Уйтгарлах нь эрч хүчтэй хүүхдийн нийтлэг шинж чанар боловч насанд хүрсэн хойноо үргэлжилж, түүнийг таслахад хэцүү зуршил болдог. Насанд хүрэгчдийн дуугүй байх нь сэтгэл түгшээсэн зуршил бөгөөд ажил дээрээ эсвэл нийгмийн амьдралд гүйцэтгэлд нөлөөлдөг. Энэ зуршлыг хянахад туслах хэд хэдэн арга байдаг: шалтгааныг тогтоох, кофеин, чихрийн хэрэглээг багасгах, дасгалыг нэмэгдүүлэх, тайвшруулах арга техникийг дадлагажуулах.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Чимээгүй байх үеийн бэрхшээлийн шалтгааныг тодорхойлох
Алхам 1. Та хэзээ, хаана хөдөлгөөнгүй байхын тулд тэмцэж байгаагаа мэдэж аваарай
Ажил дээрээ байна уу? Өглөө үү, шөнө үү? Нийгмийн ямар нөхцөл байдал нь чимээгүй байдлыг өдөөдөг вэ? Биеийн аль хэсэг нь хамгийн идэвхтэй байдаг вэ? Чимээгүй байдлын гарал үүсэл, түүний амьдралд хэрхэн нөлөөлж байгааг ойлгох нь өөрчлөлт хийх эхний алхам юм.
- Тэмдэглэлийн дэвтэрт зогсоход хэцүү байгаа газар, цагийг бичээрэй. Энэ нь кофеин, элсэн чихрийн хэрэглээ эсвэл бусад зүйл гэх мэт янз бүрийн хоолны дэглэмтэй зуршлаа холбоход тусална.
- Чимээгүй байх нь хэвийн үзэгдэл юм. Зарим хүмүүс дуугүй байх нь бусдаас илүү хэцүү байдаг. Хэдийгээр энэ нь хэт идэвхжил, тайван бус байдал, эсвэл мэдрэлийн хямралын шинж тэмдэг байж болох ч энэ нь та бүгдийг мэдэрч байна гэсэн үг биш юм.
Алхам 2. Хүүхдүүдийн зарим чимээгүй байдал хэвийн үзэгдэл гэдгийг хүлээн зөвшөөр
Судалгаанаас үзэхэд маш их хөдөлгөөн хийх нь хүүхдэд үнэхээр сайн байдаг. Маш их хөдөлгөөн хийх нь анхаарал төвлөрүүлэх, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулах, танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулах, таргалалтыг багасгахад тусална.
Олон хүүхэд маш их энергитэй байдаг юм шиг санагддаг. Хэт их чимээгүй байх нь анхаарлын хомсдолын хэт идэвхжилийн эмгэг (ADHD) -ийн нэг шинж тэмдэг боловч таны хүүхэд эрч хүчтэй учраас ADHD өвчтэй гэж бүү бодоорой. Хэрэв таны хүүхэд ADHD -тэй бол бусад шинж тэмдгүүд ялангуяа сургууль дээр гарч ирэх бөгөөд эмч эсвэл хүүхдийн сэтгэл зүйч танд эмчийн онош тавихыг уриалах болно
Алхам 3. Гиперактив-импульсив байдлыг (ADHD) хасах
ADHD бол өвчтөний үйл ажиллагаа, хөгжилд сөргөөр нөлөөлдөг анхааралгүй байдал ба/эсвэл хэт идэвхжил, импульсийн давтамжтай хэв шинжээр тодорхойлогддог мэдрэлийн зан үйлийн эмгэг юм.
- Хэт идэвхжил-импульсийн хувьд хүүхдүүдэд 6 ба түүнээс дээш шинж тэмдэг илэрсэн (өсвөр насныханд 16 нас хүртэл, 17 ба түүнээс дээш насанд хүрсэн хүмүүс) 6 сарын хугацаанд илэрсэн бөгөөд тэдний хөгжлийн түвшинд тохиромжгүй байв. Хэт идэвхжил-импульсийн шинж тэмдгүүд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- ихэвчлэн хөдөлгөөнгүй байх, гар, хөл тогших, эсвэл суудал дээрээ мурийх зэрэг бэрхшээлтэй байдаг.
- Нөхцөл байдал суух шаардлагатай үед ихэвчлэн сандал дээрээс гардаг
- цаг нь болоогүй байхад ихэвчлэн гүйдэг эсвэл авирдаг (насанд хүрэгчдийн түгшүүр)
- Ихэнхдээ тайван тоглож, дасгал хийж чаддаггүй
- мотор жолоодож байгаа мэт үргэлж завгүй, идэвхтэй байдаг.
- ихэвчлэн хэт их ярих
- асуулт дуусахаас өмнө ихэвчлэн хариулдаг
- ихэвчлэн хүлээхийг хүсдэггүй
- байнга бусдын яриаг тасалдуулж, тасалдаг (тоглох, чатлах үед).
Алхам 4. Онош тавих
ADHD -ийн шинж тэмдэг 12 нас хүрэхээс өмнө илэрдэг. Зарим шинж тэмдгүүд нь хоёр ба түүнээс дээш газарт тохиолддог (жишээлбэл, гэр, сургууль), ADHD нь сургууль, нийгэм, ажлын орчин дахь үйл ажиллагаанд саад учруулдаг гэсэн тодорхой нотолгоо байдаг бөгөөд эдгээр шинж тэмдгүүд нь өөр сэтгэцийн эмгэгтэй холбоотой биш юм.
- ADHD -ийн албадан бус хэсгийн хэд хэдэн шинж тэмдэг байдаг бөгөөд үүнийг чимээгүй байдал нь тэдний нэг биш учраас энд оруулаагүй болно. Гэсэн хэдий ч ADHD -ийн импульсийн хэсэг бүхий олон хүмүүс өөрийн эрхгүй хэсэг байдаг. Хэрэв та хүүхдээ ADHD өвчтэй гэж бодож байвал эмчид хандаарай.
- ADHD -ийг зөвхөн эмч оношлох боломжтой. Хэрэв та хүүхдээ ADHD өвчтэй гэж бодож байгаа эсвэл сургуулийн багш нь хэлсэн гэж үзвэл түүнийг хүүхдийн эмчид үзүүлээрэй. Хэдийгээр ADHD нь сурах хөгжлийн бэрхшээлтэй адил биш боловч танай хүүхдэд сургуульд тусгай боловсрол хэрэгтэй байж магадгүй юм. Хөгжлийн бэрхшээлийн тухай хуулийн дагуу ADHD нь эрүүл мэндийн хөгжлийн бэрхшээлийн нэг төрөл гэж тооцогддог.
Алхам 5. Сэтгэл түгших эмгэгийг хойш тавь
Хэт их тайван бус байдал нь сэтгэлийн түгшүүрийн эмгэгийн шинж тэмдэг юм. Сэтгэл түгшүүрийн нэг хэсэг болох биеэ авч явах чадваргүй байдал нь өөрийгөө сүйтгэх (арьс хальслах, хумс хазах, үс зулгаах, шүдээ хавирах), эсвэл зүгээр л хуруугаа тогших, хөлөө дүүжлэх, урд байгаа юмнуудаа шулуун болгох, эд зүйлээр тоглох зэргээр илэрдэг. Хэрэв та ийм эмгэгтэй гэж бодож байгаа бол зөвлөх, сэтгэл зүйч, эмчтэй уулзах цагийг товлоорой. Сэтгэл түгших эмгэгийн бусад шинж тэмдгүүд нь:
- Ганцаардал (ялангуяа нийгмийн сэтгэлийн түгшүүр эсвэл гэмтлийн дараах стрессийн үед)
- Дэмийрэл (ялангуяа хий үзэгдэлтэй-эмгэгийн үед)
- Төвлөрөхөд хэцүү
- Эмчийн зааваргүй эм (хоол хүнс, архи, мансууруулах бодис агуулсан)
- Айдас төрж байна
- Хэт их санаа зовдог
- Цочромтгой байдал
- Хоол боловсруулах замын асуудал (гэдэс өвдөх, цээж хорсох, өтгөн хатах, гүйлгэх)
- Ичимхий (нийгмийн амьдралд)
- Перфекционист хандлага
- Бусад хүмүүст итгэхэд хэцүү байдаг
Алхам 6. Хоолны дэглэмээ тохируулах, дасгал хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлэх, тайвшруулах арга техникийг ашиглах талаар бодож үзээрэй
Энэ нь ADHD өвчтэй, сэтгэлийн зовиуртай, эсвэл эрүүл хүмүүсээс үл хамааран хүн бүр чимээгүй байдлыг багасгахын тулд доорх алхмуудын мэдээллийг ашиглаж болно, ялангуяа энэ нь таны ажил эсвэл нийгмийн амьдралд асуудал үүсгэж байвал.
4 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Кофейн ба сахарын хэмжээг багасгах
Алхам 1. Одоогоор хэрэглэж буй кофейны хэмжээг анхаарч үзээрэй
Долоо хоногийн өдөр тутам хэрэглэдэг кофе, цай, сод, шоколадныхаа хэмжээг тэмдэглэ. Энэ нь таны кофейны хэрэглээ эрүүл мэндийн хязгаараас хэтэрсэн эсэхийг харуулах болно.
- Өдөрт 400 миллиграмм (4 аяга кофенд агуулагдах кофеин) ихэнх насанд хүрэгчдэд аюулгүй гэж тооцогддог. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс кофейнд илүү мэдрэмтгий байдаг тул хэмжээг нь багасгах хэрэгтэй.
- Хэрэв та кофеин хэрэглэж, нойргүйдэл, тайван бус байдал, түгшүүрийн асуудал, зүрхний цохилт, толгой өвдөх, булчин чичрэх, хэт их тайван бус болох зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл та кофейнд хэт мэдрэмтгий байдаг тул хэрэглээгээ аль болох багасгах эсвэл бүрмөсөн зогсоох хэрэгтэй.
Алхам 2. Кофены хэмжээг хоёр дахин багасгах эсвэл долоо хоног бүр 1 аягыг аажмаар багасгах хэрэгтэй
Энэ нь толгой эргэх, толгой өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэх болно. Кофейн нь адреналин үүсгэдэг бөгөөд таны бие үүнд дасдаг. Кофейноос бүрэн татгалзахад 1 сар орчим хугацаа шаардагдана.
Каффейн хэрэглээгээ аажмаар бууруулаарай. Кофеины хэрэглээг гэнэт зогсоох нь толгой өвдөх гэх мэт кофеин авах шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг
Алхам 3. Чихрийн хэрэглээгээ хянах
Цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, хиймэл сахар агуулсан хоол хүнс (чихэр, бялуу, жигнэмэг, зарим үр тариа) хэрэглэх нь эрч хүчийг бууруулж, хоолны дуршил нэмэгдэхэд хүргэдэг. Эрчим хүч нэмэгдэж байгаа энэ үед хөдөлгөөнгүй байх нь танд хэцүү байх болно.
Номонд каффейн тэмдэглэлтэй адил тэмдэглэл хийх. Цэвэршүүлсэн элсэн чихрийн хэрэглээг (чихэр, жигнэмэг, бялуу гэх мэт) долоо хоногт хянаж үзээрэй
Алхам 4. Элсэн чихэртэй зуушаа жимсээр соль
Жимс нь байгалийн сахар агуулдаг бөгөөд хэрэв та жимс идвэл бусад чихрийн дуршил буурах болно.
Жимс бол эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг бөгөөд та өдөр бүр 4 порц (1 порц нь бейсболын хэмжээтэй 1 ширхэг түүхий жимс, эсвэл 1 аяга жижиг жимс эсвэл 100% жимсний шүүс) жимс идэх хэрэгтэй
Алхам 5. Эрүүл хооллолт
Хэрэв та энерги багатай, энерги авахын тулд кофеин эсвэл цэвэршүүлсэн сахар руу хандвал таны хоолны дэглэм эрүүл бус болно. Та өдөр бүр олон төрлийн ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, өөх тос багатай уургийг зөв хэмжээгээр идэж байгаарай.
Хүнсний ногоо 4 нэгж (1 аяга түүхий эсвэл чанасан ногоо эсвэл ногооны шүүс, эсвэл 2 аяга навчит ногоо), 4 порц жимс, 6-8 ширхэг үр тариа (нас, хүйс, үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран) идээрэй.), Өөх тос багатай уургийн 2-6 порц (нас, хүйс, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарч), өдөрт 2-3 порц (нэг аяга) сүүн бүтээгдэхүүн эсвэл үүнтэй төстэй бүтээгдэхүүн
4 -ийн 3 -р хэсэг: Биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Өдөрт 30 минут дасгал хий
Ерөнхийдөө өнөөгийн амьдралын хэв маяг өмнөх шигээ идэвхтэй биш байна. Олон хүмүүс ширээний ард ажилладаг тул хүмүүс хөдөлгөөн багатай байдаг. Илүү их дасгал хийхийн тулд та алхах, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах, спортоор хичээллэх эсвэл зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлж, дуртай зүйлээ хийх боломжтой.
Хэрэв дасгалын цаг хязгаарлагдмал бол илүү их дасгал хийх хамгийн хялбар аргуудын нэг бол алхах явдал юм. Алхах нь гэрийн даалгаврыг дагалдаж болно; нохойгоор алхаж, дэлгүүр эсвэл шуудан руу явах эсвэл завсарлагааны үеэр оффисоор хэд хэдэн удаа алхах. Огт дасгал хийхгүй байснаас алхах нь дээр тул дасгал хийх хангалттай цаг байхгүй бол их алхаж заншаарай
Алхам 2. Гар, хөлний хөдөлгөөнийг сургууль эсвэл ажил дээрээ изометрийн дасгал болгон хувиргаарай
Энэ дасгал нь тайван бус байдлыг арилгаж, булчинг бэхжүүлэх болно.
- Гараа гуян дээрээ тавь. Алгаа хавсаргаад зөөлөн түлхээрэй. 3-10 секундын турш бариад 10 удаа давтана.
- Шалан дээр хоёуланг нь зур. Хөлөө 3-10 секундын турш дараарай. Булчингаа ядрах хүртэл давтан хий, тэгвэл тайван бус байдал арилна.
Алхам 3. Жаахан амарч байгаарай
Нэг газарт 30 минутаас илүү сууж болохгүй. Нуруугаараа сайн байхын зэрэгцээ богино завсарлагаанаар зугаалах, сунгалт хийх нь тайван бус байдлыг бууруулж, биеэ бага зэрэг хөдөлгөнө.
4 -ийн 4 -р хэсэг: Алжаал тайлах техникийг дадлагажуулах
Алхам 1. Сэтгэл түгшсэн шалтгааныг олж мэд
Ихэнх тохиолдолд, ADHD гэх мэт эрүүл мэндийн шалтгаанаас бусад тохиолдолд хүмүүс тайван бус энергитэй байдаг тул өөр зүйл хийх ёстой эсвэл хүсдэг гэдгээ мэдэрдэг тул тайван бус байдалтай тэмцдэг. ийм учраас насанд хүрэгчдэд чимээгүй байх нь заримдаа хэцүү байдаг нь олон хүний хувьд бүдүүлэг гэж үздэг. Сэтгэл санаагаа тайвшруулах нь сэтгэлийн түгшүүрийн энергийг даван туулахад туслах болно.
Алхам 2. Анхаарлаа төвлөрүүл
Юу хийх ёстой, юу хийх талаар санаа зовох, эсвэл ажил хангалттай хурдан хийгдээгүй юм шиг санагдахын оронд хаана байгаа болон хийж буй ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь дадлага шаарддаг. Юу ч хийж байсан өөртөө "Энэ бол миний ажиллаж байгаа зүйл, би анхаарлаа төвлөрүүлж, чадах бүхнээ хийх болно" гэж өөртөө хэлээрэй.
Алхам 3. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Амрахгүй байгаа мэт санагдах үед хоёр удаанаар амьсгал аваарай. Энэ нь таны тайван бус энерги аажмаар алга болоход тусална
Хэрэв та маш их тайван бус байгаа бол хийж байгаа зүйлээ зогсоож, амьсгалж байхдаа тоолж эхэл. 10 хүртэл тоолохдоо гүнзгий амьсгаа аваарай. 10 хүрмэгц амьсгалаа гаргаж, дахин 10 хүртэл тоолоорой. Тайвшрах хүртлээ үүнийг хэд хэдэн удаа хий
Алхам 4. Йог хий
Орон нутгийнхаа йогийн хичээлийг хайж олоод бүртгүүлээрэй. Хэрэв та иогийн байрлалыг аль хэдийн мэддэг байсан бол гэртээ эсвэл ажлынхаа завсарлагаанаар дасгал хий. Бясалгал, гүнзгий амьсгал, йогийн сунгалтын тал нь тайван бус энергийг хянах, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд ихээхэн тус болно.
Алхам 5. Хангалттай унтах
Стрессийг зохицуулахын тулд хангалттай унтах нь маш чухал юм. Унтах нь тархийг сэргээдэг тул сэрэх үедээ анхаарлаа төвлөрүүлж, цэгцлэх боломжтой болно. Шөнө бүр 7-8 цаг унтдаг эсэхээ шалгаарай, хэрэв та нойрмоглоход бэрхшээлтэй байгаа бол дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Унтахаас нэг цагийн өмнө өдөөгч бодисоос хол бай. Эдгээр өдөөгч бодисууд нь зурагт, дасгал, гар утас тоглох зэрэг орно. Унтахаас нэг цагийн өмнө бүдэг гэрэлд ном унших эсвэл халуун усанд орохыг хичээгээрэй.
- Өдрийн цагаар орондоо бүү ажилла. Цэвэр ор нь үүрэг хариуцлагын талаар бодохгүй, амарч, орондоо ороход бэлэн байгаарай.
- Хоолны дэглэмээ шалгаж, дасгал хий. Хоол тэжээлийн дутагдал, кофейны хэрэглээ, хөдөлгөөний дутагдал нь нойргүйдэл үүсгэдэг.
Алхам 6. Байгаа бүх зүйлдээ талархалтай байгаарай
Талархлын тэмдэглэл хөтөлж, 7 хоногт 1-2 өдөр тутамд талархаж явдаг зүйлээ бичээрэй. Талархал нь эерэг сэтгэл хөдлөлийг хадгалж, стресс, түгшүүрийг бууруулахад тусална.
