Та жингээ хасаж, илүүдэл өөхийг шатаах гэж байгаа бол зарим булчингийн масс үүнийг арилгах нь зүйн хэрэг юм. Гэсэн хэдий ч их хэмжээний булчингийн массыг алдах нь эрүүл чийрэг ч биш, төгс ч биш юм. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд жингээ хасах, өөх тосыг шатаах, булчингийн жингээ барихад туслах хэд хэдэн хоолны дэглэм, цэс, дасгалын төрөл байдаг. Идэх хоол хүнс, хэр их идэх ёстойгоо сайтар төлөвлөх нь өөх тосыг аюулгүй, эрүүл шатаахад тусална.
Алхам
Алхам 1. Долоо хоногт 0.5 эсвэл 1 кг жин хасахыг хичээ
Эрүүл жингийн алдагдал нь долоо хоногт 0.5 эсвэл 1 кг байдаг. Илүү хурдан жингээ хасах нь булчингийн массыг алдах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Ихэвчлэн өдөрт 1200 калори илчлэг хэрэглэхгүй байхыг зөвлөж байна. Нас, хүйс, идэвхжилийн хувьд хэт бага илчлэгийг хэрэглэснээр хэвийн ажиллахад хангалттай хэмжээний тэжээллэг бодис хэрэглээгүйгээс булчингийн жингээ алдах эрсдэлтэй.
- Өдөрт 500 калори илчлэг хэрэглэснээр долоо хоногт 0.5 эсвэл 1 кг жин хасах боломжтой. Үүнээс илүү илчлэгийн хэрэглээг бүү бууруул.
Алхам 2. Уураг хангалттай идээрэй
Та илчлэгээ хасахдаа өдрийн турш хэр их уураг хэрэглэхээ хязгаарладаг. Уураг хангалттай идэж чадахгүй байх нь булчингийн массыг алдахад хүргэдэг.
- Хамгийн бага эмэгтэйчүүдэд өдөрт 46 грамм, эрэгтэйчүүдэд 56 грамм уураг шаардлагатай байдаг. Хоол, зууш бүрт уургийн эх үүсвэрийг хэрэглэснээр үүнийг амархан биелүүлдэг. Энэ хэмжээнээс бага хэмжээгээр хэрэглэж болохгүй.
- Өөх тос багатай улаан мах, шувууны аж ахуй, далайн хоол, шош, буурцагт ургамал, дүфү, байгалийн самрын тос, өндөг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт эх үүсвэрээс өндөр чанартай уураг идээрэй.
- Нэг порцын уураг нь ойролцоогоор 85-110 грамм буюу далдуу модны хэмжээтэй хэсэг эсвэл картны багц юм.
Алхам 3. Жимс, хүнсний ногоог хангалттай идээрэй
Хоолны хоёр бүлэг хоёулаа илчлэг багатай боловч шим тэжээлээр баялаг бөгөөд таныг илүү ихээр дүүргэж чадна. Энэ нь илчлэг багатай цэсийг илүү дүүргэж, сэтгэл хангалуун болгож чадна.
- Та өдөр бүр хоёр, гурван порц жимс, өдөр бүр дөрөв, зургаан удаа хүнсний ногоо идэх хэрэгтэй. Эдгээр зөвлөмжийг биелүүлэхийн тулд та хоол хүнс бүрт жимс, ногоо идэх хэрэгтэй болдог.
- Нэг жижиг жимс, аяга нь нэг порц жимстэй тэнцэх бөгөөд нэг, хоёр аяга навчит ногоо нь нэг порц ногоотой тэнцэнэ.
Алхам 4. Өдөрт хоёр, гурван порц нүүрс ус хэрэглээрэй
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь өөх тос багатай эсвэл илчлэг багатай хоолны дэглэмийг баримтлахаас илүү хурдан жингээ хасаж, илүү их өөхийг шатаахад тусална.
- Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь өдөрт хэрэглэдэг нүүрс усыг хязгаарлахад чиглэгддэг. Хоолны дэглэмийн төрлөөс хамааран өдөрт хэрэглэх нүүрс усны хэмжээ 60 -аас 200 хооронд хэлбэлздэг. Та нүүрс ус бага хэрэглэх тусам хоолны сонголт хязгаарлагдмал байх болно.
- Нүүрс ус нь үр тариа, жимс жимсгэнэ, цардуултай ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал зэрэг олон төрлийн хүнсний бүлэгт байдаг. Жингээ хасахын тулд та өдөрт нэгээс гурван удаа нүүрс ус хэрэглэж байх ёстой. Сав баглаа боодолыг нь уншиж эсвэл хоолны тэмдэглэл ашиглан хэдэн нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэж байгааг олж мэдээрэй.
- Уураг ихтэй нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь өөх тосыг шатаах, булчингийн массыг хадгалах хамгийн сайн чадвартай болохыг харуулсан.
- Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийг эхлүүлэхийн өмнө эмчид хандаарай. Эрүүл насанд хүрэгчдэд үндсэндээ аюулгүй боловч нүүрс ус багатай хоолны дэглэм сахих нь зарим хүмүүст тохиромжгүй байж магадгүй юм.
Алхам 5. Уургийн нэмэлт тэжээл авах талаар бодож үзээрэй
Уургийн нэмэлт бүтээгдэхүүн бол илчлэг багатай, уургаар баялаг ундаа юм. Энэхүү нэмэлт тэжээлээс өдөрт 15-30 грамм уураг нэмж хэрэглэх нь уургийн хамгийн бага хэрэгцээг хангах, жингээ хасах, булчингийн жингээ хасахаас сэргийлнэ.
- Шар сүүний уураг нь таны биед зориулсан өндөр чанартай уураг юм. Энэ нь бие махбодид шаардлагатай бөгөөд бие даан үйлдвэрлэх боломжгүй бүх амин хүчлийг агуулдаг. Хэрэв та уургийн нэмэлт бүтээгдэхүүн авахыг хүсвэл боломжтой бол шар сүүний уураг худалдаж авахыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та шар сүүний харшилтай бол, эсвэл шар сүүнд хэрэглэхийг хүсэхгүй байгаа бол өөр уургийн эх үүсвэрийг ашиглах талаар бодож үзээрэй. Өндөг, шар буурцагны уураг нь тохиромжтой хувилбар байж болно.
- Уураг агуулсан бэлдмэл нь дасгал хийсний дараа булчингийн массыг хадгалах, хөгжүүлэхэд үр дүнтэй байдаг.
- Хэрэв та жингээ хасахын тулд уургийн нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэхгүй гэж шийдсэн бол хэт их калори агуулаагүй нэмэлтийг сонгохоо мартуузай. Мөн нэмэлт тэжээлийнхээ нийт илчлэгийг нэмэгдүүлэх өндөр илчлэг найрлага, найрлагатай хольж болохгүй. Хэрэв таны хоолны дэглэм илчлэг ихтэй байвал энэ нь жингээ нэмэгдүүлэх болно.
- Та олон дэлгүүрээс уургийн нэмэлт тэжээл худалдаж авах боломжтой. Та үүнийг сайн нөөцтэй хүнсний дэлгүүр, эмийн сан, эрүүл хүнсний дэлгүүр, спорт/хоол тэжээлийн дэлгүүр эсвэл интернетээс олж болно.
1 -р хэсгийн 1: Дасгал хийх замаар булчингийн массыг хадгалах
Алхам 1. Кардио дасгалыг долоо хоногт гурваас таван удаа хий
Өөх тосыг шатаах нэг түлхүүр бол дасгал юм. Зүрх судасны (кардио) эсвэл аэробик дасгал хийх нь таны биед илчлэгийг шатааж, жингээ хасахад тусалдаг.
- Булчингийн массыг хадгалах, калори шатаахын тулд зүрх судасны дасгалыг тогтмол хийснээр амжилтанд хүрч болно.
- Долоо хоногт 150 минут кардио хийх зорилготой. Дасгалыг дунд зэргийн эрчимтэй хийх нь хамгийн тохиромжтой. Дунд зэргийн эрчимтэй кардио нь амьсгаагаа таслахгүйгээр богинохон өгүүлбэр хэлэх хүртэл зүрхний цохилт, амьсгалыг нэмэгдүүлдэг бүх үйл ажиллагааг багтаана.
- Аэробикийн янз бүрийн хэлбэрүүд нь алхах/гүйх, дугуй унах, зууван машин ашиглах, усанд сэлэх, бүжиглэх зэрэг орно.
- Завсрын бэлтгэл гэдэг нь богино хугацаанд, бүх хүчээр хийгддэг өндөр ба дунд зэргийн эрчимтэй дасгалын хэлбэрээр хүч чадал, кардиогийн хослол юм. Та энэ дасгалыг богино хугацаанд хийж чадна. Судалгаагаар энэ төрлийн дасгал нь өөхний алдагдлыг дэмждэг болохыг тогтоожээ.
Алхам 2. Долоо хоногт хоёроос гурван удаа жингийн дасгал хий
Өөх тос алдах, булчингийн массыг хадгалах чухал хэсэг бол хүч чадлын дасгал юм. Тогтмол жингийн дасгал хийх нь булчингийн массыг алдахаас сэргийлж, туранхай булчингийн массын хувийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Хүчний бэлтгэлийг нэг хичээлд 20-30 минут хийх ёстой. Сеанс бүрт булчингийн бүх гол бүлгийг ажиллуулахыг хичээ. Цөм (гар, хэвлий, хонго гэх мэт), цээж, гар, хөлөө сайн ажиллуулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хүчний бэлтгэлд хүндийн өргөлт, изометрийн дасгал, йог эсвэл пилатес зэрэг хичээл орно.
- Хэрэв та жин эсвэл хүч чадлын дасгал хийж эхэлж байгаа бол хөнгөн жин, цөөн тооны давталтаас эхэл. Хүнд жин, урт дасгалаар шууд эхлэх хэрэггүй. Энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
- Булчингийн бүлэг бүрийн дасгалын давтамжийг хоёр өдөр тутамд нэг удаа хязгаарлаарай. Булчингийн бүлэг бүрийг сэргээхийн тулд долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа шууд өдөөх хэрэгтэй.
Алхам 3. Амралтын өдрүүдийг оруулна уу
Долоо хоногт нэг эсвэл хоёр өдөр амрах нь таны биеийг сэргээж, туранхай булчингийн массыг хадгалах, хөгжүүлэхэд тусална. Та долоо хоногийн турш зүрх судасны болон хүч чадлын дасгалын хооронд амрах ёстой.
- Хүчний дасгалын хооронд 24-48 цаг амрахыг зөвшөөрнө үү.
- Амралтынхаа өдөр та идэвхтэй байх хэрэгтэй. Амралтын өдрүүд гэдэг нь та зүгээр суух эсвэл их хэвтэх гэсэн үг биш юм. Та эрчим хүчийг сэргээдэг, маш бага эрчимтэй үйл ажиллагаа хийх ёстой. Та зугаалж, дугуй унах, эсвэл йог хийж цэнэглэх боломжтой.
Алхам 4. Сэргээх, зөв хооллоход анхаарлаа хандуулаарай
Та хоолны дэглэм барьж, дасгал хийж, булчингийн массыг хадгалах эсвэл хөгжүүлэхийг хүсч байгаа бол дасгалынхаа өмнө болон дараа нь шаардлагатай шим тэжээлийг хэрэглэхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
- Дасгал хийхээсээ өмнө шингэнийг нөхөх ундаа, нүүрс ус агуулсан бага хэмжээний хоол хүнс хэрэглэх нь зүйтэй. Дасгал хийх явцад гэдэс өвдөхгүй байхын тулд үүнийг дасгал хийхээс 30 минутын өмнө идэх ёстой.
- Дасгалын өмнөх зуушанд нэг аяга овъёос, нэг ширхэг жимс, нэг тараг эсвэл бүхэл бүтэн улаан буудайн жигнэмэг орно.
- Дасгал хийснийхээ дараа биеийн шингэнийг сэргээдэг шингэнийг үргэлжлүүлэн уух хэрэгтэй. Үүнээс гадна уураг, нүүрс ус агуулсан баялаг хоол, хөнгөн зууш идэх хэрэгтэй. Энэ хослол нь булчинг сэргээхэд тусалдаг. Дасгал хийж дуусаад 60 минутын дотор идэхийг хичээгээрэй.
- Дасгалын дараах зуушанд үр тарианы хомс эсвэл пита чипс, жижиг алим, самрын тос, шоколадтай сүү, холимог самар, хатаасан жимс, эсвэл уургийн нунтаг нэмсэн жимсний смүүти орно.
Зөвлөмж
- Хоолны дэглэмээ өөрчлөхөөс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Таны эмч танд аль нь аюулгүй, тохиромжтой болохыг хэлж чадна.
- Мөн шинэ дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Удаан, тогтмол турах нь хоолны дэглэм барьж байхдаа булчингийн массыг хадгалах хамгийн сайн арга юм.
