Майл хийх хугацааг нэмэгдүүлэх 3 арга

2024 Зохиолч: Jason Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 11:28

Та ахлах сургуулийнхаа гүйлтийн багийн MVP болохын тулд гүйлтийн ур чадвараа дээшлүүлэхийг хичээж байгаа эсэх, эсвэл 5 км -ийн уралдаанд амжилттай оролцохын тулд ур чадвараа дээшлүүлэхийг хичээж байгаа эсэхээс үл хамааран хүн бүр шаргуу хөдөлмөрөөрөө гүйлтийн ур чадвараа дээшлүүлж чадна. хүчин чармайлт Та зөвхөн өөрийнхөө хурдыг төдийгүй хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах хэрэгтэй болно, учир нь та хурдан гүйх тусам тэнцвэрээ хадгалахад хэцүү байх болно. Хэрэв та гүйлтийн ур чадвараа дээшлүүлэхийг хүсч байвал эхлэхийн тулд 1 -р алхамыг үзнэ үү.

Алхам

3 -р аргын 1: Илүү сайн, илүү хурдан, илүү хүчтэй гүй

Алхам 1. Спринт

Энэ бол зам дээр гарч, 800, 400, бүр 200 метрийн зайд (нэг миль нь 1600 метр орчим) зодох цаг юм. Богино зайд илүү хурдан гүйх чадвартай байх нь нэг миль илүү хурдан гүйхэд тусална. Жишээлбэл, хэрэв та 800 метрийн зайд 3 минутын турш гүйх юм бол хоёр дахин урт гүйх тул удаашрах тул 6 миль 1 км гүйх боломжгүй болно. Энэ нь хэрэв та 800 метрийн зайг 4 минутын дотор гүйвэл гүйх хугацааг мэдэгдэхүйц багасгахад тусална. Үүнийг яаж хийх вэ:

• 800 метрийн зайтай дасгал хий. Аль болох хурдан 800 метрийн зайд гүйж, нэг удаа 400 метр алхаарай. 800 метрийн зайд 4 удаа гүйх хүртэл давтана. Яаж гүйж байгаагаа санаарай; Таны зорилго 800 -аад онд нэгэн зэрэг ялагдах ёстой. Зарим нь 800 -г хатуу ширүүн уралдаан гэж хэлдэг, учир нь энэ нь хүчтэй "ба" тэсвэр тэвчээр шаарддаг.

  

• 400 метрийн зайн дасгал хий. 400 метр гүйх, 200 метр алхах, 400 метр гүйх, 200 метр алхах гэх мэт 400-г 6-8 удаа гүйх хүртэл.
• 200 метрийн зайтай дасгал хий. 200 метр гүйх, 100 метр алхах, 200 метр гүйх, 100 метр алхах, 200 метр гүйх хүртэл дор хаяж 8 удаа давтах. Энд загварыг харж эхэлж байна уу?

Алхам 2. Гарныхаа хурдыг нэмэгдүүлэх дасгал хий

Гарны хурдан, хүчтэй хөдөлгөөн хийх нь хүчтэй хөлтэй адил чухал юм. Гарны хурдыг нэмэгдүүлэхэд туслах хэдэн дасгал энд байна.

• Гарны хөдөлгөөнийг зогсож байгаа байрлалд хий. Босоо байрлалд, гараа доош нь тавиад, гараа нээж, тохойгоо 90 градусын өнцөгт байлгаад, тохойгоо доошлуулаад гараа анхны байрлалд нь хөдөлгөж, эрүүнээс халаас, эрүү рүү шилжүүлээрэй. аль болох хурдан халааслах. Гарны хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд давталт бүрт 10-20 удаа 3 давталт хий. Гараа нааш цааш нь хөдөлгөхийн тулд үүнийг хийхдээ өөрийгөө толинд харж болно.

  

• Суугаа байрлалд гар хөдөлгөөн хийх. Гараа босоо байрлалд дүрж байхдаа л гараараа ижил зүйлийг хий.

Алхам 3. Интервалын дасгал хий

Интервалын сургалт гэдэг нь 1 мильээс богино зайд гүйх, амрах, гүйх, амрах гэсэн үг юм. Хамгийн тохиромжтой нь та үүнийг зам дээр хийж болно. Та интервалын сургалтыг эхлэхээс өмнө нэлээд сайн формтой байх ёстой. Тав тухтай болсны дараа та хамгийн их хүчин чармайлтын өндөр хувийг эхлүүлж болно. Та мөн удаан хугацааны туршид өндөр хурдтайгаар гүйж болно; Жишээлбэл, та уралдаанд 2-3 минутын турш хурдтай гүйж, 90 секундын турш сунгаж, 2-3 минутын турш хурдтайгаар гүйж, 25-30 минутын завсарлагатай бэлтгэл хийж дуустал давтаж болно.. Энэ нь холын зайнд биш харин гүйх хугацаандаа хамаардаг тул тогтмол интервалаар хичээллэх хэдэн жишээг энд харуулав.

• 5 минут хөнгөн халаалт. Үүний дараа сунгана.
• 30 секундын хурдыг нэмэгдүүлэх (хамгийн их хүчин чармайлтын 70-75%), дараа нь 2 минут бага хурдтай гүйх.
• 30 секундын хурдыг нэмэгдүүлэх (хамгийн их хүчин чармайлтын 75-80%), дараа нь 2 минут бага хурдтай гүйх.
• 30 секундын хурдыг нэмэгдүүлэх (хамгийн их хүчин чармайлтын 80-85%), дараа нь 2 минут бага хурдтай гүйх.
• 30 секундын хурдыг нэмэгдүүлэх (хамгийн их хүчин чармайлтын 85-90%), дараа нь 2 минут бага хурдтай гүйх.
• 30 секундын хурдыг нэмэгдүүлэх (хамгийн их хүчин чармайлтын 90-95%), дараа нь 2 минут бага хурдтай гүйх.
• 30 секундын хурдыг нэмэгдүүлэх (100% хамгийн их хүчин чармайлт), дараа нь 2 минутын турш бага хурдаар гүйх.
• 5 минут удаан гүйж, сунгах.

Алхам 4. Хөлийн хүчийг нэмэгдүүлэх дасгал хийх

Таны хөл илүү хүчтэй байх тусам тэдний хүч чадал, эсэргүүцэл нэмэгдэх бөгөөд та илүү хурдан гүйх боломжтой болно. Хөлийн хүчийг нэмэгдүүлэх хэд хэдэн арга энд байна.

• Өгсүүр газар руу хурдан гүйх. Газар дээр гүйх биш, дээшээ дээшээ гүйж, 30 секундээс 1 минут хүртэл гүйж, дараа нь дасгалаа давтахаасаа өмнө дор хаяж 1 минут сэргэхийн тулд доошоо буу. Үүнийг дор хаяж 10 удаа хий. Энэ нь таны хүч чадал, зүрх судасны "болон" хүч чадлыг бий болгоно.

  

• Үсрэлтийг хий. Энэ дасгалыг хийхийн тулд хөл бөмбөг, конус гэх мэт объектын дээгүүр аль болох өндөр үсрээрэй (тэд сүүдрийн объект байж болно). Энэ нь таны хүч чадал, хурдыг нэмэгдүүлэх болно. 50 метрийн үсрэлт хийж дууссаны дараа гарааны шугамын ар тал руу буцаж дасгалаа давтана. Хамгийн багадаа 50 удаа давтана.

  

• Өвдөгний цохилт хийх. 30 секундын турш газар дээрээ гүйж, өвдөгөө аль болох хурдан, өндөр өшиглө.

  

• Шатаар авирах. Шатаар 30 секундээс нэг минут хүртэл гүйж, уруудаж, дор хаяж 5 удаа давтана. Энэ нь таны зүрхэнд бас сайн.

  

Алхам 5. Тэвчээрийг нэмэгдүүлэх

Гүйлт бол хурд, тэсвэр тэвчээрийн аль аль нь учраас хамгийн сайн тэсвэр тэвчээртэй байх нь чухал юм. Тэвчээрийг сайжруулахын тулд хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол биеэ хэдэн милийн турш хүчтэй байлгахын тулд холын зайд гүйх явдал юм. Энэ нь та марафон гүйлтийн дасгал хийх ёстой гэсэн үг биш, гэхдээ 5 км -ийг сайн хурдтай, эсвэл бүр 10 км -т гүйж байхдаа тухтай байх ёстой.

• Дасгал сургуулилтаа хурдны бэлтгэл ба эсэргүүцлийн бэлтгэлийн хооронд солино. Жишээлбэл, нэг өдөр та 800 метрийн зайг 4 дахин хурдан гүйж, дараагийн өдөр нь 6.4 км -ийг сайн хурдтайгаар гүйж, тэсвэр тэвчээрийг хурдтайгаа харьцуулж чадна.
• Та зүгээр л нэг эсвэл нөгөөг нь сайжруулж чадахгүй гэдгийг санаарай. 800 метрийн гүйлт ч гэсэн таны тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлж, 8 км гүйхэд л таны хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

• Илүү хол зайд гүйхдээ 10 км, 12 минут эсвэл 15 минутын дотор туулахыг хүсч буй миль бүрийнхээ зорилгыг тавь. Хаалга руу яаран гүйж, дуусгах гэж тэмцэхийн оронд зорилгодоо хүрэхийн тулд үүнийг хий.

  

• Эсэргүүцлийн бэлтгэлд бага зэрэг хазайлт нэмж оруулаарай. Хэрэв та хатуу авиралт, газар нутгийг нэмж өгвөл таны тэсвэр тэвчээр нэмэгдэх бөгөөд цаг нь ирэхэд хурдан гүйх нь танд илүү хялбар болно.

  

• Хэрэв та гүйхээс залхаж байгаа бол усанд сэлэх, хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг тоглох эсвэл 30 минут тасралтгүй хөдөлгөөн хийх шаардлагатай зүйлийг хийх замаар тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Алхам 6. Гар жинг ашиглана уу

Гар жин нь гар, хэвлийн хүчийг сайжруулж, өдөрт ердөө 20 минут зарцуулах нь илүү хүчтэй, хурдан болоход тусална. Та үүнийг амархан хийж чадна. Хөнгөн жингээ аваад хоёр толгой, гурван толгойт булчин, шуу, мөрөө ашиглахад туслах олон төрлийн дасгал хий. Та хоёр толгойгоо мушгих, гурван толгойт толгойгоо эргүүлэх эсвэл алхаа атгах боломжтой.

Алхам 7. Хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн тулд бусад дасгалуудыг хий

Гар жин нь ашигтай байж болох ч гэртээ ганц ч жин хэрэглэхгүйгээр хийж, хүч чадлаа хурдан нэмэгдүүлэх боломжтой. Энд туршиж үзэх боломжтой хэдэн дасгалууд байна:

• Хөл тавих. Шулуун зогсох, суух, дараа нь доод тал нь 10 удаа босож гурван удаа давтах нь гуяыг бэхжүүлэхэд тустай.
• Тулхалт. Түлхэх дасгалууд нь бицепс, трицепсийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
• Хэвлийн булчинг дасгал хийх. Хэвлийн булчингаа ажиллуулж, хүчирхэгжихэд туслахын тулд суух эсвэл дугуй унах.

3 -ийн 2 -р арга: Техникээ сайжруулах

Алхам 1. Биеийн дээд хэсгийг ажиллуулах зөв аргыг эзэмшинэ

Зөв замаар гүйх нь таныг ядрахаас сэргийлж, зарцуулах шаардлагагүй нэмэлт энерги зарцуулах болно. Энэ нь таны ажиллах хугацааг илүү ихээр багасгахад тусална. Гүйлтийн биеийн дээд хэсгийг хүчтэй байлгахын тулд дараах зүйлсийг мэдэх хэрэгтэй.

• Толгойгоо зөв хазай. Хөл дээрээ биш хэвтээ шугамаар урагшаа хар. Энэ нь хүзүү, нуруугаа шулуун байлгахад тусална.

  

• Мөрөө доошлуулж, уян хатан байлгаарай. Хэрэв ядрах үед мөр чинь чихнээсээ дээш хөдөлж эхэлвэл хурцадмал байдлаас сэргийлэхийн тулд сэгсэрнэ үү. Хэрэв та аль болох үр дүнтэй ажиллахыг хүсч байвал биеийнхээ дээд хэсгийг уян хатан, тайван байлгах нь чухал юм.

  

• Гараа аль болох үр ашигтай ашиглах. Гараа нударгаараа барьж, гараа урагш хойш урагшаа, бэлхүүс, цээжнийхээ доод талд хажуу тийш, тохойгоо 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө.

  

• Бие болон нуруугаа шулуун байлга. Нуруугаа шулуун, тохь тухтай байлгахын тулд аль болох өндөрт хүрэхийн тулд суна. Гүнзгий амьсгаа авах нь ядарсан үедээ биеэ тэгшлэхэд тусална.

  

Алхам 2. Биеийн доод хэсэгт тохирох техникийг эзэмшинэ

Таны хөл, биеийн доод хэсэг нь гүйхэд биеийн дээд хэсэг шиг чухал үүрэгтэй. Техникийг зөв хийхийн тулд та дараах зүйлийг мэдэх хэрэгтэй.

• Хонгогаа урагш чиглүүлээрэй. Хэрэв та гүйлтийн үеэр бөхийж эхэлбэл нуруун дээрээ илүү их ачаалал өгөх болно "," та аль болох хурдан гүйхгүй.

  

• Гүйж байхдаа өвдөгөө бага зэрэг өргө. Энэ нь хөлний хурдан өөрчлөлт, богино алхамын хамт урт зайг илүү хурдан гүйхэд тусална. Хөл чинь биеийнхээ доогуур, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөсөн байх ёстой бөгөөд ингэснээр хөл чинь газарт хүрэх үед зөв нугалж чадна.

  

• Хөлөөрөө газарт хөнгөн хүрээрэй. Хөлөө өсгий болон дунд хөлнийхөө хооронд хүрээд хөлийнхөө хуруунууд руу хурдан урагшилж, шагайгаа бөхийлгө. Эрхий хуруугаа чиглүүлж байхдаа газраас үсрээрэй, ингэснээр тугалууд таныг алхам тутамд урагшлуулж, хөдөлгөөнийг тогтвортой байлгадаг.

  

Алхам 3. Зөв амьсгалах

Хэрэв та гүйх чадвараа дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал амьсгаагаа багасгах хэрэгтэй. Та хамраараа гүнзгий амьсгалж, амаараа аажмаар амьсгалаа гаргаж сурах хэрэгтэй. Хамрын амьсгал нь зарим хүмүүст хэцүү байдаг тул та шаргуу ажиллах хэрэгтэй; Хэрэв та амаараа амьсгал авбал агаар амьсгалж магадгүй юм. Амьсгалаа хэмнэлдээ тохируулж, 3, 4 алхам тутамд амьсгал аваарай, ингэснээр та амьсгалах хэмнэлтэй болно. Хэрэв та тэнцвэртэй байгаа гэж бодож байвал амьсгал дээрээ анхаарлаа хандуулаарай.

Алхам 4. Тэмцээний туршид техникээ эзэмшинэ

Хэрэв та гүйлтийн зам дээр эсвэл уралдааны өмнө нэг миль гүйж байгаа бол бусад гүйгчдийг давуу тал болгон ашиглан уралдааны бэлтгэл хийх явцад цагаа сайжруулахын тулд хийж болох зүйлүүд бий. Таны хийж болох зарим зүйл энд байна.

• Бүх хүч чадлаа гаргаж ирээрэй. Хурдтай болж, илүү их хөөрч, бусад гүйгчдийг урд чинь бүү оруулаарай, энэ нь уралдааны үеэр олны өмнө замаа цэвэрлэхэд хэцүү болно.

  

• Өөрийн байр суурийг мэдэх. Хэрэв та багт байгаа бол олны дунд байх газартай байх ёстой. Хэрэв та багийнхаа хамгийн хурдан гүйгч бол олон түмнийхээ өмнө эхлэх хэрэгтэй. Хэрэв та жаахан удаашралтай байгаа бол урд талынхнаасаа эхлэх ёсгүй, учир нь та илүү хурдан хүмүүст саад болж, олны дунд сайн байр сууриа олох нь дээр.
• Урд талд байхын тулд хэт их хөдөлмөрлөх хэрэггүй. Олны өмнө зогсож байгаа гүйгч олон хүний хурдыг тодорхойлж, салхинд хийсч, хажууд нь бусад гүйгчид байхад стресст ордог. Тэмцээнд оролцож байгаа бүх хүмүүсээс илүү хурдан үсрэхгүй л бол та урд нь "ойрхон" байж, нөгөө хүнээ хурдаа тохируулж, урд талын тамирчин ядарч байгааг мэдэрч байхдаа түрүүлэх боломжийг хайж олох хэрэгтэй. Энэ нь уралдааны сүүлийн 400 эсвэл 200 метрийн зайд хүртэл тохиолдож болно.

• Уралдааны дунд тайван байдалд байгаарай. Тэмцээний дундуур битгий сандар. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, урагшлахдаа биеэ сул, уян хатан байлгаарай.

  

• Эгнээний хамгийн сайн байрлалыг хадгалах. Хэрэв та гүйлтийн зам дээр гүйж байгаа бол сайн дүрэм бол муруй биш шулуун гүйх явдал юм. Муруйгаар гүйх нь энерги зарцуулдаг, учир нь та бусад хүмүүсийн дэргэд байхын тулд шулуун гүйхээсээ илүү "удаан" гүйх болно. Та хатуу нөхцөлд гүйж байхдаа эгнээгээрээ үргэлжлүүлэн гүйхийг хичээгээрэй, ингэснээр та богино зайг туулах болно. Хэрэв та бусад гүйгчдийг үймүүлээгүй бол энэ бол сайн стратеги юм.

• Төгсгөлд нь өшиглө. Сүүлийн 100-200 метрийн зайд та үнэхээр гүн ухаж, зүрхийг чинь шахахад бэлэн байх ёстой. Энэ үед хүнд хэцүү нөхцөл байдлаас гарахын тулд хүч чадал, тэмцлээ бүү үрээрэй; хүчээ цуглуулж анхны хурдаа нэмээрэй. Та эцсийн мөчид хурдан гүйж байгаа юм шиг санагдаж магадгүй бөгөөд энэ нь таны хийж буй зүйл бол ялалт байх нь хамаагүй.

  

• Анхаарлаа төвлөрүүл. Дасгалжуулагч, групп, эсвэл хажууд эсвэл ард байгаа хэн нэгнийг бүү хар, тэгвэл та ямар ч урам зориггүй байх болно.

Алхам 5. Үр дүнтэй дулаарч, сунгана

Гүйлтийн өмнө болон хойно бие халаалт хийх нь хурдан гүйх, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, гүйх, амрахад бэлэн болоход тусалдаг гэж зарим сургаал байдаг. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс дулаацах нь зөвхөн булчинг ядраах бөгөөд дасгалын өмнө ямар ч давуу талгүй гэж үздэг бөгөөд хэдхэн минутын халаалт нь илүү сайн дасгал хийхэд тусалдаг гэж үздэг.

• Хэрэв та тугал, шөрмөс, өсгийгөө сунгахаар шийдсэн бол зогсох, суух энгийн сунгалт хий.
• Хэрэв та гүйхээсээ өмнө сунгалт хийхийг хүсч байвал ганц хоёр минут гүйж, өвдөгнийхөө хэдэн цохилтыг хий эсвэл гүйж, зүрхний цохилтоо дээшлүүлээрэй. Та алийг нь ч сонгосон, энэ нь таны биеийг илүү хурдан ажиллуулахад бэлэн болгоно.

3 -ийн 3 -р арга: Ухаалаг ажиллуулах

Алхам 1. Танд тохирсон гутал байгаа эсэхийг шалгаарай

Гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлэх хамгийн хялбар аргуудын нэг бол зохих гутал өмссөн эсэхийг шалгах явдал юм. Энэ нь уялдаа холбоогүй мэт санагдаж магадгүй, гэхдээ хэрэв та хэт урт, тав тухтай, хэт сул гутал өмсөж гүйвэл эсвэл танд зохих дэмжлэг үзүүлэхгүй бол та потенциалаа дээд зэргээр ашиглаж чадахгүй байж магадгүй юм. Битгий ич. Мэргэжлийн ажилтнууд танд хамгийн сайн тохирсон гутал олж өгөхөд туслах спортын дэлгүүрт очиж, заримдаа ямар төрлийн гутал хамгийн сайн тохирохыг харахын тулд гүйж байхыг хараарай. Шинэ гүйлтийн гутал худалдаж авахдаа дараах хэдэн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• Хуучин гуталтайгаа хэр хол гүйх вэ. Долоо хоног бүр ойролцоогоор 16 км гүйдэг 480-640 км-ийн зайд гүйснийхээ дараа эсвэл марафон эсвэл хагас марафон гүйлтийн бэлтгэлд ашиглаж байгаа бол гүйлтийн гутлаа солих нь зүйтэй. Муу хэлбэртэй гутлаар гүйх нь хурдан гүйхэд хүндрэл учруулаад зогсохгүй бэртэл гэмтэл учруулж болзошгүй.

  

• Хөдөлгөөний орон зай. Та сүүлчийн хурууны үзүүр ба гутлын урд талын хооронд хамгийн багадаа эрхий хурууны өргөн байх ёстой. Ихэнх хүмүүс хэт жижиг хэмжээтэй гүйлтийн гутал худалдаж авдаг тул та анх удаа алиалагчийн гутал өмссөн юм шиг санагдвал илүү дээр юм.

  

• Хөлийн дунд хэсэгт тав тухтай хэмжээтэй. Таны хөл нөгөө талдаа тухтай байх ёстой.
• Өсгий дээр тав тухтай хэмжээ. Энэ хэсэгт хальтирч гулгах нь гэмтэл учруулж болзошгүй.

Алхам 2. Сайхан хооллоорой

Та өөрийгөө гүйх эрч хүчээр хангахын тулд хангалттай идэх хэрэгтэй, гэхдээ залхуурч, ядраад байх шиг тийм их биш. Гүйхээсээ нэг цагийн өмнө хоол идэж болохгүй, эс тэгвээс та удаан байх болно. Хэрэв та эрчимтэй гүйх дасгал хийх гэж байгаагаа мэдэж байвал 2/3 нь дүүрсэн мэт мэдрэгдэх болно. Та нүүрс ус агуулсан, шингэц сайтай хоол хүнс идэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь жингээ хасахгүйгээр эрч хүч өгөх болно. Хэрэв та хурдан хооллохын тулд зөв хооллохыг хүсч байвал дараах хэдэн зүйлийг анхаарч үзээрэй.

• Энэ бол тэнцвэртэй байдлын тухай юм. Зөв нүүрс ус нь танд эрч хүч өгөх боловч уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны талаар бүү мартаарай.
• Хэрэв та зөвхөн гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд бэлтгэл хийж байгаа бол нүүрс усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх шаардлагагүй болно. Гүйхээсээ өмнө аяга гоймон идэж болохгүй, энэ нь танд хэрэгтэй энергийг өгнө гэж бодоорой.

• Хэрэв та биеэ сургахад туслах зууш авахыг хүсвэл гадил жимсний, тоор, хагас хадан баар, улаан буудайн талхны зүсэм, вазелинтай маффин зэргийг туршиж үзээрэй.

  

Алхам 3. Чийгшүүлэх, услах, услах

Гүйхээс нэг цагийн өмнө дор хаяж 16 унци аяга ус ууж, нэг өдөрт дор хаяж 8-10 аяга ууж байгаарай.

• Усыг уухаас гадна гүйхээс 30 минутын өмнө нэг цагийн өмнө нэг аяга кофе уух нь таныг илүү хурдан гүйхэд "нөлөөлж" чадна. Гэсэн хэдий ч уралдааны өдөр үүнийг анх удаа бүү оролдоорой, эс тэгвээс энэ нь таныг бага зэрэг цочроож, хоол боловсруулах эрхтний асуудал үүсгэж болзошгүй юм.

  

Алхам 4. Шаардлагатай бол жингээ хасаарай

Хэрэв та зөв жинтэй бол жингээ хасах гэж оролдох шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та бага зэрэг илүүдэл жинтэй бол гүйх үед таны биед ачаалал өгөх тул энэ нь таныг удаашруулна. Тиймээс жингээ хасах эрүүл дэглэмийг баримталж, биеэ хүчтэй байлгадаг хоол хүнс хэрэглээрэй.

Алхам 5. Найз нөхөдтэй болох

Өөртэйгөө ижил хурдтай эсвэл өөрөөсөө илүү хурдан гүйж байгаа хүн таныг урам зоригтой байлгаж, ядарсан үедээ амархан бууж өгөхгүй болно. Та гүйх, тамирчны клубт элсэх, эсвэл хотынхоо 5 км -ийг аль болох олон удаа гүйх боломжтой байсан ч найз нөхөдтэй байх нь хүчирхэг байж, эрүүл саруул сэтгэж, өөрийн дээд амжилтыг эвдэхийг хичээдэг. Хамгийн гол нь бусад хүмүүстэй гүйх нь фитнесс бол хөгжилтэй байхын зэрэгцээ чухал зорилго гэдгийг сануулж чадна!

Алхам 6. Дасгалыг хий

Та үүнийг найзтайгаа эсвэл ганцаараа хийж байгаа эсэхээс үл хамааран хэрэв та хурдаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал гүйж байхдаа тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд хэрэв та жинхэнэ уралдаанд гүйж байсан бол ямар стресс мэдрэхээ дуурайж байх ёстой. Та бүх цагаа гүйж өнгөрөөх шаардлагагүй, эс тэгвээс өөртөө маш их стресст орох болно, гэхдээ ачаалалгүй, адреналинаа үргэлжлүүлээд бэлтгэлээ базаахын тулд долоо хоногт ядаж нэг удаа хийх нь дээр. амжилт. Хэрэв та хувийн амжилтаа эвдсэн бол тэмдэглэж, зөв хийсэн бүх зүйлийнхээ талаар эргэцүүлэн бодоорой, ингэснээр та ирээдүйд хурдаа үргэлжлүүлэн нэмэгдүүлэх боломжтой болно.

Алхам 7. Анхдагч тохиргоогоо тохируулна уу

Хэрэв та ахлах сургуульд гүйж эхлэх гэж байгаа бол охин бол 6-6: 30 миль, хэрэв та хөвгүүн бол 5-5: 30 миль гүйх зорилт тавьж болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хөгжилтэй, эрүүл байхыг хүсч байгаа тул илүү хурдан гүйх гэж байгаа бол 12 эсвэл 10 минутын гүйлт хийх нь гайхалтай зорилго юм. Та хэр хурдан гүйж байгаагаа сайн мэдрэхийн тулд Усэйн Болт байх албагүй бөгөөд хэрэв таны бие хурд сааруулахыг хэлж байгаа бол та өөрийн хурдыг хадгалж, эргэн тойрныхоо бүх гүйгчдийг гүйцэх шаардлагагүй болно. Энэ нь хурдыг нэмэгдүүлэхэд тустай боловч эрүүл байж, өөрийгөө эрүүл байлгаж байгаагаараа бахархах нь бүр ч чухал юм.

Зөвлөмж

• IPod дээр гүйх эсвэл найзтайгаа хамт явах нь илүү хөгжилтэй болгоно.
• Гүйж байхдаа гадаа гүйх нь илүү хөгжилтэй бөгөөд өөрийгөө түлхэхэд илүү хялбар байдаг. Зөвхөн цаг агаар муу байвал гүйлтийн зам дээр гүй.
• "Чанар vs. тоо хэмжээ”гэж жингийн дасгал хийх давталт хийхдээ.
• Нэг өдөр өөрийгөө түлхээд маргааш нь тайвшир.
• Цэнгэлдэх хүрээлэнд хий. Эхлээд сунга. Дараа нь илүү хурдан гүйх (спринт). Энэ нь таны тэсвэр тэвчээрийг (16) 100 метрийн зайд нэмэгдүүлэх болно.
• Түлхэх, суух дасгалуудыг өдөр бүр хийж болно. Гэсэн хэдий ч жингийн бэлтгэл хийхдээ давталт хийхээс өмнө дор хаяж 48 цагийн турш амрах хэрэгтэй. Бие махбодоо өөрийгөө засах цаг гаргахын тулд аливаа хүнд хүчир хөдөлгөөнөөс завсарлага авах нь зүйтэй.