Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол аажмаар, болгоомжтой хооллох нь бага идэж, жингээ хасахад тусална. Сүүлийн үеийн судалгаагаар бие өлсөөгүй гэдгийг ойлгохын тулд тархинд цаг хугацаа шаардагддаг. Хэрэв та хоолоо хурдан идвэл тархи таны идсэн хоол хүнсний хэмжээг бүртгэж чадахгүй байж магадгүй бөгөөд энэ нь таныг хэт их идэхэд хүргэж болзошгүй юм. Янз бүрийн судалгаагаар хоолыг удаан, анхааралтай идэх нь бага идэж, жингээ барихад тусалдаг болохыг харуулж байна. Жингээ илүү үр дүнтэй удирдахын тулд аажмаар идэх энгийн аргуудыг оруулаарай.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хоолоо аажмаар идээрэй
Алхам 1. Хоолоо идэхийн тулд 20-30 минут зарцуулаарай
Хамгийн багадаа 20-30 минут хоол идэх нь бага идэхэд тустай болохыг судалгаа харуулж байна. Гэдэснээс ялгардаг даавар нь таны дүүрсэнийг тархинд хэлэх хангалттай хугацаатай байдаг.
- Хэрэв та хурдан хооллож сурсан бол хоолоо идэхийн тулд нэмэлт цаг зарцуулах нь танд ашигтай байж магадгүй юм. Та удаан идэх тусам илүү цатгалан байх болно гэдгийг олж мэдэх болно.
- Хазуулсан бүрт халбага, сэрээ тавь. Энэ нь таныг удаан идэхийг шаардах, хоол идэх үедээ илүү их цаг зарцуулахад тустай байж болох юм.
- Хоол идэж байхдаа гэр бүлийн гишүүд эсвэл найз нөхөдтэйгээ ярилц. Хоол идэхдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд та гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ чатлаж, хоолны цагийг уртасгахын тулд яриа өрнүүлж болно.
Алхам 2. Жижигхэн хазах
Бид ихэвчлэн том амаар хооллодог бөгөөд дараагийн хазалтаар тэр даруй халбагаа дүүргэнэ. Энэ нь хооллох хурд болон тухайн үед идэж буй хоолны хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Хоол идэж байхдаа бага зэрэг хазаарай. Хазуулсан бүрт халбагаар хийж буй хоолны хэмжээг анхаарч үзээрэй. Хоолны хэмжээг хоёр дахин багасгахыг хичээ.
- Мөн хоол хүнсээ сайтар зажилж идээрэй. Энэ нь таныг аажмаар хооллоход хүргэж болзошгүй юм. Мөн зажлахад илүү их цаг зарцуулах нь хоолыг илүү сайн амтлах, таашаал авахад тусалдаг.
Алхам 3. Хоол идэх үедээ ус ууна
Хоол идэх үедээ ус уух нь хоолны үргэлжлэх хугацаа болон бүсэлхийн тойргийн хувьд янз бүрийн эерэг ашиг тустай байдаг.
- Хоолоо удаашруулахын тулд хазах болгондоо халбага, сэрээ тавихдаа ус уугаарай.
- Хоол идэх үедээ илүү их ус уух тусам ямар ч калори агуулаагүй шингэнийг хэрэглэснээр илүү цатгалан болно.
- Үүнээс гадна, хоол хүнс бүрт илүү их ус уух тусам өдрийн турш илүү их ус уух болно. Энэ нь өдөрт 8-13 аяга ус уух зорилгодоо хүрэхэд тусална.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Хоолоо анхааралтай идээрэй
Алхам 1. Сэтгэл хангалуун байхдаа идэхээ боль
Удаан хооллохын нэг хэрэглээ бол сэтгэл хангалуун байх, цатгалан байх үеийн ялгааг ойлгоход туслах явдал юм. Үүнийг "зөн совинтой хооллох" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь та биеэ сонсож, өлссөн үедээ идэж, цадсан үедээ зогсдог. Энэ нь жингээ хасахад тусална.
- Илүү удаан идвэл ерөнхийдөө бага идэх магадлал өндөр болно. Учир нь сэтгэл хангалуун байх хангалттай хоол идсэний дараа тархи, гэдэс хоорондоо харилцдаг. Хэрэв та маш хурдан идвэл цадталаа идэх хандлагатай болно.
- Цадсан үедээ биш, сэтгэл хангалуун байхдаа идэхээ болих хэрэгтэй. Энэ нь таны хоолны дэглэмд шаардлагагүй илчлэгийг хасахад тусална.
- Сэтгэл ханамж гэдэг нь өлсөхгүй байх, хоол идэх сонирхол буурах эсвэл дахиад хэд хэдэн удаа хазаад идэж болно, гэхдээ дараа нь цатгалан байх болно.
- Бүрэн дүүрэн байдал гэдэг нь гэдэс сунаж, дүүрсэн мэт мэдрэмжийг төрүүлдэг. Энэ хэмжээнд хүрэх хүртэл аль болох идэхгүй байхыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Анхаарал сарниулах зүйлсийг арилгах
Хоолны цагийг удаашруулахаас гадна хоол идэх үедээ эргэн тойрныхоо анхаарлыг сарниулах хэрэгтэй. Энэ нь анхаарлаа төвлөрүүлж, хооллох, хооллох хурддаа анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
- Удаан хооллохын нэгэн адил анхаарал сарнисан үедээ их хэмжээгээр идэх магадлал өндөр байдаг нь урт хугацаанд жин нэмэхэд хүргэдэг болохыг судалгаа харуулж байна.
- Ямар ч анхаарал сарниулахгүйгээр хоолоо идэхийн тулд 20-30 минут зарцуулаарай. Гар утас, компьютер, зөөврийн компьютер, зурагтаа унтраа.
Алхам 3. Хоол идэхээсээ өмнө өлсөж болохгүй
Хэрэв та удаан хооллох дасгал хийж байсан бол үнэхээр өлсөж эсвэл өлсөж байгаа үед хооллох хурдыг хянахад хэцүү байх болно гэдгийг анхаарна уу. Өлсгөлөнг зохицуулаарай, ингэснээр та аажмаар идэж болно.
- Өлсгөлөнгийн дохиог судалж үзээрэй. Хэрэв та өлсөж байхдаа уур уцаартай, толгой эргэх эсвэл бага зэрэг дотор муухайрч байвал эдгээр шинж тэмдгийг анхаарч үзээрэй. Энэ нь таны бие дараагийн хоолонд хэт их идэхээс зайлсхийхийн тулд түлш хүсдэг гэсэн дохио юм.
- Мөн хоолны цагаа анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та өдрийн 12 цагт үдийн хоол идэж, оройн найман гучин цагаас хэтрэхгүй оройн хоол иддэг бол тэр үед таны өлсөх мэдрэмж бага байх болно.
- Хоолны хооронд хөнгөн зууш эсвэл жижиг хоол идэхээр төлөвлөж байгаарай, хэрэв завсарлага хэтэрхий урт байвал өлсгөлөнгийн түвшинг илүү сайн зохицуулж чадна.
Алхам 4. Хоолоо болгоомжтой идээрэй
Олон хүмүүс хоол идэхдээ робот шиг иддэг. Анхаарал хандуулж, хоол хүнсээ аваад хаа сайгүй хооллохгүй бол жингээ хасахад хэцүү байх болно.
- Робот шиг хооллож, хоолонд анхаарал хандуулахгүй байх нь хэт их идэж, идсэн хоолондоо сэтгэл хангалуун бус болдог. Таны тархи хэзээ ч хоолонд дохио өгдөггүй.
- Машинд эсвэл зурагт үзэж байхдаа хоол идэхгүй байхыг хичээгээрэй. Иймэрхүү анхаарал сарниулах нь хоол хүнсэндээ анхаарал хандуулахад хүндрэл учруулдаг.
- Мөн хоол хүнсэндээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүчлээрэй. Таны идэж буй хоол ямар амттай болохыг бодоод үзээрэй: ямар бүтэцтэй вэ? Яаж мэдрэх вэ? Хоолны талаар танд ямар санагддаг вэ?
3 -р хэсгийн 3: Жин хасах хүчин чармайлтыг дэмжих
Алхам 1. Бие махбодийн хувьд идэвхтэй байгаарай
Жин алдахад хоол хүнс ихээхэн үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та зүгээр л удаан, анхааралтай хооллоход анхаарлаа төвлөрүүлээгүй бол биеийн тамирын дасгал хийх нь жингээ хасахад тусална.
- Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Цагийн үргэлжлэх хугацааг долоо хоногт 300 минут болгож нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэрэв та илүү их биеийн хөдөлгөөн хийвэл илүү их жин хасах боломжтой.
- Гол булчингийн бүлгүүд тус бүрийг ажиллуулахын тулд нэг эсвэл хоёр өдрийн хүч чадлын сургалтыг оруулаарай. Тэвчээрийн сургалт нь таны хийж буй дасгалыг нөхөхөд тусалдаг.
Алхам 2. Ерөнхий хоолны дэглэмдээ үргэлж анхаарлаа хандуулаарай
Та удаан идэж байсан ч бага идсэн байж магадгүй ч гэсэн тэнцвэртэй хооллох нь чухал хэвээр байна. Энэ нь жингээ хасахад туслах болно.
- Удаан идэхээс гадна туранхай уураг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариагаар баялаг тэнцвэртэй хооллох нь жин хасахад тустай.
- Хоолны бүлэг бүрийг өдрийн турш зохих хэсгүүдэд идээрэй. Мөн хүнсний бүлэг тус бүрээс олон төрлийн хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.
- Мөн зөв хэсгийн хэмжээг дагаж мөрдөөрэй. Зарим хэмжээгээр та 85-13 грамм туранхай уураг, 1/2 аяга жимс, 1 аяга ногоо, 2 аяга навчит ногоо, 1/2 аяга үр тариа зэргийг багтааж болно.
Алхам 3. Өөх тос, элсэн чихэр, илчлэг ихтэй хоол хүнсийг хязгаарлаарай
Жижиг хэсгүүдэд (чихэр, түргэн хоол гэх мэт) маш их калори агуулсан хоол хүнс ч гэсэн жингээ хасах оролдлогыг алдагдуулдаг. Эдгээр хоол хүнс нь илчлэг агуулдаг боловч таныг дүүргэхгүй. Та илчлэг ихтэй биш харин шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс идэх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
- Та эдгээр төрлийн хоолноос бүрэн татгалзах шаардлагагүй (ялангуяа хэрэв таны дуртай хоол бол), гэхдээ нийт илчлэгийн хэмжээг багасгахын тулд тэдгээрийг хязгаарлаарай.
- Шарсан хоол, түргэн хоол, өөх тос, боловсруулсан мах гэх мэт маш их өөх тос агуулсан хоол хүнсийг болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй.
- Чихэр, чихэрлэг ундаа, бялуу, нарийн боов, зайрмаг, бусад амттан гэх мэт элсэн чихэр нэмдэг өндөр илчлэг хоол хүнсийг анхаарч үзээрэй.
