Та ичмээр явдал, эсвэл кофены дэлгүүрийн сайхан зөөгчийг сэтгэлээсээ мартаж чадахгүй. Иймэрхүү бодлууд нийтлэг байдаг, гэхдээ хэрэв тэд хэт их анхаарал сарниулдаг бол санаа бодлоосоо салах алхамууд байдаг. Энэ нийтлэлд өөрийн бодлоо төвлөрүүлж эхэл.
Алхам
3 -р арга 1: Бодол санаагаа зогсоохыг хичээ
Алхам 1. Бодож буй зүйлээ бичээрэй
Таны бодол санаа таны өдөр тутмын үйл ажиллагаанд саад болж, аз жаргалгүй, түгшүүртэй эсвэл санаа зовсон мэт санагдаж байгаа тул хамгийн түрүүнд хийх зүйл бол цаасан дээр буулгах явдал юм. Таныг зовоож буй бүх зүйлийг хамгийн хүндээс хөнгөн хүртэл дарааллаар нь бич.
- Жишээлбэл, хэрэв та ажилгүй болно гэж байнга санаа зовдог бол таны жагсаалт иймэрхүү харагдах болно: 1. Би төлбөрөө хэрхэн төлж, хүүхдээ асрах вэ? 2. Хэрэв би шинэ ажил олж чадахгүй бол яах вэ? 3. Ажлын өрөөнөөс гадуур хамгаалагчтай хамт эд зүйлсээ хийсэн хайрцагтай явах шаардлагатай бол би маш их эвгүй байдалд орох болно.
- Та бясалгалыг хамгийн хөнгөн оюун ухаанаасаа эхлэх болно.
Алхам 2. Бодлыг төсөөлөөд үз дээ
Өрөөнд суу эсвэл хэвт. Нүдээ ань. Таны сэтгэлийг зовоож буй ийм нөхцөл байдлыг оюун ухаандаа төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 3. Бодол санаагаа зогсоо
Цаг, таймер, цаг, сэрүүлгийг гурван минутын турш тохируулна уу. Дараа нь анхаарал сарниулах бодолд анхаарлаа төвлөрүүл. Цаг хэмжигч эсвэл сэрүүлэг дуугарахад "Зогс!" Энэ бол эдгээр бодлоос оюун ухаанаа цэвэрлэх хэрэгтэй тэмдэг юм. Төлөвлөсөн зүйлээ (наран шарлагын газар гэх мэт) бодоод 30 секундын турш тэр зураг эсвэл зүйлийн талаар санаа бодлоо хадгалаарай. Хэрэв энэ хугацаанд анхаарал сарниулах бодлууд эргэж ирвэл "Зогс!" дахин нэг удаа.
- Та "Зогс!" Гэж хэлэхэд босох боломжтой. Хэрэв та хүсвэл хуруугаа цохих эсвэл гараа алгадах. Эдгээр үйлдэл нь "Stop" командыг онцолж, бодлыг зогсоох болно.
- Таймер ашиглахаас гадна "Зогс!" Гэж хашгирахдаа дуу хоолойгоо бичиж болно. нэг, хоёр, гурван минутын интервалтайгаар энэ бичлэгийг ашиглан оюун ухаанаа зогсоо. "Зогс!" Гэж хашгирч буй дуу хоолойг сонсоод 30 секундын турш сэтгэлээ цэвэрлэ.
Алхам 4. Дадлага хий
Энэ дасгалыг бүх бодлоо алдах хүртэл давтана. Дараа нь энэ дасгалыг дахин туршаад, орилж хашгиралгүй, энгийн өнгөөр "Зогс" гэж хэлээд бодлоо зогсоо. Хэрэв энгийн аялгуу энэ бодлыг зогсоож чадвал үүнийг шивнэн хэлээд үзээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та "Stop" дууг оюун ухаандаа төсөөлөх боломжтой болно. Энэ үед та хэзээ ч, хаана ч гэсэн бодлоо зогсоох чадвартай байх ёстой. Хяналтын энэ түвшинд хүрсэний дараа бичих жагсаалтаас өөр анхаарал сарниулах бодлыг сонгож, бодлоо зогсоох үйл явцыг үргэлжлүүлээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Өөрийгөө завгүй байлгах
Алхам 1. Өөрийгөө идэвхтэй байлгаарай
Биеийн хөдөлгөөн ба/эсвэл гарны зохицуулалтанд анхаарлаа хандуулах шаардлагатай спортоор хичээллэх нь толгойгоо цэвэрлэх сайн арга юм. Нэмж дурдахад дасгал хөдөлгөөн нь ашиг тустай байдаг, учир нь энэ нь тайвшруулах нейротрансмиттерийн нэгдлүүдийг, тухайлбал эндорфиныг бий болгож, таны сэтгэл санааг сайжруулдаг.
Алхам 2. Оюун санаанд оромгүй зүйл хий
Судоку эсвэл кроссворд, математикийн нарийн төвөгтэй асуудлуудыг шийдвэрлэх эсвэл төслийг дуусгахын тулд нарийн төвөгтэй зааврыг дагаж өөрийгөө оюун ухаанаар сорьж үзээрэй. Энэ үйлдлийг хийснийхээ дараа оюун санаагаа төвлөрүүлэх нь хүсээгүй зүйлийн талаар бодох цаг, сэтгэхүйн эрч хүчээ орхихгүй.
Алхам 3. Инээмсэглэ
Инээд таны санаа зовнилыг арилгаж чадна. Бид инээхэд тархи оролцож, биеийн хэл, дууны цуврал гаргахыг бие махбодид зааж өгөх болно. Инээд нь стрессийг бууруулахад тусалдаг тул хэрэв таны анхаарлыг сарниулах бодол санаа тань түгшүүр төрүүлж байгаа бол инээх нь үүнтэй тэмцэх гайхалтай арга юм. Таныг инээлгэж, хөгжилтэй кино үзэх эсвэл инээдтэй йогийн хичээлд хамрагдах найз нөхөдтэйгөө хамт байгаарай. Та инээдэмгүй зүйл дээр хэрхэн инээх, хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг даван туулахын тулд хошигнолыг ашиглахыг заадаг "инээх эмчилгээ" чиглэлээр мэргэшсэн эмчилгээний эмч олж болно.
Алхам 4. Ярь
Толгойноосоо бодол санаагаа салгах хамгийн сайн арга бол үүнийг өөр хүнтэй хуваалцах явдал юм. Таныг сайн сонсдог найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ ярилцаж, юу бодож байгаагаа хуваалцаарай. Хэрэв та эдгээр бодлыг найзтайгаа ярилцах нь хэтэрхий хэцүү гэж бодож байвал танд тусалж чадах эмчилгээний эмч эсвэл мэргэжлийн зөвлөгчийг хайж олоорой.
3 -ийн 3 -р арга: Тархи ашиглах
Алхам 1. Хүлээн авах дадлага хийх
Хэрэв та хэн нэгний тухай эсвэл ямар нэг зүйлийн талаар бодохгүй байхыг хичээж байгаа бол энэ нь боломжгүй гэдгийг та мэднэ. Хэрэв ийм амархан байсан бол та энэ нийтлэлийг уншихгүй байх байсан. Чухамдаа хүсээгүй бодлыг хүлээн авах нь татгалзахаас илүүтэйгээр хүлээн зөвшөөрөх нь илүү дээр гэдгийг судалгаа харуулж байна. Нэг судалгаанд хүлээн зөвшөөрч байсан оролцогчид бодол санаагаа дарах гэж оролдсон хүмүүсээс илүү хий хоосон зүйл, сэтгэл гутралын түвшин доогуур, тайван байдаг.
Үүнийг ухамсартай гэж нэрлэдэг бас хүлээн зөвшөөрөх нь түүнд дуртай байх, бүр зөвшөөрөх гэсэн үг биш юм. Та үүнийг одоогийн бодит байдлын нэг хэсэг гэж хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Эдгээр бодлууд таны оюун санаанд үлдэж, тэдгээрийг хянах, өөрчлөх гэж бүү оролдоорой. Ийм байдлаар та оюун санааны хүчийг авч хаядаг тул энэ нь илүү ховор тохиолддог
Алхам 2. Анхаарал сарниулах зүйлсийг ашиглах
Та толгойноосоо гарахыг хүсч буй бодлоо сатааруулах гэж оролдсон байж магадгүй, гэхдээ анхаарлаа сарниулах гэж оролдсон уу? Хүсээгүй бодлоос өөрийгөө сатааруулахын тулд өөр зүйлийн талаар бодохын оронд зөвхөн нэг зүйлээр өөрийгөө сатааруулах нь илүү дээр гэдгийг судалгаа харуулж байна. Зорилгогүй анхаарал сарниулах нь аз жаргалгүй мэдрэмжтэй холбоотой байдаг тул анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд тодорхой сэдэв, ном, хөгжим сонгож, анхаарлаа бүрэн хандуулаарай.
Алхам 3. Энэ бодлоосоо сал
Psychological Science сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаагаар судлаачид цаасан дээр өөрийн бодлоо бичээд цаасаа хаяхдаа сэтгэцийн хувьд ч тэр бодлоо хаядаг болохыг судлаачид тогтоожээ.
Алхам 4. Мэргэн ухааныг олоорой
Хэрэв та хийсэн алдаандаа хэт автсан бөгөөд эдгээр алдааг оюун ухаанаараа сэргээж байгаа бол түүнийгээ сургамж болгож үзээрэй. Ямар сургамж байсан, алдаанаасаа юу сурч болохыг өөрөөсөө асуугаарай. Үүнийг нэг өгүүлбэрээр дүгнэж бичээд үзээрэй.
Алхам 5. Цаг хугацаа өг
Хэрэв нөхцөл байдал эсвэл хүн таны амьдралд томоохон нөлөө үзүүлсэн бол үүнийг ухамсарлахад танд цаг хугацаа шаардагддаг. Ялангуяа та өмнө нь хэзээ ч ийм зүйл тохиолдож байгаагүй бол, жишээ нь таны хамтрагчтай үерхэж байгааг олж мэдэх, үхлийн гэрч болох, эсвэл автомашины осолд орох гэх мэт. Болсон явдлын талаар дахин дахин эргэцүүлэн бодох нь түүнийг ухамсарлах байгалийн арга юм. Мөн хүн бүр өөр өөр байдаг, ямар нэг зүйлийг хүлээж авахад цаг гаргана гэдэг нь өөрийгөө сул дорой эсвэл өөр хүнээс дутуу гэсэн үг биш юм.
Зөвлөмж
- "Би _ тухай бодохоо болих хэрэгтэй" эсвэл "Би _ тухай бодож чадахгүй байна" гэж бүү бодоорой. Учир нь энэ нь зөвхөн тухайн хүн эсвэл зүйлийн талаар илүү ихийг бодоход хүргэдэг.
- Шууд үр дүнг хүлээх хэрэггүй. Дээрх бүх алхмуудыг хийхийг оролдсон ч гэсэн таныг зовоож буй хүн эсвэл нөхцөл байдлын тухай бодол үргэлж гарч ирдэг юм шиг санагддаг. Үүнийг урагшлах зорилгынхоо байгалийн нэг хэсэг гэж хүлээн зөвшөөрч, тэвчээртэй байж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ хүн эсвэл нөхцөл байдал эцэстээ таны оюун санаанаас алга болно гэдгийг ухамсартайгаар үргэлжлүүлээрэй.
- Хэрэв таны бодож байгаа зүйл бол хэн нэгэнтэй ярилцаж үзээрэй. Ингэснээр та санаа зовоож буй бодол санаагаа бус харин тухайн хүний хэлж буй зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
- Хэрэв та энэ хүнтэй өдөр бүр уулздаг бол түүнийг өөр хүн гэж бодоорой.
