Заримдаа бид хангалттай унтдаггүй, эсвэл бүр унтдаггүй байхад үйл ажиллагаа явуулахаас өөр аргагүй болдог. Хэрэв та бас нойр дутуу байгаа ч өдөржин ажиллах бол анхаарлаа төвлөрүүлж, сонор сэрэмжтэй байхын тулд хийж болох алхамууд бий. Мөн өглөө эрч хүчтэй сэрж, удаан хугацааны ядаргаа тайлах арга хэмжээ авахыг хичээгээрэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1 -р хэсэг: Өдөржингөө сэрүүн байгаарай
Алхам 1. Дасгал хий
Унтаж байхдаа сэрүүн байхын тулд богино дасгал хий. Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь биеийн бүх хэсэгт цусны урсгалыг нэмэгдүүлдэг тул бие нь илүү эрч хүчийг мэдэрдэг.
- Хэрэв та өдрийн цагаар биеийн тамирын зааланд дасгал хийх завтай бол үүнийг хий. Эрч хүч дутагдсанаас болж та дасгалынхаа дасгалыг удаашруулж магадгүй, гэхдээ хөнгөн биеийн хөдөлгөөн ч гэсэн таны биеийг бүтэн өдрийн турш сэргээхэд тусалдаг.
- Хэрэв танд очих газар байхгүй бол үдийн завсарлагааны үеэр бага зэрэг алхаж эсвэл ажлынхаа талбайд хөнгөн сунгалт хийж үзээрэй.
- Хамгийн сайн үр дүн, эрч хүчийг авахын тулд үдээс хойш дор хаяж 30 минут дасгал хийхийг хичээгээрэй.
Алхам 2. Каффейн хэрэглэх
Өглөө эсвэл оройд нэг аяга кофе уух нь олон асуудлын шийдэл болдог. Кофейн бол таныг сэрээж, өдрийн турш сонор сэрэмжтэй байхад тусалдаг хүчтэй өдөөгч юм.
- Хүмүүс тархинд мэдрэлийн рецепторыг холбодог аденозин хэмээх бодис байдаг бөгөөд энэ нь мэдрэлийн эсийг удаашруулж, нойрмоглох шалтгаан болдог. Тархи нь кофеиныг аденозин гэж андуурч, рецепторууд нь каффейнтэй холбогддог. Кофейн нь мэдрэлийн эсийг удаашруулахын оронд мэдрэлийн эсийг хурдасгаж, танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлдэг.
- Каффейн хэрэглэхдээ анхаарлаа хандуулаарай. Кофейн ажиллаж эхлэхэд ойролцоогоор 20-30 минут шаардагдана. Тиймээс үдээс хойш хурлын өмнө нэг аяга кофе уугаарай.
- Эмч нар өдөрт ердөө 400 миллиграмм кофеин хэрэглэхийг зөвлөдөг бөгөөд нэг аяга кофе 100 орчим миллиграмм агуулдаг. Кофеин хэтрүүлэн хэрэглэхгүйн тулд үүнийг санаарай.
Алхам 3. Өдрийн хоолондоо эрчим хүчээр баялаг хоол хүнс идээрэй
Хэрэв та ядарч байгаагаа мэдэрч байвал хүнд үдийн хоолоо алгасаарай. Үүний оронд жижиг хоолыг эрчим хүчээр баялаг хоол хүнсээр савлаж идээрэй.
- Унтахгүй байх нь өлсгөлөнг хянах үүрэгтэй грелин ба лептинд нөлөөлдөг. Өөрөөр хэлбэл, бие ядрах үед хоолны дуршил нэмэгдэж, илчлэг ихтэй, нүүрс ус ихтэй хоол хүнс идэхийг хүсдэг. Гэсэн хэдий ч цагаан талх, цагаан гоймон гэх мэт цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлж, дараа нь бууруулж, хоол идсэний дараа бие нь нойрмоглох болно.
- Үүний оронд үр тарианы эрүүл нүүрс ус, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идээрэй. Үдийн хоолны хувьд шоштой жижиг салат, үр тарианы жижиг талх идээрэй. Та загас, туранхай уураг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идэж болно.
Алхам 4. Богино бясалгал хий
Богино бясалгал хийснээр таны бие болон оюун санаагаа түр амрааж өдрийн турш эрч хүчээ сэргээж чадна.
- Үдээс өмнө таван минутын өмнө бясалгал хийхээр төлөвлө.
- Шалан дээр хэвтэж, гараа шалан дээр, хөлөө хананд тавь. Оюун санааны төвлөрлийг биеийн нэг хэсгээс нөгөөд шилжүүлэх. Үүнийг хийж байхдаа тайвшир.
- Хэрэв та хэвтэхэд хүндрэлтэй байвал сандал ашиглан тугал, хөлөө сандал руу татаж болно. Хөлөө дээш өргөх нь цусны урсгалыг өөрчилж, биеийг эрчим хүчээр хангахад тусална.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Нойр дутагдсанаас сэрэх
Алхам 1. Сэрүүлэг дуугармагц босоорой
Нойр дутуу нойрноосоо сэрэхэд босохоо хойшлуулж, долоо эсвэл есөн минутын турш унтахыг хүсэх болно. Гэхдээ энэ нь үнэндээ өглөө бие нь илүү их ядардаг.
- Эдгээр хэдэн минут унтах нь чанар муутай байдаг. Хэрэв та нойрноосоо хурдан унтвал шууд REM нойронд орно (нүдний хөдөлгөөний хурдан унтах), REM нойрноос дахин дахин сэрэх нь таныг ганц удаа сэрээхээс илүү ядаруулдаг.
- Та сэрүүлгийг цагийн төгсгөлд дуугаргахаар тохируулж, сэрүүлгийг анх дуугарахад шууд сэрээх ёстой. Хэдийгээр энэ нь хэцүү ч гэсэн өглөөний турш бие илүү эрч хүчийг мэдрэх болно.
Алхам 2. Өглөөний цайгаа уугаарай
Өглөөний цайгаа сэрснээс хойш 30 минутын дотор идэх нь танин мэдэхүйн гүйцэтгэлийг сайжруулж, өдрийн турш энерги өгөх болно.
- Дахин хэлэхэд, та ядарсан үедээ энгийн нүүрс ус, элсэн чихэр идэхийг хүсч байгаа ч эрүүл, энерги сайтай өглөөний цайгаа үргэлжлүүлэхийг хичээгээрэй.
- Өглөөний цайнд үр тариа, жимс жимсгэнэ сонгоорой. Жимс, гранола агуулсан тараг, эсвэл жимс бүхий овъёосны гурил идээрэй.
Алхам 3. Гэрийн гадаа алхаарай
Сэрснийхээ дараа хэдэн минутын турш гадаа гараарай. Нарны туяа таныг хангалттай унтдаггүй байсан ч эрч хүч өгөх болно.
- Хурц, байгалийн гэрэл нь энерги, биеийн температурыг нэмэгдүүлэх болно. Нарны туяа нь таны циркадийн хэмнэлийг удаашруулж, унтах хүслийг удаашруулна.
- Нарны шил зүүж болохгүй. Нарны шил нь биеийг эрчим хүчээр хангахад шаардлагатай хэт ягаан туяаны гэрлийг хаадаг.
3-р хэсгийн 3: Урт хугацааны ядаргаанаас урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Эмч рүү очих
Хэрэв та ядарч сульдах хандлагатай байгаа бол эмчид хандаж, эрүүл мэндийн асуудлын эрсдлийг арилгаарай.
- Төмрийн дутагдал, цус багадалт, гипотиреодизм нь архаг ядаргаа үүсгэдэг. Эдгээр бүх зүйлийг энгийн цусны шинжилгээгээр оношлох боломжтой. Хэрэв танд эдгээр эмгэгүүдийн аль нэг нь оношлогдвол таны эмч шинж тэмдгүүд, түүний дотор ядаргаа багасгах эмийг зааж өгнө.
- Хэрэв та унтахад хүндрэлтэй байгаа бол эмч тань нойрыг сайжруулах зорилгоор аюулгүй унтах эм эсвэл ургамлын гаралтай бэлдмэлийг бичиж өгөх эсвэл санал болгоно.
Алхам 2. Эмээ шалгаж үзээрэй
Та авч буй эмээ шалгаарай. Таныг ядрахад хүргэдэг бодис байдаг уу?
- Олон жороор олгодог эмүүд нь ядарч сульдахад нөлөөлдөг. Мансууруулах бодисын тун хэт өндөр байвал ядрах магадлал өндөр байдаг. Хэрэв таны эм таныг өдөржингөө ядрааж байна гэж бодож байвал тунгаа өөрчлөх эсвэл гаж нөлөөг эмчлэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Олон сэтгэцийн эмүүд ядаргаа үүсгэдэг. Хэрэв та өдөр тутмын ажлаа хийхэд хэцүү болгодог хүнд ядаргаа мэдрэх юм бол таны сэтгэцийн эмч гаж нөлөө багатай эсэхийг мэдэхийн тулд өөр эмчилгээнд шилжүүлж болно.
Алхам 3. Унтаж байхдаа цэвэр байлгаарай
Унтах сайн зуршлыг бий болгосноор шөнийн цагаар унтах чанар, үргэлжлэх хугацаа сайжирч, өдрийн турш ядаргаа багасдаг.
- Орой унтах, амралтын өдрүүдийг оролцуулан өдөр бүр нэг цагт босох нь таны бие цагийн хуваарьт дасан зохицох тусам унтаж, хурдан сэрэхэд тусална.
- Зөөврийн компьютер, телевизийн дэлгэц, ухаалаг гар утаснаас ялгарах гэрэл нь нойронд саад болдог тул унтахаас хагас цагийн өмнө электрон төхөөрөмж бүү ашигла. Үүний оронд унших эсвэл кроссворд хийх гэх мэт энгийн бус үйл ажиллагааг туршиж үзээрэй.
- Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэг бол цагаа үр дүнтэй хийх хэрэгтэй. Унтахаас нэг цагийн өмнө дасгал хийх нь адреналиний энергийг нэмэгдүүлж, нойронд саад болно.
- Унтахаасаа өмнө халуун шүршүүрт орж, тайвшруулах үйлчилгээтэй ургамлын цай гэх мэт хөнгөн цай уугаарай.
- Өлссөн гэдсэн дээр унтахаас зайлсхийж, унтахаасаа өмнө тамхи бүү татаарай.
