Гүйлт бол дэлхийн хамгийн хялбар спортын нэг бөгөөд бараг бүх хүн үүнийг хийх боломжтой. Эхлэхийн тулд нартай өдөр, сайн гутал өмсөхөд л хангалттай. Гэхдээ энэ спортын үйл ажиллагаанаас хамгийн сайн ашиг хүртэхийн тулд та өөрийгөө бэлдэх хэрэгтэй хэвээр байна. Зөв гүйхэд бэлтгэх нь бэртэх эрсдэлийг бууруулж, фитнессийн зорилгоос үл хамааран илүү сайн гүйгч болгодог.
Алхам
3 -р арга 1: Гүйлтийн бэлтгэл
Алхам 1. Өдрийн турш чийгшүүлнэ
Таны биед ус хуримтлуулахад цаг хугацаа хэрэгтэй. Гүйхээсээ өмнө шууд лонхтой ус уух нь үр дүнтэй биш бөгөөд ходоодонд таагүй мэдрэмж төрүүлдэг. Гүйхээсээ өмнө цаг тутамд нэг аяга ус уухыг хичээ. Чийгтэй, эрч хүчтэй байхын тулд ус уух хэрэгтэй.
Гүйхээс 1-2 цагийн өмнө 240-480 мл ус уухыг хичээ
Алхам 2. Гүйхээс 2-3 цагийн өмнө энгийн хоол идээрэй
19-20 км-ээс дээш гүйхээр төлөвлөөгүй бол их идэх шаардлагагүй. Зөгийн бал эсвэл жимсний чанамал (чанамал), гранола баар, жимс, эсвэл самрын тос, вазелин (вазелин) бүхий сэндвич бүхий зүсэм уут нь бие махбодид хурдан шингэх хангалттай түлш өгдөг. Зузаан гоймонгийн соус, шарсан хоол, бяслаг гэх мэт удаан хугацаанд шингэдэг хоол хүнснээс зайлсхий.
Энгийн нүүрс ус (уут, шарсан талх, гранола, овъёосны гурил), байгалийн сахар (вазелин, банана, алим, зөгийн бал), уураг (самрын тос, тараг, шарсан тахиа) зэргийг хослуулан идэхийг зорь
Алхам 3. Бодит зорилт тавь
Энэ нь дөнгөж тогтмол гүйж байгаа хүмүүст маш чухал юм. Газрын зураг эсвэл MapMyRun гэх мэт тусгай зориулалтын аппликейшн ашиглан өөрийн хийх боломжтой маршрутаа төлөвлөөрэй. Эхний долоо хоногт сайн эхлэхийн тулд 3-5 км-т 20-30 минут гүйх хэрэгтэй.
Сайжирч байхдаа биеэ сонсоорой - хэрвээ гүйлт бүрийн дараа булчин болон үе мөч чинь өвдвөл бэлтгэлээ сайн базаах хүртэл хурдаа багасгаж, богино зайг туулах хэрэгтэй
Алхам 4. Спортын хувцас өмс
Та хөлс шингээдэг хөнгөн, сул хувцас өмсөх ёстой. Хэрвээ хол явахгүй бол хөвөнтэй цамц өмсөхөд гэмгүй. Гэхдээ урт хугацааны туршид та синтетик спортын хувцас өмсөх ёстой.
Таны биеийн температур 10-15 градусаар нэмэгдэх тул 10-15 градусаар дулаахан хувцаслаарай
Алхам 5. Гүйлтийн гутал худалдаж аваарай
Гүйж байхдаа гутлаа өмсөж өмсөх замаар гутал зөв тохирч байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв хөл чинь цэврүүтсэн эсвэл хөлийн хуруунууд чинь мэдээ алдсан байвал танд илүү сайн тохирсон гутал хэрэгтэй болно.
- Өсгий нь гуталд яг таарсан байх ёстой.
- Хөлийн хуруугаа хөдөлгөх газар байх ёстой.
- Хөлийн урд хөл, нум нь тохь тухтай байх ёстой, гэхдээ давчуу биш.
- Одоогоор хөл нүцгэн гүйх хөдөлгөөнийг эрүүл мэндэд тустай гэж үзэж байгаа учраас боловсруулж байна. Гэсэн хэдий ч хэрэв та ямар нэгэн аюултай зүйл дээр гишгэхгүй гэдэгт итгэлтэй байгаа бол үүнийг туршиж үзээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Уралдаан эсвэл урт гүйлтэд бэлтгэх
Алхам 1. Тэмцээн эхлэхээс долоо хоногийн өмнө сургалтын хуваариа багасга
Энэ бол та тэмцээний өмнөх бэлтгэлээ багасгаж, булчингаа сэргээхийн тулд хангалттай цаг гаргах болно. Богино, удаан гүйж, гүйлт хийхээс 2-3 хоногийн өмнө дугуй унах эсвэл усанд сэлэх (энэ нь шинэ зүйл биш) гэх мэт ердийн дасгалд шилжээрэй. Эцсийн мөчид шаргуу бэлтгэл хийх хүслээ эсэргүүцээрэй, эс тэгвээс уралдааны өдөр ирэхэд үр дүн багатай байж магадгүй юм.
- Хүчтэй дасгалын ач тусыг мэдрэх хүртэл таны бие 6 долоо хоног шаардагдана. Тиймээс уралдаан болохоос хоёр хоногийн өмнө шаргуу бэлтгэл хийх нь юу ч нэмэр болохгүй.
- Марафон гүйлтийн тамирчид заримдаа тэмцээн эхлэхээс 3-4 долоо хоногийн өмнө бэлтгэлээ багасгаж, бэлтгэлийн зайг долоо хоногт 16 км болгон бууруулдаг.
- Уралдааны өмнөх өдөр бүрэн амрах эсвэл амрах хоёрын аль нэгийг сонго.
Алхам 2. Тэмцээн эхлэхээс 3 -аас доошгүй хоногийн өмнө хоолны хэрэглээгээ хянаж байгаарай
Үр дүнтэй ажиллахын тулд таны биед зохих төрлийн түлш хэрэгтэй бөгөөд уралдаан болохоос 2-3 хоногийн өмнө хог хоол идэх нь таныг сул дорой, хүчгүй байдалд оруулдаг. Тэмцээн эхлэхээс дор хаяж гурван хоногийн өмнө гурилан бүтээгдэхүүн, гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт тослог, өөх тос агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийж, илүү их нүүрс ус (гоймон, талх гэх мэт) идэхийг хичээгээрэй. Таны бие бараг 2000 калори нүүрс ус хадгалах чадвартай бөгөөд үр дүнтэй ажиллахын тулд танд хэрэгтэй.
-
1 дэх өдөр:
Олон тооны нүүрс ус агуулсан цогц хоол идээрэй-гоймон, үр тарианы талх, овъёос, квино зэрэг цардуултай хоол хүнс. Эдгээр хоолыг ойрын өдрүүдэд таны бие бүрэн шингээж авах болно.
-
2 дахь өдөр:
Жимс, гоймон, цагаан талх гэх мэт энгийн нүүрс усыг орлуулж эхэл. Одооноос эхлэн ямар ч тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэхээ болих хэрэгтэй.
-
3 дахь өдөр:
Маринара соустай том таваг гоймон гэх мэт энгийн нүүрс усыг үргэлжлүүлэн идээрэй. Тэмцээн болохоос 12-15 цагийн өмнө хамгийн сүүлчийн том хоолоо идэхийг хичээгээрэй.
- Дасгал хийхээс хэд хоногийн өмнө эдгээр хоолыг туршаад үзээрэй.
Алхам 3. Тэмцээний өмнө шөнө дор хаяж 8 цаг унт
Амрах нь булчингаа илүү урт, хурдан хөдөлгөх эрч хүч өгдөг. Шөнийн унтахыг хичээгээрэй - та 12 цаг унтахыг хүсэхгүй байна.
Алхам 4. Чийгшүүлэх, услах, услах
Чийгшүүлэхийн ач холбогдлыг зөвхөн гадаад төрхийн хувьд төдийгүй таны эрүүл мэнд, аюулгүй байдлын үүднээс удаа дараа онцлон тэмдэглэж ирсэн. Тэмцээний өмнө дор хаяж хоёр өдрийн турш та цаг тутамд 120-240 мл ус ууж, электролитээр баялаг хоол хүнс (банана, прецел маш сайн) уух хэрэгтэй. Тэмцээн эхлэхээс хэдхэн цагийн өмнө бэлтгэлдээ 480 мл ус ууна.
Уралдааны өмнөхөн их хэмжээний ус асгаж, "хэтрүүлэн ууж болохгүй" - таны биед шингэх цаг байхгүй тул та гэдэс дүүрэх болно
Алхам 5. Тэмцээний өдөр эслэг багатай энгийн өглөөний цай ууна
Хоол хүнс нь хоол боловсруулах системээр хурдан дамждаг боловч танд энерги өгдөг. Жимс эсвэл самрын тосоор шарсан талх, бага зэрэг жимстэй овъёос, эсвэл гранола, тараг зэрэг нь бүрэн дүүрэн мэдрэмж төрүүлэхгүйгээр урт хугацааны энергийг өгдөг. Уралдаанаас 2-3 цагийн өмнө идэхийг хичээгээрэй.
Алхам 6. Хөнгөн хувцас өмс
Таны биеийн температур 10-15 градусаар нэмэгдэх тул 10-15 градус дулаан байхаар хувцаслаарай. Хэт их хувцас өмсөх нь халуунд ядрах, хэт их хөлрөхөд шингэн алдахад хүргэдэг.
Алхам 7. Динамик дасгал хийж зөв дулаацаарай
Олон тооны судалгаагаар сонгодог халаалтыг "барьж, барих" нь гадаад төрхийг алдагдуулдаг болохыг харуулсан. Хөнгөн сунгалтыг цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, булчинг сулруулдаг жижиг дасгалууд болох "динамик сунгалт" -тай холино.
- 10-15 минутын турш гүйж, хурдыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Булчин тус бүрт хөнгөн сунгалт хийж, булчин бүрийг 10 секундээс илүүгүй сунгана.
- Дахиад 10 минутын турш аажмаар гүй.
- Тодорхой булчинг дулаацуулахын тулд 3-5 уушги, суулт, жижиг үсрэлт, өндөр үсрэлтийг холино.
3 -ийн 3 -р арга: Үр дүнтэй дулаарах
Алхам 1. 5-10 минутын турш гүйх эсвэл гүйх
Та хичнээн удаан гүйсэн ч хамаагүй хамгийн дээд хурдаар эхлүүлж болохгүй. Булчингууд үр дүнтэй ажиллаж, гэмтэл бэртэл авахгүйн тулд тайвширч, уян хатан болоход цаг хугацаа хэрэгтэй. Бие халаалт болгон 40-50% -ийн хурдтай гүйх.
Алхам 2. Өндөр өвдөг, өгзөг өшиглөлт, холимог алхмуудыг нэгтгэн халаалтын дасгал хийх
Энэ бол тодорхой булчинг дулаацуулж, хоёр хөлийг саадгүй хөдөлгөхөд тусалдаг гүйлтийн төрөл юм. Эдгээр "динамик суналт" бүрийг дор хаяж нэг минутын турш хий, эсвэл жижиг үсрэлт хийж үзээрэй.
-
Өндөр өвдөг:
Алхам тутамд өвдөг бүрийг бэлхүүсний өндөр хүртэл өргө.
-
Тохойны цохилт:
Өсгий чинь өгзгөнд хүрэх хүртэл хөлөө дээш өргө.
-
Холих алхамууд:
Хажуугаар нь зогсоод хэвтээ байдлаар 3-4 алхам хий. Урд хөлөө нөгөө тийш харуулан эргүүлж, байрлалыг дахин солихын өмнө 3-4 алхам холино.
Алхам 3. Бүсэлхийн булчинг дулаацуулаарай
Гөлгөр гүйлтийн хөдөлгөөн хийхийн тулд ихэвчлэн мартагдсан эдгээр булчинг сулруулах шаардлагатай байдаг. Хип онгойлгох, хонго хаах ажилд цаг гаргаж, бэлтгэлээ базаагаарай.
-
Хип нээгчид:
Хажуугаар (хажуу тийш) алхаж, урд өвдөгөө өвдөгний өндрөөр дээшлүүлээд аажмаар гадагш чиглүүлээрэй, ингэснээр та биеэ эсрэгээр эргүүлнэ. Нөгөө хөлөөрөө давт.
-
Хип хаагч:
Хажуугаар нь алхаж, арын хөлөө өргөж, их биеийнхээ өмнө нугална. Тэнцвэржүүлэх хөлөөрөө эргүүлээрэй, ингэснээр та эсрэг зүг рүү хараад дахин давтана уу.
Алхам 4. Дөрвөн толгой, шөрмөсийг бэлтгэхийн тулд уушгины дасгал хий
Гуяны булчин, өгзөг нь гүйх, ялангуяа өгсөх гүйлтийн чухал хэсэг юм. Уушиг ашиглан эдгээр булчинг дулаацуулаарай.
- Нэг хөлөөрөө урагш алхаж, өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр нугална.
- Нурууны хурууны үзүүр дээр амрах.
- Бүсэлхийгээ газар руу доошлуул, урд өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр байлга.
- Бүсэлхийгээ доошлуулахдаа нуруугаа шулуун байлгаарай.
- Арын хөлөө өргөж, урагш нэг алхам хий, биеийн нөгөө талд давтана.
- Тал бүр дээр 10-15 удаа давтана.
Алхам 5. Бие халаалтын нэг хэсэг болох үе ба шөрмөсийг нугалж, уян хатан болгоно
Нугарах үедээ амьсгалаа гаргаж, нуруугаа урагш бөхийлгөж, газар хүрнэ. Босоо байрлал руу буцаж, гэдсээ өргөөд биеэ хойш нь бөхийлгө. Бүсэлхийгээс хоёр тал руу хэд хэдэн удаа эргүүлээд, дараа нь хоёр хөлөө газарт байлгаад зүүн, баруун тийш нугална. Эдгээр суналт нь нуруунд байгаа булчин, үеийг сулруулж гүйхэд бэлддэг.
Алхам 6. Хүнд статик суналтаас зайлсхий
Статик суналт гэж юу гэсэн үг вэ гэхээр "10 секунд бариад барь" сонгодог сунгалт. Олон тооны судалгаагаар статик суналт нь булчингийн эдийг урагдсанаас гадаад төрхөө алдахад хүргэдэг. Дулаарсны дараа хөшүүн хэвээр байгаа булчингаа 10-15 секундын турш хөнгөн сунгалт хий.
Сунгах нь өвдөх ёсгүй - тиймээс өөрийгөө бүү шах, өөрийгөө "илүү сайн" сунгалт хийчихсэн мэтээр бүү бодоорой
Зөвлөмж
- Та ямар ч сайжруулалт байгаа эсэхийг харахын тулд гүйх хугацааг тоолж бичиж болно.
- Хөгжим сонсоод гүйхэд урам зориг өгөх болно.
- Гүйж байхдаа хөгжим сонсох боломжтой.
