Энэхүү wikiHow нь сонгодог squat, түүнчлэн түүний зарим хувилбарыг хэрхэн хийхийг танд заадаг.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Үндсэн squats хийх
Алхам 1. Хөлөө шалан дээр тавь
Шинэ өргөн хүртэлх зайг тохируулна уу. Нуруугаа чангал. Зүүн хөлөө 10 цагийн буланд, баруун хөлөө 2 цагийн өнцөг рүү чиглүүл, үгүй Чигээрээ.
Алхам 2. Өвдөгөө бөхийлгө
Сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг өөрийгөө доошлуул. Хөлийнхөө өсгийг шалан дээр байлга. Ходоодоо татна. Энэ дасгалын үеэр нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байлга.
Алхам 3. Биеийг хяналттай байдлаар доошлуул
Биеэ доошлуулахдаа ташаанаа буцааж түлхээрэй. Шанаагаа босоо, өсгийгөө шалан дээр байлгаж байхдаа аль болох доошоо буу. Энэ байрлалаас аажмаар биеэ өсгий дээрээс дээш өргөөд, шаардлагатай бол урагш бөхийлгөж биеэ тэнцвэржүүлээрэй.
- Болж өгвөл хонго өвдөгнөөсөө доогуур байх хүртэл өөрийгөө доошлуул. Эхлэгч нар ийм уян хатан биш байж магадгүй юм. Тиймээс аажмаар оролдоорой.
- Бууж байхдаа амьсгалаа аваарай. Та босохдоо амьсгалаа аваарай.
- Биеэ зөв авч явахыг тэсэн ядан хүлээж байгаарай.
- Тэнцвэрийг хадгалахын тулд гараа урагш сунга. Мөн шилбэнүүдийг босоо байрлалд байлгахад тусалдаг.
Алхам 4. Дахин давтана уу
Хэрэв та эхлэгч бол 10 давталт хийхийг хичээ. Хэрэв та илүү тохиромжтой бол нэг багцад 15-30 давталт хийх боломжтой. Үүнийг нэгээс гурван багцаар хий. Багцын хооронд амрахаа мартуузай.
4 -ийн 2 -р арга: Нуруун дээрээ штанг бариулах
Алхам 1. Хөлөө шалан дээр, хөлийн хуруунуудаа бага зэрэг харуул
Хөл нь шинэ өргөнтэй байх ёстой. Штангийн баарны доор байрлалыг авч, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Баарны өндрийг таны өндрөөр тохируулах ёстой. Жин нь өсгий дээр төвлөрсөн байх ёстой, гэхдээ хөл нь шалан дээр бүрэн байх ёстой. Жингээ хөлийнхөө хуруун дээр эсвэл хөлийнхөө дэвсгэр дээр бүү тавь, учир нь энэ нь өвдөгт муугаар нөлөөлнө.
- Хэт шулуун хөл нь дотогшоо өвдөг нугалах хандлагатай байдаг. Тиймээс хөлийнхөө хурууг 10 болон 2 цагийн өнцөг рүү чиглүүлээрэй (биеэ тогтвортой байлгаж, хүнд жинг бүү ашиглаарай). Гэсэн хэдий ч болохгүй тэр өнцгөөс илүү.
- Хөлөө мөрнөөсөө илүү өргөн байлгаж болохгүй (хэт өргөн). Энэ нь гуяны дотоод хэсгийг хөдөлгөж, дундын барьцааны шөрмөс (MCL) дээр даралт, өвдөгний мөгөөрсний хэвийн бус даралт, пателла буруу байрлуулахад хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч хөл нь хөлийнхөө хуруун дээр байхаар бие биентэйгээ ойрхон байрлуулж болохгүй, энэ нь хөл, өвдөгний хувьд сайн биш юм.
Алхам 2. Үсчин баарыг толгойныхоо ард байрлуулж, нуруугаа нуруун дээрээ тавь
Трапециусын булчин дээр баарны доор мөрөө тавь. Энэ бол мөрний хоорондох нурууны дээд хэсгийн булчин юм. Та трапецын булчин дээр баар байрлуулах хэрэгтэй. үгүй хүзүүн дээр. Баарыг тав тухтай байлгах газарт гараараа барьж, ихэвчлэн мөрнөөсөө 15 см зайд барь. Хэрэв та анх удаа штангаар бөхийж байгаа бол үүнийг эхлээд жингүй баараар хийж дасгалаа хий.
- Штангуудыг тулгууруудаас дээш өргөх. Дараа нь нэг алхам урагш эсвэл хойш ухар, тэгэхгүй бол дэмжлэг таны хөдөлгөөнд саад болно.
-
Штанг бариулахдаа найзаасаа тусламж хүсээрэй!
Энэ нь тулгуураас туухай авч, өргөхөд онцгой ач холбогдолтой юм.
Алхам 3. Үл үзэгдэгч сандал дээр "суух" гэж байгаа мэт өвдөгөө нугалж, хонгогаа доошлуул
Урагш харж, нуруугаа тэгшлээд, хөдөлж байхдаа эрүүгээ өргө. Сандал дээр сууж байгаа юм шиг өвдөгөө нугалж, нуруу нь хэвийн муруйтай шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөлийнхөө өсгийг шалан дээр байлга.
- Шагайнд өвдөг сэгсрэх хэрэггүй.
- Нуруугаа урагш, хойшоо бөхийлгөж, нугалж болохгүй.
- Толгойгоо өндийлгөж, мөрөө тогтвортой байлгаарай.
- Биеийг аль болох тохь тухтай доошлуул. Хүчтэй болсны дараа та доошоо буух боломжтой болно.
Алхам 4. Хөдөлж байхдаа гэдсээ чангал
Хэвлийн булчингаа татаж, нуруугаа бараг төвийг сахисан байрлалд байлга. Хэвлийн булчингаа чанга барихын тулд нуруугаа байгалийн муруй хэлбэрээр шулуун байлгаарай. Ихэвчлэн энэ нь нурууны доод хэсэгт бага зэрэг нуман хаалга байдаг гэсэн үг юм. Гуя, өвдөг чинь ижил өндөртэй, доод биш байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр та илүү чөлөөтэй хөдөлж чадна.
- Хөдөлж байхдаа гэдсээ чангалахад анхаарлаа хандуулаарай. Бие махбодоо жингээ барихад тань тусална уу.
- Ачааны жинг өсгий дээр босоо байдлаар байрлуулсан эсэхийг шалгаарай.
- Гуягаа урагшаа бүү хөдөлгө. Энэ нь аарцаг хазайхад хүргэж, глютусын хөдөлгөөнийг бууруулдаг.
Алхам 5. Биеэ дээш нь дээш өргөж, ташаагаа дээш өргөөд анхны байрлал руугаа буцна
Суугаа байрлалаасаа зөв, аюулгүй, зөв байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ өсгийгөө түлхээд жингээ өргө. Тугалаа тэгшлэхдээ бараг бүх биеэ ашиглаад аажмаар хөл дээрээ босоорой.
- Нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой. Болохгүй нуруу нь ер бусын байдлаар муруй.
- Нуруугаа ашиглахгүйгээр их биеэ түлхэхийн тулд өгзөг (өгзөгний булчингаа) ашиглахад анхаарлаа хандуулаарай.
- Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар хөдлөхийг хичээ.
4 -ийн 3 -р арга: Биеийн байдлыг төгс болгох
Алхам 1. Нуруугаа хэзээ ч бүү нугал, цээжээ шулуун байлга
Нуруу нь шулуун байх ёстой (босоо зогсож байх үеийн байгалийн муруйлттай). Таны хонго хоцорч, цээж өргөгдөхөд таны нуруу шулуун хэвээр байх болно. Ихэнх хүмүүс ядарч, нуруу нь нугалж эхлэхэд залхуурдаг. Энэ нь аюултай бөгөөд үр дүнгүй юм. Та ядарсан байсан ч гэсэн нуруундаа анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
- Нуруу нугалсан нь маш хүнд гэмтэл учруулж болзошгүй.
- Хэрэв та нэг давталтыг зөв хийж чадахгүй бол үүнийг огт хийх ёсгүй. Буруу байрлал нь муу байх болно.
Алхам 2. Жингээ хөлийнхөө хуруун дээр биш харин өсгий дээрээ төвлөрүүл
Та хөлийнхөө хурууг дээш өргөх, хөдөлгөх чадвартай байх ёстой. Хөлийн хуруун дээрх жин таны өвдөгийг чангална. Тиймээс та өсгий дээрээ тогтвортой амрах хэрэгтэй.
Алхам 3. Өвдөгний байрлал зөв эсэхийг шалгаарай
Өвдөгөө ухрах эсвэл "бөхийх" -ийг бүү зөвшөөр. Энэ байрлал нь өвдөгийг гэмтээх болно. Муу байрлалаас зайлсхийхийн тулд өвдөг сөхрөх үед зөв байрлал руу түлхээрэй. Өвдөг нь илүү хөдөлгөөнгүй, бага зэрэг нугалсан байх ёстой, гэхдээ дасгалын үеэр хөдлөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та үр нөлөө нь гуяны (хонго) хэсэгт мэдрэгдэж байвал та зөв алхам хийж байна гэсэн үг юм.
- Өвдөгөө гадагш чиглүүлж, өсгийгөөсөө түлхэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. үгүй хуруу.
- Өвдөгнийхөө хурууны үзүүрээс илүү урагшлахыг бүү зөвшөөр, учир нь энэ нь өвдөгний шөрмөс, шөрмөсийг гэмтээх магадлалыг нэмэгдүүлдэг.
- Өвдөг бага зэрэг урагшилж магадгүй, гэхдээ зүгээр. Гэсэн хэдий ч, энэ нь таны хөлийн дээд талд байх ёстой бөгөөд хөлийнхөө хуруун дээр гарахгүй байхыг анхаараарай.
Алхам 4. Баарыг хүзүүний ёроолд бүү тавь
Баар нь трапецын булчин дээр байх ёстой (арын дээд булчин). Хэрэв та хүзүүвч, нугаламын ясыг дарж байгааг мэдэрч байвал энэ нь хүзүүний ёроолд байна гэсэн үг юм. Баарыг бага зэрэг доошлуулж, биеийн дээд хэсэгт жинг жигд хуваарилах/тэнцвэржүүлэх.
Туслахын тулд баарыг илүү өргөн барих талаар бодоорой
Алхам 5. Биеээ доошлуулахдаа амьсгалаа аваад, дээшээ гарахдаа амьсгалаа аваарай
Энэхүү амьсгалын хяналт нь таны биеийн байгалийн хэмнэлийг ашиглах бөгөөд ингэснээр та хангалттай хэмжээний агаарт нэвтэрч, суулт өгөх ажлыг жигд хийж чадна.
Ерөнхийдөө сунгалт гэх мэт дасгалыг "эхлүүлж" байхдаа амьсгалаа аваарай. Тэгээд суллахдаа амьсгалаа аваарай
Алхам 6. Осол гэмтлээс зайлсхийхийн тулд дулаацаарай
Аливаа спортын үйл ажиллагааны нэгэн адил гэмтэл, ачаалал өгөхөөс зайлсхийх нь чухал юм. Зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлж, дараа нь доорх зааврыг дагана уу.
- Статик ба динамик суналтын эсрэг: Статик суналт гэдэг нь тодорхой хугацаанд байр сууриа эзлэхийг шаарддаг (ихэвчлэн 15-30 секунд). Динамик (идэвхтэй) суналт нь өргөн хүрээний хөдөлгөөнөөр хяналттай хөдөлгөөн шаарддаг. Хөдөлгөөнөөр дулаарах нь гэмтэх эрсдэл багатай тул динамик сунгалтыг хийхийг заримдаа зөвлөдөг. Динамик сунгалтын жишээ бол мөр өнхрүүлэх, хөл өшиглөх, сумогийн суух, хөл эргэх, өвдөг нугалах зэрэг болно.
- Хэрэв та суух болон биеийн тамирын дасгал хийж эхэлж байгаа бол жингээ бариулгүйгээр эсвэл жингүйгээр эхлүүлээрэй.
- Хэрэв та илүү туршлагатай эсвэл ачаалалгүй штанг хэт хөнгөн гэж бодож байгаа бол өөрийн хүч чадалд тохирсон жинг сонгоод штанганд бэхлээрэй. Дэмжлэгийн өндрийг тохируулах сонголт байгаа бол түүнийг мөрнөөс доогуур, ойролцоогоор суганы байрлалд тавь. Гэмтэж болзошгүй тул хэт их жин бүү хэрэглэ.
Алхам 7. Жинг өргөхдөө тусгай бүс бүү хэрэглэ
Бүсийг бие дааж сургах шаардлагатай үед биеэ дэмжиж, шулуун болгоход ашигладаг. Гэсэн хэдий ч, таны дасгал зөвхөн шулуун нуруу (дээд ба доод) шаардлагатай бол нуруу, цөмийг дэмжих бүс шаардлагагүй болно.
4 -ийн 4 -р арга: Squat хувилбаруудыг туршиж үзээрэй
Алхам 1. Хэрэв та одоо болтол штанг хийж чадахгүй бол дамббелл хийж, булчингаа хөгжүүлээрэй
Бат бөх вандан сандал эсвэл хүнд багажны хайрцгийн өмнө суух мэт зогсож бай. Энэ бол эхлэгчдэд зориулсан гайхалтай дасгал юм. Гар бүрт дамббел барьж, хажуу тийш нь дүүжлээрэй. Хэрэв та эхлэгч бол 2.5 кг гантель хийх нь дээр. Хүчтэй болох тусам жингээ нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Хөлөө мөрний өргөн, бага зэрэг гадагш байрлуул.
- Өвдөгөө бөхийлгө. Өгзөгөө вандан сандал хүрэх хүртэл ташаанаа хойшлуулаад биеэ аажмаар доошлуулаад дараа нь зогсож буй байрлал руугаа буцна.
- Өвдөгөө бүү түгж. Өвдөгөө сул байлга. Түүнчлэн өвдөгөө хөлийнхөө хурууны үзүүрээс хэтрүүлж болохгүй. Өвдөгнөөсөө илүү гуяны хөдөлгөөнийг мэдрэх ёстой.
Алхам 2. Плие хийх
Дамббелл эсвэл данхыг нэг гартаа барь, ингэснээр шалан дээр босоо байдлаар өлгөгдсөн байна. Ходоодыг чангалж, гэдсэнд оруулах нь тэнцвэрийг хадгалахад тусална.
- Хөлөө мөрний өргөнөөс илүү өргөн байлгаж, өвдөг/тугалаа 45 ° өнцгөөр өргөжүүл. Энэ нь plie гэж нэрлэгддэг балетын байрлал дээр суурилдаг.
- Шалнаасаа өсгийгөө өргө. Хөлийн дэвсгэрийг тэнцвэржүүлж, өвдөгөө нугална.
- Биеэ аажмаар доошлуул. Хонгогаа мөрний доор, нуруугаа шулуун байлгаарай.
- Өвдөгөө хурууныхаа ард байлга. Өвдөгөө энэ цэгээс хэтрүүлэхийг бүү зөвшөөр.
- Биеэ дээшээ дээш өргө. Өсгийг дээш өргөхөд доошлуул.
Алхам 3. Янз бүрийн бариултай шинэ булчинг ажиллуулахын тулд урд суух дасгал хийж үзээрэй
Энэ бол штангаа биеийнхээ ард биш харин урд нь барьдаг үндсэн суултын хувилбар юм. Туузыг хүзүүнийхээ доор цээжнийхээ хажуугаар байрлуулж хүзүүвчний ястай зэрэгцүүлэн байрлуул. Баарыг доороос нь барьж, тав тухтай газар, ихэвчлэн мөрнөөсөө 15 см зайд гараа дээш харуул.
- Хөлөө шалан дээр, мөрний өргөн орчим зайтай байлга. Баарны доор байрлуулж, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Ачааллын хуваарилалт нь хөл тус бүрт жигд байх ёстой. Хөлөө бага зэрэг чиглүүл, шууд урагшаа биш.
- Нүдээ урагш хараад нуруугаа шулуун, өвдөгөө бөхийлгө, өсгийгөө өргөхгүй. Илүү чөлөөтэй хөдөлгөөн хийхийн тулд гуягаа шалан дээр зэрэгцүүлсэн эсэхийг шалгаарай.
- Гуягаа шалан дээр параллель байлгахын тулд хяналттай байдлаар биеэ арагш доошлуул. Зэрэгцээ байхаас доогуур байж болохгүй. Ачааллыг хөл, өвдөг дээрээ биш харин гуяны дээд хэсэг, өсгий эсвэл хөлийн дэвсгэр дээр хуваарил.
- Өсгий дээрээс түлхэх замаар биеийг бүх байрлал руу нь буцааж өргө. Биеийн дээд хэсгийг чангал.
Алхам 4. Булчингаа барихын тулд дээшээ суухыг хичээ
Хэрэв та жинхэнэ сорилтыг даван туулах гэж байгаа бол дээшээ суух нь энэ зорилгоор төгс төгөлдөр юм. Хэрэв та хүнд жинд бэлэн биш байгаа бол жингүй эсвэл маш хөнгөн жинтэй штанг өргөх хэрэгтэй. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд бие нь урагш эсвэл хойшоо хазайхгүй шулуун байх ёстой гэдгийг санаарай.
- Баарыг өргөн зайнаас нь барьж, тохойгоо түгжиж, толгойноос дээш баарыг өргө.
- Мөрний ирийг нийлүүлж, биеийн гол хэсгийг чангал.
- Урагшаа харж, нуруугаа шулуун, өвдөгөө нугалж, өсгийгөө шалан дээр байлга.
- Хэвлийн хөндийгөө татаж, доод нуруугаа бараг төвийг сахисан байрлалд байлгаарай (нуруу чинь бага зэрэг нуман хэлбэртэй байх болно).
- Гуягаа шалан дээр бараг параллель байлгахын тулд хяналттай байдлаар биеэ арагш доошлуул. Мөрөө хойш нь түлхэхэд жин нь өсгий дээрээ тавигдана.
- Биеэ дээш өргөөд өсгий дээрээс түлх. Биеийн дээд хэсгийг чангал.
Алхам 5. Их биеийг шулуун байлгаад хөлөө урагш сунга
Уушигны хөдөлгөөнийг биеийнхээ доод хэсэгт хийж, нэг хөлөө урд, өвдөгөө нугалж, нөгөө хөлөө арагш сунгана. Дараа нь,
- Нурууг тэгшлээрэй
- Нуруугаа доошлуулаарай, ингэснээр арын өвдөг шалан дээр хүрнэ.
- Урд өвдөг нь 90 градусын өнцөг үүсгэх ёстой.
- Урд хөлийнхөө өсгийгөөрөө дээшээ нуруугаа шулуун байлгаарай.
- Нөгөө хөлөөрөө давт.
Алхам 6. Шинэ булчингийн бүлгийг ажиллуулахын тулд баарыг мөрөн рүүгээ бага зэрэг доошлуул
Туузыг 2 см орчим доошлуулаад ердийнх шигээ squats хий. Энэ хөдөлгөөн нь гуяны шөрмөсөөс илүү гуяыг идэвхжүүлдэг. Эдгээрийг бага атгах squats гэж нэрлэдэг.
Та мөн гараа өвдөгнийхөө эргэн тойронд бариад шулуун болгож болно. Ердийн байрлалаа хадгал. Гэсэн хэдий ч гараа бага байлгаж, жин тус бүрээр шалан дээр тусна
Зөвлөмж
- Хөл тавихдаа нуруугаа шулуун байлгаарай. Бие чинь шалан дээр тэгшхэн байвал өгзөг, гуяныхаа булчинг чангалж буцааж босоорой.
- Суудлын өсөлт ба уналт нь удаан бөгөөд хяналттай байх ёстой (хэрэв та тодорхой зорилготойгоор дасгалжуулагч эсвэл сургалтанд хамрагдаж, хийж байгаа зүйлдээ итгэлтэй биш бол). Буухдаа зүгээр л "биеэ унагаж" болохгүй, таталцлын хүчээр энэ ажлыг хий. Үүний нэгэн адил дээшээ чиглэсэн хөдөлгөөн нь зогсож байгаатай адил бөгөөд хэзээ ч үсрэхийг бүү оролдоорой.
- Өсгий дээрээ жин тавьж өгзгөө хойш нь тулгаад урагш хараарай.
- Та зөв зүйл хийж байгаа гэдгээ бататгахын тулд хөлийнхөө хурууг хана руу чиглүүлж, хөлийнхөө хурууг хананы ёроолоос 5 см зайд жингүй турж туршаад үзээрэй. Хэрэв та урагш хазайх хандлагатай байвал энэ нь таны биеийн байдлыг сайжруулахад тусална.
- Өвдөгний бүс бол гайхалтай санаа биш юм. Бүс нь менискусын дэр байрладаг өвдөгний доторх шингэнийг шахах бөгөөд энэ нь хөндлөн холбоосуудад дарамт үзүүлэх болно.
- Боломжтой бол, хэрэв та штангыг тулгуур дээр буцааж авч чадахгүй бол жингээ барихын тулд тулгуурын доор тулгуур баар байрлуул. Ингэснээр та жингээ хасахгүй, харин шалан дээр суугаад ачааллыг тулгуур баарнаас авах болно.
- Хөл тавих нь өгзгөө томруулна гэсэн итгэл бол домог юм. Глютусын хэлбэр, хөгжлийн хурдыг генетикээр тодорхойлдог.
Анхааруулга
- Хөл тавих нь зөв хийгдээгүй тохиолдолд маш аюултай. Хэзээ ч нуруугаа бөхийлгөж, өвдөгөө урагш бүү хий.
- Нуруугаа хэзээ ч бүү бүсэл. Хэрэв нуруу нь шулуун (хавтгай) байвал жинг хөлөөрөө дэмжих болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв нуруу нь нуман хэлбэртэй байвал бүх жин нь биеийн дээд ба хүзүүний доод хэсэгт байх болно үгүй дэмжих байр суурь.
- Босоо байрлал руу буцахдаа үсрэх хэрэггүй. Энэ нь ихэвчлэн биеийн доод эрч хүчээ ашиглан байр сууриа буцааж авахад туслах үед тохиолддог. Энэ нь өвдөгний үен дээр маш их дарамт учруулж, урт хугацааны гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Хэт их хийвэл өвдөг нь байргүй болно. Ахиц дэвшил гаргахын оронд та ухралт хийх болно.
