Насанд хүрсэн хүний зүрхний цохилт минутанд 60-100 цохилтын хооронд хэлбэлздэг. Хэрэв та зүрхний цохилтоо 100 -аас дээш гэж бодож байвал (эсвэл эмч тань ингэж хэлсэн бол) санаа зовох хэрэгтэй. Хүний зүрхний цохилт маш их ялгаатай боловч үндсэндээ хэт өндөр эсвэл хэвийн бус зүрхний цохилт нь цус харвалт, зүрхний шигдээс, уушигны өвчин гэх мэт эрүүл мэндэд ноцтой аюул учруулж болзошгүй юм. Хэрэв таны зүрхний цохилт дунджаас дээгүүр байвал түүнийг удаашруулахын тулд хийж болох зүйлс бий.
Алхам
3 -р аргын 1: Амьсгалах, бясалгалын техникээр зүрхний цохилтыг удаашруулах
Алхам 1. Стрессийг багасгахын тулд амьсгалын техник ашиглана уу
Стрессийн түвшин өндөр байх тусам зүрхний цохилт өндөр байх болно гэдгийг та мэднэ. Хүний бие стрессийн үед адреналин ялгаруулж зүрхний цохилтыг эрс нэмэгдүүлдэг. Амьсгалах зөв техникийг хэрэглэснээр таны бие болон оюун санаа илүү тайван болно. Үүний үр дүнд таны зүрхний цохилт удаашрах болно.
- Шууд суу. Нэг алгаа гэдсэн дээрээ, нөгөө гараа цээжин дээрээ тавь. Хамараар гүнзгий амьсгаа аваарай; Энэ үед та гэдэс томрох боловч цээж хөдлөхгүй байгааг мэдрэх ёстой. Үүний дараа амаараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Шаардлагатай бол ходоодныхоо агаарыг гараараа дараарай. Энэ процедурыг 10 удаа давтана.
- Хамараар хурдан амьсгалж, гаргах (нэг секундэд гурван амьсгал, гурван амьсгал гаргах); Үүнийг хийхдээ амаа хааж байгаа эсэхийг шалгаарай. Үүний дараа ердийнх шигээ дахин амьсгалаа аваарай. Энэ цуврал процессыг 15 секунд ба түүнээс дээш хугацаанд давтана.
Алхам 2. Бясалгал хийж үзээрэй
Бясалгал бол бие сэтгэлээ тайвшруулах хүчирхэг техник юм. Биеийн эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүсийн хувьд бясалгал нь бие, сэтгэлийг тайвшруулж, сэтгэлзүйн эрүүл мэндийг тэнцвэржүүлж чаддаг. Бясалгал хийдэггүй, эсвэл огт хичээллэдэггүй хүмүүсийн хувьд эхлээд бясалгал хийж үзээрэй. Энэ төрлийн бясалгалыг хийхэд илүү хялбар боловч эрүүл мэндэд ихээхэн ашиг тустай байдаг.
- Тав тухтай суух байрлалыг сонгоорой. Та сандал дээр эсвэл шалан дээр хөлөө гаталж сууж болно. Та ч гэсэн өвдөг сөгдөж болно.
- Амьсгалынхаа хэв маягт анхаарлаа төвлөрүүлж эхэл. Ухаан санаа тань төөрч эхлэх тоолондоо анхаарлаа амьсгал дээрээ төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй.
- Үүсч буй бодлыг бүү гашуудаж, бүү шүүмжил.
- Хэрэв та эхлэгч бол энэ процедурыг 5 минутын турш үргэлжлүүлээрэй. Өдөр бүр ижил процедурыг өдөрт дор хаяж нэг удаа давтана. Та дасаж эхэлмэгц үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчээ нэмэгдүүлж эхэлж болно.
Алхам 3. Сэтгэл санаагаа тайвшруулахын тулд удирдан чиглүүлэх зургийн техникийг ашигла
Удирдамжтай зураглал нь дүрслэн харуулах явцад стресс, санаа зовнилоо бууруулах хүчирхэг техник юм. Энэхүү техник нь анхаарлаа төвлөрүүлж, тайвшруулахад туслахаас гадна стрессийг бууруулж, зүрхний цохилтыг удаашруулдаг. Дараахь аргуудыг өдөр бүр 10-20 минутын турш туршиж үзээрэй.
- Дүрслэх үйл явцад өөрийгөө бэлдээрэй. Энэ техникийг ашиглахаасаа өмнө зурагт үзэх, интернет хуудас үзэх, бусад стресстэй хүчин зүйл хайх хэрэггүй.
- Бясалгал хийх, биеэ тайвшруулах нам гүм, тохь тухтай газрыг хайж олоорой.
- Боломжтой бол хэвтээрэй.
- Нүдээ аниад гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Танд хөгжилтэй, тайвширмаар зүйлсийн талаар бод. Жишээлбэл, та нар хуруугаараа хуруугаараа бүжиглэж буй нарийн ширхэгтэй элс ширхгийг мэдэрч байхдаа далайн эрэг дээр алхаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Мөн таны арьсыг сэвэлзүүлдэг сэрүүн сэвшээ салхи, чихэнд чинь цохиулах долгионы намуухан чимээг төсөөлөөд үз дээ. Дараа нь та далайн эрэг дээр хэвтэж, далайн сэвшээ салхи хаашаа ч хамаагүй явж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Үүний дараа төсөөлж буй газраа судлахыг зөвшөөрнө үү.
- Та энэ газрыг "орхиход" бэлэн болмогц гүнзгий амьсгаа аваад нүдээ аажмаар нээгээрэй.
Алхам 4. Булчинг сулруулах дэвшилтэт аргыг туршиж үзээрэй
Энэхүү техник нь биеийн булчингийн бүлгүүдийг ээлжлэн чангалж, тайвшруулахыг хүсдэг. Энэ арга нь бие махбодь, оюун санаагаа тайвшруулахаас гадна зүрхний цохилтыг мэдэгдэхүйц удаашруулдаг.
- Хэвтэж эсвэл сандал дээр тухтай суу
- Хөлийнхөө хурууны эргэн тойронд байгаа булчингийн бүлгүүдийг чангал. Таван секундын турш барьж, аажмаар тайвширч, 30 секундын турш тайвшир.
- Үүнтэй ижил үйлдлийг бусад булчингийн бүлгүүдэд аажмаар давтана: хөл, гуя, ходоод, гар, хүзүү.
- Та булчингаа тайвшруулах дэвшилтэт аргуудыг эхлээд хүзүүнээс хөлийн хуруу хүртэл биеийн дээд хэсэгт түрхэж болно.
3 -ийн 2 -р арга: Дасгал хийснээр зүрхний цохилтыг удаашруулна
Алхам 1. Тогтмол дасгал хийх цаг гарга
Дасгал хийх нь маргаангүй олон давуу талтай бөгөөд үүний нэг нь зүрхний цохилтыг удаашруулдаг. Дасгал хийх үед зүрхний цохилт үнэхээр нэмэгдэх болно; Гэхдээ урт хугацаанд аэробикийн тогтмол дасгал хийснээр таны зүрхний цохилтыг удаашруулж болно. Та дуртай дасгалаа сонгож, өдөрт дор хаяж 30 минут дасгал хий.
- Хэрэв таны чөлөөт цаг хязгаарлагдмал бол ажил эхлэхийн өмнө өглөө хэдэн минут дасгал хийж дасгал хийхийг хичээгээрэй.
- Хэрэв 30 минутын турш зогсолтгүй дасгал хийх нь танд хэтэрхий их байвал цагаа 15 минутын хоёр хувааж үзээрэй. Жишээлбэл, та өглөө 15 минут, орой 15 минутын турш дасгал хийж болно. Надад итгээрэй, таны хүртэх ашиг буурахгүй!
Алхам 2. Агаарын хүчийг удаашруулахын тулд аэробик дасгал хий
Зүрх хүчтэй байвал RHR -ийн түвшин бага байх болно. Тиймээс зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулж, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж, цусны даралтыг бууруулж, цусан дахь HDL буюу сайн холестерины хэмжээг нэмэгдүүлэх аэробик дасгал хийхийг хичээгээрэй. Таны хийх ёстой аэробикийн дасгалын зарим төрлүүд:
- Гүйх
- Усанд сэлэх
- Алхах
- Унадаг дугуй
- Бүжиг
- Үсрэх үүр
Алхам 3. Зүрхний цохилтыг удаашруулах дасгалын эрч хүчийг зөв сонго
Дунд зэргийн, хүчтэй дасгал нь таны RHR -ийг удаашруулдаг болохыг харуулсан. Өөрт таалагдсан спортын төрлүүдийг туршиж үзээрэй; гэхдээ таны сонгосон спорт ярианы болон дуулах тестийг давж чадах эсэхийг шалгаарай. Энэ нь хэрэв та дасгал хийж байхдаа ярьж чадахгүй байгаа бол энэ нь хэтэрхий их дасгал хийж байгаагийн шинж юм. Нөгөө талаас, хэрэв та дасгал хийж байхдаа дуулж чадвал энэ нь хэтэрхий тайван дасгал хийж байгаагийн шинж юм.
Алхам 4. Зүрхний цохилтын дээд хязгаарыг тохируул, ингэснээр та илүү үр дүнтэй дасгал хийж чадна
Зүрхний цохилтын зорилтот түвшинг тогтоох нь дасгал хийх явцад зүрхийг хэт их шахахаас сэргийлдэг; Үүний үр дүнд та зүрхний үйл ажиллагааг боломжийн хязгаарт хүртэл сайжруулж чадна.
- Нэгдүгээрт, зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг дараах томъёогоор тооцоолно уу: 220 - таны одоогийн нас. Жишээлбэл, та 25 настай эмэгтэй. Дээрх томъёог ашигласнаар таны зүрхний цохилт нэг минутанд 220-25 = 195 байна гэсэн үг юм.
- Үүний дараа зорилтот зүрхний цохилтоо тооцоолно уу: дунд зэргийн дасгал хийх үед зүрхний цохилт хамгийн их зүрхний цохилтынхоо 50-70% -д хүрэх ёстой; Үүний зэрэгцээ, эрчимтэй дасгал хийх үед зүрхний цохилт нь зүрхний цохилтын хамгийн дээд хурдны 70-85% байх ёстой.
- Жишээлбэл, хэрэв та 45 настай бол зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 175 (220 - 45 = 175) байна. Тиймээс таны зүрхний цохилт дунд зэргийн дасгал хийхэд 105 (60% x 175 = 105) орчим, хүчтэй дасгал хийхэд 140 (80% x 175 = 140) байх ёстой.
Алхам 5. Дасгал хийж байхдаа зүрхний цохилтоо хэрхэн хянахаа мэддэг байх
Дасгал хийхээс өмнө хуруугаа хүзүү эсвэл бугуй дээрээ тавиад, дараа нь цагны тусламжтайгаар судасны цохилтыг гараар бүтэн минутын турш хэмжинэ. Дасгал хийсний дараа эсвэл хөргөж байхдаа судасны цохилтоо дахин хэмжинэ.
- Судасны цохилтыг тогтмол хэмжиж байснаар дасгал хийж байхдаа зүрхний цохилтын хэмжээг хянах боломжтой болно.
- Та мөн утсандаа үнэгүй татаж авах боломжтой дасгалын програмуудын давуу талыг ашиглах эсвэл дасгалын явцад зүрхний цохилтоо бүртгэдэг зүрхний цохилт хэмжигчийг ашиглаж болно.
3 -р аргын 3: Хоолны дэглэмийг тохируулах замаар зүрхний цохилтыг удаашруулах
Алхам 1. Бие дэх ферментийн үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд магнийн баялаг хоол хүнс идээрэй
Магни бол зүрхний эрүүл мэндэд тустай чухал эрдэс бодисын нэг юм. Үүнгүйгээр таны биеийн ойролцоогоор 350 фермент зохих ёсоор ажиллахгүй болно; Таны зүрхний булчин, судасны эрүүл мэнд эдгээр ферментүүдээс ихээхэн хамаардаг. Магнийн зохих хэмжээг эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй. Болгоомжтой байгаарай, хэт их магни хэрэглэх нь таны зүрх сэтгэлийг гэмтээх болно. Магнигаар баялаг зарим төрлийн хоол хүнс нь:
- Бууцай гэх мэт ногоон навчит ногоо
- Бүхэл үр тариа
- Самар (бүйлс, самар, кешью гэх мэт)
Алхам 2. Калигаар баялаг хоол хүнс идээрэй
Кали нь таны биеийн бүх эс, эд, эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг хангахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Үүнээс гадна калийн хэрэглээ нэмэгдэх нь зүрхний цохилтыг байгалийн жамаар удаашруулна. Калийн зохих хэмжээг эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй. Болгоомжтой байгаарай, хэт их кали хэрэглэх нь таны зүрх сэтгэлийг гэмтээх болно. Калигаар баялаг зарим төрлийн хоол хүнс нь:
- Мах (үхрийн мах, гахайн мах, тахиа)
- Хэд хэдэн төрлийн загас (хулд, сагамхай, хиам)
- Ихэнх жимс, хүнсний ногоо
- Буурцагт ургамал (шош)
- Сүүн бүтээгдэхүүн (сүү, бяслаг, тараг гэх мэт)
Алхам 3. Кальциар баялаг хоол хүнс идээрэй
Кали, магнийн нэгэн адил кальци нь зүрхэнд шаардлагатай электролитийн нэгдэл юм. Зүрхний цохилтын хүч нь зүрхний булчингийн эс дэх кальцийн хэмжээнээс ихээхэн хамаардаг. Тиймээс зүрхний булчингаа оновчтой ажиллуулахын тулд бие махбодоо кальцийн хангалттай хэмжээгээр тэжээж байгаарай. Кальци ихтэй зарим төрлийн хоол хүнс, ундаа нь:
- Сүүн бүтээгдэхүүн (сүү, бяслаг, тараг гэх мэт)
- Төрөл бүрийн хар ногоон ногоо (брокколи, байцаа, амтат ногоон гэх мэт)
- Сардин загас
- Бүйлсний сүү
Алхам 4. Каффейн хэрэглэхээс зайлсхий
Кофейн бол хүний зүрхний цохилтыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой өдөөгч бодис юм; Үүнээс гадна кофейны нөлөө нь хэрэглэсний дараа хэдэн цагийн турш үргэлжилдэг. Тиймээс, хэрэв та зүрхний цохилтыг байгалийн жамаар удаашруулахыг хүсч байвал кофеин агуулсан хоол хүнс, ундаанаас зайлсхийх хэрэгтэй. Каффейн агуулсан зарим төрлийн хоол хүнс, ундаа нь:
- Кофе
- Хар цай, ногоон цай
- Хэд хэдэн төрлийн зөөлөн ундаа
- Шоколад
Зөвлөмж
- Тамхи агуулсан бүтээгдэхүүнээс хол байж зүрх сэтгэлээ хамгаалаарай. Надад итгээрэй, ямар ч хэлбэрийн тамхи нь таны зүрхний эрүүл мэндэд аюул учруулж болзошгүй юм. Тамхинд агуулагдах никотин нь цусны судсыг нарийсгахад хүргэдэг; Үүний үр дүнд хүчилтөрөгчийг зүрхэнд хүргэдэг цусны урсгал буурч зүрхний цохилт хурдан нэмэгдэх болно.
- Энэ нийтлэлд жагсаасан янз бүрийн аргуудыг хэрэглэхдээ эрүүл мэндийнхээ талаар итгэмжлэгдсэн мэргэжилтэнтэй тогтмол шалгаж байгаарай.
