Эсэргүүцлийн тууз (хүч чадлын бэлтгэлд зориулсан уян харимхай хамтлаг) нь боломжийн үнэтэй, авч явахад хялбар бөгөөд жингийн бэлтгэлийн оронд олон талын сургалтын хэрэгсэл юм. Цээжний (цээж) булчин гэх мэт хэд хэдэн булчингийн бүлгүүдэд ажиллахын тулд та эсэргүүцлийн туузыг ашиглаж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Эсэргүүцлийн хамтлаг худалдаж авах
Алхам 1. Төрөл бүрийн эсэргүүцлийн туузыг мэдэх
Эсэргүүцлийн тууз нь хямд бөгөөд онлайнаар эсвэл спортын барааны дэлгүүрээс худалдаж авах боломжтой. Гэсэн хэдий ч ашиглалтын явцад урагдахгүй, эвдрэхгүй байхын тулд чанартай материалаар хийсэн эсэргүүцлийн туузыг олох хэрэгтэй. Нийтлэг хэрэглээнд хоёр төрлийн эсэргүүцлийн тууз байдаг:
- Үндсэн эсэргүүцлийн тууз: Энэхүү эсэргүүцлийн тууз нь нэг урт резинээр хийгдсэн байдаг. Эдгээр хэрэгслүүд нь янз бүрийн урттай, эсэргүүцлийн янз бүрийн түвшинд байдаг.
- Хоолойн эсэргүүцлийн тууз: Эдгээр эсэргүүцлийн тууз нь резин эсвэл олсоор хийгдсэн бөгөөд уртаараа ялгаатай байдаг. Эдгээр резинүүдийн ихэнх нь янз бүрийн дасгал хийхэд зориулагдсан хөөс эсвэл хуванцараар хийсэн бариултай байдаг. Хүчтэй дасгал хийсний дараа цэврүүтэх, цэврүү үүсэхээс сэргийлдэг тул хөөс бариулыг сонгох нь дээр.
- Хэрэв та хатуу атгах шаардлагатай дасгалуудыг хийхээр төлөвлөж байгаа бол тохь тухтай, дэвсгэртэй эсэргүүцлийн тууз худалдаж авах хэрэгтэй. Бариулгүй эсэргүүцлийн тууз нь хэрэв та резинийг боож эсвэл давхарлахыг хүсч байвал эсэргүүцлийн түвшинг хянах боломжтой болно.
Алхам 2. Хамгийн тохиромжтой эсэргүүцлийн түвшинг олоорой
Ихэнх эсэргүүцлийн туузыг эсэргүүцлийн түвшингээс хамаарч өнгөөр кодлох болно. Гэсэн хэдий ч бүх үйлдвэрлэгчид өнгөт кодчилсон системийг дагаж мөрддөггүй тул худалдан авахаасаа өмнө эсэргүүцлийн туузны техникийн үзүүлэлтүүдийг шалгаарай. Эсэргүүцлийн түвшинг ихэвчлэн хөнгөн, дунд, хүнд, хэт хүнд гэж 4 ангилдаг. Түвшин бүр нь сургалтын явцад хэрэглэгч үнэлэх өөр өөр хүчдэлтэй байдаг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та булчин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү өндөр эсэргүүцэлтэй хамтлаг руу шилжиж болно.
- Хөнгөн эсэргүүцлийн хамтлагууд нь дөнгөж эхэлж буй хүмүүс, ахмад настнууд, гэмтэл авсан, эдгэрч байхдаа хөнгөн дасгал хийх шаардлагатай хүмүүст тохиромжтой. Энэхүү эсэргүүцлийн тууз нь шар эсвэл ягаан өнгөөр кодлогдсон байдаг.
- Дунд зэргийн эсэргүүцлийн хамтлагууд нь бэлтгэл сургуулилтанд дассан, эсэргүүцлийн хамтлагуудыг сургалтын цэсэндээ оруулахыг хүсдэг хэрэглэгчдэд тохиромжтой. Энэхүү эсэргүүцлийн тууз нь ихэвчлэн 3.5-4.5 кг эсэргүүцэлтэй бөгөөд ногоон эсвэл улаан өнгөөр кодлогдсон байдаг.
- Хүнд эсэргүүцлийн хамтлагууд нь тогтмол бэлтгэл хийдэг, булчингийн масстай хүчтэй хүмүүст тохиромжтой. Энэхүү резин нь 5.5 кг ба түүнээс дээш эсэргүүцэлтэй бөгөөд нил ягаан эсвэл цэнхэр өнгөөр кодлогдсон байдаг.
- Нэмэлт хүнд даацын тууз нь төхөөрөмжийг эрчимтэй бэлтгэлд ашиглаж байсан туршлагатай хэрэглэгчдэд тохиромжтой. Энэхүү резин нь 7.25 кг эсэргүүцэлтэй бөгөөд өнгөт саарал эсвэл хар өнгөтэй байна.
Алхам 3. Алдартай эсэргүүцлийн хамтлагийн брэндийг хайж олоорой
Хэрэв та энэ хэрэгслийг дэлгүүрээс худалдаж авсан бол худалдаж авахаасаа өмнө эсэргүүцлийн янз бүрийн түвшинг туршиж үзэхийг зөвлөж байна. Дасгалын хэв маяг, фитнессийн түвшинг үндэслэн эсэргүүцлийн түвшингийн талаар дэлгүүрийн ажилчдаас зөвлөгөө аваарай. Ихэнхдээ алдартай брендийн спортын тоног төхөөрөмж нь чанарын сайн үзүүлэлт юм.
Хэрэв та энэ хэрэгслийг онлайнаар худалдаж авсан бол худалдаж авахаасаа өмнө бүтээгдэхүүний тоймыг уншина уу. Бүтээгдэхүүний чанар, бат бөх байдал, тав тухыг үнэлэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Та бусад худалдан авагчид уг төхөөрөмжид сэтгэл хангалуун байгаа бөгөөд эсэргүүцлийн түвшин нь таны сургалтын зорилгод нийцсэн байх ёстой
3 -ийн 2 -р арга: Цээжний ялаа хийх дасгал хийх
Алхам 1. Тогтвортой, өндөр, нарийхан объектыг хай
Энэ дасгалыг хийхээс өмнө эсэргүүцлийн туузыг гулсуулахгүй байхаар боож боох өндөр, нарийхан биетэй, жишээлбэл шон, хоолой гэх мэт дасгалын талбайг олох хэрэгтэй. Гол зорилго бол дасгалыг зөв гүйцэтгэхийн тулд цээжний өндөрт эсэргүүцлийн тууз тавих явдал юм.
Сонгосон объект хангалттай тогтвортой, газар ба/эсвэл таазанд бэхлэгдсэн эсэхийг шалгаарай. Энэ объектыг таны биеийн эсэргүүцлийг бий болгоход ашиглах тул дасгалын явцад объект болон резин хөдөлж чадахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 2. Босоо цээжний ялаа хийх
Энэхүү дасгал нь цээжний булчинг бэхжүүлэх хоёр энгийн хөдөлгөөнөөр сайн танилцуулга болно. Энэ дасгал нь биеийн тамирын зааланд байгаа цээжний дасгалын машины сайн хувилбар юм.
- Эсэргүүцлийн туузыг тогтвортой объектын нэг талыг тойрон хүрээлж эхэл. Резинийг таны гар шиг өргөн тараахын тулд төгсгөл бүрийг гар бүртээ барь. гар чинь шулуун байгаа ч тохой чинь түгжигдээгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хоёр гар нь мөрний өндрөөс доогуур байх ёстой.
- Алгаа цээжнийхээ өмнө тулж байхаар гараа урагш татахдаа амьсгалаа аваарай. Тохойгоо бага зэрэг нугалж, гараа шулуун байлгахыг хичээ.
- Анхны байрлал руугаа буцаж байхдаа гараа хажуу тийш нь чиглүүлэн амьсгалаа аваарай.
- Энэ хөдөлгөөнийг давтан хийж, амьсгалаа аваад 10-15 давталтад 3 багц хий.
Алхам 3. Налуу цээжний ялаа дасгал хийж үзээрэй
Энэ дасгал нь гараа сунгаж, 45 градусын өнцгөөр (90 градусын оронд) хийдэг цээжний ялаа юм. Усны хоолой, хаалганы бариул гэх мэт хаалганы бариул гэх мэт эсэргүүцлийн туузыг бага өнцгөөр барих тогтвортой объект танд хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Тогтвортой объектын нэг талыг 45 градусын өнцгөөр хүрээлэхийн тулд эсэргүүцлийн туузыг холбоно уу. Эсэргүүцлийн туузны төгсгөл бүрийг гарныхаа өргөн шиг өргөнөөр барь. Хоёр гар нь 45 градусын өнцөг үүсгэж, мөрний өндрөөс доогуур байх ёстой.
- Амьсгал аваад гараа толгой руугаа урагш татаж, алгаа цээжнийхээ урд 45 градусын өнцгөөр холбоно.
- Анхны байрлал руу буцаж байхдаа гараа хажуу тийш нь шулуун байлгахын тулд амьсгалаа аваарай.
- Энэ хөдөлгөөнийг давтан хий, амьсгал аваад 10-15 удаа давтахдаа 2-3 багц хий.
Алхам 4. Цээжний ялаа бууруулах
Энэ хувилбарт та толгойгоо биш гараа газар руу чиглүүлэх болно. Энэ дасгалыг газар дээр өвдөг дээрээ хийх нь илүү хялбар байж магадгүй юм. Налуу цээжний ялааны хувьд ижил тогтвортой объектыг ашигла. Дасгал хийх явцад хөдлөхгүйн тулд эсэргүүцлийн туузыг тогтвортой объект дээр дугуйлна уу.
- Өвдөгнөөсөө хоёулаа объектоос харсан байхаар өвдөглөж, эсэргүүцлийн туузыг тогтвортой объектоор 45 градусын өнцгөөр боож өгнө. Эсэргүүцлийн туузны төгсгөл бүрийг гарныхаа өргөн шиг өргөн байлга. Таны гар 45 градусын өнцөг үүсгэх ёстой бөгөөд мөрний өндрөөс доогуур байх ёстой.
- Гараа урагш, газар руу чиглүүлж, алгаа цээжнийхээ өмнө 45 градусын өнцгөөр уулзуулахын тулд амьсгалаа аваарай.
- Анхны байрлал руугаа буцаж байхдаа гараа хажуу тийш нь гаргаж байхдаа амьсгалаа аваарай.
- Энэ хөдөлгөөнийг давтан хий, амьсгал аваад 10-15 удаа давтахдаа 2-3 багц хий.
3 -ийн 3 -р арга: Цээжний хэвлэлийн ба эсэргүүцлийн туузыг түлхэх
Алхам 1. Эсэргүүцлийн тууз бүхий вандан даралтыг гүйцэтгэнэ
Заль мэх, танд өргөх боломжтой дасгалын вандан сандал хэрэгтэй. Хэрэв танд байхгүй бол жингээ дааж, өргөх боломжтой бол ердийн вандан сандал ашиглаарай.
- Эсэргүүцлийн туузыг толгой эсвэл биеийн дээд хэсэгт хамгийн ойр вандан сандлын хөлөөр боож өгнө. Вандан сандал дээр хэвтэж, үзүүр бүрийг гар бүрт барь. Хоёр тохой нь тонгойж, танаас чиглэсэн байх ёстой.
- Гараа сунгахдаа амьсгалаа аваарай, ингэснээр тэд шууд таны дээр байна. дараа нь гараа буцааж татахдаа амьсгалаа гаргаад тохойгоо нугалж өөрөөсөө холдуулаарай.
- Энэ хөдөлгөөнийг 10-15 давталт тутамд 2-3 удаа давтана.
Алхам 2. Цээжний хэвлэлийн дасгал хийж үзээрэй
Хэрэв та хязгаарлагдмал тоног төхөөрөмжтэй эсвэл цээжний булчингаа ажиллуулах өөр аргыг хайж байгаа бол энэ дасгал маш сайн болно. Танд дасгалын явцад эсэргүүцэх цэг болгон ашиглаж болох тогтвортой объект хэрэгтэй болно.
- Эсэргүүцлийн туузыг тогтвортой биетийн эргэн тойронд 45 градусын өнцгөөр эргүүлнэ. Хэрэв та бага тогтвортой объектыг олж чадахгүй бол 90 градусын өнцгөөр эсэргүүцлийн туузаар энэ дасгалыг хийж болно.
- Эсэргүүцлийн туузны хоёр үзүүрийг барь, ингэснээр гар нь хэвтээ, тохой чинь биенд ойрхон байна.
- Гараа урагш сунгахдаа амьсгалаа аваарай. Дараа нь гараа өөр рүүгээ татахдаа амьсгалаа гаргаж, тохойгоо бөхийлгөж, биедээ ойртуулна.
- Энэ хөдөлгөөнийг 10-15 удаа давтана
Алхам 3. Эсэргүүцлийн туузыг хананд наана
Хэрэв та эсэргүүцлийн туузыг шинээр сурч байгаа бөгөөд цээжний булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал энэ дасгалыг хийж үзээрэй. Хэрэв шалан дээр түлхэлт хийхэд хэтэрхий хэцүү байвал эхлээд хана эсвэл хаалганы өөдөөс дээш өргөлт хийж үзээрэй.
- Эсэргүүцлийн туузыг биеийнхээ эргэн тойронд, мөрнийхөө доор (нурууныхаа дунд хэсэгт) боож боох. Эсэргүүцлийн туузны бариулаас барьж, гараа хана эсвэл хаалган дээр тавь. Хөлөө сунган зогсож, ардаа ойрт. Таны бие хана эсвэл хаалганы зүг бага зэрэг өнцгөөр байх ёстой.
- Амьсгал аваад гараа хана руу түлхэж байхдаа биеэ хана руу чиглүүл. Биеэ хананаас дээш өргөхдөө амьсгалаа аваарай.
- 10-15 давталтаар давтана.
Алхам 4. Эсэргүүцэх хамтлаг ашиглан цэргийн түлхэлтээр өөрийгөө сорь
Ханан дээр түлхэх байрлалд дассаны дараа эсэргүүцлийн тууз ашиглан шалан дээр түлхэх байрлал руу шилжээрэй.
- Эсэргүүцлийн туузыг биеийн дээд хэсэгт ороож, мөрний доор байрлуул. Эсэргүүцлийн туузыг барьж, гараа мөрний өргөнөөр шалан дээр тавь. Хөлөө шулуун байлгаад ардаа ойрхон байлга.
- Гараа шалан дээр дарж, биеэ шалан дээр буулгахдаа амьсгалаа аваарай. Алгаа шалан дээр дарж, биеийг шалнаас дээш өргөхөд амьсгалаа гаргаарай.
- Энэ хөдөлгөөнийг 10-15 давталт тутамд 2-3 удаа давтана.
Анхааруулга
- Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Эмнэлгийн хэд хэдэн нөхцөл байдал, өмнөх гэмтэл нь эсэргүүцлийн тууз зүүх нь аюултай эсвэл өвддөг.
- Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бэлтгэлээ үргэлж дулаанаар эхлүүлээрэй.
