Креатин, эсвэл 2- [Карбамимидоил (метил) амин] цууны хүчил нь биеэс энерги гаргаж, булчинг томруулж, хүчирхэгжүүлэх зорилгоор байгалийн гаралтай амин хүчил юм. Концентрат креатин нунтаг нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хүсэлтэй хүмүүст зориулсан түгээмэл хэрэглэгддэг хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Энэхүү хүчирхэг бодисыг хамгийн сайн ашиглахын тулд нунтаг креатиныг хэрхэн зөв хэрэглэх талаар олж мэдээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Креатиныг эхлүүлэх
Алхам 1. Нунтаг креатиныг сонгоорой
Нунтаг креатиныг ихэвчлэн тунг нь хэмжихийн тулд том хуванцар саванд дотор нь халбага хийж өгдөг. Хоол тэжээл эсвэл эрүүл хүнсний дэлгүүрт зочилж, нунтаг креатиныг сонгоорой.
- Шингэн креатинаас зайлсхий. Шингэн креатин устай холилдоход тунадас үүсч эхэлдэг тул шингэн савласан креатин нь үнэндээ креатины үлдэгдэл юм. Ийм бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэгчид хэрэглэгчдийг хуурдаг.
- Креатиныг хэд хэдэн судалгаагаар туршиж үзсэн бөгөөд хэрэглэхэд аюулгүй гэж үздэг боловч креатин нь нэмэлт бүтээгдэхүүн тул FDA -аас албан ёсоор зөвшөөрөөгүй байна. Хэрэв та эм ууж байгаа эсвэл уухад нөлөөлж болзошгүй өвчтэй байгаа бол эмчид хандаарай. нэмэлт тэжээлүүд.
Алхам 2. Та "ачаалах" эсвэл тунгаа биеийн жиндээ тохируулах эсэхээ шийдээрэй
Креатин үйлдвэрлэгчид креатиныг өндөр тунгаар эхлүүлж, аажмаар "засварлах" тун хүртэл бууруулахыг зөвлөж байна. Ачаалах хугацааг золиослох, биеийн жингээс хамаарч тунгаа тохируулах нь мөн адил юм.
- Ачаалал нь бие махбодид аюулгүй байдаг бөгөөд хэрэглэгчдэд хэдхэн хоногийн дотор илүү том, хүчтэй булчингийн үр дүнг харахад тусалдаг.
- Креатин нь инсулины түвшинд нөлөөлж болзошгүй тул цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх эсвэл буурахтай холбоотой өвчинтэй бол өндөр тунгаар хэрэглэхдээ болгоомжтой байгаарай. Та креатин авах илүү зохистой биеийн жинг авч үзэхийг хүсч магадгүй юм.
Алхам 3. Креатиныг өдөр бүр нэгэн зэрэг ууна
Креатиныг хэзээ авах нь хамаагүй; Та үүнийг өглөө эсвэл орой идсэн эсэхээс үл хамааран таны биед ижил нөлөө үзүүлэх болно. Гэсэн хэдий ч хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг өдөр бүр нэгэн зэрэг ууж байгаарай, ингэснээр дараагийн тунг авахаас өмнө таны бие нэг тунг боловсруулах цагтай болно.
- Зарим хүмүүс дасгалын өмнө креатин уух дуртай байдаг. Гэхдээ үр нөлөө нь тэр дороо байдаггүй тул хүндийн өргөлт болон бусад дасгал хийхэд эрч хүчийг шууд өгдөггүй.
- Хэрэв та креатиныг хаанаас ч авахыг хүсч байвал тусдаа усны сав авч яваад хуурай креатинаа хадгалаарай. Хэрэв та үүнийг урьдчилан хольсон бол креатин усны ёроолд тунаж үлдэх болно.
3 -ийн 2 -р арга: Креатин асгах
Алхам 1. 5 грамм креатины нунтагыг хэмжинэ
Креатин асгахад 5 граммаар эхлэхийг зөвлөж байна. Хэрэв эмч өөрөөр заагаагүй бол 5 грамм нь аюулгүй тун юм.
- Үүнийг хэмжихийн тулд нунтаг креатинтай хамт ирдэг хуванцар хэмжих аяга ашиглана уу.
- Хэрэв таны лаазалсан креатин хэмжих төхөөрөмжтэй хамт ирээгүй бол ойролцоогоор 5 граммтай тэнцэх хэмжээний халбагаар хэмжиж үзээрэй.
Алхам 2. Креатины нунтагыг нэг литр усаар холино
Креатины нунтагыг шууд ус руу юүлж, халбагаар түргэн хутгана. Хэрэв тагтай шил хэрэглэж байгаа бол тагийг нь таглаад сэгсэрч болно.
- Хэрэв танд тохирох литрийн багтаамжтай сав байхгүй бол дөрвөн аяга усыг том саванд хийж креатины нунтагтай холино.
- Креатинины тунг гэрээс гадуур уухыг хүссэн үедээ авч явах боломжтой литрийн багтаамжтай сав худалдаж авах нь илүү практик байж болох юм.
- Та мөн креатиныг электролит агуулсан жүүс эсвэл энергийн ундаатай хольж болно.
Алхам 3. Креатиныг аль болох хурдан ууна
Дээр дурдсанчлан креатин устай холилдоход тунадас үүсдэг тул нэмэлт тэжээлээс хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд та үүнийг даруй хэрэглэх хэрэгтэй.
- Илүү их хэмжээний креатин нэмнэ. Креатин ууж байхдаа сайн чийгшсэн байх нь чухал тул ганц хоёр аяга ус нэмээрэй.
- Ердийнх шигээ идэж уугаарай. Креатины хувьд зөрчилдөөн байхгүй тул та креатин уухаас өмнө эсвэл дараа нь хоолны дэглэмээ хэвийн хэмжээнд идэж болно.
Алхам 4. Эхний 5 хоногт өдөрт 4 удаа ууна
Креатиныг авахдаа эхний таван хоногт өдөрт нийт 20 грамм хэрэгтэй. Туныг хувааж өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, унтахын өмнө ууна.
Алхам 5. Өдөрт 2 эсвэл 3 тунг багасгах
Анхны 5 хоногийн ачааллын хугацааны дараа тав тухтай засвар үйлчилгээ хийх горимд оруулна уу. Та өдөрт 4 хүртэлх тунг аюулгүйгээр авч болно, гэхдээ засварын горимд орсны дараа 2 эсвэл 3 тунгаар хэрэглэх нь ижил нөлөө үзүүлдэг. Креатин хямд биш тул та тунг багасгахыг хүсч магадгүй юм.
3 -ийн 3 -р арга: Биеийн жингийн тунг тохируулах
Алхам 1. Эхний долоо хоногийн тунг тооцоол
Эхний шатанд таны креатины тун 1 кг жинд 0.35 г байх ёстой. Өдөр тутмын нийт хэмжээг хялбархан хэрэглэж болох хэмжээгээр хуваана.
Жишээлбэл, хэрэв та 68 кг жинтэй бол 0.35 -аар үржүүлснээр таны хоногийн тун 23.8 гр байх ёстой. Энэ нь та өдөрт дор хаяж 6 граммаас бага хэмжээгээр уух хэрэгтэй гэсэн үг юм
Алхам 2. Хоёр дахь долоо хоногийн тунг тооцоол
Хоёр дахь долоо хоногт креатины тунг биеийн жин тутамд 0.15 г хүртэл бууруулна. Энэ удаад нийт тунг хялбархан хэрэглэж болох 2, 3 хэмжээгээр хуваана.
Хэрэв та 68 кг жинтэй бол 0.15 -аар үржүүлснээр таны кератины хоногийн тун 10.2 грамм байх ёстой. Та үүнийг 5.1 грамм тунгаар хоёр хувааж эсвэл 3.4 грамм тунгаар хувааж болно. Таны амьдралын хэв маягт тохирсон сонголтыг сонгоорой
Зөвлөмж
- Хэрэв креатин моногидрат нь таны гэдэс базлах эсвэл бусад нөлөө үзүүлдэг бол (хүн бүр өөр өөр байдаг) тунг багасгах эсвэл өөр төрлийн креатин (жишээ нь этил эфир) хэрэглэж үзээрэй.
- Ачаалах шаардлагагүй, гэхдээ энэ нь ханалтын процессыг хурдасгаж чадна.
Анхааруулга
- Санал болгож буй креатины тунг хэтрүүлэхийг зөвлөдөггүй бөгөөд ачаалах үе шат шаардлагагүй болно.
- Өдөрт дор хаяж 8 аяга ус уухаа мартуузай. Зарим хүмүүс өдөрт 3.7 литр уухыг зөвлөдөг.
