Жин хасах ажлыг шууд хийх боломжгүй. Та зөв хооллож, тогтмол дасгал хийх ёстой. Гэсэн хэдий ч тууштай, тууштай байвал таны хүсэл биелэх боломжтой. Нэг сарын дотор 7-9 кг жингээ хасахын тулд биеийн жингээ хянаж өөрийгөө аюулгүй байлгаж, турж, өөрийгөө хянаж байх хэрэгтэй. Богино хугацаанд огцом турах нь таны эрүүл мэндэд маш аюултай бөгөөд жингээ аажмаар бууруулахаас илүү хадгалахад илүү хэцүү байдгийг санаарай.
Алхам
3 -р аргын 1: Зөв хооллолтыг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээг багасгах
Ердийнхөөс бага идэхийг хичээ. Эхний 1-2 долоо хоногт калорийн хэрэглээгээ бага багаар бууруулаарай. Үүнээс хойш жингээ хасахын тулд илчлэгийн хэмжээг тодорхой хэмжээнд байлгах хэрэгтэй. Калорийн хэрэглээг хянах нь хөгжилтэй биш бөгөөд урт хугацаанд маш их сахилга бат шаарддаг боловч жингээ хасах маш үр дүнтэй арга юм.
- Жингээ хасахын тулд хоолны дэглэм барих хамгийн үндсэн зарчим: шатаасан калори нь илчлэгийн хэмжээнээс их байх ёстой.
- Хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж, хэрэглэсэн хоол хүнс, ундааныхаа агууламжийг бүртгэж, жингээ хасах зорилгодоо хүрэхэд шаардагдах калорийн хэмжээг тооцоолохын тулд MyFitnessPal гэх мэт хэрэглэсэн бүх хоол хүнс, ундааг бүртгэж аваарай.
Алхам 2. Хоол тэжээлийн дутагдалд орохгүй байх
Калорийн хэмжээг багасгахын тулд шарсан төмс, пицца, бялуу, чихэр гэх мэт давс, элсэн чихэрээр дүүргэсэн боловсруулсан хоол хүнс, хөнгөн зуушнаас зайлсхий. Чихэрлэг, өөх тос агуулсан хүнсний нэг хэсэг нь маш өндөр илчлэгийн эх үүсвэр болдог тул жингээ нэмэгдүүлдэг боловч та үүнийг эрүүл хоол хүнсээр сольж болно. Хоол тэжээлийн дутагдал нь биеийн өөх тосны хэмжээг бууруулахыг хүсдэг хүмүүст саад болдог.
- Жигнэсэн, шарсан, чанасан эсвэл уураар хийсэн хоолыг сонгоорой. Цөцгийн тос, ургамлын тос гэх мэт өөх тос агуулсан хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүнээс зайлсхий.
- Калорийн хэрэглээг эрс багасгах нэг хялбар арга бол түргэн хоол, хийжүүлсэн ундаанаас татгалзах явдал юм. Ийм байдлаар олон хүн долоо хоногт 1-1.5 кг илүү жингээ хасах боломжтой болдог.
Алхам 3. Тэжээллэг хүнс сонгох
Илчлэг багатай, дүүргэсэн хоол бол амжилттай турах түлхүүр юм. Хэрэв та 400 калори ногоо идвэл та цатгалан байх болно, гэхдээ өөх тос ихтэй хоол, эсвэл 400 калори шарсан тахиа идвэл өлссөн хэвээр байх болно. Таныг илүү хурдан дүүргэх цэсийг олж мэдээрэй.
-
Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, туранхай мах нь жин хасахад тустай хатуу хүнс юм. Жимс, хүнсний ногоо их хэмжээний шингэн, илчлэг багатай, өөх тосгүй байдаг. Тиймээс 1 грамм өөх тос нь тэнцүү байна 9 калори Боловсруулсан хоол хүнс, ялангуяа өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Ногоон, шар, улаан, улбар шар өнгийн жимс, хүнсний ногоо гэх мэт байгалийн гаралтай хоол хүнсийг сонгоорой.
Шилэн бүтээгдэхүүн нь жингээ хасахад маш ашигтай байдаг, учир нь энэ нь зөвхөн 1.5-2.5 калори / грамм агуулдаг, жишээлбэл, буурцагт ургамал, самар, үрийг идэх замаар
Алхам 4. Хоол хийхдээ калорийн эх үүсвэр нэмж болохгүй
Оройн хоолны цэс 120 грамм тахианы мах таны биед сайн боловч цөцгийн тос, бяслаг цацаж болохгүй.
- Мах боловсруулахдаа арьс, өөх тосыг арилгана. Талхны үйрмэг болон бусад ашиггүй найрлагаар хоол хийж болохгүй.
-
Хүнсний ногоо хэрэглэж байсан ч шарсан хоол идэж болохгүй, учир нь шарсан үед тэжээллэг чанар нь алдагддаг.
Уураар жигнэсэн хоол идэж, олон төрлийн халуун ногоо хэрэглээрэй. Уураар жигнэсэн хоолны өөх тос, илчлэгийн агууламж шарсан хоолноос бага байдаг. Халуун ногоо нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тустай
Алхам 5. Өөх тосыг шатаахад тустай хоол хүнс идээрэй
Өлсгөлөнгөө барих нь таргалах арга биш юм. Үүний оронд өөх тосыг шатаахад тустай хоол хүнс идээрэй. Тэжээллэг бус хоолыг тэжээллэг хоолоор солих, жишээлбэл:
- Омега 3 тосны хүчлээр баялаг загас нь лептины түвшинг бууруулахад тустай. Лептин бол өлсгөлөнг хянах, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх даавар юм. Хэрэв та далайн хоолонд дургүй бол загасны тосны нэмэлт тэжээл авах талаар эмчээсээ асуугаарай. Хэдийгээр байгалийн гаралтай биш боловч энэ арга нь ашиг тустай хэвээр байна.
- Өдөрт нэг алим идэх нь биеийн өөх тосыг нэмэгдүүлэхээс сэргийлдэг. Алим нь маш их хэмжээний пектин агуулдаг бөгөөд энэ нь бие махбодид өөх тос шингээх чадварыг бууруулдаг. Алим нь илчлэг багатайгаас гадна эслэг ихтэй, амттай амттай тул ашигтай зууш болдог.
- Хоолыг цагаан гаа, сармисаар амтлаарай. Цагаан гаа нь цусны судсыг өргөжүүлэхэд тустай. Сармис нь инсулины түвшинг бууруулахад тусалдаг. Аль аль нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тустай.
- Хоол хийхдээ оливын тос хэрэглэхийг нэн тэргүүнд тавь. Чидун жимсний тос нь өөх тос агуулдаг боловч холестеролыг бууруулж, бусад эрүүл мэндэд тустай моно ханаагүй өөх тосны эх үүсвэр болдог.
Алхам 6. Жингээ хасахын тулд ус уугаарай
Ус бол амьдралын эх үүсвэр бөгөөд жингээ хасахад тусалдаг. Өдрийн турш усны хэрэглээ нь хоолны дуршлыг бууруулж, арьсыг эрүүл байлгадаг.
- Хоол идэхээсээ өмнө 2 аяга ус ууж заншаарай. Энэ алхам нь таныг илүү хурдан дүүргэх болно (ингэснээр та ердийн хэсгийнхээ 1/3 хэсгийг л иддэг) тул калорийн хэрэглээгээ бууруулж чадна.
-
Хүн бүрийн шингэний хэрэгцээ өөр өөр байдаг ч АНУ -ын Анагаах Ухааны Хүрээлэнгээс бусад хоол хүнс, ундааны шингэнийг оролцуулан эрэгтэйчүүд өдөрт 4 литр, эмэгтэйчүүдэд 3 литр ус уухыг зөвлөж байна.
- Ногоон цай нь уснаас гадна олон тооны антиоксидант агуулдаг тул бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тул ашигтай байдаг.
- Таны үйл ажиллагаа ямар ч байсан сод, архи ууж болохгүй. Энэ ундаа нь маш их калори агуулдаг бөгөөд энэ нь өөрөө ч мэдэлгүй жингээ нэмэгдүүлэх боломжтой боловч дүүргэхгүй байна.
Алхам 7. Жижиг хоолыг илүү олон удаа идээрэй
Өдөрт 5-7 удаа бага багаар идэх нь бусад хоолны дэглэмтэй харьцуулахад жингээ хасах явцыг хурдасгадаг, учир нь та бүтэн өдрийн турш цатгалан байдаг тул их идэхийг хүсдэггүй.
- Эрүүл зууш сонгох. Өөрийн дуртай эрүүл зуушны нэг хэсгийг (лууван, усан үзэм, самар, тараг гэх мэт) хэмжиж, аяганд хийж, хүссэн үедээ идэхэд бэлэн болно. Өдөржингөө үргэлжлүүлэн ажиллахын оронд бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхийн тулд амарч байхдаа зууш идээрэй.
- Өглөөний цайгаа бүү алгасаарай! Хөдөлгөөнд бэлэн байхын тулд бие нь өглөө бүр энерги шаарддаг. Жингээ хасах ажлыг хөнгөвчлөхөөс гадна урт хугацаанд жингээ хасах боломжтой.
3 -ийн 2 -р арга: Тогтмол дасгал хийх
Алхам 1. Зүрх судасны дасгал хийж хэвшээрэй
Өөх тосыг шатаах, илчлэгийг ашиглах хамгийн хурдан арга бол кардио хийх явдал юм. Дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байгаагаа бүү шалтаглаарай. Зүрхний дасгалыг янз бүрийн аргаар хийж болно, жишээлбэл:
-
Гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх, бокс, теннис тоглох, бүжиглэх, зүрх судасны дасгал хийхэд тустай бусад олон үйл ажиллагаа. Хэрэв маш их үсрэх дасгал хийвэл өвдөг нь эвгүй байвал өөр дасгал сонгоорой.
- Гүйлт, таеквондо, аэробик, олсоор үсрэх нь хамгийн их калори шатаадаг спорт юм.
- Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) хий. Journal of Physiology сэтгүүлээс гаргасан шинэ судалгааны үр дүнг нийтэлсэн бөгөөд "HIIT нь дараагийн багцыг хийхээс өмнө богино завсарлагатай богино, цохилтын хөдөлгөөнөөс бүрдэх өндөр эрчимтэй дасгал гэсэн үг юм. Эрүүл залуу коллежийн оюутнуудын талаар судалгаа хийсний дараа судлаачид нотолжээ. HIIT нь бие махбодийг эрүүл байлгахад тустай. Удаан хугацааны туршид тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх дасгалууд хийдэг боловч HIIT-ийн үргэлжлэх хугацаа хамаагүй богино байдаг тул бага дасгал хийх шаардлагатай байдаг. "Илүү их калори шатаахаас гадна та дасгал хийж болно. бага үнээр.
Алхам 2. Хүндийн өргөлт хийх
Жин алдахын тулд зүрхний дасгал хийх шаардлагатай боловч та кардио хийх хэрэгтэй ба хамгийн оновчтой зүйлийг авахын тулд жингээ өргөх.
Та кардиог өдөр бүр хийж болно, гэхдээ булчинг амрах замаар сэргээх шаардлагатай байдаг тул жингийн бэлтгэлийг өдөр бүр хийх ёсгүй. Кардиог аль болох олон удаа хий, гэхдээ жингийн дасгалыг долоо хоногт хэдхэн удаа хязгаарлаарай
Алхам 3. Илүү олон удаа дасгал хий
Хурдан алхах нь илчлэгийг шатаах хамгийн хурдан арга юм. Хэрэв та долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хийгээгүй бол одооноос эхлээрэй. Зүрх судасны дасгал, жинг өргөх, сунгалтын хоорондох тэнцвэртэй хэсгийг ашиглан 1 цаг орчим дасгал хийхээ мартуузай. Зүрхний цохилтыг хурдасгах, илчлэгийг шатаахын тулд та илүү их хөдөлж, жингээ хасах болно.
- Долоо хоногийн 2 өдрийг амрааж өнгөрүүлээрэй. Өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь бие махбодид тодорхой цагт илчлэг дутагдахад хүргэдэг. Тиймээс эдгээр нөхцөлд нөхөн сэргээх хугацаа шаардлагатай байдаг.
- Хэрэв та дуртай дасгалуудаа хийвэл та тогтмол дасгал хийх болно. Хэрэв та гүйлтийн зам ашиглах дургүй бол йог, усанд сэлэх, кикбокс, уулын дугуй, хаданд авирах, кроссфит дасгал хийж үзээрэй. Бие махбодийг хөдөлгөж буй бүх зүйл жингээ хасахад тустай.
Алхам 4. Дасгалаа чадлынхаа хэрээр хий
Магадгүй та бие бялдрын хувьд бэлэн биш байгаа бол дасгал хийх дургүй байж магадгүй (өөртөө болон биеийн асуудлаас болж). Гэсэн хэдий ч та дасгалын үргэлжлэх хугацааг уртасгах замаар дасгал хийж болно. Өндөр эсвэл бага эрчимтэй дасгал хийх нь илчлэгийг шатаах, булчинг бэхжүүлэхэд тустай.
Явган алхах, шатаар явах, машин угаах гэх мэт богино хугацааны үйл ажиллагаа байсан ч гэсэн та калори хэрэглэсээр байх болно. Хэрэв та яг одоо 5 км гүйхэд бэлэн биш байгаа бол зүгээр дээ. Илүү хатуу хоолны дэглэм барьж, өглөө бүр гүйж эхэл. Хамгийн бага хүчин чармайлт ч гэсэн үнэ цэнэтэй хэвээр байна
Алхам 5. Мацаг барих кардио дасгал хий
Энэ дасгал нь гүйлт, усанд сэлэх эсвэл бусад аэробик дасгал гэх мэт зүрх судасны үйл ажиллагаанаас бүрддэг боловч хоосон ходоод дээр хийгддэг. Бие махбодид хэрэглэсэн хоол хүнснээс гликоген (хоол идэх үед цусанд ордог элсэн чихэр) орохгүй бол өөх тосны нөөцийг ашиглахад бэлэн эрчим хүчний эх үүсвэр болгоно. Мацаг барих кардио сургалт нь тамирчид болон хоолны дэглэм барьж буй хүмүүст өөх тосыг уламжлалт дасгалаас илүү хурдан шатаахад тусалдаг.
- Кардио дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөөний цайгаа уухаас өмнө өглөө боссоны дараа юм. Энэ үед та шөнөжингөө юу ч идээгүй тул цусан дахь сахарын хэмжээ нэлээд бага байна.
- Хоосон ходоод дээр дасгал хийхдээ богино алхах, хурдан алхах, хурдан алхах гэх мэт бага эрчимтэй дасгал хийх нь маш ашигтай байдаг.
Алхам 6. Tabata дасгалын програмыг ажиллуулна уу
Үүнийг бүтээсэн эрдэмтдийн нэрээр нэрлэгдсэн Табата протоколын биеийн тамирын дасгал нь практик боловч хүнд хэцүү дасгал юм. 1 ба түүнээс дээш хөдөлгөөнийг тодорхойлсны дараа үүнийг 20 секундын турш зогсолтгүй хийж, 10 секундын турш амарч, дараа нь ижил хэв маягийг 4 минут хүртэл (8 тойрог) давтана. Энэ нь хялбар мэт боловч энэ дасгал нь маш их ачаалалтай бөгөөд таныг хөлрөх болно. Гэсэн хэдий ч Табата бол бие махбодийн дасгалын нэг хэлбэр бөгөөд бодисын солилцоог хурдасгаж, өөх тосыг маш их шатаахад хүргэдэг.
- Уушиг, суух гэх мэт хялбар хөдөлгөөнийг сонгоорой, ингэснээр та үүнийг тойрог тутамд хэд хэдэн удаа хийж болно.
- Дасгалыг эхлэгчдэд хялбар болгохын тулд дугуй бүрийг 10 секундын турш хийж, 20 секундын турш амрах хэрэгтэй. Бэлэн болсон үедээ стандарт урттай дасгал хий.
- Чадвараасаа хэт их бэлтгэл хийж болохгүй. Табата бол маш эрчимтэй дасгалын програм юм. Тиймээс энэ хөтөлбөрийг зөвхөн эрүүл, чийрэг хүмүүс хийх боломжтой.
3 -ийн 3 -р арга: Сургалтын зорилгод хүрэх
Алхам 1. Биеийн бодисын солилцооны үндсэн хурдыг (BMR) тооцоол
Та юу ч хийсэн хамаагүй бие нь тодорхой хэмжээний энерги зарцуулдаг. BMR Calculator програмыг ашиглан өдрийн турш огт идэвхгүй байх үед таны калорийн хэрэгцээ болох BMR -ийг тооцоолоорой. Тооцооллын үр дүн нь таны калори хэр хурдан шатаж байгааг харуулдаг бөгөөд ингэснээр жингээ хасах зорилгодоо хүрэхийн тулд шаардлагатай дасгалын эрч хүч, хэдэн калори илчлэгийг бууруулах шаардлагатайг тодорхойлох боломжтой болно. Та нас, хүйс, өдөр тутмын үйл ажиллагааны түвшинг анхаарч үзээрэй.
- Эмэгтэй хүний BMR = 655 + (4.35 x жин кг: 0.45) + (4.7 x өндөр см: 2.54) - (4.7 x насаар) тооцоолох томъёо.
- Эрэгтэй хүний BMR = 66 + (килограмм дахь 6.23 x жин: 0.45) + (12.7 х өндөр см: 2.54) - (6.8 x насаар) тооцоолох томъёо.
Алхам 2. Өдөр тутмын биеийн хөдөлгөөний түвшинг тодорхойл
Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолохын тулд та үйл ажиллагааны түвшин тус бүрийг илэрхийлэх тусгай тоог ашиглах шаардлагатай болно.
- Бараг хэзээ ч дасгал хийдэггүй эсвэл огт хийдэггүй = 1.2
- Маш ховор дасгал хийдэг (долоо хоногт 1-3 өдөр) = 1.375
- Ховор дасгал хийх (долоо хоногт 3-5 өдөр) = 1.55
- Байнга дасгал хийх (долоо хоногт 6-7 өдөр) = 1,725
- Өдөр бүр эрчимтэй дасгал хийдэг = 1.9
Алхам 3. Өдөр тутмын илчлэгийнхээ шаталтыг тооцоол
Үүнийг хийхийн тулд BMR -ийг биеийн хөдөлгөөний түвшингээр үржүүлнэ.
- Тооцооллын үр дүн нь өдөр тутмын нийт эрчим хүчний зардал (TDEE}) юм. Тоонууд нь асар том мэт боловч таны бие унтаж байхдаа калори шатаадаг гэдгийг санаарай.
- Жишээлбэл, хэрэв таны BMR 3500 бол та одоогоор тийм ч их дасгал хийдэггүй бол 3500 -ийг 1.55 -аар үржүүлээд 5425 авах болно. Энэ тоо нь жингээ барихын тулд шатаасан калорийн тоо юм. Нэг сарын дотор 9 кг жингээ хасахын тулд та хоолны дэглэм барьж, дасгал хийснээр өдөрт илчлэгийнхээ хэмжээг дор хаяж 2000 калориор бууруулах ёстой. Маш хэцүү зорилт!
Алхам 4. Хөлрөх замаар жингээ хасаарай
Хүний биеийн эсүүд шингэнийг нөөц хэлбэрээр хадгалах хандлагатай байдаг, учир нь бидний биеийн хамгийн том бүрэлдэхүүн хэсэг нь ус юм. Энэ нь шингэн хуримтлагдсанаас болж гэдэс дүүрч, жин нэмэгдэх тул хайрс нь үргэлжлэн өсөх болно. Биеийн шингэнийг хөлс хэлбэрээр багасгах замаар илүүдэл шингэнийг арилгана. Зүрх судасны дасгалыг сауны өрөөнд 20 минутын турш зогсоолгүй, оролгүй 1 цагийн турш хийснээр биеийн шингэн багасч, жин хасах нь 0.5-1 кг болно.
- Хоол боловсруулах замд алдагдсан шингэнийг орлуулж, шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хангалттай хэмжээний ус ууж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хөлрөх замаар жингээ хасах ажлыг ихэвчлэн боксчид, бөхчүүд, тулааны спортын тамирчид жинлэхдээ хүссэн ангилал, ангилалд оруулах зорилгоор хийдэг.
Алхам 5. Сайн унтаж хэвшээрэй
Биеийн байдал үргэлж эрүүл, сайн байхын тулд та орой бүр хангалттай унтах ёстой. Шөнө бүр дор хаяж 6 цаг сэрүүн байхгүйгээр сайн унтаж амарч байгаарай, гэхдээ 8 цаг илүү сайн. Унтах үед бие нь гэмтсэн эс, эдийг сэргээж, илчлэгийг хадгалж, энергийн дутагдлыг сэргээдэг. Сэрэхэд та сэргэг болж, илүү шаргуу ажиллахад бэлэн болно.
- Олон хүмүүс хэт их хөдөлмөрлөдөг, нойргүйдэл, стресс болон бусад асуудалтай тулгардаг тул жингээ хасаж чаддаггүй.
- Хэрэв та шөнө сэрэхгүйгээр унтаж чадахгүй байгаа бол өдөрт хэд хэдэн удаа богино нойрсоорой (10-15 минут).
Зөвлөмж
- Жингийн талаар санаа зовох хэрэггүй, учир нь масштаб дээрх тоо нь найдвартай үзүүлэлт биш юм. Булчин нь өөх тосноос илүү нягт тул жин нэмдэг ч биеийн тойргийг багасгадаг. Биеийн хэмжээс нь бие махбодийн өөрчлөлтөд тохирсон байх албагүй. Хувцасыг биеийн тойргийн өөрчлөлтийг олж мэдэх хэрэгсэл болгон ашигла.
- Ус уух, хөлрөх хүртэл дасгал хийх нь жингээ хасах хурдан арга юм.
- Та тогтмол дасгал хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв ердийн дасгал нь хөнгөн мэт санагдвал эрч хүчээ нэмэгдүүлээрэй. Үүнээс гадна хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, сүүн бүтээгдэхүүн, мах, бусад зүйлсээс бүрдсэн тэнцвэртэй цэс бүхий эрүүл хооллолтыг хэрэглээрэй.
- Өөх тос багатай олон төрлийн сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх. Сүү, бяслаг, тараг нь биеийн өөх эсийг задлахад маш их кальци агуулсан байдаг.
- Шар буурцгийн гаралтай хоол хүнс нь олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис агуулдаг тул эрүүл хоолны цэс юм. Үүнээс гадна шар буурцгийн илчлэг, өөх тос нь махнаас бага байдаг.
- Хэрэв та чихэрлэг хоол, ундаа идэхийг хүсч байвал элсэн чихэрийг зөгийн балаар солино. Аль аль нь хамгийн сайн сонголт биш боловч зөгийн бал нь байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн бөгөөд нунтагласан элсэн чихэрээс илүү сайн хэвээр байна.
Анхааруулга
- Лаазалсан жимс, жимсний шүүс идэж болохгүй. Энэ бүтээгдэхүүн нь элсэн чихэр ихээр агуулдаг бөгөөд тэжээллэг чанаргүй байдаг.
- Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий. Архи согтууруулах ундаа хэрэглэх нь ашиггүй байдлаас гадна бие махбодид хортой нөлөө үзүүлж, хоолны дуршилаа хянахад хэцүү болгодог.
