Ямар нэг зүйлийн талаар байнга санаа зовж байгаад унтаж чадахгүй байна уу? Заримдаа унтах нь таны бие, сэтгэл хичнээн ядарсан байсан ч хамаагүй хамгийн аймшигтай хий үзэгдэл байх болно. Шөнийн цагаар хар дарсан зүүд байнга санаа зовдог тул унтахад хүндрэлтэй хүүхдүүд ихэвчлэн ийм байдалд ордог. Тиймээс унтахтай холбоотой айдас, түгшүүрийг арилгах боломжтой юу? Мэдээж би чадна! Юуны өмнө та эхлээд айдас, түгшүүрийн эх үүсвэрийг үнэлэх хэрэгтэй. Дараа нь таны оюун ухаан хэт их айсандаа унтах явцыг хөнгөвчлөхийн тулд тав тухтай унтах орчин, дэглэмийг бий болгохыг хичээгээрэй.
Алхам
3 -р арга 1: Шөнийн айдсыг даван туулах
Алхам 1. Унтахтай холбоотой аливаа түгшүүртэй асуудлаа шийдээрэй
Таны тархи айдас гэж тайлбарлаж болох сэтгэлийн түгшүүрийн нэг эх үүсвэр бол шөнийн цагаар хангалттай нойр авахгүй байх явдал юм.
- Үнэндээ унтахтай холбоотой түгшүүр, айдас бол тайзны айдсын нэг хэлбэр юм.
- Тархиндаа "цаг хэд болж байна?", "Маргааш би хэдэн цагт сэрэх ёстой вэ?" Эсвэл таны нойрны чанарт хамаатай бусад зүйлийг байнга бодохыг бүү зөвшөөр.
- Иймэрхүү бодол төрөх үед өөрт таалагдсан бусад дүрс эсвэл объектын талаар бодож, тэр даруй хойш нь тавь.
- Унтахаас айх нь бусад сэтгэлийн түгшүүрийн эмгэгийн нэгэн адил таны үзэл бодлоос үүдэлтэй гэдгийг ойлгоорой.
Алхам 2. Орондоо хэвтэж байхдаа өөрийгөө тайвшруул
Хэрэв таны амьдрал түгшүүрээр дүүрсэн бол таны тархи таны бие болон сэтгэлийн амарч чадахгүй байгааг нойрноос айх айдас болгон хувиргах магадлалтай. Үүнийг засахын тулд нүдээ аниад гүнзгий амьсгалж үзээрэй.
- Гүнзгий амьсгаа авах нь тайвширч, оюун ухаанаа төвлөрүүлж чадна. Үүний үр дүнд айдас, түгшүүрийн мэдрэмж аажмаар алга болно.
- Эргэлзээ, айдас бол хэвийн зүйл гэдгийг өөртөө сануул. Үүнээс гадна, унтах нь ердийнхөөс илүү хэцүү байх үе үргэлж байх болно. Энэ бас хэвийн зүйл!
- Хэрэв та шөнө унтаж чадахгүй байна гэж санаа зовж байгаа бол өөрийгөө урьдчилан бэлдэхийг хичээгээрэй.
- Унтахдаа өөрийгөө сэрж, байрлалаа сольж, дараа нь унтаж байгаагаа төсөөлөөд үзээрэй.
Алхам 3. Анхаарал төвлөрүүлэх дасгал эсвэл бясалгал хий
Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал хийх эртний нэг арга бол нүдээ аниад 100 -аас хамгийн бага тоог хүртэл тоолох явдал юм.
- Танд байгаа эсвэл үзэхийг хүсч буй гадаа дүр төрхийг төсөөлөөд үз дээ. Мөн үзэгдэлтэй холбоотой дуу чимээ, үнэрийг төсөөлөөд үз дээ. Дараа нь арьсыг агаараар угааж байгааг мэдрээрэй.
- Та өөрийн дуртай уран зөгнөлийн ертөнцөд чимээгүйхэн сууж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Таны төсөөлөлд нийцсэн аудио тоглуулж үзээрэй. Анхаарал сарниулах үгс болон бусад элемент агуулсан аудиогоос зайлсхий. Үүний оронд хүрээлэн буй орчны дуу чимээ (арын чимээ чимээгүй) эсвэл тайвшруулах бусад дуу чимээ, жишээлбэл, долгион чулуу, борооны дуслыг мөргөхөд анхаарлаа хандуулаарай.
- Хэрэв та хүсвэл тайвшруулах хөгжим тоглож болно. Ялангуяа дуу чимээ, хөгжим нь таны сэтгэлийг аймшигтай зургуудаас зайлуулж чадна.
- Унтахаасаа өмнө өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг хичээ. Бичих нь таны оюун санааг цэвэрлэж, оюун санаанд орж ирж буй зүйлийг удирдаж, өөрийн мэдрэмжийг гаднаас нь илэрхийлэхэд тусална.
Алхам 4. Хар дарсан зүүдтэйгээ тэмц
Хэдийгээр хар дарсан зүүд хүүхдүүдэд илүү түгээмэл тохиолддог ч насанд хүрэгчид энэ боломжоос ангид байдаггүй. Хар дарсан зүүднээсээ сэтгэлээ салгахын тулд дуртай зүйлээ хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ.
- Унтах үед айдас нэвтэрч орохгүйн тулд оюун санаагаа эерэг сэтгэл хөдлөлөөр дүүргэ.
- 18 цагаас хойш зөвхөн эерэг, хөгжилтэй хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийг үзэх эсвэл унших хэрэгтэй.
Алхам 5. Хэт хүчтэй,/эсвэл аймшигтай кино үзэх, ном унших, телевизийн шоу үзэх хэрэггүй
Ийм түүх үзэх, унших дуртай байсан ч унтахаасаа өмнө бүү хий! Үнэн хэрэгтээ энэ үйл ажиллагаа нь айдас биш харин "сэтгэл хөдөлсөн" мэдрэмжтэй илүү холбоотой байв.
- Хэт хүчтэй кинонууд таныг үзсэнийхээ дараа айсан эсэхээс үл хамааран зүрхний цохилт, цусны даралт, амьсгалын цохилтыг нэмэгдүүлдэг. Ялангуяа иймэрхүү мэдрэмжийг төрүүлдэг нэг хүчин зүйл бол туршлагын "шинэлэг байдал" юм, ялангуяа хүний оюун ухаан ихэвчлэн олж хардаггүй зүйлдээ илүү их сонирхолтой байдаг (мөн түүнд илүү их наалддаг).
- Хамгийн айхавтар кино мэддэг хүн ч гэсэн маш хүчтэй кино үзсэнийхээ дараа сэтгэлзүйн хямралыг мэдрэх болно.
- Та айхгүй байсан ч таны эрч хүч, сэтгэл хөдлөлийн түвшин нэмэгдэх нь гарцаагүй. Хэрэв айдас төрөх юм бол шөнийн цагаар сайн унтах хүсэл тань биелэхэд илүү хэцүү болно.
- Аймшгийн кино үзсэнийхээ дараа хэрхэн сайн унтах тухай энэхүү wikiHow нийтлэлийг уншаарай.
Алхам 6. Ихэнхдээ хар дарсан зүүд зүүдэлдэг хүүхдийг тайвшруул
Чухамдаа сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдийн төсөөлөл нэмэгдэж, хүмүүст тохиолдож болох муу зүйлийн талаар ойлголттой болох нь хүүхдүүдийг шөнийн цагаар унтахдаа хар дарсан зүүд зүүдлэх хандлагатай байдаг. Хүүхдээ илүү тайван унтахын тулд та хэд хэдэн алхам хийж болно.
- Хүүхдээ хүүхэлдэй, хөнжил гэх мэт тохь тухыг нь нэмэгдүүлдэг зүйлээр унтуулаарай.
- Хүүхэд унтахаасаа өмнө хөгжилтэй, эерэг түүх агуулсан ном уншаарай. Боломжтой бол хүүхдүүдэд үнэхээр таалагддаг номыг сонгоорой.
- Таны хүүхэд муу зүүд зүүдлэвэл түүнийг зүгээр байгаа гэдгээ шууд хэлээрэй.
- Хүүхдийн унтлагын өрөөний сүүдрийн тухай хөгжилтэй, сонирхолтой түүхүүдийг бүтээгээрэй. Энэ арга нь хүүхдийн унтаж буй өрөөнд тав тухыг нэмэгдүүлэх боломжтой юм.
- Хэрэв таны хүүхэд муу зүүд зүүдлэснийхээ дараа сөрөг бодлоо үргэлжлүүлсээр байвал энэ асуудлыг өглөө эсвэл үдээс хойш ярилцахыг түүнээс хүс.
- Хүүхдүүд хараат байдлыг мэдрэхгүйн тулд орондоо унтахыг бүү зөвшөөр.
- Илүү тодорхой зөвлөмжийг авахын тулд хүүхдүүдэд хэрэглэж болох хар дарсан зүүдтэй хэрхэн тэмцэх тухай энэхүү wikiHow нийтлэлийг уншиж үзээрэй.
Алхам 7. Мэргэжлийн туслалцаа авах
Хэт их айдаснаас болж унтах нь буурахгүй бол хүүхэд, насанд хүрэгчид хоёулаа эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй уулзах ёстой. Өнөөдөр нойрны эмгэгийг эмчлэх чиглэлээр ажилладаг эмч нар байдаг бөгөөд зарим эмнэлгүүд нойрны асуудлыг үнэлэх тусгай лабораториудтай байдаг.
- Ялангуяа сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн таны хэрэгцээнд нийцсэн эмчилгээний төлөвлөгөө боловсруулахад туслах болно.
- Айдас, уйтгар гуниг бол огт өөр зүйл юм. Тиймээс, энэ хоёрыг хэн нэгэнд хэлэх нь таны нойрны чанарыг сайжруулаад зогсохгүй маргааш нь таны биеийг илүү эрч хүчтэй болгоно!
- Заримдаа танд мэдрэгдэж буй таагүй байдал нь зөвхөн бие махбодийн хямралаас үүдэлтэй байдаг (магадгүй энэ мэдрэмжээс айдаг). Ийм тохиолдолд эмч алдагдсан нойрыг сэргээхэд тусалдаг.
3 -ийн 2 -р арга: Унтах тав тухтай орчныг бүрдүүлэх
Алхам 1. Унтахаасаа өмнө тусгай зан үйл хий
Унтахаасаа өмнө биеэ тайвшруулж чадах дэглэмийг хэвшүүлээрэй. Тиймээс, дэглэмийг гүйцэтгэх үед бие нь амрах дохиог хүлээн авах болно.
- Жишээлбэл, та эхлээд шүршүүрт орж болно. Дараа нь орондоо хэвтэхээсээ өмнө чийдэнгээ бүдгэрүүл. Үүний дараа номыг 20 минутын турш уншаарай. Хамгийн чухал зүйл бол тууштай байдал учраас үйл ажиллагааны дарааллыг өөрийн үзэмжээр тохируулж болно.
- Өрөөн доторх температурыг бууруулна уу. Энэ арга нь өмнө нь халуун усанд орсны дараа бие, сэтгэлээ "унтах" илүү үр дүнтэй ажиллах болно.
Алхам 2. Унтах тав тухтай орчныг бүрдүүлэх
Унтах орчныг илүү тохь тухтай болгохын тулд өрөөн доторх температур, гэрэлтүүлгийн өнгийг тохируулаарай. Ялангуяа шөнийн цагаар өрөөний гэрлийг бүдгэрүүлж, өрөөний температурыг хөргөж, унтаж байхдаа чимээгүй байхыг анхаараарай.
- Жижиг шөнийн гэрлийг асаана уу. Хэрэв харанхуйд байх нь танд эвгүй санагдуулдаг бол шөнийн жижиг гэрлийг асааж асуудлыг шийдээрэй. Гэсэн хэдий ч гэрэл хэтэрхий хурц биш, нүүрнээсээ хол байлга.
- Дэнлүүний гадаргууг цэнхэр, ногоон өнгийн бүрхүүлээр хучиж, унтаж байхдаа дэнлүүгээ толгойныхоо эсрэг талын хананд байрлуул.
- Өрөөний гэрэлтүүлгийг аль болох тохь тухтай болго. Гэрэл бол таны биеийг сэрээх байгалийн дохио юм. Тиймээс, өрөөний гэрэлтүүлгийг хэт тод биш байлга, ингэснээр бие нь айдасгүйгээр тайван унтаж чадна.
- Гэрлээ асаахын оронд гар чийдэнгээ орны хажууд тавь, ингэснээр шаардлагатай үед хурдан асааж болно.
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө дэлгэцнээс гэрэл тусахаас зайлсхий
Өөрөөр хэлбэл, хүссэн унтахаасаа дор хаяж нэг цагийн өмнө өрөөн доторх телевиз, видео тоглоом, компьютер, гар утас гэх мэт бүх электрон төхөөрөмжийг унтраа.
Цацрах гэрлээс гадна дэлгэцийг ажиллуулах үйл явц нь таны унтлагын өрөөний гаднах ертөнцтэй далд ухамсарлах боломжийг олгодог
Алхам 4. Орондоо эрт хэвт
Хэрэв та энэ аргыг хэрэглэвэл унтах нь улам бүр хэцүү болж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч таны мэдэрч буй айдас буурах болно. Жишээлбэл, та ердийнхөөсөө эрт хэвтдэг тул шөнийн унтах нийт хэмжээний талаар санаа зовох шаардлагагүй болно.
- Нэмж дурдахад та ганцаараа унтахаас айх шаардлагагүй болно, учир нь та өрөөний гадаа сэрсэн хүмүүсийн дуу хоолойг сонссоор байна.
- Эрт босохыг хичээ. Үнэндээ нар мандахаас өмнө сэрэх нь таны бие болон сэтгэл санаанд үнэхээр тустай гэдгийг та мэднэ шүү дээ! Үүнээс гадна, та нар мандах үйл явцыг үзэж байхдаа онцгой давуу талыг мэдрэх болно.
- Унтах хэрэггүй. Унтах нь хэн нэгнийг шөнийн цагаар унтахад хэцүү болгодог хүчин зүйлүүдийн нэг юм. Үүний үр дүнд шөнийн цагаар хангалттай амарч чадахгүй байна гэж бодож байгаа тул сэтгэлийн түгшүүр нэмэгдэх болно.
Алхам 5. Унтахаасаа өмнө хөнгөн дасгал хий
Ялангуяа хөнгөн сунгалт эсвэл сэргээн засах йог хийх нь таны бие, сэтгэлийг тайвшруулж, биеэ амрахад бэлтгэдэг.
- Долоо хоног тутмын йогийн хичээлд бүртгүүлэх эсвэл йогийн видеог үзэж, чухал позуудыг сураарай.
- Ялангуяа, урагшаа чиглэсэн аливаа хэлбэрийн дүр төрх нь өөрийгөө тайвшруулахад маш хүчтэй нөлөө үзүүлдэг.
- Зорилготой амьсгалах. Ямар ч байрлалаар амьсгалах нь йогийн маш чухал хэсэг юм. Үүний оронд 1: 2 загварыг ашиглан биеийн амрах үйл явцыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх бөгөөд энэ нь амьсгал авахаасаа 2 дахин их хэмжээгээр гаргах ёстой. Жишээлбэл, хэрэв та 3 удаа тоолж амьсгал авбал 6 тоогоор амьсгалаа аваарай. Үүний дараа тооллогыг аажмаар нэмэгдүүлснээр бие нь илүү тайван болно. Хэдийгээр ямар ч позог дагалддаггүй ч гэсэн энэхүү энгийн амьсгалын дасгал нь таны бие, сэтгэлийг тайвшруулахад бас үр дүнтэй байдаг ш дээ.
- Урагшаа нугална уу. Юуны өмнө шулуун босож, хөлөө шалан дээр бат бэх суулгасан эсэхийг шалгаарай. Дараа нь нугалж, нуруугаа сунгаж байхдаа хөлөө аль болох урагш бөхийлгө. Үүний дараа хоёр гараа шалан дээр буулгаж, хөлний ард байгаа хэсгийг боож өгнө. Амьсгалахдаа нуруугаа хэвтээ байрлалд тэгшлээд, дараа нь алгаа өвдөгнийхөө ар тал руу гулсуулна уу. Цээжээ аль болох түлхэж, дараа нь доошоо бөхийж байхдаа гараа хөлийнхөө ард авалгүйгээр гаргаж аваарай. Урагшаа нугалахад өвдөгөө бага зэрэг нугалж байгаа эсэхийг шалгаарай, тонгойхдоо толгойгоо ямар ч ачаалалгүйгээр унжуулаарай. Дээрх процедурыг зургаан удаа давтан хийсний дараа арагшаа амьсгалах сүүлчийн байрлалаа барина уу.
- Өдрийн турш гүйх, зугаа цэнгэлийн спорт хийх эсвэл фитнесс төвд дасгал хийх цаг гаргаарай. Тогтмол дасгал хийснээр шөнийн цагаар илүү хурдан унтдаг.
- Унтахаасаа дор хаяж хэдэн цагийн өмнө хэт эрчимтэй үйл ажиллагаа бүү хий.
Алхам 6. Бие махбодид орж буй хоол хүнс, ундааг хянах
Эрүүл хооллолт нь эрүүл амьдралын хэв маяг, унтах чанарыг олж авах түлхүүр юм. Тиймээс унтахаас дор хаяж хоёр цагийн өмнө хүнд хоол идэхээ болих хэрэгтэй. Унтахын өмнөхөн хүнд хоол идэх нь таны тав тухыг бууруулж, нойрыг тань алдагдуулдаг.
- Өглөөний цайгаа идэхээ бүү мартаарай. Харин оронд нь жимс, үр тариа гэх мэт эрүүл, тэжээллэг өглөөний цэсийг сонгоорой. Өдрийг эрч хүчтэй хоолоор эхлүүлээрэй, ингэснээр та өдрийн турш хэт их идэх хүсэлгүй болно.
- Шөнийн цагаар кофеин хэрэглэж болохгүй. Ялангуяа 16 цагаас хойш кофеин агуулсан хоол хүнс, ундаа (кофе, цай, шоколад гэх мэт) идэж болохгүй.
- 15 цагаас хойш хүүхдэд кофеин (содыг оруулаад) ууж болохгүй.
Алхам 7. Унтахаасаа өмнө хөнгөн зууш идээрэй
Чухамдаа шөнийн цагаар жижигхэн зууш идвэл хурдан унтдаг. Жишээлбэл, нэг аяга сүү ууж, жижиг аяга будаа, үр тарианы үр тариа идэж, эсвэл цөөн тооны самар идэж үзээрэй.
Хэрэв та хүсвэл кофейнгүй цай ууж болно. Энэ төрлийн цай нь калори агуулаагүй төдийгүй бие, сэтгэлээ унтуулахад маш үр дүнтэй байдаг
Алхам 8. Амьтан тэжээхийг хичээ
Хэрэв та гэрийн тэжээвэр амьтан байгаа нь шөнийн цагаар унтахаас айдаг айдсыг бууруулдаг гэж бодож байвал түүнийг тэжээхийг хичээгээрэй. Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та гэрийн тэжээвэр амьтантай унтсан боловч шөнийн цагаар үе үе сэрдэг бол тэдэнд өөрийн гэсэн ортой байлгахыг хичээгээрэй.
- Хэдийгээр та үүнээс болж сэрэхгүй ч гэсэн гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа нэг газар хэвтэх нь таны нойрны чанарыг бууруулдаг гэдгийг ойлгоорой. Тиймээс ганцаараа хэдэн өдөр унтаж үзээрэй, үр дүнг нь ажиглаарай.
- Нохойтой болсноор таны амьдрал илүү тохь тухтай болохоос гадна илүү аюулгүй болно. Нэмж дурдахад нохойг орны тавцан гэх мэт өөрт эвтэйхэн хаана ч хамаагүй унтаж сургаж болно.
Алхам 9. Байшинд сэрүүлэг тавьж үзээрэй
Сэрүүлэгтэй байх нь таны гэрийн аюулгүй байдлыг нэмэгдүүлэх нь дамжиггүй бөгөөд аюулгүй байдлын мэдрэмж нь шөнийн цагаар таны болон бусад гэр бүлийн гишүүдийн оюун санаанд бий болдог айдсыг бууруулж чадна.
3 -ийн 3 -р арга: Эмх замбараагүй нөхцөлд аюулгүй байдлыг хангах
Алхам 1. Мэдээ унших, сонсох эсвэл үзэх
Хэрэв таны амьдарч буй газрын ойролцоо сөрөг үйл явдал тохиолдож, өөр газар өөрийгөө хамгаалж чадахгүй бол нөхцөл байдлыг хянаж, аюулгүй байхын тулд мэдээ үзэх, уншихаа бүү мартаарай. Байгалийн гамшиг, хүн хоорондын зөрчилдөөн хоёулаа хурдан муудаж болзошгүй тул аюулгүй байдлаа хангахын тулд үргэлж сонор сэрэмжтэй байх ёстой.
- Мэдээгээр шуурга өнгөрч, олон нийтийн жагсаал цуглаан зогссоныг мэдэх нь шөнийн цагаар унтах үед өөрийгөө илүү аюулгүй болгоно.
- Хэрэв таны ойролцоо аюултай үйл явдал тохиолдвол шөнийн цагаар аюулгүй байдлыг хангах үүднээс нэмэлт арга хэмжээ авах нь хэзээ ч өвдөхгүй.
- Хэрэв та байшингийнхаа аюулгүй байдал, цаг агаарын таагүй нөхцөлд хаана унтаж байгаагаа сайн мэдэхгүй байгаа бол унтах өөр газар хайж олох эсвэл бүхээг гэх мэт илүү бат бөх өрөөнд байхыг хичээгээрэй.
- Унтах үедээ гар чийдэн эсвэл өөр гэрлийн эх үүсвэрийг ойрхон байрлуул.
Алхам 2. Өрөө эсвэл барилга руу нэвтрэх бүх нөхцөл байдлыг шалгана уу
Бүх хаалга, цонхыг зөв түгжсэн эсэхийг шалгаарай. Хэрэв гадаа цаг агаар маш эрс тэс байвал өрөө, байшин доторх хүмүүсийн аюулгүй байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд шилээ хааж, салгаж үзээрэй.
Хүн бүр ээлж дараалан харж байхын тулд тусламж хүсээрэй. Өөрөөр хэлбэл, нөхцөл байдлыг хянахын тулд нэг хүн сэрүүн байх ёстой байв. Нөхцөл байдал түгшүүртэй эсвэл анхаарал хандуулах шаардлагатай бол тэр хүн бусдыг сэрээж чадна
Алхам 3. Бусад хүмүүс аюулгүй, тав тухтай унтдаг эсэхийг шалгаарай
Таны эргэн тойронд байгаа хүмүүс аюулгүй, тав тухтай унтаж чадна гэдгийг мэдэх нь таныг ч мөн адил үүнийг хийхэд итгүүлэх болно. Хэрэв тэд сайн унтаж чаддаг бол энэ нь тэд (мөн эрт орой хэзээ нэгэн цагт) таныг хүлээж буй аливаа нөхцөл байдлыг шийдвэрлэх чадвартай гэдгээ мэддэг гэсэн үг юм, тийм үү?
- Хэрэв таны эргэн тойронд байгаа хүмүүс сэрүүн хэвээр байгаа бол бүх зүйл сайхан болно гэдэгт итгүүлэхэд нь тусал. Бие биенийхээ хурцадмал байдлыг намжааж, гарч болзошгүй аливаа айдсыг багасгахын тулд тэднийг түүх, дурсамжаа хуваалцахыг урь.
- Тэднийг бие биенээ тэврээд унтуул. Бие биенээ дулаацуулж, бүх зүйл сайхан болно гэж бие биенээ тайвшруулахын тулд ойрхон байгаарай.
