Хэрэв та 3 сарын дотор 23 кг жин хасахыг хүсч байвал долоо хоногт дунджаар 1.8 кг жин хасах хэрэгтэй. Энэ нь нэг өдрийн дотор та 3 сарын турш хэрэглэснээсээ 2000 илчлэг илүү их шатаах ёстой гэсэн үг юм. Энэ нь боломжтой боловч ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь бодитой биш юм. Долоо хоногт 0.45-0.9 кг жин хасах нь илүү эрүүл зорилго бөгөөд үүнийг олон хүн хийж чадна. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал зорилгоо тодорхойлж, энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд өдөр бүр хэрэглэж болох калорийн хэмжээг тодорхойлох ёстой. Дараа нь та илүү их калори шатаахын тулд хоолны дэглэмээ тохируулж, тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Жин хасах бодит төлөвлөгөө гаргах
Алхам 1. Жин хасах долоо хоног бүрийн болон нийт зорилгоо тавь
Зорилгоо мэдэх нь үр дүнтэй хоолны дэглэм, дасгалын төлөвлөгөө гаргахад тусална. Хэрэв та нийтдээ 23 кг жин хасахыг хүсч байгаа бол долоо хоногт 1.8 кг байх зорилт тавих ёстой. Гэсэн хэдий ч хурдан турах энэ аргыг эрүүл бус гэж үздэг гэдгийг санаарай. Хамгийн тохиромжтой нь долоо хоногт 0.45-0.9 кг жин хасах бөгөөд ингэснээр таны жин 3 сарын дотор 5.5-11 кг-аар буурах болно.
Зөвлөгөө: Зорилгоо цаасан дээр бичээд, угаалгын өрөөний толь эсвэл шүүгээний хаалганы дотор гэх мэт ойр ойрхон харж болох газартаа наахыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Бодисын солилцооны түвшинг (BMR) тооцоолж, нэг өдрийн дотор хэдэн калори шатдаг болохыг олж мэдээрэй
Өдөрт шатсан калорийн тоо нь таны нас, жин, өндөр, өдрийн турш хийх үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарна. Та онлайн BMR тооцоолуур ашиглан биеийн хэрэгцээнд шаардлагатай калорийн тоог олж мэдэх боломжтой. Тооцоологчдын аль нэгийг ашиглан нэг өдрийн дотор шатсан калорийн тоог тооцоол.
Алхам 3. Жингээ хасахын тулд хэдэн калори илчлэг бууруулах хэрэгтэйг тодорхойл
Шаардлагатай үндсэн илчлэгийг мэдсэний дараа энэ тоог ашиглан багасгах шаардлагатай хоол хүнснээс авах илчлэгийн хэмжээг тодорхойл. Энэ нь өдөр бүр дасгал хийснээр шатаах ёстой калорийн тоог тодорхойлоход тусална. Зорилгоо бодитойгоор тавь. Калорийн хэрэглээгээ өдөрт 1200 -аас доош болгож болохгүй.
- Жишээлбэл, хэрэв таны BMR 2300 бол өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг 1300 болгон бууруулж, долоо хоногт 0.9 кг алдах боломжтой болно.
- Хэрэв та долоо хоногт 1 фунт алдахыг хүсч байвал өдөрт нэмэлт 1000 калори шатаах хэрэгтэй. Энэ нь бодит бус загвар юм, учир нь та өдөр бүр ойролцоогоор 2 цагийн турш зүрх судасны эрчимтэй дасгал хийх ёстой. Үүний оронд эхний алхам болох 30 минутын кардио дасгалд анхаарлаа төвлөрүүл, дараа нь бие чинь хүчирхэгжихийн хэрээр эрчим, үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүл.
Алхам 4. Апп эсвэл хоолны тэмдэглэл ашиглан хоол хүнс, дасгал хөдөлгөөнөө хянаж байгаарай
Өдөр тутмын илчлэгийн тоог зөв тооцоолохын тулд та ходоодонд орж буй бүх зүйлийг хянах хэрэгтэй. Тэмдэглэл эсвэл апп ашиглан дасгалаа хянаж байх нь хичнээн калори шатаахаас гадна хэдэн калори илчлэгийг бууруулах шаардлагатайг мэдэх боломжтой болно.
Апп -д хэрэглэсэн ундаа, хоол хүнсээ заавал бичиж аваарай. Энэ нь таныг тавьсан зорилгоосоо хазайхаас сэргийлж чадна
3 -ийн 2 -р арга: Хооллох зуршлаа тохируулах
Алхам 1. Илүүдэл калори илчлэгээс зайлсхийхийн тулд илүү их ногоо, жимс жимсгэнэ хэрэглээрэй
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь шим тэжээлээр баялаг хүнс боловч төмсний чипс, бялуу, талх зэрэг бусад хоол хүнснээс илчлэг багатай байдаг. Калорийн хэмжээг багасгахын тулд ихэвчлэн хэрэглэдэг хоолыг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээр солих хэрэгтэй. Хоол идэх бүртээ тавагныхаа талыг ногоо, жимсээр дүүргэхийг хичээгээрэй.
- Жишээлбэл, үдийн хоолондоо төмсний чипстэй сэндвич идэхийн оронд ногооны салат эсвэл шинэхэн амтат гуа идээрэй.
- Оройн хоолны үеэр хоёр порц будаа идэхийн оронд 1 аяга (250 грамм) цэцэгт байцаатай будаатай хольсон аяга (120 грамм) будаа идээрэй.
Алхам 2. Хоол боловсруулах систем удаан хугацаанд амарч байхын тулд үе үе мацаг барих хоолны дэглэм барьж үзээрэй
Түр зуурын мацаг барих хоолны дэглэм нь сүүлчийн хоол ба дараагийн хоолны хооронд 14-16 цагийн турш хооллохгүй байх явдал юм. Бүх зууш, хоолыг өдөр бүр ижил хугацаанд идээрэй (ойролцоогоор 8-10 цаг). Хоолны үргэлжлэх хугацааг 8-10 цаг болгож хязгаарлах нь таны нийт илчлэгийг бууруулна. Ажил, хичээлийн цаг гэх мэт хамгийн идэвхтэй байх цагийн хязгаарыг тохируулна уу.
Жишээлбэл, та өглөөний 8-16 цагийн хооронд бүх хоолоо идэхээр шийдсэн байж магадгүй, дараа нь 16 цагаас маргааш өглөөний 8 цаг хүртэл юу ч идэж болохгүй. Хэрэв та хоолны цагийг 10 цаг гэж тохируулсан бол өглөөний 7 цагаас эхэлж, өдөр бүр 17 цагаас идэхээ болих хэрэгтэй
Алхам 3. Калорийн гол эх үүсвэрээс салахын тулд нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж үзээрэй
Жингээ хасахын тулд нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барих шаардлагагүй боловч зарим хүмүүс нүүрс усны хэрэглээг бууруулж эсвэл хязгаарлаж чаддаг тул үүнийг ашигтай гэж үздэг. Аткинс, Кето, Саут Бич зэрэг хоолны дэглэмийн хөтөлбөрүүдийг судалж өөрт тохирсон төлөвлөгөөгөө олж аваарай.
- Зарим нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь нүүрс усаа тоолохыг шаарддаг бол зарим нь зөвхөн идэж болох хоол хүнсээ хязгаарладаг. Тасралтгүй амьдрах боломжтой хоолны дэглэмийн хөтөлбөрийг сонгоорой.
- Бялуу, жигнэмэг, чипс, шарсан талх гэх мэт боловсруулсан хоол хүнс, энгийн нүүрс усыг бүү ид. Түүнчлэн, сод, чихэр, чихэрлэг үр тариа гэх мэт чихэрлэг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.
- Үүний оронд нүүрс ус багатай бүхэл бүтэн хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Цагаан байцаа, цэцэгт байцаа, Болгарын чинжүү гэх мэт цардуулгүй хүнсний ногоо идээрэй. Уураг авахын тулд өндөг, шарсан тахиа, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт өөх тос агуулаагүй хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.
Алхам 4. Чийгшсэн хэвээр байхын тулд өдрийн турш ус ууна
Шингэний хангалттай хэмжээ нь бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагааг хангаж, өдрийн турш цатгалан мэдрэмж төрүүлэх болно. Олон хүмүүс цангахыг өлсгөлөн гэж андуурдаг. Тиймээс, хэрэв та өлсөж байгаа бол биеэ чийгшүүлж, өлсөөгүй байхад хоол идэхээс сэргийлж нэг аяга ус уугаарай.
- Элсэн чихэр ихтэй ундаа, жүүс, согтууруулах ундаа зэрэг илчлэг ихтэй ундаанаас зайлсхий. Эдгээр хоол хүнс нь тэжээллэг чанар багатай эсвэл огт байхгүй үед илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх болно.
- Тодорхой хэмжээний ус уух боломжгүй гэдгийг санаарай. Биеэ чийгшүүлэхийн тулд цангах эсвэл хөлрөх бүрт ус уугаарай.
Зөвлөгөө: Хэрэв та энгийн усанд хэт их дургүй бол нимбэг, шинэхэн жимс, эсвэл хэдэн зүсэм өргөст хэмхээр амтлаарай. Хэрэв та карбонатлаг ундаанд дуртай бол амттай оргилуун усыг туршиж үзээрэй.
Алхам 5. Хоолны хооронд эрүүл зууш идээрэй
Хөнгөн зууш нь ашигтай байж болох тул та хэт өлсөж, том хоол идэж болохгүй. Үргэлж эрүүл зууштай байгаарай, ингэснээр та эрүүл бус хоол хүнс идэхгүй. Таны өгөх ёстой зарим эрүүл зуушны жагсаалтад дараахь зүйлс орно.
- Жүрж, алим гэх мэт бүхэл бүтэн шинэ жимс
- Лууван, селөдерей гэх мэт шинэ ногоо
- Моцарелла бяслаг нь өөх тос багатай
- Туранхай грек тараг
- Давсгүй түүхий бүйлс, кешью
- Pretzels (давслаг, бага зэрэг чихэрлэг амттай бялуу)
Алхам 6. Удаан хооллохын тулд анхааралтай хооллож сур
Ухаантай хооллох нь идэж буй хоол хүнснийхээ мэдрэмжинд ихээхэн анхаарал хандуулах явдал юм. Энэ нь илүү удаан идэж, хэт идэхгүй байхад тусална. Та оролдож болох зарим хоолны стратегиудыг дурдвал:
- Хоол идэх үедээ зурагт, компьютерээ унтраах, гар утсаа тавих гэх мэт анхаарал сарниулах зүйлсийг арилга.
- Давамгай бус гараараа хутганы хутга барьдаг. Жишээлбэл, хэрэв та солгой бол баруун гараа ашиглах, эсвэл савх хэрэглэх.
- Идэж буй хоолныхоо үнэр, бүтэц, гадаад төрх, амтанд анхаарлаа хандуулаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Илүү их калори шатаахын тулд дасгал хий
Алхам 1. Биеийн хөдөлгөөнийг өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулах
Өдрийн турш илүү их дасгал хийх нь илүү их калори шатаахад тусална. Өдрийн турш бага зэрэг нэмэлт хөдөлгөөн хийснээр шатсан илчлэгийг нэмж болно. Өдрийн турш өөрийгөө илүү хөдөлгөөнтэй болгохын тулд хийж болох зарим зүйлд дараахь зүйлс орно.
- Тээврийн хэрэгслийг зорьсон газраасаа хол зогсооно уу, жишээлбэл ажилдаа явах эсвэл дэлгүүр хэсэх үед.
- Цахилгаан шат биш шатаар яв.
- Сургууль, ажил, гэр орны ажил хийхдээ алхах эсвэл дугуй унах.
- Телевиз үзэж байхдаа арилжааны завсарлагааны үеэр үсрэлт эсвэл жийрхээрэй.
Алхам 2. Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд 30 минутын турш дасгал хийж, цаг хугацааг нэмэгдүүлэх
Тогтмол дасгал хийх нь ерөнхий эрүүл мэндэд тустай бөгөөд жингээ хасахад тустай. Таныг эрүүл байлгахын тулд санал болгож буй биеийн тамирын дасгалын хэмжээ нь долоо хоногт 150 минут байдаг бөгөөд үүнийг 30 минутад хувааж, долоо хоногийн 5 өдөр хийх боломжтой. Гэсэн хэдий ч та өөрийн хүссэн хугацаанаас хамааран сургалтын хугацааг богино эсвэл урт гэж хувааж болно. Таны хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нэмэгдэхийн хэрээр шатаасан калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү эрчимтэй дасгал хий. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт 5 өдөр, тус бүр 60-90 минутын турш биеийн тамирын дасгал хий.
Жишээлбэл, та өдөрт 3 удаа 10 минут дасгал хийж болох бөгөөд ингэснээр та өдөр бүр 30 минутын биеийн тамирын дасгал хийх болно. Эсвэл та долоо хоногт 3 удаа 50 минут дасгал хийж болох бөгөөд ингэснээр таны дасгалын нийт хугацаа долоо хоног бүр 150 минут болно
Зөвлөгөө: Дасгалаа тасралтгүй хийж байхын тулд дуртай дасгалынхаа төрлийг сонгохоо мартуузай. Жишээлбэл, хэрэв та тулааны урлагийн кинонд дуртай бол каратегээр хичээллэх эсвэл бүжиглэх дуртай бол унтлагын өрөөндөө бүжиглээрэй.
Алхам 3. Эсэргүүцэх дасгал хий, ингэснээр таны бие амарч байхдаа ч маш их калори шатаах болно
Эсэргүүцлийн сургалт нь булчинг бэхжүүлж, BMR -ийг нэмэгдүүлж, илүү их калори шатаахад тусална. Хүч чадлын сургалт нь таны бие бялдрыг сайжруулж, өдөр тутмын үйл ажиллагааг хийхэд хялбар болгоно. Зүрх судасны дасгалдаа нэмэлт оруулахын тулд долоо хоногт 45 минутын хоёр хүч чадлын бэлтгэл хий.
Хөл, цээж, гар, нуруу, хэвлий, өгзөг, мөр зэрэг биеийн хүчний дасгал хийх бүх булчингийн гол бүлгүүдэд ажилласан эсэхээ шалгаарай
Алхам 4. Өндөр эрчимтэй интервал сургалт (HIIT) хийж үзээрэй
HIIT бол өндөр ба дунд зэргийн эрчимтэй ээлжлэн хийдэг дасгал юм. Энэ дасгалыг хийснээр та богино хугацаанд илүү их калори шатааж чадна. Үүнээс гадна энэ дасгал нь тэсвэр тэвчээрийг бий болгож чадна.
- Жишээлбэл, хэрэв та алхаж байвал үүнийг 5 минутын турш энгийн хэмнэлээр хий, дараа нь 5 минутын турш хурдан алхаарай. Үүний дараа 5 минутын турш аажмаар удаашруулж, дараа нь дахин 5 минутын турш хурдан алхаарай. Энэхүү дасгалын мөчлөгийг 30 минутын турш давтан хийснээр таны дасгал илүү эрчимтэй болно.
- Та HIIT -ийг гүйлт, усанд сэлэх, дугуй унах, жинг өргөх гэх мэт ямар ч төрлийн дасгалд хэрэглэж болно.
