Хэрэв та өөх тосыг хурдан шатаахыг хүсч байвал зүрх судасны дасгалыг хүч чадлын дасгалтай хослуулж, эрүүл хоол тэжээлээр дүүргэ. Гэртээ өөх шатаахын тулд биеийн тамирын зааланд бүртгүүлэх, нарийн төвөгтэй, үнэтэй дасгалын машин худалдаж авах шаардлагагүй. Идэж буй хоолондоо анхаарлаа хандуулж, өдөр тутмын ажлаа хийж байхдаа эсвэл амрах үедээ хөнгөн дасгал хийж, хөнгөн кардио хийж хэвшээрэй. Энэ бүхэн нь таныг хэт холгүй ирээдүйд өөр өөр харагдуулж, мэдрэх болно!
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Өөх тосыг шатаахын тулд хоол хүнс идэх
Алхам 1. Хэрэглэж буй калорийн хэмжээг хянах
Бие нь илчлэгийн банк шиг; Илүү их калори хэрэглэх тусам биед хуримтлагдах илчлэгийн тоо нэмэгдэх болно. Гэсэн хэдий ч жинхэнэ банкнаас ялгаатай нь бие нь хэт их калори хадгалахаас болж зовж шаналж байдаг. Илүүдэл илчлэг нь таныг илүүдэл жинтэй болгож, зүрхний өвчин, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх гэх мэт өвчнөөр өвчилдөг. Хэрэглэсэн калорийн хэмжээг хянаж үзээд та хоол хүнсийг тэнцвэржүүлж эхлэх боломжтой бөгөөд ингэснээр таны бие дэх банк эрүүл тэнцвэрт байдалд хүрэх болно.
- Хооллож буй бүх зүйл, хоол хүнс бүрийн ойролцоогоор илчлэгийн хэмжээг бич. Энэ нь ямар хоол хүнс илчлэг ихтэй, бэлхүүсний шугаманд нөлөөлөхгүй байгааг тодорхойлоход тусална.
- Нийт хэрэглэсэн илчлэгийн хэмжээг калорийн хэмжээг хянаж үзсэн өдрийнхөө тоонд хувааж илчлэгийнхээ дундаж тоог олоорой. Эрүүл, дунд зэргийн идэвхтэй насанд хүрэгчдэд өдөрт ойролцоогоор 2000 калори илчлэг хэрэглэхийг зөвлөдөг.
- Магадгүй та өөх тосыг шатаах гэж тэмцэж байхдаа хоолны тэмдэглэл хөтөлж болно. Энэ нь замаасаа гарахгүй байх, маш их калори хэрэглэдэг амьдралын хэв маягт эргэн орохгүй байх явдал юм.
Алхам 2. Усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Ус нь бие махбодид идэж буй хоол хүнс, хоол боловсруулах эрхтнийхээ хэмжээг зохицуулж, бөөрний үйл ажиллагааг хүртэл зохицуулдаг. Эрүүл байхын тулд эмч нар биеийн жингийн 0.45 кг тутамд дор хаяж 15 мл ус уухыг зөвлөж байна.
- Жишээлбэл, хэрэв та 72 кг жинтэй бол өдөрт ойролцоогоор 2.3 литр ус уух ёстой бөгөөд хэрэв та идэвхтэй хөдөлгөөнтэй эсвэл халуун газар амьдардаг бол илүү их ус уух хэрэгтэй.
- Жимс гэх мэт их хэмжээний ус агуулсан зарим хоол хүнс нь BMI (биеийн массын индекс) бага гаргаж, бэлхүүсний тойргийг багасгадаг.
Алхам 3. Давстай хоолыг багасгах
Ихэнх хүмүүс эрүүл хоол хүнснээс давсыг хэт их хэрэглэдэг. Хоолны давс хэт их байвал бие дэх шингэний хуримтлал нэмэгдэх бөгөөд энэ нь цаг хугацааны явцад зүрхэнд хүнд ачаа болж, цусны даралт ихсэхэд хүргэдэг.
Давсны хэрэглээ их байгаатай холбоотойгоор шингэн хуримтлагдах нь гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог бөгөөд энэ нь өдрийн турш хийхийг хүсч буй биеийн хөдөлгөөнд сөргөөр нөлөөлдөг
Алхам 4. Хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Хүнсний ногоо нь жингээ хасахад маш их хэрэгтэй эслэг болон бусад тэжээллэг бодис агуулдаг. Шилэн бүтээгдэхүүн нь таныг цатгалан байхад тусалдаг тул эслэг идэх нь өдрийн турш хэт өлсөхөөс сэргийлж, илчлэг багатай, жингээ хасах болно.
Эслэг ихтэй зарим хоолонд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа орно
Алхам 5. Гэрээсээ эхлэх уруу таталтыг арилга
Гэртээ байхдаа хоол идэх хүсэл төрөх үед нэг уут чипс эсвэл чихэрлэг хоол идэхээс зайлсхийх нь танд хэцүү байх болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та өөх тосыг шатаахыг хүсч байвал их хэмжээний калори агуулсан хоол хүнснээс татгалзах хэрэгтэй. Мөн бараг бүх зууш нь тэжээллэг чанар багатай байдаг тул хоол тэжээлийн нийт хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд эрүүл зууш руу шилжих нь зүйтэй. Таны туршиж үзэх боломжтой зуушны заримыг дурдвал:
- Жимс
- Лууван
- Селери
- Калийн чипс
- Хамус
Алхам 6. Зөвхөн таваг дээр байгаа зүйлийг идээрэй
Та зүгээр л халааснаасаа нэг чип гаргаад оронд нь тавих гэж байна гэж бодсон ч зарим судалгаагаар үүнийг хэт их хэмжээгээр идэхээ болих нь маш хэцүү байдаг. Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс хоолны уутнаас хэт их идэхгүйн тулд зөвхөн таваг дээр байгаа хоолыг идэхийг зөвлөж байна.
Хэсгийн хяналт нь хэт их калори хэрэглэдэгтэй холбоотой байдаг. Энэ нь жингээ хасах гэж байхдаа хоолны тэмдэглэл хөтлөх ёстой бас нэг шалтгаан юм
Алхам 7. Хоолны дэглэмийг тогтмол хийх
Зөв зохистой хэмжээгээр тогтмол хооллох нь эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгоход тусална. Та хоолны дэглэм, эрүүл дадал зуршилтайгаа нийцэж байх тусам жингээ хасч, жингээ хассны дараа эрүүл мэндээ сайжруулахад хялбар байх болно.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Өдөржингөө спортоор хичээллэх
Алхам 1. Дасгал хийх дасгалыг эхлүүлэх талаар бодож үзээрэй
Өглөө бүр гүйх гэх мэт хэцүү байсан ч гэсэн ямар нэгэн зүйлд дассан бол үргэлжлүүлэн хийснээр илүү хялбар болно. Хэрэв энэ нь танд тохирсон бол гэртээ, дасгал сургуулилтаа өглөө, үдээс хойш эсвэл оройд хий.
Дасгалыг гэртээ хийхээр төлөвлөж байсан дасгалуудтай хослуул. Жишээлбэл, хэрэв та Лхагва гараг бүрийн орой телевизийн шоу үздэг бол үүнийг үзэж байхдаа хөнгөн дасгал хийж болно
Алхам 2. Жин худалдаж авах
Та биеийн тамирын зааланд янз бүрийн хэмжээтэй бүх жин, тонн дамббелл худалдаж авах шаардлагагүй! Та жинг хямд дэлгүүрүүд эсвэл бүүргийн захуудаас хямд үнээр худалдаж авах боломжтой. Таны худалдаж авсан дамббеллүүдийн жин нь таны биеийн тамирын түвшингээс хамаарна. Тулгарч буй жинг сонгохыг хичээ, гэхдээ чамайг тамлахгүй.
- Жин өргөх нь олон булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ажиллуулж чаддаг тул маш үр дүнтэй дасгал болдог.
- 2, 4, 7 кг жинтэй дамббелл нь биеийн тамирын дасгал хийж эхлэхэд хангалттай.
Алхам 3. Жин өргөх төхөөрөмжөөрөө жингийн бэлтгэл хий
Жин өргөхдөө сайн дасгал хийх нь маш чухал юм. Ерөнхийдөө та биеэ шулуун байлгаж, дамббеллээр ажиллаж байгаа булчингаа бүрэн сунгах хэрэгтэй. Хэрэв та жинг ашиглан дасгал хийхээ мэдэхгүй байгаа бол дамббеллээр хэрхэн дасгал хийх тухай wikiHow нийтлэлийг үзнэ үү.
Алхам 4. Бицепсээ ажиллуулахын тулд жинг ашиглаарай
Эхлэхийн тулд гар тус бүрт дамббелл барьж, хажуу тийш нь тавь. Та гар бүрийг ээлжлэн ажиллуулж эсвэл нэгэн зэрэг хийж, дамббеллийг биеийн хажуу талаас мөрний өндрөөр өргөж болно. Энэ хөдөлгөөнийг хяналттай хийж байхдаа тохойгоо хөдөлгөөнгүй байлгаж, биеийн дээд хэсгийг бүү хөдөлгө.
Алхам 5. Туухайг ашиглан мөрөө дараарай
Бие чинь шулуун, гараараа дамббелл барьж байхдаа дамббрелийг мөрөн дээрээ дээш өргөөд алгаа урагш харуул. Гараа бараг түгжигдэх хүртэл дамббеллээ толгойноосоо дээш өргөөд, түр зогсоод дараа нь гөлгөр хөдөлгөөнөөр дамббеллээ анхны байрлал руу нь буулгаарай. Гэмтэл бэртэл авч болзошгүй тул мөрөө дарахдаа нуруугаа бүү хөдөлгө.
Алхам 6. Жин өргөх төхөөрөмж ашиглан хажуу талаа сургахын тулд хажуугийн өргөлт хий
Гар тус бүрт дамббелл барьж, алгаа бие биенээ харуулан ташааныхаа урд байрлуул. Тохой нь бага зэрэг өнцөгтэй байх ёстой бөгөөд дасгалын туршид энэ байрлалаа хадгалахыг хичээ. Анхны байрлалаас гараа шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл дамббеллийг дээшлүүлж, энэ байрлалд түр зогсоод дараа нь хяналттай хөдөлгөөнөөр дамббеллээ анхны байрлал руу нь буулгана.
Алхам 7. Эсэргүүцлийн тууз ашиглана уу
Эдгээр оосорыг хүч чадлын бүрэн бэлтгэлд ашиглаж болох бөгөөд булчин барих, өөх шатаахад маш үр дүнтэй байдаг. Энэхүү багажийг нарийн орон зайд ашиглах боломжтой, үнэ хямд, хаанаас ч авч явах боломжтой. Үсрэх олстой төстэй энэ төхөөрөмжийг янз бүрийн эсэргүүцлийн түвшинд (хөнгөн, дунд, хүнд эсвэл тодорхой жинтэй) үйлдвэрлэсэн хуванцар хоолойгоор хийсэн. Та оролдож болох зарим дасгалуудыг дурдвал:
- Bicep curl: Олсоо шалан дээр хавчихын тулд хөлөө эсэргүүцлийн туузны голд байрлуул. Эсэргүүцлийн туузны хоёр үзүүрээс атгаад гараа мөрний өндрөөс татаж, тохойгоо дотогш нь чиглүүлж, хяналттай хөдөлгөөнөөр хий.
- Делтоидын ялаа: хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаад, хөлөө эсэргүүцлийн туузан дээр тавиад олс шалан дээр наалдана. Олсны хоёр үзүүрийг гараараа барьж, гараа дээш сунган бие, гараа Т хэлбэртэй болгож, алгаа доош харуулан (гараа бүрэн сунгасан үед) гараа сунгана.
- Өвдөг сөхрөх: Эсэргүүцэх туузыг модоор ороож, бэлхүүсээр өндөрт байрлуулаад шалан дээр өвдөглөнө. Та дасгалын дэвсгэр эсвэл йогийн дэвсгэр ашиглаж болох бөгөөд ингэснээр өвдөг чинь энэ дасгалыг хийх шиг стресст орохгүй байх болно. Эсэргүүцлийн туузны хоёр үзүүрийг цээжин дээрээс хэдхэн инч дээш барьж, биеэ шалан дээр 90 ° өнцгөөр бөхийлгөж L хэлбэртэй болгож гараа цээжнийхээ өмнө байлга. Хяналттай хөдөлгөөнөөр бүрэн босоо байрлал руу буцаж, хүссэнээрээ давтана.
Алхам 8. Өгзөг, гуяны булчингаа ажиллуулахын тулд хананд суух (ханан дээр сууж) хий
Энэ нь зөвхөн гуя, өгзөгийг хамардаг тул эдгээр дасгалууд нь эдгээр хэсгийг дасгал хийхэд маш сайн байдаг. Энэ нь ялангуяа өвдөгний гэмтэл авсан тохиолдолд бусад дасгал хийх, тухайлбал squats хийхээс сэргийлдэг, учир нь энэ дасгал нь өвдөг дээр маш бага ачаалал өгдөг. Ханан дээр суулгах алхамууд:
- Нуруугаа хананд шулуун байлга.
- Хөлөө 90 ° өнцгөөр нугалах хүртэл нуруугаа доош нь гулсуулна уу.
- Өвдөгөө шагайнаас хэт сунгаж болохгүй. Өвдөгөө шагайн дээрээ байлга.
- Энэ байрлалд зогсохдоо гэдсээ чангал.
- Энэ байрлалаа 20-60 секундын турш сууж байгаа мэт барь.
Алхам 9. Өөх тосноос салахын тулд банз хий
Банз бол биеийн тамирын маш сайн дасгал бөгөөд үүнийг зурагт үзэж байхдаа зочны өрөөний шалан дээр хийж болно. Энэ дасгалыг хийхийн тулд та цэвэр шалан дээр биеэ гар, өвдөг рүүгээ доошлуулах ёстой. Шуугаараа биеэ барьж, хоёр хөлөө бүрэн сунгах хүртэл нэгэн зэрэг хойш нь сунга. Зөвхөн хөлийн хуруу, гар л шаланд хүрэхийг зөвшөөрдөг. Дараагийн алхам бол та хийх ёстой:
- Биеэ мөрнөөсөө шагай хүртэл шулуун байлга.
- Ходоодоо хажуу тийш нь татахын тулд ходоодоо аль болох чангал.
- Энэ байрлалыг 30-60 секундын турш барь.
- Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд энэ дасгалыг 2-3 удаа давтана.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Кардио хийх
Алхам 1. Үсрэх үүрээр зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлээрэй
Энэхүү энгийн дасгал нь таны цусыг соруулж чадна. Хөлөө нийлүүлэн зогсож, гараа хажуу тийш нь тавь. Энэ дасгалын үеэр өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Хөл, гараа үсэрч, хажуу тийшээ хий. X байрлалаас ухарч, хөл, гараа анхны байрлал руу буцаана.
- Үсрэх үедээ тэнцвэртэй, дасгалын зөв хэлбэрийг олж авахын тулд хөлийнхөө урд талд буухыг хичээ.
- Үсрэх хурдыг нэмэгдүүлэх замаар үсрэх үүрний дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 2. Уушигны тусламжтайгаар жингээ хасаарай
Биеийн жингээс хамаардаг уушгинууд нь олон булчинг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг бөгөөд хөлөө босгож чадвал бараг хаана ч хийж болно. Энэ дасгалыг хоол хийх зуураа хийж болно, эсвэл дараах алхмуудыг дагана уу:
- Биеийн дээд хэсгийг шулуун байлгаж, мөрөө хойш татаж, эрүүгээ дээш харуул.
- Биеийн дунд хэсгийг чангална.
- Нэг хөлөөрөө шагайнаас дээш 90 ° өнцгөөр дээш урагш алхаарай.
- Шагайнаас өмнө өвдөгөө сунгахгүй байхыг анхаарна уу.
- Урагш алхах үед өвдөг шалан дээр хүрэхгүй байхыг анхаараарай.
Алхам 3. Үсрэх олс хийх
Энэхүү өндөр эрчимтэй үйл ажиллагааг үсрэх олс байхад л дотор эсвэл гадаа хийж болно. Суга руу сунгах боломжтой олс сонгох (олсны дундуур хоёр хөлөөрөө гишгэх үед). Олсоо биеийнхээ ард тавиад урагш шидэх үедээ эхэл.
- Жижиг үсрэлт хийх. Хамгийн тохиромжтой нь олс нь хөлнийхөө ёроолоор дамжин өнгөрөх хүртэл жижиг үсрэлт хийхэд л хангалттай.
- Олсоо биеийнхээ эргэн тойронд эргүүлээд гогцооны дундуур үсрээрэй.
- Олс дүүжлэх хурдыг нэмэгдүүлэх замаар хүндрэлийн эрч хүч, түвшинг нэмэгдүүлэх.
- Хажуугийн үсрэлт, ээлжлэн үсрэлт, нэг хөлтэй үсрэлт гэх мэт үндсэн үсрэлтүүдийн хувилбаруудыг туршиж үзээрэй.
Алхам 4. Боломжтой бол шат ашиглах
Бага зэрэг дасгал хийснээр өөх шатаах нь нэмэгддэг. Таны өмнө тулгарч буй биеийн бүх бэрхшээл, түүний дотор шатыг ашиглаарай! Та үүнийг бусад дасгалын хооронд байшингийн эргэн тойронд шатаар өгсөж, уруудах замаар ердийн дэглэмийн нэг хэсэг болгон ашиглаж болно.
Алхам 5. Хөгжим, бүжигийг асаана уу
Зарим хүмүүс бүжгийн бүлэг, бүжгийн дугуйланд хамрагдах нь ашигтай гэж үздэг ч гэсэн та бүжгийн тодорхой алхамуудыг хийх шаардлагагүй. Зүгээр л хөгжмөө асаагаад хүссэнээрээ хөдөл!
Та мөн гэрийн ажил хийж байхдаа энэ дасгалыг хийж болно. Чихэвчээ зүүж, байшингийн эргэн тойронд тоос соруулж байхдаа хөгжимд бүжиглээрэй
Алхам 6. Ууланд авирах дасгал хийснээр уулчин фитнессээр хичээллээрэй. Биеийн жинг ашигладаг дасгал нь биеийн бүх хэсгийг хамардаг тул богино хугацаанд илүү их калори шатааж чаддаг. Гараа өвдөг дээрээ тавиад биеэ шалан дээр тавь. Гарны байрлалыг мөрний өргөн, цээжний доор байрлуулах ёстой. Хөлөө дээшлүүл, ингэснээр хөл чинь шулуун, шалан дээр байх бөгөөд хөлийнхөө хуруунууд, гарууд биеэ дэмжинэ. Дараагийн алхам бол та хийх ёстой:
- Бие, хөлөө шалан дээр хүрэхгүй байхаар нэг хөлөө сунгасан байрлалаас цээжиндээ аль болох ойрхон татах.
- Цээжиндээ татсан хөлөө бүрэн сунгасан байрлал руу буцаана.
- Ижил хөдөлгөөнөөр нөгөө хөлөө цээж рүү татна.
- Үүнийг хүссэн үедээ давтах тоогоор хоёр хөл дээрээ ээлжлэн хий.
Зөвлөмж
- Олон хүмүүсийн бодож байгаагаас ялгаатай нь эмэгтэйчүүдийн хийдэг биеийн тамирын дасгал нь биеийг том болгодоггүй. Энэ дасгал нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх, өөх шатаах чухал бүрэлдэхүүн хэсэг болох булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тустай. *Жингийн дасгал хийхдээ дасгалын вандан сандлыг тэнцвэржүүлж, дэмжээрэй. Чанарын хэлбэр, тогтвортой байдлын дасгал хийхээ мартуузай. Дасгалын вандан нь шалан дээр хатуу бэхлэгдсэн байх ёстой бөгөөд арагшаа тонгойх эсвэл суухдаа хөдлөхгүй, хангалттай зөөлөвчтэй байх ёстой.
- Дасгал хийх дэглэмээ өөрчилж, хүч чадал олгох дасгал хийхээ бүү мартаарай. Хэрэв та өөх тосыг шатаахыг хүсч байвал булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь чухал бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог сайжруулдаг. Та бодисын солилцоо өндөр байгаа ч гэсэн амарч байхдаа ч илүү их калори шатааж чадна. Учир нь биеийн булчингууд түлшинд илүү их энерги зарцуулдаг.
- Жин өргөх бээлий нь дасгалын хэлбэрийг хадгалж, жингээ илүү сайн барихад ашиглаж болох тул бэртлээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Эдгээр бээлий нь таны алганыг хамгаалдаг боловч хуруугаа битгий таглаарай, ингэснээр та гарны хөдөлгөөнийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Тохиромжтой боловч хэт бариу биш бээлий өмссөн эсэхээ шалгаарай. Худалдан авахаасаа өмнө эхлээд туршаад үзээрэй.
