Хоолны дэглэм барих нь хангалттай хэцүү боловч хоолны дэглэм барих нь илүү хэцүү байдаг. Та хэдэн сар, эсвэл хэдхэн долоо хоногийн турш хоолны дэглэм барьж байсан бөгөөд анхаарлаа төвлөрүүлж, урам зоригтой байх нь хэцүү байж магадгүй юм. Хэрэв та хоолны дэглэмээ тууштай баримтлахыг хүсч байвал уруу таталтаас зайлсхийх, хөгжилтэй хоолны дэглэм төлөвлөгөө гаргах хэрэгтэй. Хэрэв та хоолны дэглэм барих талаар мэдэхийг хүсч байвал эдгээр хялбар алхмуудыг дагана уу.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Хүсэл эрмэлзэлээ хадгалах
Алхам 1. Стратеги боловсруулж, түүндээ өөрийгөө зориул
Зорилгоо тодорхойлж, хоолны дэглэм барьж байх хугацаандаа урам зоригийг хадгалах боломжтой. Хэрэв зорилго нь зүгээр л "жингээ хасах" юм бол түүнд хүрэх тодорхой зорилго, төлөвлөгөөтэй байснаас сэдэл нь тогтвортой байх болно. Та юу хийх ёстой вэ:
- Юуны өмнө та хичнээн жингээ хасахыг хүсч байгаагаа, түүнд хүрэхийн тулд хичнээн хурдан шаардагдахыг тооцоол. Бодит зорилт тавихаа мартуузай. Та нэг сарын дотор 25 кг жин хасч чадахгүй байж магадгүй, гэхдээ хэрэв та хоолны дэглэм барьж байгаа бол сар бүр 2.5 кг жин хасах боломжтой. Хоолны дэглэмийн хязгаарыг хурим хийх, найз нөхөдтэйгээ далайн эрэг дээр шарсан мах хийх, хичээлийн шинэ жил эхлэх зэрэг онцгой тохиолдлуудад тохируулж болно.
- Долоо хоног бүрийн стратегиа тодорхойл. Та долоо хоногт хэр их жингээ хасахыг хүсч байна вэ? Өөрийгөө жинлэхийн тулд долоо хоногийн нэг өдрийг сонгоорой. Өдөр бүр жинлэж болохгүй, ингэснээр таны жинд хэт автах болно.
- Долоо хоног бүрийн дасгалын дэглэмийг тогтооно. Хэдийгээр та хэдэн сарын өмнөөс төлөвлөж чадахгүй байсан ч долоо хоног бүрийн эхэнд дасгалыг дасгал хөдөлгөөндөө оруулаарай.
- Долоо хоног бүр идэж буй зүйлээ, дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийж, жингээ хасах хүсэлтэй байгаагаа тэмдэглэж, хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөгөө тууштай биелүүлээрэй. Эдгээр тэмдэглэлүүд нь танд маш их тустай байж болох ч идэж буй хоол хүнс болгоныг бүү хэтрүүлээрэй.
- Хоолны дэглэмийн графикийг агуулсан өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, аль нь хамгийн сайн, юу нь болохгүй байгааг шалгаарай. Энэ нь өөртэйгөө харилцахад тусална.
Алхам 2. Сэтгэцийн хувьд хүчтэй бай
Та төөрч эхлэх бүрдээ яагаад хоолны дэглэм барьж байгаагаа өөртөө сануулаарай. Та бикини өмсөхийн тулд биеийн галбиртай болохыг хүсч байна уу, эсвэл эрүүл мэндэд тустай тул жингээ хасаж байна уу? Та коллежоос хойш хуримтлуулсан 10 кг жин хасахыг л хүсч байна уу? Шалтгаан нь хамаагүй, зорилгодоо хүрэхийн тулд хоолны дэглэмийнхээ амлалтыг чанд сахихаар шийдсэн гэдгээ өөртөө хэлээрэй. Та бууж өгөхийг хүсч байвал тууштай байх дараах аргуудыг энд оруулав.
- Та өөрийнхөө тухай юу өөрчлөхийг хүсч байгаагаа төсөөлөөд үзээрэй, жишээлбэл хоолны дэглэм барихаас өмнө болон дараа нь төсөөлж буй зургууд. Хэрэв та дасгал хийхээс залхуурах эсвэл маш их зайрмаг худалдаж авахыг хүсч байвал хоолны дэглэм барих зорилгоо дахин бодож үзээрэй.
- Урам зориг өгөх ишлэлийг компьютер дээрээ хадгалах эсвэл ширээн дээрээ наах. Энэ нь хоолны дэглэм барьж буй шалтгаан дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг танд сануулах болно.
- Хэрэв та өмнөх жингээ сэргээхийг хүсч байвал тэр жинтэй байхдаа авсан зургаа байнга харагддаг газарт хадгалаарай.
- Түрийвч эсвэл хэтэвчэндээ хоолны дэглэм барьж байгаа шалтгааныг жагсаасан индекс картаа хадгалж байгаарай, ингэснээр та хоолны дэглэм барьж байгаа гол шалтгааныг мартсан үедээ унших боломжтой болно.
Алхам 3. Сайн зуршил хийснийхээ төлөө өөрийгөө шагна
Хоолны дэглэмд тууштай байхын тулд маш их оюун санааны хүч шаардагддаг бөгөөд хэрэв та хааяа нэг сайн амжилтанд хүрсэн бол өөрийгөө өөртөө сануулах үүрэгтэй. Ажиллаж буй сайн зуршлуудынхаа төлөө өөрийгөө шагнаснаар та жингээ хасах явцад илүү хүчтэй байх урам зоригтой болно. Үүнийг яаж хийх вэ:
- 2.5-5 кг жингээ хасах бүртээ өөрийгөө урамшуулаарай. Та хичнээн жингээ хасахыг хүсч байгаагаас шалтгаалан жингийн шинэ зорилгод хүрэх бүрт шагналын системийг бий болго. Та өөрийгөө зайрмагны шөл эсвэл дуртай амттангаар шагнах болно, тэгвэл та үүнийг илүү сайн мэдрэх болно.
- Хэрэв та долоо хоногийн турш эрүүл амьдарч чадвал амралтын өдрүүдээр өөртөө бэлэг бариарай. Та насан туршдаа "цэвэр" идэж чадахгүй.
- Та жингээ хасах бүртээ ямар гайхалтай болохыг хэлэхээ бүү мартаарай. Жин алдах урамшуулал нь үргэлж хоол хүнстэй холбоотой байх албагүй. Жишээлбэл, хоолны дэглэмийг нэг сар тэвчихээд шинэ гутал худалдаж авах замаар үүнийг хийж болно.
Алхам 4. Ганцаараа хоолны дэглэм барьж болохгүй
Хоолны дэглэмийн найз нөхөд эсвэл өөр хэн нэгэнтэй хоолны дэглэмийн сайн мууг хуваалцах нь танд илүү их урам зориг өгөх болно. Энэ нь хоолны дэглэм барихад хялбар болгоно, учир нь чиний хажууд чамайг баярлуулах хүн байх болно. Та ганцаараа хоолны дэглэм барихгүй байх аргуудыг энд оруулав.
- Хоолны дэглэм барьж буй найзаа олоорой. Таньдаг хүнтэйгээ бие галбираа сайжруулахын тулд ажиллах нь танд зөвлөгөө өгөх, хамтдаа дасгал хийх, бие биенээ өдөөх боломжийг олгодог. Хамтдаа дасгалын хуваарь сонгох эсвэл тухайн хүнтэй долоо хоног бүр эрүүл хооллохыг төлөвлөх нь хоолны дэглэмд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
- Жин хасах нийгэмлэгт нэгдээрэй (жишээлбэл, АНУ -д "Жин хэмжигчид"). Олон нийтийн уулзалтад зочлох эсвэл интернетээс авсан мэдээллийг ашиглах. Үүнтэй ижил нөхцөл байдалд байгаа олон хүмүүс байгааг мэдэх нь таны хоолны дэглэмийг өдөөх болно.
- Хэрэв та хоолны дэглэм эсвэл дасгал хийх найз олж чадахгүй байгаа бол найз эсвэл ойр дотны хүн гэх мэт зүрх сэтгэлээ хуваалцах хүн хайж олоорой. Энэ хүн хоолны дэглэмийн хөтөлбөрийг дагахад бэрхшээлтэй байгаа үед анхаарлаа төвлөрүүлж, дуу хоолойгоо сонсоход тань туслах болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Уруу таталтаас зайлсхий
Алхам 1. Та өдөрт гурван удаа хооллож байгаа эсэхийг шалгаарай
Хоолоо алгасах нь ядаргаа, сул дорой байдал, өлсгөлөнг мэдрэх бөгөөд ингэснээр хүсэл эрмэлзэл алдагдах болно. Өглөөний хоолондоо овъёосны гурил гэх мэт хоолыг сонгоорой, энэ нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгаж, үдийн хоолны өмнө эрүүл бус зууш идэхээс урьдчилан сэргийлэх болно. Ажил эсвэл сургуулийн дараа оройн хоолоо нэн даруй идээрэй, ингэснээр та хэт их идэхгүй байх болно.
- Өглөөний цай бол өдрийн хамгийн чухал хоол гэдгийг санаарай. Хэрэв та үүнийг алгасвал өлсөж, өдрийн хоол, оройн хоолонд илүү их идэх болно.
- Урд шөнө хэт их идсэндээ өөрийгөө буруутай гэж бодож байгаа тул хоолоо алгасаж болохгүй. Энэ нь хоолны дэглэмийг улам эмх замбараагүй болгоно.
- Та завгүй байсан ч гэсэн өдөрт гурван удаа хооллох төлөвлөгөө гаргахыг хичээгээрэй. Энэ нь хоолоо алгасах үед танд тохиолдож болох уруу татсан хоолноос зайлсхийхэд тусална.
Алхам 2. Байшингаас янз бүрийн эрүүл бус хоол хүнсийг зайлуул
Хөргөгч, гал тогооноос бүх эрүүл бус хоолыг хаях шаардлагагүй боловч багасгах замаар та идэх магадлал багатай. Гэртээ байгаа эрүүл бус бүх хоолыг үзэж, хаях уу, гэр бүлийн гишүүддээ өгөх үү, эсвэл оффистоо хүргэж өгөх үү, хамт ажиллагсадтайгаа хуваалцах уу гэдгээ шийдээрэй.
- Эрүүл бус гэж тооцогддог зарим хоол хүнс хэт их идсэн тохиолдолд л муу болно. Жишээлбэл, самрын самрыг бүтэн пакетаар идэх нь таны жинд муугаар нөлөөлөх боловч газрын самрын тосыг селөдерей навчтай хольж идэх нь зүгээр юм.
- Зөвхөн эрүүл хоол хүнс агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт гаргаж, эрүүл бус хоол хүнсийг гэрээсээ зайлуул. Дэлгүүр хэсэхдээ зөвхөн эрүүл бус хоол хүнс худалдаж авахгүйн тулд зөвхөн хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ жагсаалтад орсон хоолыг худалдаж авахаар шийдээрэй.
- Эрүүл бус хоол хүнсийг эрүүл хоол хүнсээр солих. Зайрмагнаасаа салж оронд нь тараг тавиарай. Зуушны зарим сонголтыг гэртээ байлга.
Алхам 3. Гадуур гарахдаа хоол хүнсээ цэгцлэх
Заль мэх нь "Өө, би өнөө орой гадагшаа явах болно, дараа нь хоолны дэглэмээ бүрмөсөн таслаад маргааш дахин эхлүүлнэ" гэж бодох хэрэггүй. Найз нөхөдтэйгээ үдэшлэг эсвэл оройн хоолонд ороход илүү их уруу таталт ирэх боловч нэг өдрийн хоолны дэглэмээс бүрэн татгалзах шаардлагагүй болно. Гадуур явахдаа тогтмол хоолны дэглэм барих дараах аргуудыг энд оруулав.
- Үдэшлэгт явахаасаа өмнө эхлээд идээрэй. Хэрэв та маш олон амттай зууш байх үдэшлэгт явах гэж байгаа бол дараа нь өлсөхгүй байхын тулд хүнд хоол идээрэй. Та ердийнхөөсөө арай илүү идэж болно, учир нь гэртээ байгаа аливаа хоол үдэшлэгээс илүү эрүүл байдаг.
- Хаана ч явсан хөнгөн зууш авч яваарай. Хэрэв та кино театр гэх мэт эрүүл хоол хүнс багатай газарт байгаа бол цөцгийн тосны попкорны зуушнаас зайлсхийхийн тулд уут бүйлс, усан үзэм, хатаасан жимс, самрын холимог авчирч өгөөрэй.
- Хамгийн эрүүл оройн хоолны цэсийг сонгоорой. Оройн хоолонд орохдоо маш тослог, өөх тосны сонголтоос илүү шарсан тахиа, бор будаа, шанцайны ургамал гэх мэт эрүүл хоол хүнс сонгоорой. Гэрээсээ хоол идэх нь эрүүл хэвээр байх болно.
- Эрүүл бус хөнгөн зууш сонгох хэрэгтэй. Та маш олон зууштай үдэшлэгт байхдаа тавагтай күүки, начогийн оронд ногоо эсвэл пита чипс таваг дээр идээрэй.
Алхам 4. Гэртээ аль болох их идээрэй
Уруу таталтаас зайлсхийхийн тулд гэртээ хооллох нь хамгийн хялбар арга юм. Гэртээ хоол хийхдээ ашиглах бүх найрлагыг нь тохируулж болно. Та гадуур хооллож байхдаа эрүүл хоол хүнс сонгож чадсан ч гэртээ юу идэж байгаагаа хянах боломжгүй болно. Гэртээ ихэнх хоолыг хэрхэн яаж хийхийг энд харуулав.
- Туршлагатай тогооч байх. Хэрэв танд үр дүн нь таалагдсан бол хоол хийх урам зориг нэмэгдэж, шинэ, эрүүл жор олж авахдаа баяртай байх болно.
- Найзуудаа гадаа биш гэртээ хооллохыг урь. Хоол хийх ур чадвараа хөгжүүлсний дараа, хэрэв найз таныг оройн хоолонд урьсан бол гэртээ хооллохыг санал болгож, хоол хийх болно гэж хэлээрэй. Энэ сонголт нь илүү хэмнэлттэй төдийгүй танд болон найз нөхөддөө илүү ойр дотно орчинд эрүүл хооллох боломжийг олгодог.
- Үдийн хоолоо гэртээ хийж үзээрэй, эсвэл хүссэн хэмжээгээрээ өдрийн хоолоо авчирч өгөөрэй. Ялангуяа завгүй ажлын өдрүүдэд түргэн хоол худалдаж авах нь илүү хялбар байдаг, гэхдээ өглөө нь энгийн сэндвич эсвэл шанцайны ургамал авчрах нь эрүүл бус хоол хүнс идэх магадлалыг бууруулдаг.
3 -р хэсгийн 3: Өөрийгөө бүү шийтгэ
Алхам 1. Хоолондоо дуртай байгаарай
Зөвхөн туранхай болгоно гэж дургүй хоолоо идэх стратеги барьж хоолны дэглэм барих нь утгагүй болно. Өөр өөр жор туршиж үзээрэй, өөх тосны хэрэглээг өөрчлөхийн тулд жижиг зүйл хий. Хоолны дэглэм ажиллуулах нь үзэн яддаг хоолоо идэх ёстой гэсэн үг биш харин хэдэн фунт хасахад туслах шинэ, эрүүл жор олж авах гэсэн үг юм. Үүнийг хийх аргуудыг энд харуулав.
- Шинэхэн найрлагын зах эсвэл хүнсний дэлгүүрийн бүтээгдэхүүний хэсэгт зочлоорой. Долоо хоног бүр шинэ төрлийн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ сонгож, түүнийг хэрхэн амттай хоол болгож сурахыг зорилгоо болгоорой.
- Үзэн ядсан хоол хүнснээс зайлсхий. Хэрэв та дүфүгийн амтыг тэвчиж чадахгүй эсвэл хүрэн будааг үнэхээр үзэн яддаг бол идэж өөрийгөө битгий тамлаарай.
- Өөрийн дуртай эрүүл хоол хийх арга замыг хайж олоорой. Хэрэв та спагетти, махан бөмбөлөг дуртай бол бүхэл бүтэн үр тарианы гоймоныг ногооны махны бөмбөгөөр хийж үзээрэй.
Алхам 2. Өөрт таалагдсан спортыг олоорой
Бүжгийн хичээл эсвэл теннис, усанд сэлэх гэх мэт өөр төрлийн дасгал хийж үзээрэй. Та дуртай спортоо олсны дараа үүнийг тогтмол хийх нь илүү хялбар болно. Жишээлбэл, гүйх нь нарны гэрэл, үзэсгэлэнт газрыг үзэх сайхан арга юм. Үүнийг хийх аргуудыг энд харуулав.
- Эрүүдэн шүүсэн мэт санагдах зүйл бүү хий. Хэрэв та гүйхийг үзэн яддаг бол тэгэх шаардлагагүй. Үүний оронд хэрэв та хүсвэл өдөрт хорин минут алхах зорилго тавихыг хичээ.
- Өмнө нь хэзээ ч хийж байгаагүй дасгалаа хийж үзээрэй. Бүжиг, йог эсвэл пилатесын хичээл аваад шинэ хобби олсон эсэхээ шалгаарай.
- Эдгээр дасгалын хэлбэрийг холино. Хэрэв та гүйхдээ сайн байгаа ч долоо хоногт гурван удаа хийх зав байхгүй бол нэг өдөр гүйж, өөр йог хийж, гурав дахь өдөр усанд сэлээрэй. Энэ нь таны бие, сэтгэлийг идэвхтэй байлгаж, дасгал хийхээс залхаахгүй болно.
- Үүнийг бүү хэтрүүл. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та өдөр бүр, бүр долоо хоногт 5-6 удаа дасгал хийх шаардлагагүй. Дараагийн дасгалын өдрүүдээс та ядарч сульдаж байвал биеэ амраагаарай.
Алхам 3. Өөрийгөө өлсөхийг бүү зөвшөөр
Хэрэв та маш их өлсөж, бүх зүйл амттай харагдаж байвал та тогтмол хоолны дэглэм барихгүй. Өлссөн үедээ юу идэх талаар зохистой шийдвэр гаргахад хэцүү байх болно. Ерөнхийдөө өлсгөлөн нь биеийг чичиргээ, сул дорой байдал, ядаргаа, сөрөг байдлаар мэдрэх болно. Өлсгөлөнгөөс урьдчилан сэргийлэх арга замууд энд байна.
- Хэдэн цаг тутамд хоол идэж, зууш идэж байгаарай. Хоол идэхгүйгээр биеийг 5-6 цагийн турш хөдөлгөж болохгүй.
- Хаана ч явсан үргэлж эрүүл зууш авч яваарай.
- Хэрэв та үдийн хоол эсвэл оройн хоолондоо хоцорч байгаагаа мэдэж байгаа бол хоолоо ирэхэд өлсөхгүйн тулд хөнгөн зууш идээрэй.
- Санаатайгаар биеэ өлсгөж болохгүй. Эмэгтэйчүүдийн өлсгөлөн гэдэг нь өдөрт 1200 -аас бага калори иддэг гэсэн үг бөгөөд эрэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт 1500 -аас бага калори иддэг гэсэн үг юм. Энэ нь бие сулрах, толгой эргэхээс гадна аюултай бөгөөд урт хугацаанд хийхэд хэцүү болно.
Алхам 4. Хааяа нэг өөрийгөө эрхлүүлээрэй
Хоолны дэглэмээс бага зэрэг завсарлага авч, шинэ дэглэмд баригдчихгүйн тулд үе үе өөгшүүлээрэй, мөн амжилттай хооллосныхоо төлөө өөрийгөө шагнаж урамшуулаарай. Өөртөө сэтгэл хангалуун байх нь хооллох зуршлыг өөрчлөхөд хүргэхгүй л бол энэ нь танд хааяа л сайхан мэдрэмж төрүүлэх болно.
- Хэрэв таны бүх найз нөхөд эрүүл бус хоол идэхээр гадагш гарвал энэ нь таны хоолны дэглэмийг сүйтгэнэ гэж бүү алдаарай. Хэрэв та үнэхээр найз нөхөдтэйгээ уулзахыг хүсч байвал илүү эрүүл хоол хүнс сонгохыг хичээгээрэй, эсвэл зүгээр л хоол идэж, биеийн тамирын заал руу ороорой.
- Хоолны дур хүслээ хааяа нэг хангаж байгаарай. Хэрэв та үнэхээр шоколадтай жигнэмэг идвэл шүүгээнд байгаа бүх зүйлийг идэхээс илүү дээр юм.
- Хааяа нэг "үнэгүй хоол" идээрэй. Эрүүл хооллох таваас арван цаг тутамд та хүссэн зүйлээ идэж болно гэж өөртөө хэлээрэй. Энэ нь анхаарлаа төвлөрүүлж, эрүүл саруул байхад тусална.
Зөвлөмж
- Жижиг өөрчлөлт нь том ялгааг бий болгодог. Жижиг таваг ашиглаарай, ингэснээр хоолны хэсэг томорч, илүү дүүрэх болно. Удаан идээрэй, энэ нь таныг илүү хурдан дүүргэх болно, учир нь энэ нь тархинд ходоод дүүрч байгааг ойлгох боломжийг олгодог, тэгвэл та хамгийн бага хүчин чармайлтаар бага идэх болно.
- Хэрэв та бүгдийг нэг дор хаяж чадахгүй бол эрүүл бус хоол хүнсийг нүднээс хол байлга. Энэ нь хоолыг хараад идэх дур хүслийг бууруулна.
- Хааяа нэг зугаацахаа бүү мартаарай. Үе үе завсарлага авснаар та эрүүл чийрэг байхын тулд хүчтэй дарамтанд орох болно.
- Хоолны дэглэм барих эсвэл найз нөхөдтэй болох нь хоолны дэглэмийн хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх сайхан арга юм.
- Хоол идэхээсээ өмнө нэг аяга ус ууна. Энэ нь таны өлсгөлөнг бууруулдаг тул та тийм ч их идэхгүй.
- Хоосон ходоод дээр хэзээ ч бүү дэлгүүр хэсээрэй. Энэ нь танд шаардлагагүй хоол хүнс худалдаж авах уруу татах болно.
Анхаар
- Эрүүл хооллолтын хөтөлбөртэй байх нь чухал боловч хооллох зуршилд хэт автсан байх нь таны оюун ухааныг бараг бүхэлд нь гадагшлуулдаг нь том асуудал юм. Хоолны эмгэгтэй гэж бодож байвал яаралтай тусламж хүсээрэй.
- Хоолны дэглэм барих нь жингээ хасах гайхалтай арга боловч зорилгодоо хүрэхийн тулд өлсөх хэрэггүй. Хэрэв эмэгтэй хүн өдөрт 1200 -аас бага калори иддэг бол эрэгтэй хүн өдөрт 1500 -аас бага калори иддэг бол бие нь зөв ажиллахад хангалттай хэмжээний шим тэжээл авч чаддаггүй.
