Гуяны өөхийг алдах нь зөвхөн хоолны дэглэм, дасгалын хослолоор амжилттай хийгддэг. Эрүүл биетэй, зөв хооллох нь биеийн бусад хэсэгт өөх тос алдах гэсэн үг юм. Хэрэв та гуя болон биеийн бусад хэсэгт өөх тос алдах талаар нухацтай хандаж байвал уншаарай.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Гуяны дасгал хийх дасгалууд
Алхам 1. Гуяны дасгалаар гуяны дасгал хий
Магадгүй таны гуя нь гуяныхаа хэлбэрээс арай бага хатуу байдаг. Хамаагүй. Өөх тосны хуримтлалаас ангижрахын тулд өөх тосыг булчин багатай орлуулах дасгалуудыг хий.
Алхам 2. Хөл тавих
Таны хийж чадах олон янзын суултууд байдаг боловч үндсэн санаа нь: Хөлөө мөрний өргөнтэй байх үед өгзгөө шалан дээр буулгаж, гуягаа шалан дээр зэрэгцүүлээрэй. Биеэ өргөхөөсөө өмнө энэ байрлалд гурван секундын турш байгаарай.
Дасгалын бөмбөг ашиглан squats хийхийг хичээ. Дасгалын бөмбөгийг доод нуруугаа бөмбөгний эсрэг хатуу ханан дээр байрлуул. Бөмбөг нь зөвхөн бөхийх хүчийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй нурууны хүндрэлийн түвшинг сайн өгөх болно
Алхам 3. Уушиг хийх
Нэг гартаа 2 эсвэл 3.5 кг жинтэй дамббелл барьж, нэг хөлөөрөө урагш сунгаад нөгөө өвдөгөө шалнаас нэг инч орчим дээш өрг. Анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөлөөрөө үргэлжлүүлээд баруун өвдөгнийхөө арагш зөөлөн дарна. Зүүн хөлөө дахин сунга. Нөгөө хөлөөрөө давт.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Зөв хооллож, хоолны дэглэм барь
Алхам 1. Хэрэглэж буй ундаанаасаа элсэн чихэр хасах үед шингэний хэрэгцээг хангах
Ус ууж байгаарай. Ус бол эрүүл, элбэг дэлбэг, хямд, үнэхээр амттай. Ус нь хортой хорт бодисыг зайлж, зайлуулж, шим тэжээлийг эсэд дамжуулж, биеийн эд эсэд шаардлагатай чийглэг орчинг бүрдүүлдэг. Эмч нар бид өдөрт 1.9 литр ус уухыг зөвлөж байна.
- Сод, эрчим хүчний ундаа, баяжуулсан шүүс гэх мэт зүйлсээс зайлсхий. Бид бүгд дуртай, гэхдээ энэ ундаа нь жингээ хасахад бидэнд маш хэцүү байдаг. Эдгээр бүх ундаанд их хэмжээний элсэн чихэр, заримдаа 300 калори байдаг тул таны бүх дасгал сургуулилт үр дүнгүй болно.
- Антиоксидантын сайн эх үүсвэр бөгөөд маш бага калори агуулсан ногоон цай ууна. Ногоон цай нь бусад ихэнх ногоогоос арав дахин их полифенол агуулдаг бөгөөд эсийг чөлөөт радикалуудаас хамгаалахад тусалдаг. Хамгийн сайн нь цайнд литр тутамд 1-2 калори илчлэг байдаг бөгөөд энэ нь нэг аяга ердийн цай (элсэн чихэргүй) бүрэн илчлэггүй гэсэн үг юм!
- Хоол идэхээсээ өмнө нэг аяга цай эсвэл нэг аяга ус уугаарай. Энэ нь таны биеийг хуурч, таныг байгаагаасаа илүү бүрэн дүүрэн байна гэж итгүүлэх болно, энэ нь таны хоолны дуршил буурч, бага идэх хандлагатай болно гэсэн үг юм.
Алхам 2. Эрүүл хооллох
Эрүүл хооллохын тулд заавал хоолны дэглэм барих шаардлагагүй. Юу идэж байгаагаа ажиглах нь туранхай, бие галбиртай болоход тусална. Эрүүл хооллохдоо та бүлэг бүрээс ямар найрлага идэх ёстойг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хоол идэх бүрдээ тэнцвэртэй хооллохыг хичээгээрэй.
- Нүүрс ус: Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь бие махбодид удаан шингэдэг тул таны системийг хэт их ачаалал өгөхгүй. Эдгээр нүүрс ус нь улаан буудай, үр тарианы бүтээгдэхүүн, бор будаа гэх мэт боловсруулаагүй үр тариа орно.
- Уураг: Уургийн хэрэглээгээ хангахын тулд туранхай мах сонгоорой. Туранхай маханд загас, шувууны мах орно. Уургийн бусад сайн хэлбэрүүд бол шош, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, шош юм.
- Жимс ногоо
- Сайн өөх ба муу өөх: Омега 3 тосны хүчил ба ханаагүй өөх тос нь таны системд сайн нөлөөтэй бөгөөд холестеролыг бууруулахад тань туслах болно. Самар, оливын тос, үрийн тос, загасны маханд эдгээр "сайн өөх" агуулагддаг. Транс өөх ба ханасан өөх бол таны гуяыг томруулдаг өөх тосны төрөл юм. Энэ төрлийн өөх тосонд бараг бүх боловсруулсан хоол хүнс, чихэр, бялуу гэх мэт орно.
- Сүүн бүтээгдэхүүн: Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг үргэлж сонгохыг хичээ. Тараг нь маш сайн, учир нь хоол боловсруулж үр дүнтэй боловсруулдаг бактериудыг агуулдаг. Сүүн бүтээгдэхүүн нь уураг, кальцийн сайн эх үүсвэр юм.
Алхам 3. Нүүрс ус багатай (Аткинс) хоолны дэглэмийг анхаарч үзээрэй
Илүүдэл жинтэй хүмүүс хэт их нүүрс ус хэрэглэдэг гэсэн онол байдаг. Нүүрс ус ихтэй хоол хүнс нь бие махбодид инсулин ялгаруулдаг. Бие нь инсулиныг глюкоз (элсэн чихэр) үйлдвэрлэх замаар хянадаг бөгөөд энэ нь эцэстээ өөх болж хувирдаг. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь нүүрс уснаас зайлсхийхийн тулд уураг, шар буурцаг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар зэргийг багтаасан хоолны дэглэмийг бий болгодог. Та идэж буй нүүрс усны хэмжээг хязгаарлах ёстой боловч нүүрс усыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах ёсгүй. Нэг хоолонд хамгийн багадаа 20% нүүрс ус идэхийг хичээгээрэй. Таны биед глюкоз хэрэгтэй бөгөөд нүүрс ус нь глюкозын сайн эх үүсвэр юм. Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмд оруулахыг зөвшөөрдөг хоол хүнс:
- Үхрийн мах, хурга, гахайн мах, тахианы мах, цацагт хяруул зэрэг боловсруулагдаагүй уураг ихтэй мах.
- Яргай загас, туна загас, загасны мах, форель зэрэг боловсруулагдаагүй уураг ихтэй загас.
- Бага нүүрс ус агуулсан хүнсний ногоо, навчит ногоо.
- Үхэр, ямаа, хонины сүүнээс бүрэн өөх тос, боловсруулаагүй бяслаг.
Алхам 4. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд ямар хоол хүнс хэрэглэхийг хориглодог болохыг ойлгох
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд оруулахыг хориглосон хоол хүнс нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Үр тариа. Гоймон, талх, бялуу, нарийн боов байхгүй.
- Жимс, жимсний шүүс.
- Боловсруулсан хоол хүнс. Эдгээр хоолонд ихэвчлэн элсэн чихэр нэмдэг.
- Цардуултай хүнсний ногоо. Төмс, манжин, эрдэнэ шиш байхгүй.
- Элсэн чихэр эсвэл маргарин.
Алхам 5. Илчлэг багатай хоолны дэглэмийг анхаарч үзээрэй
Хэрэв та авсан хэмжээнээсээ илүү их калори шатааж чадвал жингээ хасах болно. Илчлэг багатай хоолны дэглэм гэдэг нь эмэгтэйчүүдийн илчлэгийн хэмжээг өдөрт 1200-1500 калори болгон бууруулдаг гэсэн үг юм. Хэрэв та долоо хоногт 1 кг -аас ихгүй жин хасахыг хүсч байвал үүнийг хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв та эмчийн хяналтан дор байхгүй бол долоо хоногт 1 кг -аас дээш жин хасах гэж байгаа бол энэ нь аюулгүй биш юм.
- Өөх тосны хэмжээг өдөрт 35-60 грамм хүртэл хязгаарлаарай. Энэ нь өөх тосны хэрэглээ нь өдрийн нийт калорийн 20-35% байх ёстой гэсэн үг юм.
- Бүтэн үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ гэх мэт нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан нэг өдөрт 170-240 грамм идэхийг хичээ. Энэ нь тухайн өдрийн нийт илчлэгийнхээ 45-65 хувийг эзэлдэг гэсэн үг юм.
- Мах, шувуу, загас гэх мэт өөх тос багатай уургийг өдөрт 55-95 грамм идэхийг хичээ. Энэ нь тухайн өдрийн нийт илчлэгийнхээ 15-25% -ийг эзэлдэг гэсэн үг юм.
Алхам 6. Кетоген (кето) хоолны дэглэмийг авч үзье
Кето хоолны дэглэм нь нүүрс ус багатай хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзаж, хоол хүнсэндээ өөх тос, уургаар орлуулахыг хичээдэг. Ялгаа нь Кето хоолны дэглэм нь Аткинсийн хоолны дэглэмээс өөх тос ихтэй, уураг багатай байдаг.
- Яагаад уургийн оронд өөх тос байдаг вэ? Хэрэв та хэт их уураг идвэл таны бие илүүдэл уургийг глюкоз болгон хувиргадаг бөгөөд энэ нь хамгийн түрүүнд зайлсхийх ёстой нүүрс ус юм. Нөгөө талаас өөх тос нь цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулины түвшинд нөлөөлдөггүй.
- Калорийн 70-75% -ийг өөх тос, 20-25% -ийг уураг, 5-10% -ийг нүүрс уснаас авдаг. Өдөрт хэрэглэдэг нүүрс усны хэмжээг 20-50 граммаар хязгаарлаарай.
- Нүүрс усыг нарийн тоолох нь кето хоолны дэглэмийн чухал хэсэг тул нүүрс усыг хэрхэн зөв тоолох талаар ойлгох нь чухал юм. Нүүрс усыг тоолох гарын авлага худалдаж аваад түүний агуулгыг судлаарай.
3 -р хэсгийн 3: Биеийн эрүүл мэндийг сахих
Алхам 1. Бүх биеэ дасгал хий
Энгийнээр тайлбарлавал, бие нь өөх тосыг хэрэгцээтэй энерги болгон хувиргах замаар алдах болно. Энэ үйл явцыг кетоз гэж нэрлэдэг. Гэхдээ таны бие өөх тосыг энерги болгон хувиргахдаа зөвхөн гуя гэх мэт тодорхой газруудад бус бүх биеэс өөх тосоо алддаг. Тиймээс гуяны өөхнөөс салахын тулд бүх биеэ сургах хэрэгтэй.
Алхам 2. Биеийн тамирын зааланд бүх биеэ хөгжүүлэхийн тулд шаргуу дасгал хий
Хэрэв та маш их калори шатаах чадвартай боловч үе мөчдөө харьцангуй аюулгүй байдаг бүтэн биеийн тамирын дасгал хийхийг хүсч байвал дугуй унах эсвэл усанд сэлэхийг хичээгээрэй. Энэ дасгалыг үе мөчний өвчнөөр шаналж буй эсвэл хүнд бэртлийн улмаас эмчилгээ хийлгэж буй хүмүүст зөвлөж байна. Долоо хоногт гурваас доошгүй удаа усанд сэлэх эсвэл дугуйгаа нэг цаг орчим тойрох хэрэгтэй.
Алхам 3. Спортоор хичээллэх
Зугаа цэнгэл, өрсөлдөөнтэй лигт нэгдэх эсвэл найз нөхөдтэйгээ хамт дасгал хийх нь калори шатаахад ихээхэн өөрчлөлтийг авчирдаг. Нийгмийн болон өрсөлдөөний үүднээс спортоор хичээллэх хүсэл эрмэлзэлтэй байх болно. Энэ нь бид ачаалал ихтэй дасгал хийхээс илүүтэйгээр тоглоом дуустал тоглож, илүү их калори шатаах магадлалтай гэсэн үг боловч эцэст нь бууж өгдөг.
Хэрэв та спортоор хичээллэх дургүй ч бүлгээрээ бэлтгэл хийх хүсэлтэй байгаа бол найзуудтайгаа дасгалын бүлэг байгуулаарай. Долоо хоног бүр биеийн тамирын зааланд хуваарь гаргаж, хуваарийн дагуу бэлтгэл хийхдээ хамт олноо хөл дээрээ байлгаарай. Та мөн галзуурал эсвэл P90X гэх мэт дасгалын видео бичлэгүүдийг авч, найзуудтайгаа гэртээ дасгал хийж болно. Таныг зам дээр байлгахын тулд та болон таны найз нөхөд бие биенээ зам дээр байлгаж байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 4. Ямар төрлийн дасгал хийх нь илчлэг багатай эсвэл илчлэг ихтэй болохыг тодорхойл
Харамсалтай нь йог, Пилатес нь маш их калори шатаахад тийм ч тохиромжтой биш тул зөвхөн тэдэнд найдах хэрэггүй. Йог, Пилатес нар ойролцоогоор 800 калори шатаах чадвартай сагсан бөмбөгийн тоглоомтой харьцуулахад цагт 200 орчим калори шатаадаг. Хэрэв та гуяны өөхнөөс салах талаар нухацтай хандаж байгаа бол йог хийхдээ хэт нухацтай хандаж болохгүй, илчлэгээ шатаахын тулд бусад дасгалуудыг тогтмол хий.
Алхам 5. Боломжтой бол алхаарай
Хэрэв та юу ч хийхгүй бол зүгээр л алхаарай. Алхах нь ихэнхдээ анзаарагдаагүй, дутуу үнэлдэг дасгал юм. Таны биеийн жин, хурднаас хамааран алхах замаар биеийн бүх хэсэгт 100-400 калори шатааж болно. Бидний мэдэж байгаагаар алхах нь гүйх, дугуй унах, усанд сэлэхтэй адил ядаргаа биш юм. Хамтдаа алхаж, хамтдаа калори шатаах хүн хайж олоорой!
Алхам 6. Та хангалттай амарч байгаа эсэхийг шалгаарай
Бүх дасгалуудыг хийснээр та ядарч туйлдах, ядрах нь гарцаагүй. (Энэ бол сайн тэмдэг!) Сайн мэдээ бол хангалттай унтах нь жингээ хасахад тусалдаг. Энэ нь үнэн: хангалттай унтах нь жингээ хасахад тусална.
- Хэрэв таны бие хангалттай унтдаггүй бол грелин хэмээх даавар ялгаруулж, лептин хэмээх өөр дааврын түвшинг бууруулдаг. Лептин таныг цатгалан байхад тархидаа хэлдэг бол грелин таны хоолны дуршлыг өдөөдөг. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та хангалттай унтаж амрахгүй бол таны хоолны дуршил нэмэгдэж, тархи таны бие дүүрсэн гэсэн дохиог төдийлөн илгээдэггүй.
- Шөнийн турш хэсэг хугацаанд амьсгал боогдоход хүргэдэг нойрны апноэ өвчтэй хүмүүс илүүдэл жинтэй болох магадлал өндөр байдаг. Хэрэв та нойргүйдэлтэй гэж бодож байвал эмчид хандах нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр таны нойр нь эрч хүч болон бэлхүүсний шугаманд сайн нөлөө үзүүлж эхэлдэг.
