Олон хоолны дэглэмийн хөтөлбөрүүд богино хугацаанд жингээ хасах амлалт өгдөг боловч судалгаагаар хоолны дэглэмийн 95% нь ашиггүй бөгөөд нэг жилийн дотор жин хэвийн хэмжээнд эргэж ирдэг. Энэ хөтөлбөр нь бие махбодийн хувьд сул дорой, ядарсан мэт сэтгэгдэл төрүүлдэг тул нэлээд эрүүдэн шүү дээ. Хэрэв та жингээ хасч, жингээ хасахыг хүсч байвал амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэрэгтэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Жин хасахаас өмнө өөрийгөө бэлдэх
Алхам 1. Эмчтэй зөвлөлдөх
2 сарын дотор 10 кг турах нь амжилтанд хүрэхэд хэцүү зорилт юм. Үүнийг хийхийн тулд хоолны дэглэм, биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөрийг харгалзан жингээ хасахаасаа өмнө эмчид хандах хэрэгтэй.
- Илчлэг багатай хоолны дэглэм ба эрчимтэй дасгал хөдөлгөөнийг хослуулах нь олон хүмүүст аюулгүй байдаг ч та хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөрөө ярилцахын тулд эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй. Энэ арга нь эмчийн зөвлөгөөний дагуу хэрхэн аюулгүй жингээ хасахаа тодорхойлоход тусална.
- Зөвшөөрөгдсөн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй уулзаарай. Мэргэжлийн хоол тэжээлийн мэргэжилтний хувьд тэрээр зорилгоо биелүүлэхийн тулд зөв хооллолтыг санал болгож чаддаг, жишээлбэл, хэрэглэх эсвэл зайлсхийх шаардлагатай зарим хоолны цэс, хүнсний бүтээгдэхүүнийг санал болгодог.
- Таны тавьсан зорилго хангалттай бодитой эсэхийг эмчтэйгээ ярилцаарай. Илүүдэл жинтэй 20 кг жинтэй хүмүүс 2 сарын дотор 10 кг жин хасах боломжтой байдаг бол ердөө 9 кг илүүдэл жинтэй хүмүүс энэ зорилгодоо хүрэх боломжгүй юм. 2 сарын дотор 10 кг жин хасах нь таргалалттай хүмүүсийн хувьд бодит зорилт биш юм (биеийн жингийн индекс 25 -аас дээш, 29 -ээс бага).
- Таргалалттай (биеийн жингийн индекс 30 -аас дээш), шаардлагатай хоолны дэглэмийн дагуу хатуу хоолны дэглэм барьж байхдаа дасгал хийх нь амаргүй байдаг, учир нь гүйлт, гүйлт, аэробик дасгал гэх мэт хүнд дасгал хийх нь тэдэнд маш эвгүй байдаг.
- Нэмж дурдахад түргэн хоолны дэглэмийн хөтөлбөрийн эрсдлийг асуугаарай. Богино хугацаанд жингээ хасах нь зүрхний өвчин, хорт хавдар, чихрийн шижин гэх мэт янз бүрийн ноцтой өвчнүүдийг өдөөх эрсдэлтэй байдаг. Энэ арга нь артерийн судас гэмтэх, энерги хомсдох, булчингийн үйл ажиллагаа буурах, биеийн өөх тос ихэсгэх зэргээр эрүүл мэндэд маш аюултай.
Алхам 2. Тэмдэглэл хөтөл
Энэ арга нь таны хоолны дэглэм болон биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөрийн нэг хэрэгсэл юм. Цаас, үзэг эсвэл утасны програм ашиглан хяналт тавих шаардлагатай олон зүйлийг тэмдэглэж, явцыг хэмжээрэй.
- Идсэн бүх зүйлээ өдрийн тэмдэглэлд тэмдэглэ. Амлалтаа биелүүлэхээс гадна тэмдэглэлээ уншиж, багасгах шаардлагатай илчлэгийн эх үүсвэрийг тодорхойлсноор таны үр дүн таны хүлээлтэд нийцэхгүй байвал хэрэгтэй мэдээлэл авах боломжтой.
- Мөн гүйцэтгэсэн биеийн тамирын дасгалыг анхаарч үзээрэй. Идэж буй хоол хүнсээ хянахтай адил энэ арга нь хэрэглэж буй калорийн хэмжээг хянах, тооцоолоход тусалдаг.
- Эцэст нь жингээ хасах эсвэл хэмжилт хийх замаар ахиц дэвшлээ хянаж байгаарай. Хэрэв зорилгоо биелүүлж чадаагүй бол сэтгүүлд бичсэн хоол хүнс, биеийн тамирын дасгалд дүн шинжилгээ хийж үнэлнэ үү.
Алхам 3. Дэмждэг хүмүүсээс дэмжлэг хүс
Хоол тэжээл, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх ёстой тул 2 сарын дотор 10 кг жингээ хасах нь амаргүй ажил юм. Дэмжлэгтэй байх нь 2 сарын турш өдөр бүр шинэ загвар хэрэглэх боломжийг олгодог.
- Зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд дэмжлэг үзүүлэхэд бэлэн байгаа найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүд эсвэл хамт ажиллагсдыг хайж олоорой. Таны асуудалд санаа тавьдаггүй хүмүүсээс тусламж хүсэх хэрэггүй.
- Нийтлэг зорилготой хүнийг урь. Олон хүмүүс жингээ хасаж, эрүүл мэндээ хадгалахыг хүсдэг. Найз нөхөдтэйгээ хамт энэ програмыг ажиллуулах нь таныг илүү их урам зоригтой болгодог.
- Дэмжих бүлэг эсвэл жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийг хайж олохын тулд интернет ашиглаарай. Энэ арга нь бусад хүмүүстэй ямар ч үед харилцах боломжийг нээж өгдөг.
Алхам 4. Хийхийг хүсч буй хоолны дэглэм, дасгалын хуваариа бич
Төлөвлөгөөг амжилттай хэрэгжүүлж, зорилгоо биелүүлэхийн тулд хийхийг хүсч буй хоолны дэглэм, дасгалын хуваарь бичих цаг гарга. Энэхүү төлөвлөгөөнд 2 сарын дотор хэрхэн 10 кг турах талаар тайлбарласан болно.
- Хоолны дэглэм боловсруулж эхэл. 10 кг жингээ хасахын тулд хоолны дэглэмээ эрс өөрчилж, хоолны дэглэмийг чанд баримтлах хэрэгтэй. Хоолны дэглэм нь жингээ хасахад хамгийн их нөлөөлдөг.
- Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээгээ тэмдэглээд дараа нь эдгээр хэрэгцээнд нийцсэн хоолны цэсийг тодорхойл. Та өдрийн турш хэрэглэсэн бүх хүнс, зууш, ундааны бүртгэлийг хөтлөх ёстой.
- Долоо хоногт хэдэн цаг хийхийг хүсч буй дасгалаа бичээд 7 хоног болгон хуваа.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Хоол тэжээлийн хөтөлбөр ажиллуулах
Алхам 1. Калорийн хэрэглээг багасгах
Хэрэв та хоолны дэглэмээ өөрчилснөөр өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг бууруулбал жингээ хасах болно. 2 сарын дотор 10 кг жингээ хасахын тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээгээ эрс багасгах хэрэгтэй.
- Ерөнхийдөө долоо хоногт -1 кг жин хасах нь аюулгүй гэж тооцогддог. 10 сарын зорилтот түвшинд хүрэхийн тулд долоо хоногт 1¼ кг жин хасах шаардлагатай. Аюулгүй байдлын хязгаараас хэтэрсэн хэдий ч хэрэв та 2 сарын турш хатуу хоолны дэглэм хэрэгжүүлбэл энэ зорилгод хүрэх боломжтой.
- Калорийн хэрэглээг багасгах хамгийн бага 750 калори/өдөр. 1 кг биеийн жингээ алдах нь 7500 калоритой тэнцэнэ. Зорилгодоо хүрэхийн тулд 60 хоногийн дотор 75,000 калори (7500 x 10) буюу өдөрт 1250 калори илчлэгийг бууруулах шаардлагатай.
- Хэдийгээр та өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулах ёстой ч эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдөрт дор хаяж 1200 калори идэхийг зөвлөж байна. Үгүй бол калорийн дутагдал нь өдөр тутмын бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай хоол тэжээлийн дутагдалд орох болно.
- Аюулгүй хэмжээнээс хэт бага илчлэг хэрэглэснээр биеийн өөхийг бууруулахын оронд туранхай булчингийн массыг алдахад хүргэдэг. Үүнээс гадна бие махбодь нь "илчлэгийн дутагдалтай" учраас бодисын солилцоо удааширч, өөх тос нь буурахын оронд хуримтлагддаг.
Алхам 2. Нүүрс ус идэж болохгүй
Олон судалгаагаар нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь жингээ хасах хамгийн хурдан арга юм. Энэ алхам нь биеийн шингэнийг багасгахаас гадна туранхай булчингийн массаас илүү биеийн өөх тосыг бууруулахад тустай.
- Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байхдаа нүүрс усны өдөр тутмын хэрэглээг багасгах хэрэгтэй.
- Нүүрс ус нь булцуу (төмс эсвэл вандуй), буурцагт ургамал (шош, сэвэг зарам), жимс жимсгэнэ, сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа гэх мэт олон төрлийн хоол хүнсэнд агуулагддаг.
- Нүүрс ус нь янз бүрийн хүнсний бүлэгт байдаг тул эдгээр бүх хүнсний орцыг цэснээс хасч болохгүй. Үүний оронд бүхэл үр тариа, булцуу, зарим жимс гэх мэт нүүрс ус ихтэй хүнсний бүлгүүдийн хэрэглээг багасгах хэрэгтэй.
- Үр тариа эсвэл булцуунд агуулагдах төрөл бүрийн шим тэжээлийг бусад хүнсний бүлгээс авах боломжтой. Эдгээр хүнсний хэрэглээг 2 сарын турш хязгаарлах нь эрүүл мэндэд аюулгүй хэвээр байна.
- Жимс жимсгэнэ нүүрс ус ихтэй ч гэсэн та долоо хоног бүр жимс идэх хэрэгтэй боловч хэтрүүлж болохгүй. Үүнээс гадна цангис, бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ гэх мэт элсэн чихэр багатай жимсийг сонгоорой.
- Жимсний зөв хэсгийг, тухайлбал, жижиг хэсэг болгон хуваасан аяга жимс, жижиг жимс, эсвэл жижиг хэсэг жимс идсэн эсэхээ шалгаарай.
Алхам 3. Булцууны оронд илүү туранхай уураг, хүнсний ногоо идээрэй
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барихын тулд богино хугацаанд жингээ хасахад туслах 2 хоолны бүлэг, тухайлбал булцууны оронд уураг, хүнсний ногоо орно. Эдгээр хоол хүнс нь нүүрс ус багатайгаас гадна илчлэг багатай, шим тэжээлээр баялаг байдаг.
- Хоол бүрт 1-2 порц туранхай уураг идэх эсвэл ходоодоо хөнгөн зуушаар дүүргэх. Нэг порц уураг 90-120 грамм буюу картын хайрцагны хэмжээтэй тэнцэнэ.
- Хүнсийг цатгалан мэдрэх хүртлээ булцууны оронд ногоо идээрэй. Ийм учраас эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд эдгээр ногоог дор хаяж нэг таваг идэхийг зөвлөж байна.
- Чиглүүлэгчийн хувьд туранхай уураг бүхий таваг, булцуугүй хүнсний ногооны таваг, жимс жимсгэнэ идээрэй.
Алхам 4. Зуушны хэрэглээг хязгаарлаж, илчлэг багатай зууш сонгох хэрэгтэй
Олон тооны илчлэгийн хэмжээг багасгаж, аль болох олон удаа дасгал хийх замаар хоолны дэглэмийн хөтөлбөр хэрэгжүүлснээр та өлсгөлөнгөө хурдан мэдрэх эсвэл өдөр тутмын амьдралынхаа туршид нэмэлт энерги авах шаардлагатай болдог. Тиймээс жингээ хасах аюулгүй, тав тухтай хөтөлбөрийг дэмжихийн тулд хөнгөн зууш хэрэгтэй болно.
- Богино хугацаанд жингээ хасахын тулд өдөр тутмын илчлэгийн хязгаарын дагуу хөнгөн зууш идээрэй. 100-150 калори агуулсан хөнгөн зууш нь зорилгоо биелүүлэхийг дэмжсэн хэвээр байна.
- Өдөрт дээд тал нь нэг удаа хөнгөн зууш идээрэй. Хэрэв та өдөрт нэгээс олон удаа хөнгөн зууш идвэл илүүдэл илчлэг авах болно.
- Уураг ихтэй, нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг дэмжихийн тулд маш их уураг агуулсан хөнгөн зууш сонгох хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, нэг аяга бүйлс, нэг аяга грек тараг, 90 грамм туранхай үхрийн мах эсвэл 1 чанасан өндөг.
- Та маш их өлссөн эсвэл дасгал хийх эрч хүч хэрэгтэй үед л хөнгөн зууш идээрэй. Хэрэв та хэтэрхий хөнгөн зууш идвэл жин хасах нь зогсонги байдалд орох болно.
Алхам 5. Шаардлагатай бол шингэн ууна
Бие махбодийг чийгшүүлдэг шингэн уух нь эрүүл мэндийг сахихад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Зүрх судасны дасгал хийх эсвэл аль болох ойр ойрхон хийх замаар жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүст дасгалын дараа биеэ чийгшүүлэх эсвэл өдрийн турш өөрийгөө чийгшүүлэхийн тулд их хэмжээний шингэн уух хэрэгтэй.
- Өдөрт дор хаяж 8 шил (2 литр) шингэн уух хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч биеийн тамирын дасгалын эрч хүч, хүйс, нас ахих тусам өдөрт 13 шил хүртэл шингэн уух ёстой.
- Өдөр тутмын илчлэгийн зорилгоо биелүүлэхийн тулд ус, амттай ус, кофеингүй кофе, цай гэх мэт бага эсвэл илчлэггүй шингэн ууна.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Шаардлагатай бол зүрх судасны дасгал хийх
Биеийн тамирын дасгал хийх нь жингээ хасах хамгийн чухал зүйл биш боловч хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал өдөр тутмын зүрх судасны дасгалыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
- Булчинг бэхжүүлэх дасгалуудтай харьцуулахад зүрх судасны эсвэл аэробик дасгал хийх нь илүү их калори шатаах болно.
- Олон эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт дор хаяж 150 минут зүрх судасны дасгал хийхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч 2 сарын дотор 10 кг жин хасах нь шууд програм учраас та зорилгодоо хүрэхийн тулд илүү их дасгал хийх хэрэгтэй.
- Зүрх судасны дасгалыг долоо хоногт дор хаяж 300 минут хий. Хэдийгээр маш их ачаалалтай боловч энэ дасгал нь илүү их калори шатаадаг тул та хурдан жингээ хасдаг.
- Гүйх, гүйх, усанд сэлэх, эллипс машин дээр алхах, биеийн тамирын зааланд аэробик хийх, дугуй унах, ээрэх дасгал хийх ангиудад зүрх судасны дасгал хийх.
Алхам 2. Булчин бэхжүүлэх дасгал хийх
Хэдийгээр бэхжүүлэх эсвэл эсэргүүцэх сургалт нь их хэмжээний калори зарцуулдаггүй ч энэ нь дасгалын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм.
- Булчинг бэхжүүлэх дасгалууд нь жингээ хасах зорилгоор дасгал хийхдээ булчин барих, туранхай булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тустай. Үүнээс гадна, таны биед өөх тосгүй булчингийн масс хэдий чинээ их байх тусам амрах үедээ илүү их калори шатааж, нийт калорийн шаталтыг нэмэгдүүлдэг.
- Эрүүл мэндийн олон мэргэжилтнүүд булчингийн булчингуудыг янз бүрийн том булчингийн бүлгүүдэд өдөр бүр дасгал хийх замаар долоо хоногт 2-3 удаа бэхжүүлэх дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Хэрэв та долоо хоногт 150-300 минут зүрх судасны дасгал хийх цаг байхгүй бол булчингаа бэхжүүлэхэд зарцуулах цагаа багасгаарай. Зүгээр л 2 сарын дотор зүрх судасны дасгалыг нэмэгдүүлснээр илүү их үр дүнд хүрэх болно.
Алхам 3. Өдөр тутмын үйл ажиллагааны эрч хүчийг нэмэгдүүлэх
Өдөр тутмын амьдралдаа амьдралын хэв маяг эсвэл ердийн үйл ажиллагааныхаа давуу талыг биеийн тамирын дасгал болгон ашиглаарай. Хэдийгээр энэ үйл ажиллагаа нь маш их калори зарцуулдаггүй боловч хэрэв нэмж тооцвол өдөр тутмын илчлэгийн нийт шаталт ихээхэн нөлөөлдөг.
- Гэр цэвэрлэх, ургамал арчлах, машин руу явах, явах, ажлын талбай эсвэл гэртээ алхах, лифтний оронд шатаар алхах гэх мэт ердийн ажлуудыг хийж байхдаа калори илчлэгээ шатааж болно.
- Дасгалын хөтөлбөр боловсруулахдаа өдөр тутмынхаа үеэр илүү их биеийн хөдөлгөөн хийх эсвэл илүү их хөдөлгөөн хийх арга замыг тодорхойл.
- Жишээлбэл, автомашинаа худалдааны төв эсвэл оффисоос хол зайд байрлуулах, цахилгаан шатны оронд шатаар ажиллах, эсвэл зогсож, ойр ойрхон хөдөлж байхдаа зурагт үзэх.
Алхам 4. Өндөр эрчимтэй интервалтай дасгал хийх (HIIT)
Дасгал хийх чиг хандлага сайтай нэг арга бол HIIT юм. Энэ дасгал нь богино хугацаанд маш их калори шатааж, хүрэх зорилтынхоо дагуу жингээ хасдаг.
- HIIT бол маш өндөр эрчимтэй аэробикийн хөдөлгөөн, богино хугацааны дунд зэргийн хөдөлгөөнийг хослуулсан дасгалын хөтөлбөр юм. Энэ дасгал нь статик эрчимтэй аэробик дасгалаас богино байдаг (жишээлбэл 45 минут гүйх).
- Богино хугацаатай хэдий ч HIIT нь статик эрчимтэй аэробикийн дасгалаас илүү их калори шатаадаг. Нэмж дурдахад энэхүү дасгал нь дасгал хийж дууссаны дараа хэдэн цагийн турш бодисын солилцооны өндөр түвшинг (биед илчлэгийг шатаах үйл явц) хадгалахад тустай болохыг судалгаа харуулж байна.
- Аэробик, дасгал сургуулилтаас гадна долоо хоногт 1-2 удаа HIIT хийх хэрэгтэй. Илүү их калори шатаах нь 2 сарын дотор 10 кг турах зорилгодоо хүрэхэд тусална.
Зөвлөмж
- Шинэ жин хасах эсвэл дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Тогтмол дасгал хийх хамгийн хялбар аргуудын нэг бол өдөр тутмын ажлаа хийхдээ лифтний оронд шатаар явах явдал юм.
- Тэжээлгүй хоол хүнс бүү ид.
- Хэрэв та бууж өгөхийг хүсч байвал дэмжиж буй хүнтэйгээ төлөвлөгөөгөө хуваалцаж, эсвэл илүү туранхай болно гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Хадгалахад хэцүү хэт их өөрчлөлт хийхийн оронд (2 сарын дотор зорилтот түвшинд хүрсэн ч гэсэн өөрчлөлтийг үргэлжлүүлэх шаардлагатай) амьдралын хэв маягаа бага зэрэг өөрчилж, жингээ хасах аюулгүй хоолны дэглэмийн хөтөлбөрийг хэрэгжүүлээрэй. Ийм байдлаар та жингээ хадгалах боломжтой бөгөөд ингэснээр дахиж өсөхгүй болно.
