаар кофейн агуулсан ундаанаас татгалзаж, унтахынхаа өмнө шүршүүрт орж унтах чанарыг сайжруулахыг хичээх хэрэгтэй.
Алхам 2. Стрессээс зайлсхий
Орчин үеийн эрчүүдэд тестостерон дааврын түвшин буурах гол хүчин зүйл бол стресс юм гэж олон шинжээчид үздэг. Учир нь стресс даавар болох кортизол нь тестостеронтой урвуу хамааралтай байдаг.
- Өөрөөр хэлбэл, кортизолын түвшин өндөр байх үед тестостероны түвшин бага, эсрэгээрээ байдаг. Кортизол нь таны биеийг тестостеронтой холбоотой түрэмгийлэл, өрсөлдөөн, бэлгийн харьцааны эсрэг "тулалдах эсвэл нисэх" хамгаалалтанд хариу үйлдэл үзүүлдэг гэж үздэг. Энэ нь хоёулаа хамт байхдаа эв найртай байж чадахгүй байгаагийн шалтгаан юм.
- Тестостероны түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд стрессийн түвшинг аль болох бууруулахыг хичээх нь чухал юм. Гүнзгий амьсгалын техник, бясалгал, йог эсвэл дүрслэлийг туршиж үзээрэй.
Алхам 3. Архи, согтууруулах ундааг багасгах
Архи нь тестостероны үйлдвэрлэлд сөргөөр нөлөөлдөг. Архи их уух нь дотоод шүүрлийн системд сөргөөр нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь эр бэлгийн эсээс тестостероны үйлдвэрлэлийг саатуулдаг.
- Нэмж дурдахад архи нь тестостероны түвшинг нэмэгдүүлж, өсөлтийн дааварыг дарангуйлдаг бөгөөд энэ нь тестостероны үйлдвэрлэлд муугаар нөлөөлдөг.
- Харамсалтай нь шар айраг бол эрүүл тестостеронтой холбоотой хамгийн муу архи юм. Учир нь шар айраг исгэх үндсэн найрлага нь маш их эстроген (эмэгтэй даавар) агуулдаг. Тиймээс та шар айргаа өөр согтууруулах ундаагаар солих хэрэгтэй, эсвэл огт уухгүй байж магадгүй юм.
- Архи ууж байхдаа тестостерон дааврын түвшинг бууруулдаг тул хоёр, гурван удаа уухаа болих хэрэгтэй.
Алхам 4. Кофеины хэрэглээгээ багасга
Кофеиныг дунд зэрэг уух хэрэгтэй, эс тэгвээс тестостероны түвшинд сөргөөр нөлөөлөх кортизол үүснэ.
- Нэмж дурдахад, шөнийн цагаар хэт их кофеин уух нь таны нойрны хэв маягийг алдагдуулдаг.
- Гэсэн хэдий ч сүүлийн үеийн судалгаагаар дасгал хийхийн өмнө кофеин хэрэглэх нь таны гүйцэтгэлийг сайжруулдаг болохыг харуулсан тул хэрэв та үнэхээр аяга кофе уухыг хүсч байвал дасгал хийхээсээ өмнө уугаарай.
Алхам 5. Дуртай зүйлээ сайхан өнгөрүүлээрэй
Аз болоход, тестостерон дааврыг ихэсгэх нь хөгжилтэй үйл ажиллагаагүйгээр үргэлж шаргуу ажиллах шаардлагагүй байдаг. Тестостерон дааврыг нэмэгдүүлэхийн тулд хийж болох хэд хэдэн хөгжилтэй үйл ажиллагаа байдаг.
-
Илүү олон спортын арга хэмжээг үзээрэй.
Юта мужийн их сургуулийн судлаачид спорт сонирхогчдын тестостероны түвшин тэдний дуртай багийн тоглолттой холбоотой болохыг тогтоожээ. Судалгааны сэдэв бүрийн тестостерон дааврын түвшин тэдний баг ялалт байгуулахад 20% хүртэл нэмэгдсэн боловч баг нь хожигдоход мөн адил буурсан байна. Дараа нь илүү олон спортын арга хэмжээ үзэх таны алхам зөв байна - хэрвээ танай баг ялна гэдэгт итгэж байвал л болно.
- Илүү их бэлгийн харьцаанд орох. Тестостерон бол эрэгтэй хүний бэлгийн дур хүслийг өдөөдөг даавар гэдгийг та мэдэх байх, гэхдээ энэ нь эсрэгээрээ ажилладаг гэдгийг та мэдэх үү? Зөв; Бэлгийн харьцаанд орох нь тестостероны түвшинг нэмэгдүүлдэг. Зөвхөн үүгээр зогсохгүй дур булаам эмэгтэйн босголт эсвэл хүсэл тачаал нь тестостерон дааврыг нэмэгдүүлэхэд хангалттай юм.
- Гадна үйл ажиллагааг сайхан өнгөрүүлээрэй. Гадуур явж, наранд зугаацах нь тестостерон дааврын асар их ашиг тустай. Үнэндээ биеэ Д аминдэмээр дүүргэсэн гэрэлд ердөө 15 эсвэл 20 минутын турш байлгавал тестостероны түвшинг 120%хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэрэв та нүцгэн наранд шарж чадвал үр дүн нь илүү дээр байх болно. Зүгээр л битгий баригд.
Алхам 6. Цусны даралт ихсэх асуудлыг даван туулах
Цусны даралт ихсэх өвчтэй эрчүүд тестостероны хэмжээ багатай хүмүүстэй харьцуулахад 1.8 дахин илүү өртдөг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Тестостерон дааврын түвшинг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ цусны даралтыг бууруулахын тулд DASH хоолны дэглэм гэх мэт тусгай хоолны дэглэмийг хэрэглэж болно.
- Стресс, согтууруулах ундаа, биеийн жингээ хэвийн хэмжээнд байлгах зэрэг бусад хүчин зүйлс нь цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг.
- Хэрэв бүх зүйл үр дүнгээ өгөхгүй бол цусны даралт ихсэх эм нь цусны даралтыг хянах боломжтой болно. Өөрт хамгийн тохиромжтой сонголтыг сонгохын тулд эмчид хандаарай.
Алхам 7. Ксеноэстрогенээс зайлсхий
Ксеноэстроген бол биед эстрогентэй төстэй нөлөө үзүүлдэг химийн бодис бөгөөд энэ нь таны тестостероны түвшинд муугаар нөлөөлдөг. Харамсалтай нь ксеноэстрогенууд (бусад дотоод шүүрлийн системийн үйл ажиллагааг алдагдуулдаг бодисуудын нэгэн адил) өдөр тутмын амьдралын бараг бүх хэсэгт тархсан бөгөөд үүнээс бүрэн зайлсхийх боломжгүй юм. Тэдний өртөлтийг хязгаарлахын тулд дараах хэдэн зүйлийг хийж болно.
- Хуванцар савнаас идэхээс зайлсхий. Хэрэв та үлдэгдлийг дахин халааж байгаа бол хоолоо богино долгионы зууханд хийхээсээ өмнө таваг руу шилжүүлэхээ мартуузай. Ихэнх хуванцар саванд фталат (нэг төрлийн ксеноэстроген) агуулагддаг бөгөөд хуванцарыг халаахад хоол хүнсэндээ шилжүүлж болно. Боломжтой бол хоол хүнсээ зөвхөн шилэн саванд хадгална.
- Пестицид, бензинтэй харьцахаас зайлсхий. Эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн аль аль нь ксеноэстроген агуулдаг тул өртөх хугацааг аль болох хязгаарлахыг хичээ. Хэрэв та хоёуланд нь хүрвэл дараа нь гараа сайтар угаах хэрэгтэй.
- Органик бүтээгдэхүүн идээрэй. Органик бус хоол хүнс нь ихэвчлэн пестицидээр цацагддаг бөгөөд биед эстрогентэй төстэй нөлөөтэй гормон агуулдаг. Боломжтой бол органик бүтээгдэхүүн сонгох, эсвэл идэхээсээ өмнө жимс, ногоогоо сайтар угааж, гормоноор эмчилсэн үнээнээс гаргаж авсан мах, сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалзаарай.
- Байгалийн гаралтай цэвэрлэгээний бүтээгдэхүүн хэрэглэх. Шампунь, саван, шүдний оо, дезодорант гэх мэт цэвэрлэгээний бодисууд нь ксеноэстрогенийг таны биед нэвтрүүлж чаддаг тул илүү байгалийн сонголт руу шилжих хэрэгтэй.
Алхам 8. Эмчтэйгээ уулзана уу
Хэрэв та тестостерон багатай гэж нэрлэгддэг өвчнөөр шаналж байна гэж бодож байвал эмчид хандана уу. Таны эмч танд энэ супер гормоныг илүү их хэмжээгээр үйлдвэрлэх жор өгөх болно.
Зөвлөмж
- Бэлгийн харьцаанд орохоос өмнө тестостероны түвшин маш бага байдаг. Тестостерон дааврын хэмжээ 40 насандаа оргил үе хүртэл өсч, аажмаар буурдаг.
- Даруу бай. Юу ч мэдэхгүй байхдаа, ялангуяа сайн ойлгодоггүй сэдвээр юу ярьж байгаагаа мэдэж байгаа мэт дүр үзүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв та буруу бодож, олж мэдвэл тестостероны түвшин буурч магадгүй юм. Хэрэв та мэдэхгүй зүйлээ хэлэлцэж байгаа бол зүгээр л амаа хамхиад судалж үзсэн нь дээр.
