Суух дасгалууд нь зөв хийвэл цээж, хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд тустай. Үүнээс гадна энэ дасгалыг багаж хэрэгсэлгүйгээр хийж болно. Суух дасгалын үндсэн хөдөлгөөнийг эзэмшсэнийхээ дараа илүү үр дүнтэй болгохын тулд өөрчлөлт хийж байхдаа дасгал хий. Энэ дасгал нь хүзүү, доод нуруунд гэмтэл учруулж болзошгүй тул зөв байрлалаар суулт хий.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Суурь суултын үндсэн аргуудыг эзэмших
Алхам 1. Өвдөг сөгдөн нуруун дээрээ хэвт
Суудлын дасгал нь дасгалын дэвсгэр гэх мэт зөөлөн гадаргуу дээр хийвэл илүү хэрэгтэй байдаг. Хоёр өвдөгөө 90 ° нугалж, хөлөө шалан дээр тавь.
Спортын хэв маягийг спортын дэвсгэр дээр хийвэл илүү тухтай байх болно
Алхам 2. Чихний ард хурууны үзүүрт хүрнэ
Тохойгоо нугалаад хажуу тийш нь чиглүүл. Толгойн ар талыг барихын оронд чихнийхээ ар тал руу хурууныхаа үзүүрээр хүрч, хүзүүний булчингаа хэт их сунгахгүйн тулд суулт хийж байхдаа толгойгоо урагш татах болно.
Та гараа цээжнийхээ өмнө хөндлөн эсвэл гараа хажуу тийш нь шалан дээр хүрэлгүйгээр шулуун болгож болно
Алхам 3. Шалнаас босоод цээжийг гуя руугаа аваачина
Энэ дасгалыг хөлөө шалан дээр тэгш байлгаж, хяналттай, урсгалтай хий. Биеэ шалнаас дээш өргөхдөө доод нуруугаа бас шалан дээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 4. Биеэ шалан дээр тавиад анхны байрлал руугаа доошлуул
Яг л биеэ гуя руугаа ойртуулж байхдаа шалан дээр хэвтэх хүртэл шингэн, хяналттай байдлаар хөдөл.
Анхны байрлалдаа буцаж ирсний дараа дасгалаа үргэлжлүүлэхийг хүсч байвал ижил хөдөлгөөнийг хий
Алхам 5. 3 багц суулт хийж, тус бүр 10-15 удаа хий
1 багц хийсний дараа 1 минут орчим амрах хэрэгтэй. Хэрэв та суудлаа зөв хийж чадахгүй бол бие чинь хүчтэй болох хүртэл бага багаар хий.
- Хэрэв 3 багц хэтэрхий их байвал илүү дасгал хийх хүртэл 2 багцыг хий.
- Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд хэвлийн гүн булчингуудыг ажиллуулах хэрэгтэй, жишээлбэл, үхсэн алдааны байдал эсвэл банзны байрлал.
Алхам 6. Долоо хоногт 2-3 удаа босох хэрэгтэй
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд нөхөн сэргээх хугацаанд булчингууд маш хурдан хөгждөг тул өдөр бүр суулт хийж болохгүй. Тиймээс та дахин бэлтгэл хийхээсээ өмнө бүтэн өдрийн турш хэвлийгээ амраах хэрэгтэй.
Жишээлбэл, Даваа, Лхагва, Баасан гаригт суулт хий. Хэвлийн булчингаа өөр өдөр бүү ажиллуул
Алхам 7. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хэвлийн булчингаа сургахын тулд суудлаа бусад хөдөлгөөнтэй хослуул
Хэвлийн булчинг янз бүрийн хөдөлгөөнөөр дасгал хийх нь хэвлийн дээд ба доод хэсгийг сургах зөв арга юм. Нэмж дурдахад энэ алхам нь бие махбодийн дасан зохицох боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтөд сайнаар нөлөөлдөг. Хэрэв та суух дасгал хийж хэвшсэн бол хэвлийн булчингийн бусад дасгал хий, жишээлбэл:
- Crunch
- Цохилтын цохилт (хөлөө ээлжлэн дүүжлэх)
- Хөлийг өргөх
- Удирдах зөвлөлийн байрлал
3 -ийн 2 -р арга: Янз бүрийн хувилбараар суулт хийх
Алхам 1. Биеийн жинг ашиглан суулт хийх
Нуруун дээрээ хэвтээд шалан дээр хэвтээд өвдөг сөгдөн энгийн суух мэт. Гараа гаталж байхдаа цээжнийхээ өмнө дамббелл эсвэл штанг барь. Босож, биеэ гуяндаа ойртуулаад, шалан дээр хэвт.
- Хөнгөн жинг ашиглан дасгал хийж эхэл, дараа нь жингээ ашиглан дасгал хийх хүртэл жингээ аажмаар нэмэгдүүл.
- Хоёр хөлөө шалан дээр байлгах хэрэгтэй.
Алхам 2. Бүсэлхийгээ мушгиж байхдаа дээшээ суу
Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтээд өвдөгөө нугалж, чихнийхээ ард хуруугаа хүргээрэй. Босож, биеэ гуя руу ойртуулж, бэлхүүсээ баруун тийш эргүүлээд зүүн тохой баруун өвдөг рүүгээ хүрнэ. Биеэ шалан дээр буулгаад ижил хөдөлгөөнийг давт.
Бэлхүүсийг ээлжлэн зүүн, баруун тийш эргүүлнэ
Алхам 3. Усан онгоцны байрлал дээр сууж бай
Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, өвдөгөө нугалж, хөлөө шалнаас 10-13 см дээш өргөх хэрэгтэй. Толгойноос дээш гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн тэгшлээрэй. Бэлэн болсон үедээ хэвлийн булчингаа идэвхжүүлж байхдаа өвдөг дээрээ гараараа хүрэхийг хичээгээрэй.
- Гараа өвдөг дээрээ хүрсний дараа шалан дээр хэвтээд ижил хөдөлгөөнийг давт.
- Гараа өвдөг дээрээ хүрэхэд шулуун байлгаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Байнгын алдаанаас зайлсхийх
Алхам 1. Хүзүүгээ урагш татахдаа биеэ бүү сэрээгээрэй
Суух дасгал хийхдээ биеэ гуя руу ойртуулахын тулд хүзүүгээ татах зуршлаасаа сал. Энэ нь хүзүүний булчингийн хурцадмал байдлыг үүсгэж, гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Хэвлийн булчингаа ашиглан биеэ шалан дээрээс дээш өргөөд сууж байгаарай.
Хэрэв хүзүү чинь чангарч байвал дасгалаа зогсоо. Хүзүүний булчинг чангалж, хурцадмал байдлыг намдаана. Хэрэв хүзүү чангарсан хэвээр байвал хүзүүний булчин сул, хэт сунгасан хэвээр байж болно
Алхам 2. Суух дасгал хийсний дараа шалан дээр бүү бууж өг
Хэрэв та хэвтэж байхдаа биеэ шалан дээр унагавал хэвлийн булчингаа бүрэн дүүрэн ажиллуулах боломжийг алдаж байна гэсэн үг. Суух дасгал хийж эхлэх үедээ дээшээ хөдлөхтэй адил хяналттай хөдөлгөөнөөр аажмаар шалан дээр доошоо буу.
Хэрэв та шалан дээр хэвтэж байхдаа нуруугаа шалан дээр цохих юм бол та хэт хурдан суулт хийж байж магадгүй юм
Алхам 3. Суух дасгал хийж байхдаа хөл дээрээ жин бүү тавь
Хөл дээр тавьсан жин нь дасгалыг хөнгөхөн болгодог ч энэ арга нь сайнаас илүү хор хөнөөл учруулдаг. Хөл дээрх жин нь ташааны уян хатан булчинг илүү их ашиглахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь нурууны өвдөлт, биеийн бүх хэсэгт булчингийн хурцадмал байдлыг үүсгэдэг.
