Тамирчдын хувьд босоо байдлаар дээш үсрэх дасгал хийх нь дасгалын явцад гүйцэтгэлийг сайжруулахад маш ашигтай байдаг. Босоо өндөрт үсрэх чадвар нь сагсан бөмбөг, гимнастик, волейбол зэрэг төрөл бүрийн спортод илүү амжилтанд хүргэнэ. Үүнээс гадна тогтмол дасгал хийх нь биеийг илүү спортлог, уян хатан болгодог. Та босоо үсрэлтээ сайжруулахын тулд calisthenics (хүч чадал, биеийн галбирыг хөгжүүлэх дасгалууд), плиметрик (булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд хурдан, давтагдах сунгалт, булчингийн агшилтын дасгал) дасгал хийж, жинг өргөх боломжтой.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Плимометрийн дасгал хийх
Алхам 1. Хөлний булчинг барихын тулд плиметрийн дасгал хий
Плиометрийн дасгалууд нь босоо үсрэлтийг сайжруулахад маш их хэрэгтэй байдаг. Энэ дасгал нь булчинг сургах, хөгжүүлэхэд тэсрэх хүч шаарддаг, жишээлбэл биеийн жинг ашиглан үсрэх, жингийн дасгал хийх.
- Плиметрийн дасгалыг долоо хоногт дээд тал нь 2 удаа хий. Дасгал бүрийн дараа та дор хаяж 2 хоног амрах ёстой.
- Долоо хоногт ядаж нэг бүтэн өдөр амрах цаг гарга.
Зөвлөгөө:
Та амарч байгаа тул плимометр хийхгүй байхдаа аэробик, хүндийн өргөлт,/эсвэл калистеник гэх мэт бусад дасгалуудыг хий.
Алхам 2. Үсрэлт хийх
Хөлөө ташааны өргөнтэй байлгаж, хамгийн бага суух дасгал хий. Дахин аажмаар босохын оронд 180 градусын эргэлтээр үсрээд дараа нь газардахдаа бөхийх хэрэгтэй. Өвдөгнөө хэзээ ч шулуун болгож, үсрснийхээ дараа шууд газар дээр нь босож болохгүй. Үсрэх болгондоо ижил хөдөлгөөнийг хий. Жишээлбэл, та анх үсрэхдээ баруун тийш эргэж хараарай, дараа нь зүүн тийш эргэж хараарай, урагшаа харна гэх мэт.
Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 3 удаа 5 удаа хий, дараа нь тус бүр 8 удаа 3 багц болгон нэмэгдүүл
Алхам 3. Болгарын хуваагдлын суултыг хий
Вандан сандал эсвэл сандлаас 20-30 см орчим зогсож, баруун хөлийнхөө ар талыг суудал дээр тавь. Баруун өсгий чинь шалан дээр бараг хүрэх хүртэл биеэ доошлуул, дараа нь шулуун босоод зүүн өсгийгөө шалан дээр дар. Энэ үед та 1 алхам хийсэн байна.
Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 8 удаа 3 багцаар хий
Алхам 4. Хайрцагны үсрэлт хийх
Биеэ дааж чадахуйц хүчтэй хайрцгийг бэлдээд хөлийнхөө урд шалан дээр тавь. Бүх хүчээрээ дэвслэх хөдөлгөөнөөр хайрцаг руу үсрээрэй. Үсрэх үедээ хайрцагнаасаа бууж, хэвтэж байгаад газардах хэрэгтэй.
Энэ хөдөлгөөнийг 3 удаа хий. Хөдөлгөөний тоо хэмжээ биш харин эрч хүчийг анхаарч үзээрэй
Алхам 5. Үсрэх олс хийх
Энэ дасгал нь үсрэх үед ашиглах ёстой булчинг бэхжүүлэх, үсрэх чадварыг нэмэгдүүлэхэд тустай. Модон шал гэх мэт хатуу гадаргуу дээр дасгал хий. Олс дээгүүр нь эргүүлэх хангалттай зай байгаа эсэхийг шалгаарай. Өдөрт 10 минут олсоор үсрэх дасгал хийх цаг гарга. Та шууд 10 минутын турш дасгал хийх эсвэл 2-3 минутын завсарлага болон бусад дасгалаар хувааж болно.
- Ганцхан хөлөөрөө олс гогцооноос дээгүүр гүйж байгаа юм шиг үсрэх хэрэггүй. Шагайгаа шахаж, хоёр хөлөөрөө зэрэг үсэр.
- Хэрэв чадвар нэмэгдсэн бол илүү хурдан үсрээрэй. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд олсоо аажмаар мушгиж, бага зэрэг үсэрч дасгалаа эхлүүлээрэй. Та бэлэн болмогц олсоо илүү хурдан эргүүлээд дээшээ үсрээрэй.
4 -ийн 2 -р арга: Калистеник дасгал хийх
Алхам 1. Булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд калистеникийн дасгалуудыг өдөр бүр хий
Калистеникийн сургалтын нэг тал бол биеийн жинг ашиглан булчингаа томруулахын тулд жинг өргөх явдал юм. Энэ дасгал нь ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй тул хүч чадал, уян хатан байдлаа сайжруулахын тулд та калистеникийг хаана ч хийж болно. Босоо үсрэлтийг сайжруулахын тулд хөлний булчинг бэхжүүлэх, уян хатан болгоход чиглэсэн калистеник дасгал хий.
Түлхэх, одоор үсрэх, суух, уушги хийх
Тэмдэглэл:
Калистеник дасгалуудыг өдөр бүр хийж болно. Гэсэн хэдий ч долоо хоногт дор хаяж 1 өдөр амрахыг хичээ.
Алхам 2. Өдөр бүр булчингийн сунгалт хий
Сунгах дасгал нь дасгалын явцад гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, үсрэх хүчийг нэмэгдүүлэхэд тустай. Тиймээс хөлний булчинг чангалахад чиглэсэн сунгалтыг хий, жишээлбэл, дөрвөлжин сунгалт хийх (хөлөө барьж, өсгийгөө өгзөг рүү аль болох ойрхон татах), хөлийн хуруунд хүрэх (хөлийн хуруунд хүрэх үед зогсож байх).
Алхам 3. Тугал өсгөх ажлыг хий
Хөлөө хамт тавь. Хөлийнхөө хуруун дээр амарч байхдаа хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод өсгийгөө аажмаар доошлуул. Хөлний булчингууд илүү идэвхтэй байхын тулд удаан хөдөлгөөн хий.
- Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хөлний бөмбөгийг штанг эсвэл шатны жингийн ирмэг дээр байрлуулна.
- 20 тугал өсгөж дасгал хийж эхэл, дараа нь аажмаар нэмэгдүүлснээр илүү төвөгтэй болно.
Алхам 4. Гүнзгий суулт хийх
Хөлөө шалан дээр тавиад хөлөө ташааны өргөнтэйгээр босгоно. Нуруу, хүзүүгээ тэгшлэхдээ хоёр өвдөгөө нугалж, биеэ аль болох бага доошлуул. Хэсэг зуур бариад дахин бос.
- Гүн суулт хийхдээ хонго өвдөгнөөсөө доогуур байх хүртэл биеэ доошлуул.
- Хэрэв та чадах бүхнээ хийвэл, суудлын байрлал нь нуруу, хэвлийн булчингаа сунган биеийнхээ доод хэсэгт дасгал хийж байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлэх болно.
- Сургалтыг 3 удаа гүнзгий суулт хийж, 10 удаа хий.
- Шагайгаа бэхжүүлэхийн тулд энэ хөдөлгөөнийг хөлийнхөө хуруун дээр хэд хэдэн удаа хий.
Алхам 5. Уушиг хийх
Босоо байрлалаас өвдөгөө нугалахдаа баруун хөлөө урагшлуул. Урагш бөхий, гэхдээ баруун өвдөг чинь өсгийнөөсөө дээгүүр байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэсэг зуур бариад шулуун босоорой. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг зүүн хөлөө урагшлуул.
Энэ хөдөлгөөнийг тал бүр дээр 10 удаа 3 удаа хий
Алхам 6. 1 хөл дээрээ зогс
Нэг хөл дээрээ зогсох нь шагайгаа бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд үсрэлт хийсний дараа газардахдаа өөрийгөө гэмтээхгүй. Шууд босоод урд чинь байгаа хөдөлгөөнгүй объектыг хараарай. 1 хөлөө шалнаас дээш өргөж, хөл нь ядарч сульдах хүртэл барь. Нөгөө хөлөө өргөхдөө ижил хөдөлгөөнийг хий.
4 -ийн 3 -р арга: Жин ашиглах дасгал хийх
Алхам 1. Хөлний булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн жинтэй дасгал хийх
Хөлний булчингийн хүч нэмэгдэх нь илүү өндөр үсрэх боломжийг олгодог. Хөлний булчинг бэхжүүлэхийн тулд жинг ашиглан дасгал хийснээр үүнд хүрч болно.
Долоо хоногт 2-3 удаа жингийн дасгал хий
Тэмдэглэл:
Жингээ өргөсний дараа дахин бэлтгэл хийхээс дор хаяж 1 хоногийн өмнө амрах хэрэгтэй. Жингийн бэлтгэл хийхгүй байхдаа бусад дасгалуудыг хий. Цаг гаргах долоо хоногт дор хаяж нэг бүтэн өдөр амрах.
Алхам 2. Бариулын баридыг өргөлтөөр хий
Энэ дасгал нь ердийн штанг ашиглан хийдэг жингийн дасгалаас өөр юм, учир нь энэ удаад таны хөл хоорондоо нийлсэн 2 штангийн хооронд байна. Штанг барны хоорондох завсар дээр зогссоны дараа өвдөгөө бөхийлгөж, бариулаа чангалж, гараа хажуу тийш нь өргөөд босоо байдлаар босоорой. Хэсэг зуур барьж, жингээ аажмаар бууруул.
- Дасгал хийхээсээ өмнө хичнээн жинг өргөж болохыг тодорхойл.
- Штанг өргөхдөө гэдсээ хөдөлгөж, тохойгоо түгжихгүйгээр гараа тэгшлээрэй.
Алхам 3. 1 гартаа дамббелл барьж байхдаа таталтын дасгал хий
Dumbbells -ийг хөлийнхөө өмнө шалан дээр тавь. Гантель хийх, 1 гараараа 1 дамббелл хийх. Дахин босч, хоёр гараа дээш өргөхдөө дамббелл өргөх хэрэгтэй. Хэсэг зуур бариад дамббеллийг шалан дээр буулгаарай.
- Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 8 удаа 3 багцаар хий.
- Хөнгөн жингээс эхэлж, хөдөлгөөний хурдыг анхаарч үзээрэй.
Алхам 4. Штанг барьж байхдаа суугаад хий
Хөлийнхөө ташааны өргөнийг тусад нь тавь. Штангийн мөрийг мөрөн дээрээ тавих эсвэл мөрний өндөрт 2 дамббелл, 1 гараараа 1 дамббелл барих. Ачааллын байрлалыг өөрчлөхгүйгээр биеэ аль болох доош буулгаж байхдаа squats хий. Хэсэг зуур бариад дахин бос.
- Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 3 удаа 8 удаа хий.
- Хэрэв дамббелл хэрэглэж байгаа бол 2 кг дамббеллээр хичээллэж эхэл, дараа нь чадварынхаа дагуу аажмаар нэмэгдүүл.
- Штанг ашиглахыг хүсэж буй эхлэгч нар зөвхөн шонг жин болгон ашиглаарай.
4 -ийн 4 -р арга: Босоо үсрэлтийн өндрийг хянах
Алхам 1. Үсрэх дасгал хий
Хэдэн өдөр тутамд босоо үсрэлтээр үсрэлтийн явцыг хянаж байгаарай. Гэсэн хэдий ч ахиц дэвшил удаашрах тул үсрэх дасгал хийж болохгүй. Бусад дасгалуудыг хий, ингэснээр биеийн байдал сайн хэвээр байх болно, ингэснээр та дасгал хийхдээ хамгийн сайн тамирчин гэдгээ харуулах болно.
Алхам 2. Одоогийн үсрэлтийн өндрөө олж мэдээрэй
Ханан эсвэл шуудангийн ойролцоо зогсож, гараа аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. Найзаасаа шулуун зогсож байхдаа хуруугаараа хүрч болох хамгийн өндөр байрлалыг (шохой эсвэл өөр маркер ашиглан) тэмдэглэхийг хүс. Дараа нь ижил гараа өргөж байхдаа үсрээд найзаасаа үсрэх үедээ хүрч болох хамгийн өндөр байрлалыг тэмдэглэхийг хүс. Одоогийн босоо үсрэлтийн өндрийг мэдэхийн тулд хоёр тэмдгийн хоорондох зайг хэмжинэ.
Зөвлөгөө:
Хэмжилтийг хөнгөвчлөхийн тулд хуруугаа норгох эсвэл шохойгоор хурууныхаа үзүүрийг будаж хана, шон дээр хүрэх үед тэмдэг үлдээнэ.
Алхам 3. Үсрэлтийн явцыг хянах практик аргыг сонго
Та хэмжилтийн үр дүн, хэмжилтийг хэзээ хийхээ тэмдэглэх хэрэгтэй. Хэмжилтийн огноо, үсрэлтийн өндрийг тэмдэглэ. Та цаас, компьютер, гар утас гэх мэт янз бүрийн аргаар тэмдэглэл хөтөлж болно.
- Огноо, үсрэлтийн өндрийг цаасан дээр бичээд энгийн тэмдэглэл хий.
- Хэрэв та компьютер ашиглаж байгаа бол өгөгдлийг Word эсвэл Excel файлд хадгална уу.
- Note програмыг ашиглан утсан дээрх өгөгдлийг хадгална уу.
Алхам 4. Долоо хоног бүр хэмжилт хийх
Та үсрэлтийн өндрөө хэзээ хэмжихээ өөрөө шийдэх эрхтэй. Гэсэн хэдий ч долоо хоногт нэг удаа хэмжих нь илүү тогтвортой байх бөгөөд гүйцэтгэлээ сайжруулахын тулд дадлага хийх боломжийг танд олгоно.
Хэрэв та үсрэлтийн өндрөө хуваарийн дагуу хэмжихээ мартсан бол боломж олдсон даруй хэмжинэ
Зөвлөмж
- Өндөр босоо үсрэлт амлаж байгаа төлбөртэй сургалтын хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө аль болох их мэдээлэл хайж олох хэрэгтэй.
- Босоо үсрэлтийг сайжруулах сургалтанд хоол тэжээл чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Бэлтгэл хийхээс өмнө эрчим хүчний эх үүсвэр болох уураг, нүүрс ус ихтэй хоол хүнс идээрэй. Ингэснээр булчингууд шим тэжээлийг шингээж, дараагийн дасгал хийхээс өмнө эдгэрэх боломжтой болдог.
- Дасгал хийхээсээ өмнө дулаацахаа бүү мартаарай. Дасгал хийхийн өмнө дор хаяж 5 минутын турш сайн сунгалт хийх хэрэгтэй.
Анхааруулга
- Хэт их дасгал хийж болохгүй. Хэрэв танд гэмтэл байгаа бол дахин бэлтгэл хийх эсвэл сургалтын хөтөлбөрөө тохируулахаас өмнө булчингаа сэргээх хүртэл амрах хэрэгтэй.
- Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмч эсвэл биеийн тамирын дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх хэрэгтэй.
