Таны цээж нь аливаа дасгалын ажилд чухал үүрэгтэй. Цээж нь цээжний хоёр том булчин бөгөөд сайн цээж нь нүдэнд тааламжтай төдийгүй маш хүчтэй байдаг. Эдгээр гол булчингийн бүлгүүдэд долоо хоногт 1-2 удаа ажиллахад анхаарлаа төвлөрүүлэх нь таны дасгалын чухал хэсэг юм. Энэ хэсгийн булчингуудыг хэлбэржүүлэхэд бас хялбар байдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Цээжний дасгалыг сурах
Алхам 1. Цээжний ялаа хийх дасгал хий
Стандарт ялаа нь цээжийг хэлбэржүүлэх хамгийн сайн дасгалуудын нэг байж магадгүй юм. Энэ дасгалыг багаж хэрэгсэлгүйгээр эсвэл цөөн тооны багцгүйгээр олон удаа давтаж хий, гэхдээ дамббелл эсвэл эсэргүүцлийн тууз ашиглан (хүч чадлын бэлтгэлд зориулагдсан булаг агуулсан олс). Үүнийг яаж хийх вэ:
- Нуруун дээрээ хэвтэж, гар бүрт дамббелл барь.
- Гараа хажуу тийш нь сунгаж, биеэ хөндлөн хэлбэртэй байрлуулна. Алгаа дээш харуул.
- Гараа сунган, дамббелл цээжнийхээ төвөөс дээш бие биендээ хүрэх хүртэл гараа аажмаар дээшлүүлээрэй.
- Гараа аажмаар хажуу тийш нь буцаана.
Алхам 2. Вандан сандал дээр дарж үзээрэй
Вандан сандал нь цээжийг хэлбэржүүлэх хамгийн түгээмэл дасгал гэж хэлж болно. Энэ дасгалыг гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хүндийн өргөлтийн төрөл бүрийн хэрэгслийг ашиглан хийж болно. Энэ дасгалыг хийхдээ жингээ унасан тохиолдолд барьж байхын тулд споттер (биеийн тамирын дасгал хийдэг хүн) үргэлж байлгаж байгаарай.
- Хөхнийхөө хажууд биеийнхээ дээгүүр штанг бариад нуруун дээрээ хэвт.
- Мөрний өргөн шиг зайтай бариулыг хоёр гараараа чанга атга.
- Штангыг тулгуураас нь дээш нь түлхэж, дараа нь штанг аажмаар цээжин дээрээс хэдхэн инч дээш доошлуул.
- Гөлгөр хөдөлгөөнөөр гараа бараг бүрэн шулуун болгох хүртэл штанг дээш түлх. Энэ нь нэг давталт гэсэн үг юм.
Алхам 3. Налуу дамббелл даралтыг хэрхэн хийхийг сурах
Уламжлалт вандан хэвлэлийн дасгалд дассан бол та дамббелл ашиглан налуу вандан дасгал хийж цээжний булчингаа өөр аргаар ажиллуулж болно. Хөдөлгөөн нь вандан хэвлэлийн дасгалын адил боловч цээжний булчингийн янз бүрийн хэсэгт ажилладаг вандан сандлын налууг тохируулж, цээжний булчинг томруулж чадна. Та мөн нуруундаа эсэргүүцлийн тууз боож, дамббелл биш харин ашиглаж болно.
Алхам 4. Татах дасгал хийх
Энэ дасгал нь цээж, мөр, гар, нуруу, ходоодыг бэхжүүлж чадна. Гар барих өөр өөр байрлал нь өөр өөр булчинг сургах болно.
- Өргөн бариултай, алгаа урагш харсан таталт нь нуруу болон цээжний булчингийн зарим хэсгийг ажиллуулах болно.
- Чин-ап, чанга атгах, алгаа бие рүүгээ харуулах нь цээж, хоёр толгойт булчингаа ажиллуулах болно.
- Татах дасгал хийхдээ биеийнхээ доод хэсгийг хөдөлгөөнгүй байлга. Энэ дасгалыг хийж байхдаа гар, нуруугаа хэвлий, хөлөө сунгасан байх ёстой.
Алхам 5. Dumbbell мөрүүдийг хий
Dumbbell эгнээ нь гар, мөр, нуруугаа бэхжүүлэхэд тусалдаг. Та энэ дасгалыг гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хийж болно.
- Гар бүрт дамббелл эсвэл эсэргүүцлийн тууз барь.
-
Алгаа доош харуулан жингээ мөрний өндрийг хүртэл татна.
Та гарныхаа дунд утсан утсан хүүхэлдэй гэж төсөөлөөд шууд дээшээ татаж байна
- Гараа аажмаар хажуу тийш нь доошлуул.
Алхам 6. Bicep curl хийх
Энэ дасгалыг ихэвчлэн гарын дасгал гэж ойлгодог бол bicep curls -ийг цээжний булчингаа ажиллуулж цээжний булчингаа барихад ашиглаж болно. Та энэ дасгалыг жингээр эсвэл жингүйгээр хийж болно.
- Сууж, нэг гартаа дамббелл барь.
- Гуяныхаа жинг барихын тулд гарын тохойгоо тавь. Биеийн жинг хөлнийхөө хооронд байрлуул.
- Жингээ мөрөндөө хүргэхийн тулд тохойгоо бөхийлгө. Зөвхөн гараа хөдөлгөж болно.
- Аажмаар жингээ хөлнийхөө дунд хүртэл бууруулна.
3 -ийн 2 -р арга: Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалын өөрчлөлт хийх
Алхам 1. Хийж буй дасгалууд, хийх арга барилаа тохируулаад дугуй хэлбэртэй, сайхан цээж үүсгэнэ
Бөөрөнхий, сайхан цээж авахын тулд цээжний дасгал хийх хамгийн сайн арга бол дасгалын янз бүрийн техникийг ашиглах явдал юм. Цээжний дасгалын төрөл, багаж хэрэгслийг тогтмол өөрчлөх нь таныг уйтгарлахаас сэргийлж, хүч чадлын бэлтгэлээ хийхгүй байх болно (өндөрлөгийн байдал, ахиц дэвшил гарахгүй байх).
- Ихэвчлэн та нэг булчингийн бүлэгт өдөр бүр 2-4 дасгал хийж болно. Бүрэн дасгал хийхийн тулд цээжний булчингаа ажиллуулах бүртээ өөр өөр багц дасгал хийж үзээрэй.
- Цээж нь зөвхөн нэг булчингаас бүрддэггүй бөгөөд хоорондоо холбоотой булчингийн цуваа юм. Зарим дасгалууд нь булчингийн нэг хэсэгт илүү анхаарал хандуулах бөгөөд бусад нь булчингийн бусад хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх болно. Тиймээс янз бүрийн дасгал хийх нь булчингийн бүх бүлгийг бий болгоход тустай байж болох юм.
Алхам 2. Чөлөөт жинг ашиглан өөрчилсөн дасгал хий
Чөлөөт жинг ашиглан дасгалуудыг янз бүрийн байршил, өөр өөр биеийн хэрэгцээнд тохируулж болно. Хүчтэй цээжийг бий болгоход хөдөлгөөний далайц, тогтворжсон булчингийн ачаалал (машин өргөх төхөөрөмжтэй харьцуулахад) чухал үүрэгтэй.
Чөлөөт жин гэдэг нь кабель эсвэл машинаар холбогдоогүй өргөх төхөөрөмж юм. Энэ нь дамббелл эсвэл штанг байж болно
Алхам 3. Хүндийн өргөлтийн машин ашиглан илүү хүнд жинтэй, булчингийн тодорхой бүлгүүдэд дасгал хий
Жин өргөх машиныг цээжний янз бүрийн дасгалыг тохь тухтай гүйцэтгэхэд ашиглаж болно, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх эсвэл бууруулахын тулд жинг нь өөрчилж болно. Хэрэв та цээжин дээрээс татах, дүүжлэх, цээжний дасгал хийх гэх мэт нэмэлт дасгал хийхийг хүсч байвал биеийн тамирын дасгалжуулагчаас зөвлөгөө аваарай. Та зөвхөн нэг хөдөлгөөн хийх боломжтой (хүндийн өргөлтийн машин дээр суурилуулсан хөдөлгөөн), хүндийн өргөлтийн машин нь төвлөрсөн, эрчимтэй бэлтгэл хийхэд төгс төгөлдөр юм.
Зөвхөн жин өргөх машин бүү ашиглаарай. Чөлөөт жин нь маш ашигтай байдаг тул булчин чинь байгалийн хөдөлгөөнөөр хөдөлдөг тул гэмтэл бэртлээс зайлсхийх боломжтой
Алхам 4. Хэрэв биеийн тамирын заал руу явж чадахгүй бол эсэргүүцлийн тууз ашиглана уу
Эсэргүүцлийн тууз нь чөлөөт жин эсвэл өргөх машины оронд тохиромжтой, хямд хувилбарыг санал болгодог. Үүнийг авч явахад хялбар бөгөөд хүссэн хэмжээгээрээ цээжний дасгал хийхэд ашиглаж болно. Багаж хэрэгсэл нь ур чадварын түвшний хувьд эсэргүүцлийн янз бүрийн түвшинд байдаг.
Эсэргүүцлийн хамтлагийг зарим хүмүүсийн хувьд "хэт хөнгөн" гэж үздэг. Үүнийг даван туулахын тулд хөнгөн жинтэй, олон давталттай дасгалуудыг хийж, дасгал бүрийг 25-30 давталт хийж, 3 багц хийх хэрэгтэй
Алхам 5. Тэвчээртэй байхын тулд биеийн жинг ашигла
Та биеийн жингээ ашиглан цээжний булчингаа чангалж, түлхэж, татах боломжтой. Биеийн жингээ ашигласнаар хүндийн өргөлтийн төхөөрөмж ашиглавал булчин болон үе мөчний ачаалал буурах болно. Энэ нь янз бүрийн газарт булчингаа томруулах гайхалтай арга юм.
-
Тулхалт:
Хөлийнхөө хуруу, алгаа шалан дээр мөрний өргөн тус тусад нуруугаа тэгшлээрэй. Биеэ шалан дээр буулгаж, дараа нь гараа шулуун сунгах хүртэл аажмаар биеэ дээш нь түлхээрэй. Гарны байрлал өргөн байх тусам цээжний булчингийн хэсгүүдийг сургадаг.
- Уналт: Хөлөө шалан дээр, гараа биеийн ард, өгзгөө шалан дээр тавиад агаарт хөвж буй суух байрлалыг хий. Таны бие жижиг сандал хэлбэртэй байх бөгөөд гараа биеийн ард сунгасан байх болно. Тохойгоо хөлийнхөө дагуу байлгаад өгзгөө доошоо шумбах хүртэл доошлуул, дараа нь гараа сунгах хүртэл биеэ дээш нь түлх.
Алхам 6. Жин өргөх нь цээжийг бэхжүүлэх цорын ганц арга биш гэдгийг мэдэж аваарай
Хүчтэй цээжний булчин нь янз бүрийн сорилт, бүх нөхцөл байдалд зөв ажиллах чадварыг шаарддаг. Цээжиндээ хамгийн сайн дасгалыг өгөхийн тулд цээжний булчинг мөр, гар, нуруутай зэрэг ургуулах өөр дасгалуудыг хий. Биеийн дээд хэсгийн хүч чадал, зохицуулалтыг шаарддаг спортоор хичээллэх. Түлхэх, шидэх, татах зэрэг биеийн дээд хэсгийг хөдөлгөх шаардлагатай үйл ажиллагааг сонго.
- Мөр
- Регби
- Хөлбөмбөг
- Бейсбол/ софтбол
- Усанд сэлэх
- Авирах
- Волейбол
3 -ийн 3 -р арга: Зөв булчин барих техникийг сур
Алхам 1. Сургалтын өмнө болон дараа сунгана
Булчинг сунгах нь маш чухал бөгөөд ингэснээр гэмтэл авахгүй бөгөөд таны хийж буй дасгалуудаас булчингууд хамгийн их ашиг хүртэх болно. Энэ нь таны мөрөн болон нуруугаа уян хатан байлгаж, таны дасгалд үр дүнтэй оролцох болно.
- Гараа дугуй хөдөлгөөнөөр аажмаар хөдөлгөнө. Тэгээд улам бүр томорч буй тойрог хий.
- Тохойгоо өргөж, гараа мөр рүүгээ буцаана. Биеийн суналт мэдрэгдэх хүртэл тохойгоо зөөлөн хойш нь татна.
-
Гараа хажуу тийш нь гараа тавиад дөрвөлжин хэлбэртэй жижиг "U" үүсгэнэ. Найзаасаа тохойгоо барьж, арагш нь зөөлөн татахыг хүс. Цээжний булчинг татах замаар энэ хөдөлгөөнийг аажмаар эсэргүүц.
Та мөн үүнийг хана ашиглан өөрөө хийж болно. Гараа ханан дээр тавиад цээжийг нь сунгахын тулд хана дээгүүр алхаарай
Алхам 2. Дасгалынхаа туршид аажмаар урам зориг өгч, тайвшир
Удаан, тайван хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь дасгал хийхэд ашигладаг бүх булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Энэ нь таны булчинг томруулж, илүү сайн хяналтан дор өдөр тутмын ажлаа хийхэд тусална.
Хөдөлгөөн бүрийг хяналтан дор хийх ёстой. Өргөх эсвэл түлхэх бүрийг алгуур, яаруу хөдөлгөөнөөр биш аажмаар хий
Алхам 3. Булчингаа чангалахыг үргэлж хичээгээрэй
Дахин давтахдаа цээжний булчингаа үргэлж чангалж, чангалж байвал энэ нь илүү хэцүү бөгөөд ижил тооны давталтын хувьд булчинг чангална. Цээжний булчин чангарч байгааг мэдэрч байгаа тул эдгээр булчинд анхаарлаа хандуулаарай. Үгүй бол та муухай байдалд орж болно.
Алхам 4. Таны биед тохирсон давталтын тоог хий
Хэрэв та булчингаа чангалж, чангалахыг хүсч байвал дасгал бүрийн дараа 20 орчим давталт хийхээр төлөвлөж байгаарай. Хэрэв та цээжнийхээ хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал 8-12 удаа хатуу давталт хийхийг хичээгээрэй. Хэт их хүндрэлгүйгээр 12 давталт хийсний дараа дасгалын жин эсвэл эсэргүүцлийг нэмэгдүүлснээр та хамгийн ихдээ 8 давталт хийх боломжтой болно.
Та шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно, гэхдээ дасгал бүрийг 8, 9, 10 давталтаар хийж гүйцэтгээрэй
Алхам 5. Мөр, нуруу, гараа бас ажиллуул
Нуруу, мөр, гарны дасгалууд нь цээжийг бэхжүүлэхээс гадна булчингийн хүч, өсөлтийг тэнцвэржүүлдэг. Энэ нь булчингийн нэг бүлгийг хэт их дасгал хийснээс болж биеийн байдал муу, бие галбир муутай байхаас сэргийлдэг.
Алхам 6. Цээжний дасгалдаа эргэн орохоосоо өмнө булчингаа 1-2 хоногийн турш амраана
Та хүч чадлын бэлтгэлийн дээд түвшинд хүрээгүй бол зорилтот дасгалын хооронд 1-3 хоног цээжин дээрээ амрах ёстой. Хэрэв та өдөр бүр бэлтгэл хийвэл таны булчин хурдан томорч байгаа мэт санагдаж магадгүй, гэхдээ шинэ булчингийн ширхэгүүдийг ургуулах, амрахад тэдэнд цаг хэрэгтэй. Өдөр бүр цээжний дасгал хийх нь зөвхөн өвдөөд зогсохгүй булчингийн өсөлтөд саад болдог. Хамгийн муу нь энэ нь таныг илүү хурдан гэмтээх болно.
Зөвлөмж
- Хоол хүнсэндээ уураг оруулах, тэнцвэртэй хооллох, биеийн өөх тосыг бууруулах нь цээжний булчинг чангаруулж, булчин барихад шаардлагатай шим тэжээлийг өгч чадна.
- Үргэлж тэнцвэртэй дасгал хийж байгаарай, ингэснээр таны бие байгалийн хэлбэртэй болж, биеийн зарим хэсэгт хавдахгүй байх бөгөөд энэ нь таны биеийн байдлыг эвгүй байдалд оруулах болно.
