Бид бүгдээрээ ичгүүрийг маш сайн мэддэг. Буруу зүйл хийж, хүн бүр чамайг гэнэт анзаарах үед үүсдэг мэдрэмж. Бүгд чамайг шүүж, алдааныхаа талаар бодож байгаа гэдэгт чи үнэхээр итгэлтэй байна. Нүүр чинь улайж, зүрх чинь хурдан цохилж, өөр газар байгаасай гэж хүсч байна. Ичгүүр бол хүн төрөлхтний бүх нийтийн туршлага юм. Хэдийгээр нийтлэг боловч ичимхий байдал нь тааламжгүй байдаг. Өөртөө итгэх итгэлийг бий болгож, эвгүй нөхцөл байдлаас зайлсхийж, ичиж зовох асуудлыг шийдээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Өөртөө итгэх итгэлийг бий болгох
Алхам 1. Өөрийн давуу тал дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Энэ бол өөртөө итгэх итгэлийг бий болгох эхний алхам юм. Ичих нь танд ямар нэгэн зүйл дутагдаж байгааг мэдрэхтэй холбоотой юм. Ичимхий байдлыг багасгахын тулд өөртөө байгаа бүх эерэг чанаруудыг өөртөө сануул.
- Та чадварлаг юу хийх чадвартай вэ? Таны хамгийн сайн чанарууд юу вэ? Эдгээр зүйлийг жагсаана уу. Ойр дотны найз нөхөд, хамаатан саднаасаа тусламж хүс. Бүх шинж чанар, ур чадвар, авьяас чадвар, бие махбодийн онцлог, нийгмийн/хүн хоорондын ур чадвар гэх мэтийг жагсааж бич. Энэ жагсаалтыг өглөө бүр уншаарай. Хэрэв энэ хэвээр байгаа бол нэмж оруулаарай!
- Өөртөө эелдэг хандаж, эерэг ухамсартай байгаарай. Өглөө толинд харахдаа инээмсэглээд "Өнөөдөр та аз жаргалыг хүртэх ёстой!" Өөрийн дуртай биеийн хэлбэрийг сонгож, түүнийг магтагтун. Жишээ нь: "Өглөөний мэнд, царайлаг! Та сайхан инээмсэглэж байна!"
Алхам 2. Саад бэрхшээлээ олж, зорилгоо тавь
Дутуу байгаа гэж бодож байгаа зүйлсээ, дутагдаж байгаагаа мэдэрч буй зүйлээ тодорхойл. Дараа нь янз бүрийн сорилтуудад хариулна уу. Эдгээр бэрхшээлийг аль болох шийдвэрлэхийн тулд хэмжигдэхүйц, хүрэх боломжтой зорилтуудыг тавь.
- Жишээлбэл, хэрэв та харилцааны чадвараа сайн биш гэж үзэж байгаа тул жижиг яриа өрнүүлэхээс ичиж байвал харилцааны чадвараа дээшлүүлээрэй. Дараа нь зорилго тавьж, түүндээ хүрэхийн тулд өөрийгөө сорь.
- Харилцааны ур чадварыг хөгжүүлэхийн тулд өгч буй мессеж, сэтгэгдлээ мэдэж, бусад сэтгэгдлийг илгээх дадлага хийх хэрэгтэй. Найз руугаа залгаарай (хамгийн сайн харилцааны ур чадвартай бол). Харилцааны ур чадвараа дээшлүүлэхийн тулд энэ найзтайгаа дүрд тоглоорой.
- Эхлээд ийм жижиг зорилго тавь: долоо хоног бүр нэг найз/хамт ажиллагсадтайгаа яриа эхлүүлээрэй. Энэ тоог аажмаар өдөр бүр нэг найз/түнш болгон нэмэгдүүлээрэй.
- WikiHow нь өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх бусад хуудсууд дээр зөвлөгөө өгдөг.
Алхам 3. Өөртөө ашигтай харилцааг хадгал
Заримдаа өөртөө итгэлгүй байдал нь таныг шүүмжилдэг эсвэл хамгийн сүүлийн үеийн хувцас, будалт гэх мэт зүйлд хэт их ач холбогдол өгдөг найз нөхөд эсвэл гэр бүлийн гишүүдээс үүдэлтэй байдаг. Таны хамгийн ойрын найз нөхөд эсвэл гэр бүлийн гишүүд таныг дэмжиж, доош нь түлхэж байгаа эсэхийг тодорхойл. Найз нөхөд чинь таныг маш их шүүмжилдэг бол шинэ найз нөхөдтэй болохоос бүү ай.
- Таныг амжилтанд хүрэхэд тань баяр хүргэж, шинэ зүйл хийхийг уриалан дуудах сайн найзууд дагалдана.
- Найзтайгаа цагийг өнгөрөөсөний дараа өөрөөсөө асуугаарай: надад тухтай, сэргэг, амьдралаа үргэлжлүүлэхэд бэлэн байна уу? Эсвэл би зүгээр л эдгээр хүмүүсийн дүр эсгэх хэрэгтэй юм шиг ядарч туйлдсан байдалтай байна уу? Хэн нэгэнтэй цагийг өнгөрөөсөний дараах сэтгэл хөдлөлийн байдал нь тухайн хүн таны өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж, сэтгэл санааны эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөллийн сайн үзүүлэлт юм.
Алхам 4. Хүн бүр эвгүй байдалд орж болохыг ойлгоорой
Хүн бүр биднийг харж байгааг мэдэрч, бидэнд ямар нэгэн зүйл дутагдаж байна гэж дүгнэх үед ичимхий байдал ихэвчлэн үүсдэг. Ичимхий байдал гэнэт гарч ирдэг (жишээлбэл, олны өмнө бүдэрч унах үед) эсвэл аажмаар (олон нийтийн өмнө үг хэлэх үед); Мэдээжийн хэрэг, ичгүүр нь үргэлж өөртөө ямар нэгэн зүйл дутагдаж байна гэсэн мэдрэмжээс үүдэлтэй байдаг. Ичимхий байдлыг даван туулах чухал алхам бол хүн бүр үүнийг мэдэрдэг гэдгийг ойлгох явдал юм.
- Ихэнх хүмүүс амьдралдаа ямар нэгэн зүйл дутагдаж байгааг мэдэрдэг. Нийгмийн нөхцөл байдалд ичимхий байх нь энэ хомсдолын мэдрэмжийн хамгийн түгээмэл илрэлүүдийн нэг юм. Жим Кэри, Ким Каттрал, Уильям Шатнер; Эдгээр алдартай уран бүтээлчид карьераа бүхэлд нь сүйтгэсэн тайзны айдсыг туулсан. Гэхдээ дараа нь тэд гайхалтай карьертай болсон.
- Гачигдах мэдрэмжийг ихэвчлэн бага наснаас нь харж болно. Жишээлбэл, хэрэв та эцэг эхийнхээ анхаарлыг татахын тулд тэмцэх шаардлагатай бол тэдний төлөө хийсэн зүйл тань хэзээ ч хангалтгүй эсвэл найз нөхөд тань, магадгүй насанд хүрсэн хүнээр дээрэлхүүлэх юм бол ихэвчлэн өөрийгөө дутагдаж байгаагаа мэдэрдэг. Зарим тохиолдолд насанд хүрэгчдийн асуудалтай холбоотой бага насны асуудлыг шийдэх шаардлагатай болдог.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Ичиж зовоосон нөхцөл байдлыг даван туулах
Алхам 1. Ичимхий байдлын өдөөгчөө тодорхойл
Таны хувьд ямар нөхцөл байдал хамгийн ичмээр байна вэ? Бусад хүмүүс чамайг шүүмжилж байгааг мэдээд, жишээлбэл, олны өмнө үг хэлэх шаардлагатай бол та ичиж байна уу? Эсвэл хамгийн ойр дотны хүмүүс тань шүдээ хоол хийх, хөл дээрээ ариун цэврийн цаас хийх гэх мэт ичгүүртэй зүйл хийж байгааг тань хараад ичиж байна уу?
- Таньдаг хүмүүс нь алдаа гаргахад маш их ичиж зовдог хүмүүс байдаг. Энэ мэдрэмж нь ичгүүртэй нягт холбоотой байдаг.
- Бусад өдөөгч нь зохисгүй мэт санагдаж буй зүйлийг ярилцаж, хийдэг бусад хүмүүс (эргэн тойрныхоо секс, биеийн үйл ажиллагааны талаар ярих гэх мэт).
- Заримдаа ичгүүр нь дутагдаж буй ерөнхий мэдрэмжээс үүдэлтэй байдаг. Энэ нь шинэ хүмүүстэй уулзах үед, тухайлбал та өөрийгөө царай муутай мэт санагдах эсвэл ангийн өмнө үг хэлэхээс айдаг гэх мэт тохиолдож болно.
Алхам 2. Ичимхий байхад буруу зүйл байхгүй гэдгийг ойлгоорой
Ичих нь хүн төрөлхтний нэг хэсэг учраас хүн бүр ичиж зовсон байх. Алдаа гаргах, алдаанаасаа суралцах гэх мэт ичгүүртэй нөхцөл байдал нь таныг хэн бэ, юуг эрхэмлэдэг тухай зааж өгч чадна. Та бас ямар чанарууд нь сайн биш байгааг олж мэдэж, өөрийгөө сайжруулж чадна.
- Ичиж зовох нь хувийн зан чанар юм. Ичиж зовдог хүмүүс бусад мэдрэмжийг илүү гүнзгий мэдэрдэг. Ийм хүмүүс ихэвчлэн сайн найзууд байдаг. Өөрөөрөө бахархаарай!
- Найзуудаасаа тэдний хийсэн ичгэвтэр зүйлийн талаар асуу. Хүн бүр хэзээ нэгэн цагт ичиж зовдогийг та мэдэх болно.
Алхам 3. Өмнө нь хийсэн алдаагаа март
Өмнө нь ичгүүртэй зүйлийг санаж, таны хийсэн ичгэвтэр зүйлийн талаар бусад хүмүүс юу гэж бодож байсныг төсөөлөхөд амархан байдаг. Үнэн хэрэгтээ, таны асуудлын талаар бодох шаардлагагүй, хүн бүр бодоход ичмээр зүйлтэй байдаг!
- Заримдаа та саяхан болсон ичгэвтэр зүйлийг шүүх гэж байсан шиг өнгөрсөн үеийн ичгэвтэр зүйлсийг эргэн дурсаж болно.
- Нөгөө талаар, өөртөө эелдэг хандаж, ичгэвтэр зүйлийг мартахыг зөвшөөр. Хэрэв найз нь ийм зүйлийг мэдэрсэн бол түүнд юу гэж хэлэх вэ? Өөртэйгээ найз болоорой.
Алхам 4. Таныг эвгүй байдалд оруулна гэж бодож байгаа нөхцөл байдлаас зайлсхий
Танд хамгийн их тохиолддог ичимхий байдлын төрлийг тодорхойл. Энэ мэдээллийг ашиглан эвгүй байдалд оруулна гэж бодож байгаа нөхцөл байдлаас зайлсхий.
Жишээлбэл, хэрэв та олон нийтийн өмнө үг хэлэх шаардлагатай болж, маш их эвгүй байдалд орвол Powerpoint танилцуулга эсвэл бусад харааны хэрэгслийг ашиглаарай. Ингэж байж та ярихдаа хүн бүрийн нүдийг та нараас холдуулах болно. Материалаа төгс ойлгож, өөрийн яриандаа итгэлтэй байх хүртэл ярианыхаа материалыг хэрэгжүүлээрэй
Алхам 5. Найзуудаасаа дэмжлэг хүс
Хэрэв та найз нөхөд, гэр бүлийнхэн тань таны ичимхий байдлыг ашиглахгүй гэдэгт итгэж байгаа бол ичгүүртэй нөхцөл байдлаас зайлсхийхэд нь туслаарай. Найз нөхөддөө ичгэвтэр нөхцөл байдлын талаар хэлж, түүнээс зайлсхийхэд нь туслахыг хүс.
- Найзууд чинь чамайг улайж байна гэж хэлвэл болихыг хүс. Судалгаагаар улаан царайтай гэж хэлэгдсэн хүмүүс бүр ч их улайх болно.
- Итгэдэг хүмүүсээсээ зарим эмзэг сэдвээр шоолохоо болихыг хүс. Зарим хүмүүсийн хувьд тэдний хувьд хамгийн ичмээр зүйл бол дутагдал/тодорхой бус байдлын тухай шоолох явдал юм (жишээлбэл, биеийн чанар эсвэл дуртай зүйл). Хэрэв эдгээр хүмүүс танд үнэхээр санаа тавьж, энэ асуудал танд төвөг учруулж байгааг мэдэж байвал тэд зогсох болно. Үгүй бол магадгүй та шинэ найз нөхөдтэй болох хэрэгтэй.
3 -р хэсгийн 3: Ичимхий байдлыг даван туулах стратеги
Алхам 1. Физиологийн хариу үйлдлээ хянах
Бие махбодь нь ичгүүрийг айдас гэж ойлгодог бөгөөд айдсын хариу урвалын шинж тэмдгүүдийг эхлүүлдэг: зүрхний цохилт, бугуй хөлрөх, хацар улайх, бүдүүн яриа. Энэхүү физиологийн хариу урвалыг хянахын тулд танд маш их дасгал хэрэгтэй. Айдас түгшүүрийн довтолгоог тайвшруулахад ашигладаг ижил арга техникийг ашиглан анхаарлаа төвлөрүүлж, оюун санаагаа тайвшруулах нь заль мэх юм.
- Өрөөн доторх цаг, зурагт хуудас, хананы хагарал гэх мэт аймшигтай биш зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Үүнийг нарийвчлан бодож үзээрэй. Дараа нь гүнзгий амьсгалын техникийг хий.
- Удаан, гүнзгий амьсгал аваарай. Амьсгалах, гаргах бүртээ гурав хүртэл тоол. Агаар дүүрч, цээжнээсээ гарах мэдрэмжинд анхаарлаа төвлөрүүл. Стресс, түгшүүр тань амьсгалаараа алга болно гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Хэрэв таны дотор байгаа ичмээр нөхцөл байдал төлөвлөсөн зүйл бол (найз залуугийнхаа эцэг эхтэй хийсэн яриа эсвэл уулзалт гэх мэт), арга хэмжээ эхлэхээс өмнө тайвшруулах зүйл хий. Олон жүжигчид тоглолтын өмнө хийх ёстой ёслолоо хийдэг бөгөөд энэ нь анхаарлаа төвлөрүүлж, эцсийн мөчид тайзнаас айдаг. Жишээлбэл, Beach Boys хамтлагийн Брайан Уилсон концерт бүрийн өмнө рефлексологи хийж, залбирдаг байв.
Алхам 2. Та ичиж байгаагаа хүлээн зөвшөөр
Хэрэв та хурлын ширээн дээр ундаа асгах, даргын нэрийг буруу хэлэх гэх мэт гэнэтийн бөгөөд ичмээр зүйл хийвэл та ичсэн гэдгээ хүлээн зөвшөөр. Энэхүү хүлээн зөвшөөрөлт нь сэтгэл санааг хөнгөвчлөх болно.
- Энэ нөхцөл байдлын шалтгааныг тайлбарлана уу. Жишээ нь: "Өө, уучлаарай, би таны нэрийг буруу хэллээ! Энэ нэртэй хүмүүсийн талаар бодохоо больж чадахгүй байна."
- Та мөн тусламж хүсч болно. Жишээлбэл, хэрэв та ямар нэгэн юм унагавал эсвэл явган хүний зам дээр бүдэрч унасан бол хажуугаар нь өнгөрч буй хүнээс тусламж хүсээрэй. Тэд чамайг шоолохын оронд чамд туслах завгүй байх болно.
Алхам 3. Инээмсэглэ
Хэрэв та уулзалтын үеэр эсвэл хичээл дээрээ эвгүй зүйл хийвэл хэн нэгэн инээж эхлэх магадлал өндөр байна. Ичих нөхцөл байдалд инээх нь хүний төрөлхийн хариу үйлдэл юм. Энэ нь инээж байгаа хүн таныг доромжилж байна гэсэн үг биш юм. Хэрэв та бас инээдэг бол хошин шогийн мэдрэмж сайтай, өөрийгөө хэт нухацтай авч үздэггүй гэсэн үг.
Судалгаанаас үзэхэд ичгүүртэй нөхцөл байдалд хариу үйлдэл үзүүлэхийн тулд хошин шог ашиглах нь хамгийн үр дүнтэй шийдэл юм. Өөрийгөө инээж сур. Хэрэв та хурдан бодож байгаа бол та хошигнол хийж болно (жишээлбэл, хэрэв та уулзалтын үеэр илтгэл дээр кофе асгавал: "Тэнд ямар ч чухал зүйл байхгүй гэж найдаж байна!" Гэж хэлээрэй, гэхдээ хэрэв та хангалттай хурдан бодож чадахгүй бол инээмсэглээд хэлээрэй., "Тийм ээ, хөөе!"
Алхам 4. Та ичиж зовохоос илүү их зүйлийг мэдэрч байгаагаа ойлгоорой
Заримдаа энэ ичимхий зан нь төгс төгөлдөр зан чанарын илрэл болдог. Гэсэн хэдий ч бага тохиолддог боловч хэт ичимхий байдал нь нийгмийн сэтгэлийн түгшүүрийн эмгэгийн шинж тэмдэг юм.
- Хэрэв таны ичих эсвэл бусдын шүүмжлэлд өртөхөөс эмээх нь таны өдөр тутмын үйл ажиллагаанд саад болж, эсвэл нийгмийн амьдралаас таашаал авахад хэцүү байвал та нийгмийн фоби (нийгмийн түгшүүрийн эмгэг гэж нэрлэдэг) нэртэй сэтгэцийн эмгэгтэй байж болно. Ихэнх хүмүүс олон нийтийн өмнө үг хэлэх, эсвэл олны өмнө бүдэрч унах шаардлагатай үед л ичиж магадгүй ч нийгмийн сэтгэл зовнилтой хүмүүс ресторанд хоол захиалах, олон нийтийн газар хооллох гэх мэт энгийн зүйлээс болж ичиж зовдог. Нийгмийн фобийн шинж тэмдэг нь ерөнхийдөө бэлгийн бойжилтын үед илэрдэг.
- Нийгмийн фобийг эмчлэх сэтгэлзүйн эмчилгээ, эм гэх мэт хэд хэдэн арга байдаг. Эмчтэйгээ зөвлөлд, тэр таныг сайн сэтгэцийн эмчид хандаж магадгүй юм.
