Насанд хүрэгчдийн амрах үед зүрхний цохилт минутанд 60-100 орчим байдаг. Өндөр хэлбэрийн тамирчид зүрхний цохилт минутанд 40-60 цохилттой байдаг. Биеийн байдал сайн байгаа хүмүүсийн зүрх илүү үр дүнтэй цохилдог тул ихэвчлэн зүрхний цохилт удааширдаг. Зүрхний цохилтоо тооцоолсноор та зүрхнийхээ эрүүл мэндийг мэдэж, дасгал хийж байхдаа хичнээн их хөдөлмөрлөж байгаагаа хянах боломжтой.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Импульсээ тоолох
Алхам 1. Шууны артерийн судасны цохилтыг шалгана уу
Арьсны доор том артериуд байдаг тул энэ нь зүрхний цохилтыг тооцоолох хамгийн хялбар газруудын нэг юм. Зүрх цохилох тоолондоо судаснуудаар чинь цус урсах үед лугшилт мэдрэгдэх болно.
- Нэг гараа сунган алгаа дээшлүүл. Шууны артерийн ойролцоох яс, булчингийн хооронд долоовор, дунд хуруугаараа бугуйныхаа дотор талыг зөөлөн дар.
- Энэ нь эрхий хурууныхаа хажуу талд бугуйнаасаа ойролцоогоор 1 инч (2.5 см) доогуур байна.
- Та ясыг биш хурууны доорх зөөлөн эдийг мэдрэх ёстой. Та үүнийг мэдрэх хүртлээ хуруугаа хөдөлгөх эсвэл бага зэрэг дарах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Нэг цохилтын тоог 15 секундын турш тоолж, 4 -ээр үржүүл. Импульс, цагийг зэрэг тоолохын оронд цагийг ашиглан 15 секунд тоол.
Алхам 2. Судасны цохилтыг эрүүнийхээ доор тоол
Энэ бол хүчтэй импульсийг хурдан, хурдан олох боломжтой өөр нэг газар юм.
- Долоовор болон дунд хуруугаа салхины хоолойны зүүн талд байрлуулж, хүзүү нь эрүүний доорх эдүүдтэй холбогддог.
- Та салхины хоолойны хоёр талд лугшилт мэдрэх ёстой. Гэсэн хэдий ч үүнийг зүүн талаас нь олох нь илүү хялбар байж магадгүй юм. Та хуруугаа хөдөлгөж, мэдрэх хүртлээ бага зэрэг дарах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Цаг эсвэл таймер ашиглан 15 секунд тоолж, мэдэрч буй цохилтоо тоолж, дараа нь 4 -ээр үржүүлнэ үү.
- Бугуй эсвэл хүзүүнийхээ лугшилтыг тоолохдоо та ижил үр дүнд хүрэх ёстой.
Алхам 3. Амрах зүрхний цохилтонд ямар нэгэн гажиг байгааг анзаарсан бол эмчид хандаарай
Таны амрах зүрхний цохилт бол дор хаяж таван минутын турш идэвхгүй байсан минутанд хийсэн цохилтын тоо юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та дөнгөж дасгал хийж дууссан бол зүрхний цохилтыг бууруулахад удаан хугацаа шаардагдах болно. Хүний амрах зүрхний цохилт нь ихэвчлэн таны хэр идэвхтэй, эрүүл, агаар хүйтэн, хүйтэн, төлөв байдал (зогсож, сууж, хэвтэж байгаа), сэтгэл хөдлөлийн байдал, биеийн хэмжээ, хэрэглэж буй эм зэргээс шалтгаалдаг. авч байна. Дараах тохиолдолд эмчид хандаарай.
- Таны амрах зүрхний цохилт ихэвчлэн минутанд 100 цохилтоос их байдаг. Үүнийг тахикарди гэж нэрлэдэг.
- Хэрэв та тамирчин биш бол таны зүрхний цохилт минутанд 60 цохилтоос бага байна. Үүнийг брадикарди гэж нэрлэдэг. Энэ нөхцлийг дагалддаг бусад шинж тэмдгүүд нь ухаан алдах, толгой эргэх, амьсгал давчдах зэрэг орно. Хэрэв та тамирчин бол зүрхний цохилт бага байгаа нь таны биеийн байдал сайн байгааг илтгэж магадгүй юм. Гэхдээ зүрхний цохилт 40 -өөс доош байж болохгүй.
- Таны зүрхний цохилт ер бусын байна.
2 -р хэсгийн 2: Дасгалаа хянахын тулд импульсээ ашиглана уу
Алхам 1. Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг тооцоол
Энэ бол таны бие махбодийн зохицуулж чадах хамгийн дээд зүрхний цохилт юм. Энэ тоо нь таны наснаас хамаардаг бөгөөд янз бүрийн түвшний бэрхшээлтэй үед таны зүрх хэр хурдан цохилж байгааг тодорхойлоход ашигладаг.
- Таны насыг 220 -аас хасна уу. Жишээлбэл, 20 -иод насны хүний зүрхний цохилт минутанд 200 орчим байх ёстой.
- Цусны даралт ихсэх зарим эм нь зүрхний цохилтыг бууруулдаг. Хэрэв та цусны даралт ихсэх эм ууж, зүрхний цохилтоо ашиглан дасгал хөдөлгөөнөө хянаж байвал зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг хэрхэн тохируулах талаар эмчтэйгээ холбоо бариарай.
- Хэрэв та эрүүл мэндийн зарим асуудал, ялангуяа цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин, зүрхний асуудалтай бол дасгал хөдөлгөөн хийхээс өмнө эмчид хандаарай.
Алхам 2. Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх цагийг тодорхойлохын тулд судасны цохилтоо ашиглаарай
Долоо хоногт дунджаар 2.5 цаг тогтмол дасгал хийх нь зүрхийг эрүүл байлгахад тусална. Дараахь тохиолдолд та дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийдэг гэж үздэг.
- Таны зүрхний цохилт хамгийн их зүрхний цохилтын 50-70% байна. Энэ нь 20 настай, зүрхний цохилт нь минутанд 200 цохилттой, дунд зэргийн эрчимтэй дасгалын үед зүрхний цохилт нь минутанд 100-140 цохилттой байх ёстой гэсэн үг юм.
- Та бүжиглэж, хавтгай хананд авирч, цагт 10 метрээс бага хурдтай дугуй унаж, цагт 5.5 км орчим хурдтай алхаж, софтбол, уулын цанаар гулгах, усанд сэлэх, цэцэрлэгт хүрээлэн, теннисээр давхар тоглох, гольф тоглох. Энэ үйл ажиллагаа нь зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээ нь 50-70% орчим байх ёстой. Үгүй бол та илүү сайн ажиллахын тулд өөрийгөө бага зэрэг шахах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Алхам 3. Өндөр эрчимтэй дасгал хийх цагийг тодорхойлохын тулд судасны цохилтоо тоол
Долоо хоногт 75 минут ба түүнээс дээш хугацаанд эрчимтэй дасгал хийснээр зүрхний эрүүл мэнд сайжирна. Та дараах тохиолдолд өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг гэж үздэг.
- Таны зүрхний цохилт хамгийн их зүрхний цохилтын 70-85% байна. 20-иод насны хүмүүсийн хувьд энэ хурд нь өндөр эрчимтэй дасгал хийх үед минутанд 140-170 цохилт болдог.
- Та цагт 4.5 миль (7 км) эсвэл түүнээс дээш хурдтай алхаж, цагт 10 миль (16 км) дугуй унаж, толгод руу авирах, шатаар авирах, гүйлтийн цанаар гулгах, хөл бөмбөг тоглох, гүйх, олсоор үсрэх, ганцаар тоглох теннис, сагсан бөмбөг тоглох эсвэл шүүхийн хүнд ажил хийх.
Алхам 4. Аажмаар эхэл, хүчирхэгжихийн хэрээр чи илүү их хичээж, энэ зорилгодоо хүрч чадна
Алхам 5. Зүрхний цохилт хэмжигч ашиглан зүрхний цохилтыг хянах талаар нухацтай хандаарай
Хэрэв та дасгал хийж байхдаа зүрхний цохилтоо тоолох дургүй бол зүрхний цохилт хэмжигч худалдаж авах боломжтой.
- Боолт зүүж болох зүрхний цохилтын хэмжүүрийг онлайнаар эсвэл спортын дэлгүүрүүдэд өргөнөөр худалдаж авах боломжтой. Та үүнийг худалдаж аваад цаг шиг өмсөж болно.
- Эдгээр мониторуудын ихэнх нь электродтой байдаг бөгөөд та үүнийг цээжиндээ хавсаргаж, судасныхаа мэдээллийг бугуйнд байгаа дэлгэц рүү илгээдэг. Дасгал хийх явцад ашиглахад хялбар мониторуудыг хайж олох. Онлайн тоймыг унших эсвэл спортын мэргэжилтнүүдтэй ярилцах нь тухайн спортод аль дэлгэц хамгийн тохиромжтой болохыг тодорхойлоход тусална.
