Хөл чинь туранхай болохоор шорт өмсөх бүртээ сэтгэгдлээ бичдэг үү? Илүү том, хэлбэртэй хөлтэй болоход цаг хугацаа шаардагддаг, учир нь туранхай хөл нь ижил хэмжээтэй байх хандлагатай байдаг ба нас ахих тусам жижиг болдог. Та бүхэнд дуулгах сайн мэдээ бол та хөлөө янз бүрийн дасгал хийж, булчин чангаруулах түлш болгон хангалттай калори хэрэглэж хөл дээрээ хэдхэн сантиметр нэмж болно. Хэрэв бүх зүйл амжилтгүй болбол та хэд хэдэн заль мэхийг ашиглан том хөлтэй болох хуурмаг байдлыг бий болгож чадна. Дараах өгүүллийг уншаад туранхай хөлийг хэрхэн томруулах талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Өөрийнхөө хэв маягийг дахин эргэцүүлэн бодоорой
Алхам 1. Илүү их хоол идээрэй
Хэрэв та хоолны дэглэм барьж байгаа бол хөлний булчин барихад асуудал үүснэ. Чухамдаа хөлнийхөө булчинг барихад хангалттай хэмжээний калори зарцуулаагүй л бол та булчингаа хөгжүүлж чадахгүй. Энэ нь хүссэн бүхнээ идэж болно гэсэн үг биш, гэхдээ та илүү том хөлтэй болохыг хүсч байгаа бол их хэмжээний калори идэх нь маш чухал юм. Өндөр чанартай хоол хүнс их хэмжээгээр идэх нь хамгийн тохиромжтой жингээ авч, хөлнийхөө хэлбэрийг нэмэхэд тусална. Дараахь эрүүл хоол хүнс идээрэй.
- Их хэмжээний уураг идээрэй. Уураг нь эрүүл булчинг бий болгоход зайлшгүй шаардлагатай тул хоол хүнс бүрт идэх хэрэгтэй. Та үхрийн мах, гахайн мах, тахиа, загас, хонины мах, эсвэл цагаан хоолтон бол дүфү, шош, өндөг идэж болно.
- Үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар зэрэг нь бас чухал юм. Эдгээр хоол хүнс нь таны хоолны дэглэмийг хянаж байх болно.
- Цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, гурил, түргэн хоол, бялуу, жигнэмэг, чипс болон бусад хөнгөн зууш гэх мэт хоосон калориас зайлсхийж, эрч хүч өгөхөөс илүү сул дорой байдлыг мэдрээрэй.
- Нэмэлт тэжээл авч үзээрэй. Зарим хүмүүс креатин гэх мэт нэмэлт бодис хэрэглэснээр булчингийн үйл явцыг хурдасгах боломжтой гэж хэлдэг. Креатиныг зөв тунгаар хэрэглэвэл аюулгүй гэж тооцогддог.
Алхам 2. Хэт их кардио хийхээ боль
Та илүү том хөлтэй болохыг зорьж байгаа бол гүйх, хүчирхэг алхах, усанд сэлэх нь тийм ч их тус болохгүй. Энэхүү дасгал нь таны энергийн дэлгүүрүүдийг ашиглан таныг удаан хугацаанд хөдөлгөж чадна. Энэ нь өндөр эрчимтэй булчин барихад анхаарлаа төвлөрүүлэх эрч хүч бага байх болно гэсэн үг юм. Зүрх судасны дасгалаа хязгаарлаж, хөлөө томруулах дасгалд эрч хүчээ зориулаарай.
Алхам 3. Хүчтэй дасгал хий
Хүчтэй дасгал хийх нь таны биеийн энергийг таны ажиллаж буй булчинд төвлөрүүлж, утаснуудаа задалж илүү том, илүү хүчтэй хөл үүсгэдэг. Хөл дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг хүчтэй дасгал нь таны хүссэн хөлийг хэлбэршүүлнэ.
Алхам 4. Биеийн эрчимтэй дасгал хийх
Хөлний булчингууд нь таны биеийг (бас барьж байгаа бусад зүйлээ) шатаар дээш өргөх, өдрийн турш очдог бүх газраа дасгахад ашигладаг. Энэ булчинг хэлбэрт оруулахын тулд биеийн бусад хэсгээс илүү хөл дээрээ илүү хүчтэй биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ нь биеийн тамирын дасгал бүрийн хувьд та зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлж, хөлнийхөө булчингуудыг шатаах ёстой гэсэн үг юм. Та утаснуудыг задалж, илүү том, илүү хүчтэй хөл болгон хувиргах хэрэгтэй.
- Дасгал бүрийн хувьд 10 давталтын зөв аргыг ашиглан аль болох хүндээр өргөх хэрэгтэй. Хэрэв та 15 давталтын жинг хялбархан өргөж чадвал хэтэрхий хөнгөн болно. Хэрэв та зогсоо зайгүй хэд хэдэн удаа жингээ өргөж чадахгүй бол жин хэтэрхий хүнд байна.
- Хэдэн долоо хоногийн дараа эрч хүчээ хадгалахын тулд илүү жин нэмнэ.
- Илүү хурдан дасгал хий. Хөдөлгөөнийг аажмаар хийхээс ялгаатай нь дасгалуудаа хурдан бөгөөд хүчтэй хий. Сургалт нь булчинг хурдан бэхжүүлж, нэг дасгал тутамд илүү олон давталт хийхэд тусалдаг. Та дасгалын цагийг хийж, 2 минутын дотор аль болох олон давталт хийж, дараа нь дараагийн багцыг хийхээс өмнө амрах боломжтой.
Алхам 5. Булчингийн эргэлтийг гүйцэтгэх
Өдөр бүр ижил булчинг бүү ажиллуул. Хэрэв та өнөөдөр тугалдаа анхаарлаа хандуулж байгаа бол шөрмөсний булчин дээр биеийн дасгал хий. Ингэснээр таны булчингууд дасгал хийх бүрдээ амарч, хүчирхэгжих боломжтой болно. Энэ нь мөн таны булчингуудыг "шок" байдалд байлгаж, илүү хүчтэй булчингуудыг нурааж, сэргээн босгох үйл явцыг дамжуулдаг.
- Хэрэв та нэг долоо хоногийн турш суух, боксоор үсрэх, хөлөө буржийлгах гэх мэт хүчирхэг дасгал хийвэл түүнийг хөлөө чангалж, хэвтэж байгаад, дараа долоо хоногт өвдөг нугална.
- Жин нэмэх нь булчингийн хөгжлийг хурдасгах өөр нэг арга юм. Хоёр долоо хоног тутамд нэмж оруулаарай.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Хөлөө том харагдуул
Алхам 1. Ёроол нь шатсан өмд өмс
Эдгээр өмд нь гуяндаа эвтэйхэн харагддаг боловч өвдөгнөөсөө томорч эхэлдэг бөгөөд энэ нь доод хөлийг илүү том харагдуулж, хөлний муруйд гоёмсог хэлбэр нэмж өгдөг. Ийм өмд таалагдахгүй л бол та cutbrai өмд өмсөх шаардлагагүй. Жижигхэн заль мэх нь таны дүр төрхийг өөрчилж, хөлийг чинь арай том болгож харагдуулна.
Алхам 2. Трико өмсөхөөс зайлсхий
Эдгээр өмд нь таны хөлийг шүдэнзний мод шиг харагдуулахаар бүтээгдсэн тул хэрэв та том хөлтэй болохыг хүсч байвал өмсөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрэв та үнэхээр хатуу өмд эсвэл жинсэн өмд худалдаж авах шаардлагатай бол гуя, өвдөг орчмын үрчлээстэй шугамтай өмд хайгаарай. Эдгээр шугамууд нь таны хөлний муруйг хугалж, хөлийг том харагдуулах хуурмаг байдлыг бий болгоно.
Алхам 3. Хээтэй трико, өмд хай
Ургамлын хэвлэмэл, судал, полка цэг, эсвэл трико өмссөн өмд хайж будаг хийх техникийг сонгоорой - илүү олон өнгө байх тусмаа сайн. Хөл дээрээ хээтэй материалыг ашиглахад загвар нь илүү харааны сэтгэгдэл үлдээх болно. Нөгөө талаас харанхуй, хатуу өнгийг ашиглах нь таны хөлийг нимгэн, жижигхэн харагдуулдаг.
Алхам 4. Өвдөг өндөр гутал өмс
Өвдөг хүртэл явдаг гутал нь доод хөлнийхөө гадаад төрхийг бүрэн өөрчилж чаддаг. Хатуу гуталнаас илүү атираат, зузаан гутал сонгох хэрэгтэй. Гутал өмсөж, жинсэн өмд эсвэл хатуу өмд өмсөж, хөлийг илүү толигор харагдуулна.
Давхар өмд дээгүүр гутал өмсөх нь таны хөлийг бага зэрэг нэмдэг. Илүү загварлаг харагдахын тулд жинсэн өмднийхөө дээгүүр өвдөгний гутал өмсөж үзээрэй
Алхам 5. Таны биеийг тэврээд байгаа юм шиг банзал, даашинз өмс
Хэрэв та сул, долгионтой юбка эсвэл даашинз өмсвөл таны хөл жижиг харагдах болно. Бага зэрэг богино банзал, даашинз өмсөх нь таны хөлийг даавуунд залгисан мэт харагдуулахгүй.
Алхам 6. Өвдөгнөөс дээгүүр унасан даашинз, банзал өмс
Өвдөгнөөсөө нэг, хоёр инч доош унасан даашинз, банзал өмсөх нь таны хөлийг арай том харагдуулна. Маш богино банзал, даашинз өмсөх нь хөлөнд чинь анхаарал хандуулах болно, харин өвдөгнөөс доош унасан юбка, даашинз өмсөх нь туранхай хөл болон хэрэглэж буй даавууны ялгааг онцлон харуулдаг.
3 -р хэсгийн 3: Хөлийг хэлбэржүүлэхийн тулд биеийн дасгал хийх
Алхам 1. Сууж суух
Энэ бол таны гуяны хэсгийг дүүргэхийн тулд хийж чадах хамгийн сайн дасгал юм. Хэрэв та эхлэгч бол та суулгацыг жингүй хийх боломжтой. Илүү туршлагатай тамирчдын хувьд 10-12 давталт хийх боломжтой жинтэй штанг барь. Хэрэв та штанг ашиглахгүй байхыг хүсч байвал хоёр дамббелл ашиглаж болно. Суухыг хэрхэн зөв суулгахыг энд харуулав.
- Хөлөө мөрний өргөнтэй зайтай байлга.
- Өвдөгөө бөхийлгөж, доошоо бөхийж, өгзгөө доошлуулж, гуя чинь шалан дээр параллель болно.
- Энэ байрлалыг 10 секундын турш барь.
- Эхлэх байрлалыг буцааж дарна уу.
- 3 багц хүртэл 10-12 удаа давтана.
Алхам 2. Удаан алхах дасгал хийх
Энэ нь таны өгзөг, дөрвөлжин, шөрмөсийг ажиллуулахаас гадна хөлөө дүүргэх булчинг бий болгоход туслах болно.
- Нэг хөлөөрөө урагшаа том алхам хий.
- Алхаж байхдаа арын хөлнийхөө өвдөгийг шалан дээр унага.
- Таны биеийг шалан дээр перпендикуляр байлга.
- Анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөлөөрөө давт.
Алхам 3. Хайрцагны үсрэлт хийх
Энэ бол бага тоног төхөөрөмж ашиглахад тохиромжтой бас том тугал авахад тохиромжтой бас нэг дасгал юм. Илүү хялбар үсрэх дасгалын хайрцаг эсвэл шатны урд зогс. Хайрцаг өндөр байх тусам дасгалыг хийхэд хэцүү байх болно. Хөлийн хурууг хайрцаг руу чиглүүлж эхэл. Хүчтэй үсэрч, хөлийнхөө ултай хайрцаг дээр буу. Шалан руу буцаж үсрээрэй. Дахин давтах.
- Таны ашиглаж буй хайрцаг хангалттай хүнд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хайрцагны үсрэлт хийж байхдаа дамббелл өргөх нь тийм ч сайн санаа биш юм; Хэрэв та гулсаж байвал танд дэмжлэг үзүүлэх гар хэрэгтэй байж магадгүй юм.
Алхам 4. Хөлний сунгалтыг хийх
Энэ дасгалыг хийхийн тулд биеийн тамирын заал бүрт стандарт тоног төхөөрөмж болох хөл сунгах машин хэрэгтэй болно. 10 ба түүнээс дээш давталт хийх боломжтой хамгийн хүнд жинтэй хөл сунгах машиныг ачаална уу. Таны хөл хэр бат бөх байгаагаас шалтгаалан энэ ачаалал 9-22.5 кг хүртэл байж болно.
- Хөл сунгах машин дээр өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө доод блокны доор байрлуул.
- Жингээ дээшлүүлэхийн тулд хөлөө тэгшлээд дараа нь доошлуул.
- 3 багц хүртэл 10-12 удаа давтана.
Алхам 5. Хөлийн буржгарыг зогссон байрлалд хий
Энэ бол машиныг гүйцэтгэх шаардлагатай өөр нэг дасгал юм. Танд шагайнд кабель холбож жингээ өргөх боломжийг олгодог хөл буржгар машин хэрэгтэй болно. Өргөх боломжтой хамгийн хүнд жинтэй машиныг 9 -өөс 22.5 кг (ба түүнээс дээш) хооронд 10 удаа давтаж ачаалж болно.
- Кабелийг шагайнд холбож, дэмжлэгийн цацрагийг гараараа барь.
- Өргөхдөө өвдөгөө хойш бөхийлгөж, дараа нь өвдөгөө дахин тэгшлээрэй.
- 3 багц хүртэл 10-12 удаа давтаж, дараа нь нөгөө хөл рүүгээ шилжээрэй.
Алхам 6. Хатуу хөлтэй үхлийн өргөлт хийх
Энэ дасгал нь илүү булчинлаг хөл барихад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг шөрмөсний булчинд чиглэгддэг. Танд жингээр дүүргэсэн штанг хэрэгтэй болно, үүнийг зогсоохгүйгээр 10 удаа давтах боломжтой.
- Хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаж, бэлхүүсээрээ бөхийж, хөлөө шулуун байлгаарай. Штангыг гартаа ав.
- Хөлөө шулуун байлгаж, barbell -ийг гуя руугаа өргөж, дараа нь шалан дээр буулгана.
- 3 багц хүртэл 10-12 давталтыг давтана.
