Сургууль, ажил эсвэл бусад хүчин зүйлээс шалтгаалан хүн бүхэн муу өдөр өнгөрөөсөн байх. Гэсэн хэдий ч та муу өдөртэй нүүр тулж, муу сэтгэлээ хаяж, маргааш нь сэрэх боломжтой болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Сөрөг мэдрэмжийг орхих
Алхам 1. Чимээгүй өрөө олох эсвэл сөрөг аура бүхий өрөөнөөс гарах
Танд тохиолдож буй сөрөг мэдрэмжүүдээ боловсруулах цаг гаргаж өг. Хэрэв та ажил дээрээ муу өдөр байвал оффисын хаалгыг хааж, гэрлээ унтрааж өрөөг чимээгүй болго. Хэрэв та сургууль дээрээ муу өдөр өнгөрөөж байгаа бол номын сан эсвэл кампус орчмын цэцэрлэгт хүрээлэн гэх мэт чимээгүй өрөөнд оч. Сэтгэл хөдлөлөө боловсруулж, стрессээ тайлах чимээгүй, хаалттай өрөөг олоорой. Гар утасгүй, компьютергүй, танд саад болох хүмүүсгүй өрөөг олохыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Чимээгүй, тайван бус газрыг олсны дараа муу бодлоосоо салахын тулд таван минутын турш эргэцүүлэн бодох дасгал хийж үзээрэй
- Нүдээ аниад 30 секундын турш суу.
- Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл. Хамараараа амьсгалаа аваарай. Амьсгалах бүртээ гүнзгий, урт байхын тулд амьсгалаа удаашруулж үзээрэй. Энэ дасгалыг нэг минутын турш хий.
- 2 минутын турш гүнзгий, удаан амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй. Өөрөөсөө гурван асуулт асуугаарай: "Миний бие ямар байна вэ? Өвдөлт үү? Сэтгэлийн хямрал уу?", "Би юу мэдэрч байна? Уурлаж байна уу? Уурлаж байна уу?", "Би юу бодоод байгаа юм бэ? Би энэ муу өдөр юу болсон талаар бодож байна уу? Юу ч бодсон уу? өнөөдөр сайжирч болох уу?"
- Нэг минут суугаад амьсгал аваарай. Таван минутын дараа нүдээ нээ.
Алхам 3. Заримдаа муу өдрүүд тохиолдож болохыг хүлээн зөвшөөр
Сэтгэл санаагаа өөд нь татахыг хичээх нь таныг улам л бухимдуулдаг. Тиймээс муу өдрийг үгүйсгэхийн оронд өнөөдөр азгүй байсан гэдгээ хүлээн зөвшөөр, ингэснээр та үүнийг боловсруулж чадна.
Алхам 4. Сөрөг мэдрэмжийнхээ эх сурвалжийг олохыг хичээгээрэй
Таны мэдэрч буй сөрөг мэдрэмжүүд, ажлын стресс, туршилтын дараах хурцадмал байдал эсвэл таньдаг хүмүүст сэтгэл дундуур байх гэх мэт зүйлсийг таны өдөр болгож байсан зүйлсийн талаар бод. Муу өдрийнхөө эх сурвалжийг "Инемээс жийрхсэн" эсвэл "үйлчлүүлэгчийн стресст орсон" гэх мэт гурван үгээр тайлбарлахыг хичээ.
- Судалгаанаас үзэхэд өөрийн мэдрэмжийг үгээр илэрхийлэх нь эдгээр мэдрэмжийн үр нөлөөг эрс бууруулдаг.
- Заримдаа муу өдрүүдэд эх сурвалж, шалтгаан байдаггүй. Тиймээс хэрэв та муу өдрийн шалтгааныг олох гэж оролдож байгаа бол түүнийг олох гэж өөрийгөө бүү тулгаарай. Сэтгэл дундуур байгаагаа хүлээн зөвшөөрч, сэтгэл хөдлөлөө боловсруулахыг хичээ.
Алхам 5. Итгэдэг хүндээ сэтгэлээ асга
Сэтгэл хөдлөлөө өөртөө хадгалах нь ялангуяа оффис эсвэл анги гэх мэт завгүй орчинд сэтгэл татам санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та сөрөг өрөө, нөхцөл байдлаас гарч чадахгүй бол эдгээр бүх сэтгэл хөдлөлийг өөртөө бүү хадгал.
- Хамт ажилладаг хүнтэйгээ ярилцаж, сэтгэл санаа чинь муу байгаа, тэдний буруу биш гэдгийг хэлээрэй. Сэтгэл санааны хувьд ямар нэгэн хариу үйлдэл үзүүлэх боломжтой бол урьдчилан уучлалт гуйгаарай.
- Хэрэв та ангийнхантайгаа хүрээлэгдсэн бол сэтгэл санаа муу байгаа гэдгээ тайлбарлаж, тэдний сэтгэгдлийг эмзэг хүлээж аваарай.
- Та найз нөхөд эсвэл хамтрагчтайгаа холбоо барьж, цээжиндээ байгаа зүйлийг гаргаж авах боломжтой. Гэсэн хэдий ч үүнийг хийхдээ болгоомжтой байгаарай. Тухайн өдөр тулгарч буй асуудлууд, сэтгэл хөдлөлийнхөө талаар хуваалцаж, дараа нь яриаг өөр тийш эргүүлэхийг хичээ.
Алхам 6. Муу өдрийг өөр өнцгөөс хар
Та муу өдрийг хүлээн зөвшөөрч, шалтгааныг олохыг оролдсоны дараа муу өдрийг илүү том контекстээр харахыг хичээгээрэй. Энэ муу өдөр маргааш эсвэл ирэх долоо хоногт ямар нөлөө үзүүлэхийг мэдэж аваарай. Дараах асуултуудыг өөрөөсөө асуугаарай.
- Өнөөдөр тав хоногийн дараа эсвэл таван жилийн дараа "сорвиг" болох уу?
- Энэ байдлаас би юу сурч болох вэ?
- Би өдрийг өөрчлөхийн тулд ямар жижиг алхам хийж болох вэ?
- Байгаа зүйлдээ талархаж байгаагаа илэрхийлж, муу өдрийг өөр өнцгөөс харах нь сөрөг бодол, мэдрэмжийг бууруулахад тусална. Муу өдрийг суралцах боломж гэж үзэх нь таны өдрийг эерэг болгох сайн арга юм.
- Өдрийг өөрчлөхийн тулд хийж чадах зүйлсийнхээ талаар бодох нь сөрөг мэдрэмжийг даван туулж, бодлоо сайжруулахыг хичээж байгааг харуулж байна.
3 -ийн 2 -р арга: Дадлага хийж идээрэй
Алхам 1. Гүйх эсвэл алхах
Муу өдрийг даван туулах хамгийн сайн аргуудын нэг бол дасгал хийх явдал юм. Тогтмол дасгал хийх нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, стрессээс ангижрахад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Муу өдрөө мартахад туслах үйл ажиллагаанд анхаарлаа хандуулах нь таны мэдэрч буй сөрөг мэдрэмжийг арилгахад тусална. Дасгал хийж, тархиа амраагаарай.
- Дор хаяж 30 минут кардио эсвэл 10 минутын богино дасгал хий.
- Хэрэв та тоглоомонд орж чадахгүй байгаа бол цахилгаан шатны оронд шатаар явах, эсвэл үдийн цайны цагаар алхах гэх мэт энгийн ажлуудыг хий.
Алхам 2. Сэргээх йогийн байрлалыг гүйцэтгэх
Алхах, усанд сэлэх, бүжиглэх, йог хийх гэх мэт тасралтгүй, дуулах дасгал нь бие сэтгэлийг тайвшруулахад тустай. Дасгал нь таныг нүүхийг шаарддаг тул та муу өдрөө бус харин бусад үйл ажиллагаандаа анхаарлаа хандуулдаг. Сэргээх йогийн байрлал нь таны биеийг тайвшруулж, цэнэглэхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч йогоор хичээллэхийн тулд йогийн хичээлд явах шаардлагагүй. Та үүнийг сандал дээр хийж болно!
- Бадамлянхуа байрлал нь бясалгалын нийтлэг хэлбэр бөгөөд сандал дээр тааруулан тохируулж болно. Сандал дээрээ тухтай сууж, хүзүү, нуруугаа шулуун байлгаарай.
- Сандал дээр хөлөө гатлаарай. Алгаа дээшээ харуулан гуян дээрээ гараа тавиад эрхий хуруу, долоовор хуруугаараа хүрнэ. Хамараараа 10-15 удаа амьсгална.
- Энэ дасгал нь тархийг тайвшруулаад зогсохгүй хүзүүн дэх стрессээ өдөржингөө суухаас ангижруулдаг.
- Та тархиа тайвшруулахын тулд энгийн тайван байрлалыг туршиж үзэж болно. Гараа хөндлөн гаргаж, ширээн дээр эсвэл бусад тэгш гадаргуу дээр тавь. Толгойгоо гар дээрээ тавиад амьсгалаа аваарай. Нүдээ аниад 10-15 амьсгал аваарай.
Алхам 3. Түргэн хоолны оронд эрүүл хоол хүнс сонгоорой
Сүүлийн үеийн судалгаагаар бид муу өдөр эсвэл сэтгэл санаагаар унасан үед идэх хүсэл нь эрүүл хоол хүнс эсвэл түргэн хоолоор хангагдах болно. Та муу өдөр шоколад эсвэл түргэн уусдаг кофе идэхийг хүсч байгаа ч гэсэн сэтгэлийн хөдөлгөөнөө сайжруулах эрүүл хоол хүнсийг сонгож болно.
Хэрэв та шоколаданд дуртай бол хар шоколад идээрэй. Энэхүү шоколаданд фенилаланин ихээр агуулагддаг нь сэтгэл гутралыг эмчлэхэд сайн нөлөөтэй. Фенилалин нь тархинд серотонин, допамины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг
Алхам 4. Омега-3 тосны хүчил, Д аминдэм агуулсан хулд, хушга зэрэг хоолыг сайхан өнгөрүүлээрэй
Омега-3 ба Д аминдэм нь серотониныг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь бидэнд сайхан мэдрэмж төрүүлдэг.
Алхам 5. Попкорн гэх мэт эслэг ихтэй, гликеми багатай нүүрс усыг сонгоорой
Эдгээр хоол хүнс нь аажмаар шингэдэг тул тэжээллэг бодисоор баялаг энергийн эх үүсвэр бөгөөд гаж нөлөө үзүүлдэггүй (бялуу эсвэл чихэрлэг зууш идэх гэх мэт).
Алхам 6. Гадил, алим зэрэг магни, кали, В6 витаминаар баялаг хоол хүнсийг сонгоорой
В6 витамин нь тархины серотонины түвшинг нэмэгдүүлж, энергийг нэмэгдүүлж, муу сэтгэлийн байдлыг бууруулдаг.
3 -ийн 3 -р арга: Өөртөө анхаарал тавих
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Энэхүү дасгал нь стрессийн түвшинг бууруулж, урт өдрийн дараа өөрийгөө тайвшруулж чадна. Чимээгүй газар суугаад амьсгалын хоёр дасгал хийж үзээрэй.
- Амьсгалах өдөөгдсөн дасгалууд нь ядарч, сэрэхийг хүссэн үедээ тохиромжтой байдаг.
- Хамараараа хурдан амьсгалж, амаа хаагаад амаа тайван байлгаарай. Аль болох богино хугацаанд амьсгалаа аваарай. Энэ дасгалыг хийж байхдаа дуу гаргахаас бүү ай.
- Секундэд гурван удаа амьсгал авахыг хичээ. Таны хавирганы доор байгаа диафрагм амьсгалж байхдаа урагшлах ёстой. Энэ дасгалыг эхний оролдлогод 15 секундын турш хий. Энэ дасгалыг хийсний дараа та ухаан алдаж магадгүй юм.
- Дасгалын эхний 15 секундыг дуусгасны дараа хэвийн амьсгал аваарай. Та дасгалын үргэлжлэх хугацааг таван секунд, нэг минут хүртэл нэмэгдүүлэх замаар үргэлжлүүлж болно.
- Хэрэв та өөрийгөө тайвшруулахыг хүсч байвал 4-7-8 дасгал хий.
- Хэлний дээд хэсгийг шүдний урд байрлуулна. Дуу гарах хүртэл амаараа амьсгална. Амаа хааж, хамраараа амьсгал аваад 4 -ийг тоол.
- Амьсгалаа долоон удаа тоолж, дараа нь амаараа амьсгал аваад найм тоолохын тулд дуу гарга.
- Дахин амьсгал аваад дараа нь дээрх алхмуудыг дөрвөн удаа давтана. Амьсгалаа хамраараа аажмаар, дараа нь амаараа чангаар гаргахаа мартуузай.
Алхам 2. Бүтээлч үйл ажиллагаанд анхаарлаа хандуулаарай
Олон шинжээчид бүтээлч байдал, бие махбодийн эрүүл мэнд хоёрын хоорондох холбоог олж тогтоожээ. Бүтээлч байдал нь туршлага, түүний дотор муу өдрүүдийг эргэцүүлж, өвөрмөц эсвэл сонирхолтой байдлаар илэрхийлэх боломжийг олгодог. Та зураг зурж, хөгжим тоглож, бүжиглэж эсвэл бүр оройн хоол хийж болно.
Та "төгс" бүтээлч үйл ажиллагаа хийх шаардлагагүй. Үндсэндээ сөрөг сэтгэл хөдлөлийг сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэх, сайхан мэдрэмж төрүүлэх үйл ажиллагаа болгон хувиргаарай
Алхам 3. Цонхоо онгойлгосон машинд дуртай цомгоо сонсох, эсвэл хөгжилтэй видео үзэх гэх мэт дуртай зүйлээ хийж, анхаарлаа сарниулаарай
Заримдаа инээд таны анхаарлыг сарниулж, таагүй мэдрэмжийг арилгаж чаддаг.
Алхам 4. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ цагийг өнгөрөө
Сөрөг бодлоос өөрийгөө сатааруулах нэг сайн арга бол найз нөхөд, гэр бүлийнхнээсээ тусламж хүсэх явдал юм. Хамтдаа футзал эсвэл тоглоом тоглох, зугаалах, цай уух зэрэг хөгжилтэй үйл ажиллагаануудыг хий. Хайртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөөх нь сэтгэл санааг өөрчилж, сөрөг бодол эсвэл муу өдрүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэхээс урьдчилан сэргийлэх гайхалтай арга юм.
Алхам 5. Сайхан нойрсоорой
Сэтгэл санаагаа сэргээж, өдрийг шинэ өнцгөөс харах хамгийн сайн арга бол шөнийн 8 цаг унтах явдал юм. Ердийн унтахынхаа өмнө унтаж, орондоо байгаа бүх цахилгаан хэрэгслийг унтрааж, тархины үйл ажиллагааг зогсооход анхаарлаа төвлөрүүл. Маргааш та сэтгэл санаагаа сэргээж, илүү сайхан өдрийг эхлүүлэхэд бэлэн байх нь дамжиггүй.
