Хэвлийн өөх эсвэл "бүсэлхийн уут" гэдэг нь хэвлий, нурууны доод хэсэгт өөх хуримтлагдах ерөнхий нэр томъёо юм. Энэхүү өөх тосны хуримтлал нь ихэвчлэн илчлэг ихтэй хоол хүнс, суурин амьдралын хэв маягийн үр дүнд олон жилийн туршид үүсдэг. Харамсалтай нь хэвлийн өөхийг алдах тусгай дасгал байдаггүй. Биеийн нийт өөх тосыг бууруулах, хоолны дэглэм, стрессийн түвшинг бууруулах, дасгал хөдөлгөөн хийх замаар гэдэсний өөхийг бууруулах боломжтой.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хоолны дэглэмийг өөрчлөх
Алхам 1. Калорийн хэрэглээг багасгах
Илүүдэл жингээ хасах, өөх тос, ялангуяа хэвлий гэдсэнд орохыг хүсдэг эрчүүд нийт илчлэгийнхээ хэмжээг багасгах хэрэгтэй.
- Та биеийн тодорхой хэсэг дэх өөх тосны хэмжээг бууруулж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч жингээ хасах нь биеийн өөхний түвшинг бууруулдаг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны бэлхүүсний цүнх улам жижиг болж байгааг анзаарах болно.
- Эрчүүд өдөрт 500 калори илчлэгийг бууруулах ёстой. Ерөнхийдөө энэ үйлдэл нь долоо хоног бүр 0.5-1 кг жин хасах болно.
- Өдрийн калори тоолж эхэл. Энэ дугаарыг эхлэх цэг болгон ашигла. Дараа нь жингээ хасах дундаж илчлэгийг авахын тулд 500 -г хасна уу.
Алхам 2. Боловсруулсан хүнсний хэрэглээг хязгаарлах
Боловсруулсан болон шарсан хоол хүнс нь ихэвчлэн илчлэг ихтэй байдаг. Хэрэв эдгээр хоолыг тасралтгүй хэрэглэвэл жингээ хасах, хэвлий дэх өөх тосоо алдахад хэцүү байх болно.
- Боловсруулсан болон шарсан хоол хүнс нь илчлэг ихтэй байдаг. Нэмж дурдахад эдгээр хоол хүнс нь элсэн чихэр, хортой өөх тос, олон нэмэлт бодис эсвэл хадгалалтын бодисоор баялаг байдаг.
- Хязгаарлах шаардлагатай хоолонд чихэрлэг ундаа, шарсан хоол, түргэн хоол, чипс, жигнэмэг, зайрмаг, чихэр, боловсруулсан мах, хөлдөөсөн хоол, лаазалсан хүнс, бялуу, торт, амтат талх орно.
- Боломжтой бол элсэн чихэр ихээр агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Олон судалгаагаар элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс ихэвчлэн ходоодны эргэн тойронд хадгалагддаг бөгөөд бэлхүүсний уутыг том харагдуулдаг.
Алхам 3. Нүүрс ус ихтэй хоол хүнсийг цардуул агуулаагүй хүнсний ногоогоор солино
Илүү их нүүрс ус хэрэглэдэг эрчүүд гэдсэндээ бэлхүүс шиг илүү өөх тос агуулдаг болохыг олон судалгаа харуулдаг. Өөх тосыг багасгаж, бэлхүүсний цүнхний харагдах байдлыг багасгахын тулд нүүрс усаар баялаг хоол хүнснээс татгалзаарай.
- Нүүрс ус олон төрлийн хоолонд байдаг. Улаан буудай, сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал, цардуултай ногоо, жимс бүгд нүүрс ус агуулдаг.
- Эрэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 5-9 ширхэг жимс, хүнсний ногоо идэх шаардлагатай байдаг. Хоол хүнс бүрийн хэсгийг хэмжих аяга ашиглан зөв хэмжинэ, өөрөөр хэлбэл 1 порц хүнсний ногоо, 2 порц шанцайны ургамал эсвэл жимс.
- Хоол болгон дээр тавагныхаа талыг нүүрс ус багатай хүнсний ногоогоор дүүргэж үзээрэй.
- Жимс гэх мэт сахар багатай жимсийг сонгоорой. Мөн цардуул багатай хүнсний ногоог сонгож, нүүрс ус ихтэй цардуултай хүнсний ногоо тул лууван, вандуй, төмс, эрдэнэ шишийн хэрэглээг хязгаарлаарай.
- Үр тарианы хэрэглээг багасгах нь хамгийн их нүүрс ус агуулсан хоол хүнс юм. Хэрэв та үр тариа идэхийг хүсч байвал эслэг, уургаар баялаг үр тариаг сонгоорой.
Алхам 4. Өөх махыг туранхай махаар солино
Спортоор хичээллэдэг, илчлэг багатай хоолны дэглэм баримталдаг эрчүүдэд уургийн хэрэглээ маш чухал байдаг. Үүнээс гадна туранхай уураг нь гэдэсний өөхийг бууруулдаг.
- Хиам, гахайн мах, 80/20 үхрийн мах, өөхөн сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт өөх тосоор боловсруулсан маханд өөх тос их хэмжээгээр агуулагддаг. Өндөр ханасан өөх тос нь эрэгтэй хүний гэдсэнд өөх хуримтлагдахтай холбоотой байдаг. Эдгээр хүнсний хэрэглээг багасгаж, туранхай уураг руу шилжих.
- Тахианы мах, загас, цацагт хяруул, туранхай улаан махыг сонгоорой. Нэмж хэлэхэд, уураг, эрүүл өөх тос ихтэй хулд, туна загас, самар, самрын цөцгийн тос идэхийг хичээгээрэй.
Алхам 5. Усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Хэдийгээр энэ нь гэдэсний өөхийг алдах баталгаа болохгүй ч ус нь жингээ хасах, урт хугацаанд гэдэсний өөхийг багасгахад тусалдаг.
- Эрэгтэйчүүдэд өдөрт 8-13 шил уухыг зөвлөж байна. Усны хэрэгцээ нь үйл ажиллагааны түвшингээр нэмэгддэг.
- Үүнээс гадна хангалттай хэмжээний шингэн уух нь хоолны дуршил буурахад тусалдаг. Дараа нь хоолны өмнө нэг аяга ус уувал бага идэж, илчлэгийг хязгаарлах боломжтой болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Спортоор тоноглох
Алхам 1. Аэробикийн дасгалыг эхлүүлээрэй
Кардио нь эрэгтэй хүний биеийн өөх тосыг бууруулахад маш чухал үүрэгтэй, ялангуяа ходоодны эргэн тойронд. Хэвлийн өөхийг алдахын тулд аэробик дасгал тогтмол хий.
- Эрэгтэйчүүд долоо хоногт 4-5 өдөр 30-40 минутын турш дунд зэргийн эрчимтэй зүрхний дасгал хийх ёстой.
- Гүйлт/усанд сэлэх, зууван машинаар сургах, усанд сэлэх, аэробик, дугуй унах гэх мэт дунд зэргийн эрчимтэй дасгалуудыг хийж үзээрэй.
Алхам 2. Интервалын дасгал хий
Судалгаагаар ээлжлэн хийж буй эрчимтэй, дунд болон хөнгөн дасгалын дасгалууд нь тогтмол хурдтай дасгал хийхээс илүү их калори, өөхийг шатааж чаддаг болохыг харуулж байна.
- Биеийн тамирын зааланд зүрх судасны түлэгдэлтийн ангид хамрагдаарай. Ийм ангиуд интервалын сургалтанд зориулж төрөл бүрийн тоног төхөөрөмж ашигладаг. Энэ дасгал нь булчинг бэхжүүлэх, гэдэсний өөх тосыг бууруулах зорилготой юм.
- Урсгал йогоор хичээллээрэй. Иогоор хичээллэх нь маш хэцүү позуудыг амрах хугацаатай хослуулдаг.
- Гүйлтийн бүлэгт нэгдээрэй. Спринт групп, гүйлтийг хайж олох. Та 2 минутын турш ганцаараа гүйж, 2 минут илүү хурдан алхаж эсвэл гүйж болно. Дараа нь 5 минут тутамд спринт хийх нь ховор байдаг.
Алхам 3. Өдөр тутмын биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх
Өдөр тутмын биеийн тамирын дасгал нь бүтэц, төлөвлөсөн дасгалын нэгэн адил эрүүл мэнд, жингээ хасах ач тустай болохыг олон судалгаа харуулж байна. Хэвлийн өөхийг алдахын тулд өдөр тутмын биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх.
- Өдөр тутмын биеийн тамирын дасгалууд нь гэрийн ажил хийх, алхах, зогсож, шатаар дээш доош буух явдал юм.
- Таны ердийн өдөр ямар байх талаар бодож, илүү идэвхтэй байх санааг хайж олоорой. Өдрийн турш байнга алхаж, дасгал хий.
- Та мөн педометр худалдаж авах эсвэл утсан дээрээ педометрийн програм ашиглах талаар бодож үзэх боломжтой. Энэхүү хэрэгсэл нь таны үйл ажиллагааны түвшинг харж, их алхахыг уриалж чадна.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Биеийн хүч чадлын үндсэн сургалт хийх
Алхам 1. Хэвлийн хөндлөвч хийх
Crunch бол хэвлийн сонгодог дасгал бөгөөд бэлхүүсний тойргийг зөөлрүүлж, багасгахад тусалдаг. Энэ нь хэвлийн урд булчинг ажиллуулах болно. Хүчний үндсэн дасгал нь биеийн өөх, гэдэсний өөхийг бууруулахгүй гэдгийг санаарай. Та кардио хийж, хоолны дэглэм барьснаар биеийн бүх хэсэгт өөх тосыг бууруулах хэрэгтэй. Ийм хүч чадал олгох дасгал нь таны үндсэн булчинг хөгжүүлэх болно. Гэсэн хэдий ч өөхөн давхаргад бүрхэгдсэн эсэхийг хэн ч хэлж чадахгүй.
- Хоёр өвдөгөө нугалж нуруун дээрээ хэвт. Хоёр гараа хүзүүний ард нэг гараараа нөгөө гараараа тавь. Тохой өргөн нээлттэй хэвээр байна.
- Хэвлийн гүн булчин чангарч байгааг мэдрэх хүртэл мөрөө шалан дээрээс хэдхэн инч дээш өргө. Дахиад 3 см дээш өгсөж, дээд нуруугаа дээшлүүлээрэй.
- Нуруугаа аажмаар шалан дээр буулгаарай. 3 багцыг 10 -аас 100 удаа хий. Дараагийн дасгалд бэлэн байгаагаа мэдэрмэгц хөлөө дээш өргөх эсвэл ширээн дээр байгаа мэт нугална.
Алхам 2. Унадаг дугуйны хагарал хийх
Хагарлын энэ хувилбар нь таны гэдэс болон хонго дээр ажиллах болно.
- Хагарлын анхны байрлал руу буцах. Ширээн дээр байгаа юм шиг хөлөө өргө. Өвдөг нугалж, тугал шалан дээр зэрэгцэн оршино.
- Мөрөө шалны дэвсгэрээс гарах хүртэл цээжээ өргө. Баруун хөл рүүгээ эргэ. Үүний зэрэгцээ зүүн хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн тэгшлээрэй.
- Баруун хөлөө шулуун болгож, зүүн хөлөө нугалж, зүүн хөл рүүгээ хавчуулаарай. Таны гар өвдөгний дотор хүрч чадахгүй болно. Тохойгоо өргөн нээлттэй байлга, ингэснээр таны хүч хүзүүндээ биш харин ходоодонд чинь нөлөөлнө. 2-3 багцад 10-20 удаа хий.
Алхам 3. Урвуу crunches хийх
Ердийн хямралын нэгэн адил энэ дасгал нь урд талын булчин, ялангуяа хэвлийн доод булчинг онилдог.
- Хөлөө ташаанаас дээш шулуун байлгахын тулд хөлөө өргө. Хоёр өвдөгөө бага зэрэг нугална. Хэвлийн булчинг дотогшоо татна.
- Хөлөө тохой руугаа чиглүүл. Аажмаар шулуун байрлал руу буцна уу. Энэ нь хэвлийн доод булчингуудыг ажиллуулах болно. 2-3 багцад 10 удаа хий.
Алхам 4. Банз хийх
Энэ бол биеийн гол булчингийн бүх хэсгийг ажиллуулдаг тул гэдэс дотроос өөх алдах гайхалтай дасгал юм.
- Мөлхөж буй байрлалыг аваарай. Дэвсгэр дээр гараа 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Нэг нударгаа нөгөө гараараа барь.
- Нэг хөлөө арагш нь тэгшлээрэй. Үүнийг хийхдээ хэвлийн булчингаа татаж, чангална. Нөгөө хөлөө тэгшлээд байрлалаа тохируулаарай, ингэснээр таны бие төгс шулуун банз үүснэ. Тогтмол амьсгалахдаа 30 секундээс 2 минут хүртэл барих хэрэгтэй.
- Үүнтэй ижил дасгалыг тохойгоороо биш харин гар дээрээ хий. Энэ байрлалыг авахдаа гар чинь шууд мөрний доор байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та эхлээд энэ дасгалыг хийхэд бэрхшээлтэй байгаа бол ширээн дээр 45 градусын өнцгөөр түшиж хий.
Алхам 5. Налуу банз хийх
Ердийн банзны нэгэн адил энэ нь гэдэс дотор тусгайлан ажилладаг чухал дасгал юм.
- Дэвсгэр дээр баруун тийш харсан хэвтээ байрлалыг ав. Тохойгоо шууд мөрнийхөө доор байрлуул. Хоёр хөлөө шулуун болгоорой. Та шалан дээр банзны зураг хийж байгаа мэт дүр үзүүлээрэй.
- Жингээ баруун хөл, баруун мөрөн дээрээ тавиад ташаанаа өргө. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү байвал зүүн хөлөө нугалж, жингээ барихын тулд тугалаа баруун өвдөгнийхөө урд шалан дээр тавь.
- Зүүн гараа шалан дээр перпендикуляр дээш өргөх хэрэгтэй. Энэ байрлалыг 15-60 секундын турш барь. Тал тус бүрт дор хаяж 2 удаа давтана.
Алхам 6. Усан сэлэлтийн дасгалыг хий
Энэ нь таны нуруу болон хэвлийд ажиллах болно.
- Хоёр гараа мөрний өргөнөөр урагш сунган хэвтээ байрлалыг аваарай. Хөлийнхөө нурууг хөндлөвчийн өргөнтэй дэвсгэр дээр тавь.
- Хэвлийн булчингаа чангал. Баруун гар, зүүн хөлөө зэрэг өргө. Энэ байрлалыг 3 секундын турш барь.
- Баруун гар, зүүн хөлөө доошлуулаад дараа нь зүүн гар, баруун хөлөө дээшлүүл. Нэг удаад 3-6 удаа тоолохын тулд тал тус бүрт 10 удаа давтана.
- Нэмэлт дасгал хийхийн тулд удаан хөдөлгөөн хийсний дараа гар, хөлөө 20 удаа ээлжлэн ээлжлэн ээлжлэн ээлжлэн хий.
Зөвлөмж
- Стрессийг бууруулж, хангалттай унтах нь бэлхүүс дэх өөх тосны хэмжээг бууруулдаг. Зарим шинжээчид сайн зуршилтай кортизол дааврын түвшинг бууруулах нь эцэстээ гэдэсний өөх тосыг бууруулдаг гэж маргадаг.
- Кардио дасгал хийхдээ тохирсон спортын гутал өмс. Хэвлийн дасгалыг дэмжих дэвсгэр дээр гуталгүйгээр хийж болно.
