2 сарын дотор 20 кг жин хасахыг хүсч буй хүмүүсийн хувьд энэ нь долоо хоногт 2.5 кг жин хасах шаардлагатай гэсэн үг юм. Хэрэв та хэрэглэсэн илчлэгээсээ 2500 калори илчлэг түлсэн бол энэ зорилгод хүрэх боломжтой. Жин хасах нь долоо хоногт 0.5-1 кг хооронд хэлбэлздэг. Үүнийг хийхийн тулд та өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээнээс 500-1000 калори илчлэг их хэмжээгээр шатаах хэрэгтэй. Хэдийгээр ахиц дэвшил удаан байгаа ч аажмаар турах нь биеийн өөх тос, бэлхүүсний тойрог, ташааны тойргийг бууруулах зэргээр хэмжигдэх үед хоолны дэглэмээс илүү үр дүнтэй байдгийг санаарай. Хэрэв та богино хугацаанд жингээ эрс хасдаг бол зөвхөн биеийн шингэн алдагдаж, жингээ барихад хэцүү байдаг. Хэрэв та эрүүл, ашигтай аргаар жингээ хасахыг хүсч байвал илүү эрчимтэй дасгал хийж, үр дүнтэй болох нь батлагдсан аргуудыг ашиглан зорилгодоо хүрэхийг хичээгээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчилж, эрүүл хоолны дэглэм барих
1-р алхам. Жин хасах зорилгоо тавь бодитой.
Урт хугацааны зорилгоо тодорхойлохоос гадна богино хугацааны жингээ хасах зорилт тавих хэрэгтэй, жишээлбэл 1 сарын дотор. Дараа нь үүнийг хэрэгжүүлэхийн тулд төлөвлөгөө гарга. Нэмж дурдахад та урт хугацааны зорилгоо биелүүлэх хэрэгсэл болох завсрын зорилтуудыг тодорхойлох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та хүрэхийг хүсч буй зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.
Жишээлбэл, 1 сарын дотор 4 кг алдах зорилготойгоор жингээ хасаж эхэл. Энэ нь та илчлэгийнхээ хэмжээг багасгахын тулд хоолны дэглэм барьж, тогтмол дасгал хийж өдөрт 1000 калори шатаахын тулд долоо хоногт 1 кг жин хасах хэрэгтэй гэсэн үг юм
Алхам 2. Жин алдахын тулд калорийн хэрэгцээ болон өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоол
Калори тоолох нь шаардлагатай бол хүнсний хэрэглээг багасгах замаар урьдчилан тогтоосон зорилгодоо хүрэх үр дүнтэй арга юм. Хэр их калори хэрэгтэйг олж мэдэхийн тулд калорийн тоолуурыг ашиглан эмчид хандаарай эсвэл өөрөө тооцоолоорой. Хоолны дэглэм барьж, дасгал хийснээр өдөрт 500-1000 калори илчлэгийг бууруулна. Тэмдэглэлийн дэвтэр эсвэл апп ашиглан өдрийн турш идсэн бүх хоол хүнс, ундаагаа тэмдэглэ.
Эмэгтэйчүүдэд өдөрт 1200-1500 калори хэрэгтэй. Эрэгтэйчүүдэд өдөрт 1500-1800 калори хэрэгтэй
Зөвлөгөө Жижиг хэмжээтэй байсан ч хоолны дэглэмийн өөрчлөлт нь илчлэгийн хэмжээд ихээхэн нөлөөлдөг. Жишээлбэл, 500 миллилитр сод эсвэл чихэрлэг шүүсийг усаар солино гэдэг нь 200-300 калори илчлэгийг хасна гэсэн үг юм!
Алхам 3. Тэжээллэг, илчлэг багатай хоол хүнс идээрэй
Жимс, хүнсний ногоо нь цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг ч талх, чипс, чихэр гэх мэт бусад хоол хүнснээс илчлэг багатай байдаг. Шаардлагатай бол калори зарцуулдаг боловч хурдан өлсөхгүй тул хооллохдоо 100-150 грамм жимс, ногоо идээрэй.
- Шинэ шанцайны ургамал навчны салат эсвэл хаврын холимог эсвэл бууцай, улаан лооль, өргөст хэмхний салат.
- Брокколи, байцаа, лууван, вандуй, хулуу гэх мэт уурын ногоо.
- Шинэхэн гуа, папайя, алим эсвэл лийрийн зүсмэл.
Алхам 4. Завсарлагатай мацаг барих
Завсарлагааны үеэр та өглөөний хоолноос оройн хоол хүртэлх бүх зүйлийг 8-10 цагийн дотор иддэг бөгөөд өдөр тутмын үйл ажиллагааны эрч хүч маш өндөр байдаг. Та мацаг барих хуваарийг чөлөөтэй тодорхойлох боломжтой, гэхдээ үүнийг өдөр бүр тогтмол хийж байгаарай, ингэснээр дараагийн өдөр оройн хоол, өглөөний цайны хоорондох үргэлжлэх хугацаа ижил байх болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та 16 цаг мацаг барихыг хүсч байвал өглөөний хоолыг 7.00 цагт, өдрийн хоолыг 11.00 цагт, оройн хоолыг 15.00 цагт идээрэй, ингэснээр үргэлжлэх хугацаа 8 цагаас хэтрэхгүй байх ёстой.
- Өөр нэг жишээ бол өглөөний цайгаа 8:00 цагт, үдийн хоолоо 13:00 цагт, оройн хоолоо 18:00 цагт хамгийн ихдээ 10 цаг, хэрэв та 14 цаг мацаг барихыг хүсвэл.
Алхам 5. Нүүрс ус багатай эсвэл өөх тос багатай хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй
Эдгээр хоолны дэглэмийн хөтөлбөрүүд хоёулаа жингээ хасахад тустай, учир нь хоолны цэсийг сонгох замаар илчлэгийн хэмжээ хязгаарлагдмал байдаг. Тиймээс урт хугацаанд хэрэглэж болох хоолны дэглэмийг сонгоорой. Өндөг, хиам, бяслаг, навчит ногоо гэх мэт нүүрс ус багатай хоолонд дуртай бол нүүрс ус багатай хоол хүнс хэрэглэх нь дээр. Гэсэн хэдий ч хэрэв та жимс жимсгэнэ, талх, гоймон, будааг хоолны дэглэмээс хасч чадахгүй бол өөх тос багатай хоолны дэглэмийг баримтал.
Алдагдал гарах хүртэл илчлэгийнхээ хэмжээг багасгах ёстой гэдгийг санаарай. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг багасгахгүй бол та жингээ хасахгүй
Алхам 6. Илүү их ус уух
Ус нь калори агуулдаггүй бөгөөд бие махбодийг чийгшүүлэхэд хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр зөв ажиллаж чаддаг. Бусад ундаа уухын оронд илчлэгийн хэмжээг багасгахын тулд ус ууж заншаарай.
- Чихэрлэг ундаа, согтууруулах ундаа, илчлэг ихтэй ундаанаас зайлсхий.
- Нимбэг эсвэл шохойн зүсмэлүүдийг усанд хийж амт оруулаарай. Илүү өвөрмөц амтыг олж авахын тулд хэрчсэн гүзээлзгэнэ эсвэл өргөст хэмхийг нэмнэ.
Алхам 7. Хоолны хэсгийг хязгаарлахын тулд анхааралтай хооллож заншаарай
Энэ алхам нь хооллох хэсгийг багасгахын тулд бие махбодийн мэдрэмж, хооллох явцад тохиолдож буй зүйлсийг илүү сайн мэддэг болгодог. Үүний тулд дараах зөвлөгөөг хэрэгжүүлнэ үү.
- Хоол идэх үедээ зурагт, компьютер, гар утсаа унтраа.
- Давамгай бус гараараа халбагаа барих эсвэл савх ашиглана уу.
- Хоол хүнсийг янз бүрийн талаас нь ажиглаж анхаарлаа төвлөрүүл. Хоолыг үнэрлэж, таваг дээрх тавагны хэлбэрийг ажиглаж, амтыг нь мэдэрч, амныхаа бүтцийг мэдэрч байхдаа хоолоо аажмаар зажлаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Долоо хоногт дор хаяж 150 минут дасгал хийх цаг гарга
Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалын үргэлжлэх хугацааг уртасгаарай, учир нь хамгийн бага үргэлжлэх хугацаа нь зөвхөн эрүүл мэндээ хамгаалах явдал юм. Ихэнх өдрүүдэд өдөрт дор хаяж 30 минут дасгал хийж хэвшээрэй. Илүү их урам зоригтой болохын тулд танд сонирхолтой дасгалуудыг хий.
Жишээлбэл, үдийн хоолны үеэр эсвэл оройн хоолны дараа зугаалж, аэробик эсвэл суурин дугуйн дугуйланд хамрагдаж, дуртай дуугаараа зочны өрөөнд бүжиглээрэй
Зөвлөгөө: Хэрэв та нэг дор 30 минут дасгал хийж чадахгүй бол тус бүрийг 10-15 минутын хичээл болгон хуваагаарай.
Алхам 2. Өдөржингөө илүү их биеийн хөдөлгөөн хийх
Илүү хурдан жингээ хасахын тулд илчлэгийг шатаахын тулд аль болох их цаг зарцуулж дасгал хий. Энэ алхамыг өдөр тутмын үйл ажиллагааны явцад хийж болно, жишээлбэл:
- Машинаа оффис эсвэл худалдааны төвийн үүднээс хол байрлуулна уу.
- Цахилгаан шатны оронд шатаар яв
- Сургууль эсвэл ажил руугаа явганаар эсвэл дугуйгаар яв
- Телевизийн сурталчилгаа дуустал хүлээх зуураа өөр газар алхах эсвэл суух хэрэгтэй
Алхам 3. Илчлэгийн шаталтыг нэмэгдүүлэхийн тулд өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) хий
HIIT бол дунд зэргийн эрчимтэй дасгал, богино хугацааны өндөр эрчимтэй дасгалуудаас бүрдэх цуврал биеийн хөдөлгөөн юм. Та алхах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх, бүжиглэх гэх мэт олон төрлийн биеийн тамирын дасгалуудаас HIIT дарааллыг бий болгож чадна.
- Жишээлбэл, HIIT -ийг 3 минут алхаж, 3 минут хурдан алхаж, дараа нь 3 минутын турш дахин алхаарай. Энэ схемийг 30 минутын турш хэд хэдэн удаа хий.
- Өөр нэг жишээ, хэрэв та дугуй унах дуртай бол тэгш газар дээр дасгал хийж эхэл, дараа нь өгсүүр газрыг хайж олоорой. Тэгш газар руу буцсаны дараа дахин авирах замаар дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Дасгалыг 30 минутын турш 3-5 минутын зайтай хий.
Алхам 4. Амрах үедээ бодисын солилцоогоо хурдасгахын тулд булчин чангаруулах дасгал хий
Булчин том байх тусам амрах үед биеийн бодисын солилцоо хурдасдаг. Тиймээс унтаж байх үед ч гэсэн бие илүү их калори шатаадаг. Булчин барих, бэхжүүлэхэд зориулж долоо хоногт 2 удаа 30-45 минут/дасгалын эсэргүүцэл, дамббелл, биеийн жингийн машин эсвэл биеийн жинг ашиглаарай.
Булчин чангаруулах дасгал хийхдээ гар, хөл, өгзөг, гэдэс, цээж гэх мэт булчингийн бүх үндсэн бүлгийг ажиллуулж байгаа эсэхийг шалгаарай
3 -ийн 3 -р арга: Эмчилгээ хийлгэж байна
Алхам 1. Хоолны дэглэмээ өөрчлөх эмчилгээний талаар мэдээлэл аваарай
Хэрэв та сэтгэлээр унасан, гунигтай, ганцаардсан, ядарсан үедээ хоол идэж хэвшсэн бол эмчилгээний эмч эдгээр зуршлыг өөрчлөхөд туслах болно. Зөвшөөрөгдсөн сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн сөрөг сэтгэл хөдлөлөө хэрхэн яаж даван туулах талаар тайлбарлаж чадна, ингэснээр та анхаарлаа сарниулах хоол хүнсэнд найдахгүй байх болно.
Жишээлбэл, хэрэв та стресст орсон үедээ чихэр, хоггүй хоол байнга иддэг бол эмчилгээний эмч танд гүнзгий амьсгалах эсвэл булчингаа тайвшруулах гэх мэт тайвшруулах арга техникийг зааж өгч болно
Алхам 2. Дэмжих бүлэгт нэгдэж бусдаас дэмжлэг хүсээрэй
Таныг урам зоригтой байлгахын тулд жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүстэй харилцаж, ахиц дэвшил гаргахад тань саад болж буй саад бэрхшээлээс зайлсхий. Жин алдах хөтөлбөрт анхаарлаа хандуулдаг онлайн хэлэлцүүлгийн форум эсвэл орон нутгийн иргэдийг хайж олох.
Жин алдах зарим төлбөртэй хөтөлбөрүүд нь дэмжигч бүлэгт хамрагдах боломжийг олгодог боловч зарим нь үнэ төлбөргүй байдаг, жишээ нь Take Off Pounds Sensibly (TOPS) эсвэл Overeaters Anonymous (OA) гэх мэт
Зөвлөгөө: Хэрэв танд туслах бүлгийг олоход асуудал гарвал энэ талаар эмч, эмчлэгчээсээ асуугаарай.
Алхам 3. Жин хасах эм уух эсэхээ эмчтэйгээ ярилцаарай
Хэд хэдэн эм нь жингээ хасахад үр дүнтэй болохыг харуулсан. Хэрэв та биеийн жингийн индекс (BMI) 30 -аас дээш, BMI 27 -оос дээш байвал чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх зэрэг биеийн жин нэмэгдэхтэй холбоотой эрүүл мэндийн асуудалтай бол энэ алхамыг авч үзэж болно. Эмчтэйгээ уулзаж, эрүүл мэндийн боломжит эрсдлүүдийн талаар ярилцаарай. Ерөнхийдөө эмч нар жингээ хасахын тулд дараахь эмийг зааж өгдөг.
- Орлистат
- Лорказерин
- Фентермин ба топирамат
- Бупроприон ба налтрексон
- Лираглютид
Алхам 4. Бариа заслын талаар мэдээлэл олж авах
Энэ алхам нь хэдэн жилийн турш жингээ хасах гэж оролдсон хүмүүсийн хувьд маш үр дүнтэй сүүлчийн сонголт боловч үр дүнд хүрсэнгүй. Бариа засал нь ходоодоо хумих замаар хийгддэг тул хэт их хоол хүнс барьж чаддаггүй. Хэрэв та янз бүрийн аргыг туршиж үзсэн боловч амжилтанд хүрээгүй бол энэ мэс засал танд хэрэгтэй эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.
