Гүйлтийн зам дээр 35 минутын дасгал хийх эсвэл зүрх судасны бусад олон төрлийн дасгалуудаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийг хүсч байна уу? Хэрэв та зорилтот зүрхний цохилт (THR) хэсэгт дасгал хийвэл зүрх судасны үйл ажиллагааны ашиг тусыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Ерөнхийдөө таны THR нь зүрхний цохилтын хамгийн дээд хурдны 60-80 хувийг эзэлдэг. Та THR -ийг насаар нь тооцоолох эсвэл Карвонен эсвэл Золадзын аргыг ашиглан үр дүнтэй тооцоолох боломжтой. Та хаашаа ч явсан THR -ийг минутанд цохилтоор (bpm) хэмждэг гэдгийг санаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Карвоненийн аргаар THR -ийг тооцоолох
Алхам 1. Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг тооцоол
220 -аас насаа хас. Энэ бол хамгийн их зүрхний цохилт (HRmax) Та. Жишээлбэл, 40 настай хүний HRmax нь 220 - 40 = 180.
Та мөн HRmax -ийг өөрийн насыг 0.7 -оор үржүүлж, 208 -аас үр дүнг хасах замаар тооцоолж болно. Жишээлбэл, хэрэв та 40 настай бол таны авах үнэ цэнэ. 40 * 0, 7 = 28, тиймээс таны HRmax бол 208 - 28 = 180.
Алхам 2. Амрах зүрхний цохилтоо (RHR) шалгана уу
Таны бие бүрэн амарч, өөр юу ч хийгээгүй байхын тулд үүнийг сэрээд орондоо хэвтсэн даруйдаа хийх нь зүйтэй. Судасны цохилтыг шалгахын тулд гарын болон дунд хурууны үзүүрийг бугуйныхаа дунд хэсэгт байрлах артери дээр байрлуулна.
- Та зүрхний цохилтыг 60 секунд эсвэл 30 секундын турш тоолж, эцсийн тоог нэг минутанд цохих үед хоёроор үржүүлж болно.
- Эхний импульс тэгээс эхэлдэг гэдгийг санаарай.
- Өглөө гурван өдрийн турш зүрхний цохилтын дундаж хэмжээг тооцоол дундаж амрах зүрхний цохилт (RHR). Үүнийг хийхийн тулд гурван тоог нэмж, гурав болгон хувааж RHR утгыг авна. Жишээлбэл, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Та мөн хүзүүний судасны цохилтыг шалгаж болно. Үүнийг хийхийн тулд хурууны үзүүрийг салхины хоолойн хажууд байрлах артериуд дээр байрлуулна.
Алхам 3. Зүрхний хэмнэл (RHR) -д нөлөөлж болзошгүй зүйлээс зайлсхий
Сэрэхдээ хамгийн түрүүнд хийдэг зүйл бол судасны цохилтыг тоолох явдал юм. Та эдгээр зүйлийг бүрэн хянаж чадахгүй. Эдгээр зүйлээс зайлсхийх тусам таны хүний нөөцийн нөөцийн тооцоо үнэн зөв байх болно гэдгийг санаарай. Үүнд:
- Халуун цаг агаар
- Кофеины хэрэглээ
- Гормоны өөрчлөлт
- Стресс
- Утаа
- Эмчилгээ
- Тухайн өдөр дасгал хийсний дараа RHR тооцоолох
Алхам 4. Зүрхний цохилтын нөөцийг тооцоол
HRmax -аас RHR -ийг хасна уу. Үр дүн нь үнэ цэнэ юм зүрхний цохилтын нөөц (HRmaxReserve). Жишээлбэл, хэрэв HRmax 180, RHR 63 бол үүнийг ингэж тооцоолно уу. 180 - 63 = 117.
HRmaxReserve утга нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээ ба амрах зүрхний цохилтын хоорондох ялгаа юм
Алхам 5. THR -ийн дээд ба доод хязгаарыг тооцоол
Дээд хязгаарын хувьд та HRmaxReserve -ийн 80 хувийг 0.8 -аар үржүүлж, үр дүнд RHR -ийг нэмж ашиглаж болно. Жишээлбэл, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Доод хязгаарын хувьд та HRmaxReserve -ийн 60 хувийг 0.6 -аар үржүүлж үр дүнд RHR -ийг нэмж ашиглаж болно. Жишээлбэл, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Алхам 6. THR -ийн дээд ба доод хязгаарыг нэмж, нийлбэрийг хоёр хуваа
Энэ нь зорилтот зүрхний цохилтын дундаж утгыг бий болгоно. Жишээлбэл, (133 + 157) / 2 = 145.
Та мөн ижил үр дүнг HRmaxReserve -ийг 0.7 -оор үржүүлээд үр дүнг RHR -д нэмснээр авах боломжтой. Жишээлбэл, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
3 -ийн 2 -р арга: THR -ийг тооцоолох
Алхам 1. Зүрхний дээд цохилтоос (HRmax) минутанд 30 цохилтыг (bpm) хасна уу
HRmax -ийг тооцоолохын тулд насаа 220 -аас хасна уу. Жишээлбэл, хэрэв таны нас 30 настай бол та үүнийг тооцоолж болно. 220 - 30 = 190. Жишээлбэл, хэрэв таны HRmax 190 бол та үүнийг тооцоолж болно. 190 - 30 = 160.
Золадзын арга нь бэлтгэлийн таван түвшинтэй холбоотой 5 тохируулгын бүсэд суурилсан арга юм, тухайлбал 1 -р бүс (10 цохилт / мин), хамгийн өндөр бүс болох 5 -р бүс (50 цохилт / мин). 30 bpm -ийн утга нь гурав дахь тохируулгын бүс болох таван бүсийн дундаж утга юм
Алхам 2. Зорилтот зүрхний цохилтыг (THR) тоолохдоо нэмэх ба хасах 5 мужид тооцоолно уу
Жишээлбэл, хэрэв өмнөх тооцооллын үр дүн 160 байвал THR утга нь 155-165 хооронд байна.
Таны харж байгаагаар энэ арга нь зүрхний цохилтыг (RHR) оруулаагүй тул THR -ийг тооцоолоход илүү ойролцоо арга бөгөөд үр дүн нь тодорхой утга биш харин утгын хүрээ юм. Гэхдээ хэрэв та гурван өдрийн турш RHR -ийг тооцоолох цаг байхгүй бол THR -ийн тооцооллыг авах нь илүү хурдан арга юм
Алхам 3. Наснаас хамааран THR -ийг тооцоолно уу
THR -ийн утга нь зүрхний цохилт, дасгал хөдөлгөөн, давтамж зэргээс хамаарч хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг ч насны бүлэг тус бүрийн THR дундаж статистик тоо байдаг. Таны THR -ийн утга хэвийн хязгаарт байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд дараах мужид байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 20 настай: минутанд 100-170
- 30 настай: минутанд 95-162
- 35 настай: минутанд 93-157
- 40 настай: минутанд 90-153
- 45 настай: минутанд 88-149
- 50 настай: минутанд 85-145
- 55 нас: минутанд 83-140
- 60 настай: минутанд 80-136
- 65 нас: минутанд 78-132
- 70 настай: минутанд 75-128
3 -ийн 3 -р арга: THR ашиглан дасгалын эрчмийг тодорхойлох
Алхам 1. Дасгалын үеэр зүрхний цохилтоо шалгаарай
Үүнийг хийхийн тулд та дасгалыг зогсоож, зүрхний цохилтоо тооцоолохоосоо өмнө амрахгүй байж, арван секундын зүрхний цохилтыг өгч шууд бэлтгэл хийж эхлэх хэрэгтэй. Эдгээр арван секундын зүрхний цохилтын тоог зургаагаар үржүүлснээр та зүрхний цохилтоо 60 секундын дотор авдаг бөгөөд энэ нь минутанд зүрхний цохилт юм.
- Илүү нарийвчлалтай хийх арга бол дасгалын үеэр зүрхний хэмжигч төхөөрөмж ашиглан зүрхний цохилтыг унших явдал юм.
- Энэ утга нь таны THR -ийн утга биш, харин дасгалын явцад таны зүрхний цохилт юм.
Алхам 2. THR -ийн утга дээр үндэслэн биеийн хөдөлгөөний эрчмийг тодорхойл
Та дасгалынхаа зүрхний цохилтыг (bpm) THR -ийн утгыг хэмжих замаар биеийн хөдөлгөөний эрч хүч бага, дунд, өндөр байгаа эсэхийг тодорхойлох боломжтой. Хэрэв таны зүрхний цохилт THR -ийн хязгаарт байгаа эсвэл дундаж THR -тэй нийцэж байвал энэ нь та дасгал хийж байна гэсэн үг юм дунд зэргийн эрчимтэй (HRmax -ийн 50-70 хувь). Хэрэв утга нь дээд хязгаарт ойр байвал энэ нь та дасгал хийж байгаа гэсэн үг юм өндөр эрчимтэй (HRmax -ийн 70-85 хувь).
- Хэрэв та дөнгөж дасгал хийж эхэлсэн бол бага, дунд зэргийн эрчимтэй хийхийг хичээгээрэй. Бие махбодь дасгал хийж эхэлмэгц та үүнийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Дулаарах эсвэл хөргөх үед зүрхний цохилт нь THR -ийн доод хязгаарт багтах ёстой.
- Дасгал хийхдээ зүрхний цохилт нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс хэтрэхгүй байх ёстой.
Алхам 3. Хэрэв та бие махбодийн хувьд сул дорой эсвэл эрүүл мэндийн асуудалтай байгаа бол эмчээсээ зөвлөгөө аваарай
Хэрэв та дараахь ангилалд багтах юм бол хэр их биеийн хөдөлгөөн хийх боломжтой болохыг мэдэхийг хүсч байвал эмчээсээ зөвлөгөө авах хэрэгтэй.
- Зүрхний цохилт тогтмол бус, цусны даралт ихсэх гэх мэт эрүүл мэндийн асуудалтай байна.
- Та зүрхний цохилтонд нөлөөлж болох эмийг тогтмол хэрэглэдэг.
- Та илүүдэл жинтэй.
- Та биеийн тамирын дасгал хийгээгүй удсан, ялангуяа 40 -өөс дээш настай.
