Өглөө нь үргэлж бүх төрлийн завгүй зүйлээр дүүрэн байдаг тул заримдаа эрүүл чийрэг байхыг санах нь хэцүү байдаг. Хэрэв та өглөөний дэглэм нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж, зарим өөрчлөлт хийхийг хүсч байвал үүнийг сайжруулахын тулд хийж болох энгийн зүйлүүд байдаг. Өглөөний цайгаа уух, аз жаргалтай дурсамжийн талаар бичих эсвэл хэн нэгнийг тэврэхэд илүү их цаг зарцуулах нь өдрийг эрүүл саруул эхлүүлэхэд хэрэгтэй байж болох юм. Өдрийг хэрхэн эрүүл эхлүүлэх талаар илүү ихийг олж мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншаарай.
Алхам
3 -р арга 1: Өглөөний эрүүл зуршлыг бий болгох
Алхам 1. Өглөөний дэглэмийг бий болгох
Хэрэв таны өглөө тодорхой бүтэцгүй өнгөрч байвал түүнийг өөрчлөх төлөвлөгөө гаргаарай. Өглөөний дэглэмийг сайн сахих нь нойрноосоо сэрэхэд тань туслах болно. Хэрэв таны өглөөний дэглэм хангалтгүй байсан бол сэрэх арга барилаа өөрчилж, өдрөө эхлүүлэх төлөвлөгөө гаргаарай.
Алхам 2. Сайн унтаж амрахыг хичээгээрэй
Нойрны хямрал нь эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудал үүсгэж болзошгүй тул шөнө бүр хангалттай унтдаг байх нь чухал юм. Унтах хэрэгцээ нь нас болон бусад хүчин зүйлээр тодорхойлогддог. Жишээлбэл, насанд хүрэгчид шөнө бүр 7-8 цаг унтах шаардлагатай байдаг, гэхдээ хэрэв та хэсэг хугацаанд унтахаа больсон бол таны бие сэргэх хүртэл илүү их унтах шаардлагатай болдог.
Алхам 3. Сэрсэн даруйдаа сунгана
Та өглөө зөнгөөрөө сунаж болно, гэхдээ үгүй бол энэ сайн зуршлаа өглөөнийхөө хэвшилд оруулаарай. Илүү их эрч хүч өгөх үр өгөөжийг авахын тулд сунгахад хэт их цаг зарцуулах шаардлагагүй болно. Ердөө 30 секунд сунгах нь таны өдрийг эрүүл саруул эхлэхэд тусална.
Хэрэв та өглөө илүү их цаг завтай бол өглөөний йог хийж үзээрэй. Иог нь биеийг сунгаж, цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход тусалдаг
Алхам 4. Өглөө дасгал хий
Өглөөний дасгал нь амралтын өдрийг эрүүл эхлүүлэх сайхан арга юм. Өдөр бүр дасгал хийхдээ ойролцоогоор 30 минутыг зориулахыг хичээгээрэй, гэхдээ өглөө ердөө 15 минут дасгал хийснээр өдрийн турш илүү эрч хүчтэй, эрүүл байх болно. Өглөөний дасгал нь нойрны чанарыг сайжруулж, хангалттай унтах нь өглөөг эрүүл саруул эхлүүлэхэд чухал ач холбогдолтой болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулжээ.
- Өглөө зочны өрөөнд хийж болох дасгалын DVD худалдаж авах эсвэл интернетээс спортын видео хайх.
- Өглөө нь жаахан нэмэлт дасгал хийхийн тулд алхах эсвэл дугуй унах гэж оролдоорой. Хэрэв та ажил руугаа явахын тулд автобус эсвэл галт тэргээр явж байгаа бол ердийн зогсоолоосоо өмнө ойролцоогоор нэг хоёр буудал дээр бууж, зорьсон газар руугаа явганаар үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв та машин жолоодож байгаа бол машинаа орцноос хол газар байрлуулахыг хичээгээрэй.
Алхам 5. Өглөө шүршүүрт ороорой
Орноосоо босож, өөр зүйл хийхээсээ өмнө өглөө шүршүүрт орохын тулд угаалгын өрөө рүү үсрэх нь танд илүү сэргэг мэдрэмж төрүүлэхэд тус болох боловч өдрийг илүү тайван, баяр хөөртэй эхлүүлэхэд тустай. Тансаг усанд ороход зориулагдсан сайн үнэртэй саван болон бусад бүтээгдэхүүнийг хэрэглээрэй.
- Дуртай хөгжмөө сонсож, дуулж байхдаа усанд орохыг илүү хөгжилтэй болго. Судалгаагаар бид хөгжим сонсохдоо тархи допамин, дуулахдаа окситоцин ялгаруулдаг болохыг тогтоожээ. Энэ даавар нь стрессийг бууруулж, аз жаргалын мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, оюун санаа, бие бялдрын хувьд эрүүл байхад тусалдаг. Шүршүүрт байхдаа хөгжим, дуунуудыг хослуулах нь өдрийн эхэнд тархи, бие махбодид асар их ашиг тустай байх болно.
- Цусны эргэлтийг сайжруулж, сэрүүн байхын тулд хүйтэн усаар угааж дуусгахыг хичээгээрэй.
Алхам 6. Өглөөний цайгаа сайн идээрэй
Өдрийг эрүүл саруул эхлүүлэхийн тулд өглөөний цай заавал байх ёстой. Өдөр бүр эрүүл өглөөний цай уух нь хүмүүст жингээ хэвийн байлгаж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлж, хүнд хэцүү даалгаврыг даван туулахад анхаарлаа төвлөрүүлдэг болохыг харуулсан. Нарийн нүүрс ус, жимс, туранхай уургаас бүрдсэн өглөөний цайгаа заавал уугаарай.
- Өндөг, гахайн мах, бин гэх мэт өндөр илчлэг өглөөний хоолноос зайлсхий. Амралтаа эрүүл эхлүүлэхийн тулд өглөө нь жүүс, боловсруулсан хоол хүнсээ хязгаарлах хэрэгтэй.
- Хэрэв та өглөөний цайгаа ихэвчлэн гадуур явж иддэг бол өөрөө смүүти хийж үзээрэй. Хөлдөөсөн жимсийг тараг, дүфү, өөх тос багатай сүү зэрэг бусад найрлагатай хольж, өглөөний цайгаа хийж идээрэй.
Алхам 7. Ус ууна
Бие махбодийг зөв зохистой ажиллуулахын тулд усыг биедээ зөв нийлүүлэх нь чухал юм. Ундны ус нь хоол боловсруулалт, бодисын солилцоо, арьс, булчингийн эрүүл байдал, бөөрний үйл ажиллагаанд тустай. Шөнө унтаж, хөлрсний дараа алдагдсан биеийн шингэнийг солих шаардлагатай. Өглөөний дэглэмийнхээ нэг хэсэг бол нэг аяга ус ууж, ажил, сургуульдаа явахдаа усны сав авч яваарай.
Шүүс, сод эсвэл бусад чихэрлэг ундааны оронд усыг сонгоорой
3 -ийн 2 -р арга: Эрүүл өдрийн бэлтгэл
Алхам 1. Унтах зуршлаа сайжруул
Сайхан унтах нь үргэлж амар байдаггүй, гэхдээ та унтах зуршлаа сайжруулахын тулд илүү сайн унтаж чадна. Шөнийн цагаар хийдэг ердийн дэглэмээ эргэцүүлэн бодож, сайн унтахад юу саад болж болохыг бодож үзээрэй. Та шөнө орой кофейн агуулсан ундаа уудаг уу? Шөнийн цагаар амрахад хэцүү байна уу? Унтах зуршлаа сайжруулахын тулд дараах зөвлөмжийг ашиглаарай.
- Унтлагын өрөөг хөгжилтэй, амрах газар болго. Хэрэв танай өрөө эмх замбараагүй эсвэл чихмэл байвал шөнийн цагаар амрахад хэцүү байж магадгүй юм. Өрөө цэвэрхэн, сэтгэл татам байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр юу ч таныг сайн унтаж амрахад саад болохгүй.
- Унтахаас дор хаяж гурван цагийн өмнө архи, кофеин, никотин хэрэглэж болохгүй. Согтууруулах ундаа, кофеин, никотин нь унтах мөчлөгийг алдагдуулдаг тул унтахын өмнөх хэдэн цагт үүнээс зайлсхийх нь дээр.
- Унтахаасаа өмнө тайвшруулдаг зүйл хий. Орондоо 10-15 минут ном унших, бясалгал хийх эсвэл хамтрагчтайгаа ярилцах нь биеэ тайвшруулж, орондоо бэлдэх сайн арга юм. Унтахынхаа өмнө шууд зурагт үзэх, видео тоглоом тоглохоос зайлсхий.
Алхам 2. Өдөр бүр нэгэн зэрэг орондоо орж, сэрэхийг хичээгээрэй
Унтах цаг, сэрэх цагийг тогтмол байлгах нь өдрийг эрүүл саруул эхлүүлэхэд чухал үүрэгтэй. Хэрэв та унтах, сэрэх хугацаандаа эмх цэгцгүй байгаа бол унтах, сэрэх цагийн хуваарийг гаргаж, асуудлыг шийдэхийг хичээгээрэй. Түүнчлэн, шөнө бүр санал болгож буй унтах хугацааг авахын тулд хангалттай цаг гаргаж байгаарай. Жишээлбэл, хэрэв та өглөө бүр 08.00 цагт ажилдаа явах шаардлагатай бол цагтаа бэлтгэлтэй байх, ажилдаа цагтаа ороход хангалттай байхын тулд 6.30 цагт босох шаардлагатай болдог. Ингэснээр та зөв унтаж амрахын тулд орой бүр 22.30 цагаас өмнө унтаж болохгүй.
Орой бүр хангалттай унтаж байгаа эсэхийг шалгахын тулд нойрны монитор эсвэл трекер ашиглаж үзээрэй
Алхам 3. Аажмаар бос
Дуу чимээтэй сэрүүлэгтэй цаг нь таныг стрессийг мэдэрч өдрийг эхлүүлэх болно. Хэрэв таны сэрүүлгийн цаг стресс үүсгэж байгаа бол таныг сэрээхийн тулд дэвшилтэт дуугаар сэрээдэг эсвэл дууны оронд гэрэл ашигладаг сэрүүлгийг ашиглаж үзээрэй. Ухаалаг гар утсанд зориулсан чанга дуугарах сэрүүлгийн оронд аажмаар сэрээхэд туслах програмууд байдаг.
Түр хойшлуулах товчийг бүү дар. Зүүрмэглэх товчлуурыг дарах нь сайн гэхээсээ илүү их хор хөнөөл учруулдаг
Алхам 4. Өдрийн эерэг сэтгэл хөдлөлийг бий болго
Заримдаа эрт босох нь хүнийг муухай байдалд оруулж, бүхэл өдрийн турш сөрөг байдлаар дүүрэхэд хангалттай. Эерэг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд өглөө бүр хэдэн минут зарцуулах нь таны өдрийг илүү сайн эхлүүлэхэд тусална. Өглөө таныг бухимдуулах зүйлийн талаар мэдээ үзэх, уншихаас зайлсхийх нь дээр.
Аз жаргалтай дурсамжийн талаар тэмдэглэл хөтлөх эсвэл эерэг ишлэл эсвэл түүх уншихыг хичээ. Хэрэв та шашин шүтдэг хүн бол хэдэн минут зарцуулаад судруудыг уншиж, саяхан уншсан шүлгүүдээ эргэцүүлэн бодоорой
3 -ийн 3 -р арга: Өглөөний стрессийг бууруулах
Алхам 1. Өөртөө хангалттай цаг гаргаарай
Өглөө бүх зүйлийг яаран бэлтгэх нь таныг өдрийг хөгжилтэй сэтгэлээр эхлүүлэхгүй. Нөгөөтэйгүүр, та яарах хэрэгтэй болдог тул өглөө илүү стресст ордог. Хэрэв та ихэвчлэн яарч эсвэл хоцорч байгаа бол бэлтгэл хийх цаг гаргахын тулд арай эрт боссон нь дээр байх. Өглөөний горимд ямар өөрчлөлт оруулахыг харахын тулд ердийн сэрэх хуваариас 15 минутын өмнө сэрүүлэг тавьж үзээрэй.
Алхам 2. Гэр бүл эсвэл найз нөхөдтэйгээ холбогдоорой
Өглөө яарч байсан ч гэр бүл эсвэл найз нөхөдтэйгээ хэдэн хором уулзах нь таны өдрийг сайхан эхлүүлэхэд тусална. Гэр бүлийнхээ гишүүнийг тэврэх эсвэл "Би чамд хайртай" гэж хэлэх, эсвэл өрөөнийхөө хамт олонд аз жаргалтай өдрийг өнгөрүүлэхэд хэдхэн хором зарцуулбал маш их үр өгөөжтэй байх болно. Өглөө 20 секундын тэврэлт хийх нь таны биед допамин, окситоцин ялгаруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь эрч хүчийг өгч, стрессийг тайлахад тусалдаг.
Алхам 3. Чухал төслүүд дээр ажиллах
Таны тархи өглөө хүнд хэцүү даалгавруудыг даван туулах чадвартай байдаг тул имэйлд хариулах гэх мэт өчүүхэн ажил хийхээс илүүтэйгээр өглөөний цагаа чухал төслүүд дээр төвлөрүүлэх нь дээр. Таныг өглөө нь хайртай хүмүүс эсвэл хамт ажиллагсад тань дээрэлхэх магадлал бага байдаг. Өдөр ирэх тусам та илүү хялбар эсвэл чухал биш зүйл рүү шилжиж болно.
Алхам 4. Бясалгах эсвэл залбирах
Амралтын өдрөө тайвшруулахын тулд бясалгал эсвэл залбирал хийх цаг гаргах хэрэгтэй болж магадгүй юм. Ойролцоогоор 5-10 минут зарцуулаад оюун санаагаа тайван байлгаж, амьсгалаа авснаар таны өдрийн тайван уур амьсгалыг бүрдүүлэх болно. Хэрэв танд маш олон асуудал тулгарвал бясалгал хийх эсвэл залбирах цаг гаргах нь ажлаа амжуулж чадахгүй байгаа тохиолдолд таны сэтгэл санааны дарамт, түгшүүрийг бууруулахад тусалдаг.
