Та жингээ хасах эсвэл турах хүсэлтэй өсвөр насны хүүхэд үү? Эсвэл та одоогийн жиндээ сэтгэл хангалуун байгаа ч булчингаа барихыг хүсч байна уу? Шалтгаан нь хамаагүй, өсвөр насныханд кардио, хүч чадлын дасгал хийж, эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх нь чухал юм.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Кардио дасгал хийх
Алхам 1. Аажмаар эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлнэ
Эмч нар өсвөр насныханд өдөр бүр дор хаяж нэг цаг дасгал хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв та дасгал хийж сураагүй бол аажмаар эхлүүлээрэй. Хичээл тарсны дараа өдөр бүр арван минут алхаж үзээрэй. Өдөрт нэг цаг алхах хүртэл өдөр бүр нэг минут нэмж оруулаарай. Хэрэв алхах аюулгүй газар байхгүй бол шатаар явж үзээрэй. Эхний өдөр шатаар таван удаа өгсөж, доошоо бууж эхэл, дараа нь зогсолтгүй шатаар 20 удаа өгсөх хүртэл өдөр бүр дээшлүүл.
Алхам 2. Зурагтын өмнө зүрх судасны дасгал хий
Хэрэв та дуртай шоугаа алгасаж чадахгүй бол сурталчилгааны үеэр үсрэх үүр хийж байгаарай. Эсвэл тэмдэгт x, y, эсвэл z хийх бүрт 5 удаа булшлах ёстойг зааж өгнө үү.
Алхам 3. Тоглоомын спортод нэгдээрэй
Хэрэв та гүйх дургүй бол кардио хийх өөр олон арга бий. Сагсан бөмбөг, усан сэлэлт, бейсбол, хоккейн зугаа цэнгэлийн лигийн талаар сургууль дээрээс мэдээлэл хайж үзээрэй.
- Зугаа цэнгэлийн лиг нь ихэвчлэн сургуулийн баг шиг бэлтгэл хийдэггүй тул хэрэв та маш их цаг зарцуулах боломжгүй бол энэ нь маш сайн сонголт юм.
- Хэрэв та тэсвэр тэвчээртэй тэмцэж байгаа бол теннис, софтбол, бейсбол зэрэг богино гүйлт шаарддаг спортоор хичээллэж үзээрэй.
Алхам 4. Ганцаарчилсан дасгал хийж үзээрэй
Хэрэв та багийн спортод дургүй бол хашаандаа скейтборд, дугуйт дугуй, дугуй унах, сагсан бөмбөг тоглох боломжтой. Таны биеийг хөдөлгөж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг аливаа зүйл таныг илүү чийрэг болоход тусална.
Алхам 5. Идэвхтэй байх боломжийг олгодог ажил хайж олоорой
Хэрэв та хагас цагаар ажиллах боломжтой бол таны биеийг хөдөлгөх боломжийг олоорой. Зуслангийн зөвлөхүүд, цэцэрлэгийн ажилтнууд ихэвчлэн хүүхдүүдийг хөөж, өдөржингөө тоглодог. Завгүй ресторанд ширээнд үйлчилснээр бие үргэлж хөдөлдөг. Цэцэрлэг арчлах, хөршийнхөө хашаанд намрын навч ургуулах, хашааг цэвэрлэх, хавар, зуны улиралд цэцэрлэгээ цэгцлэх талаар бодож үзээрэй. Зарим хөдөлж буй компаниуд завгүй улиралд хагас цагийн өсвөр насны хүүхдүүдийг хөлслөх болно, эсвэл та өөрийн орон нутгийн супермаркет дээрээс ажил олж болно.
3 -р хэсгийн 2: Барилгын бат бэх
Алхам 1. Байгаа зүйлээ ашиглаарай
Ихэнх өсвөр насныханд биеийн тамирын заал байдаггүй тул та гэртээ байгаа зүйлээ ашиглах хэрэгтэй. Биеийн тамирын заал болон тусгай тоног төхөөрөмжөөр хийх шаардлагагүй олон төрлийн хүч чадлын дасгалууд байдаг. Та гэртээ түлхэлт, банз, хямрал, суулт хийж болно.
- Та жинг ашиглахаасаа өмнө өөрийн биеийн жингээр дасгал хийж болно (түлхэх, суух гэх мэт). Энэ нь жинг өргөхөөс өмнө булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Та жинг өргөхөд өдөр тутмын эд зүйлсийг ашиглаж болно. Жишээлбэл, дамббелл хийхийн тулд савыг усаар дүүргэ.
- Та унтлагын өрөө, гараж эсвэл арын хашаандаа хадгалахын тулд хуучин ачааны борлуулалтыг шалгаж болно. Заримдаа хуучин тоног төхөөрөмжийг хямд үнээр зардаг.
Алхам 2. Боломжтой бол биеийн тамирын заал руу яв
Хэрэв та спортын багт элссэн бол та сургуулийн биеийн тамирын заал руу орох боломжтой эсвэл сургууль бүх оюутнуудад биеийн тамирын заалыг тодорхой цагаар ашиглахыг зөвшөөрдөг. Тэнд байгаа багаж хэрэгслийг ашиглахын тулд дасгалжуулагч эсвэл биеийн тамирын багшаас биеийн тамирын танхимын ажиллах цагийн хуваарийг асуугаарай. Эсвэл, хэрэв таны эцэг эх клубт элссэн бол ямар хөнгөлөлт авах боломжтойг олж мэдээрэй.
Алхам 3. Анги эсвэл багт нэгдээрэй
Хүндийн өргөлт, клуб, багаар хичээллэх эсвэл биеийн тамирын зааланд байгаа өсвөр үеийнхэнд зориулагдсан дасгалуудыг санал болгодог хэд хэдэн сургууль байдаг. Энэ нь таныг илүү урам зоригтой болгож, үргэлж дасгал хийж, дасгалын найзтай болгодог.
Алхам 4. Найз нөхөд олох
Хүч чадлын сургалт нь бараг үргэлж найзтай байхыг шаарддаг. Найз нь жингээ өргөхдөө цээжин дээрээ буулгахгүй байх, эсвэл техникдээ анхаарлаа хандуулахын тулд хажууд чинь байж болно.
Алхам 5. Тайвшир
Хүчний бэлтгэлд дасахын тулд таны биед цаг хугацаа хэрэгтэй. Тиймээс, яарах хэрэггүй. Хөнгөн жин, цөөн хэдэн давталтаар эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Анхнаасаа хүчтэй бэлтгэл хийх нь гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй.
Та өсвөр насны хүүхэд учраас таны бие өсөн нэмэгдэж, өөрчлөгдөж байгааг санаарай. Энэ нь болгоомжтой байхгүй бол яс, үе, булчин, шөрмөсөө гэмтээж болно гэсэн үг юм
Алхам 6. Техникт анхаарлаа хандуулаарай
Жин өргөх зөв арга юу болохыг олж мэдээд жингээ нэмэгдүүлэхийн өмнө техникийг эзэмшихийн тулд жижиг жингээс эхэл. Буруу техник нь гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй бөгөөд энэ нь урт хугацаанд бие галбираа сайжруулахад тус болохгүй.
Алхам 7. Үүнийг бүү хэтрүүл
Далайн дасгалуудыг долоо хоногт гурван удаа хий. Өдөр бүр жингээ хэзээ ч бүү өргө. Булчинг сэргээхэд цаг хугацаа шаардагддаг бөгөөд хэт ачаалал өгөх нь зөвхөн гэмтэлд хүргэдэг. Та кардио болон хүч чадлын дасгалуудыг ээлжлэн хийж болно.
3 -р хэсгийн 3: Эрүүл хүнс идэх
Алхам 1. Калорийн хэмжээг анхаарч үзээрэй
Шаардлагатай калорийн тоо нь таны нас, жин, хөдөлгөөний түвшингээс хамаарна. Энд ерөнхий гарын авлага байна:
- 11-13 насны өсвөр насны хөвгүүдэд өдөрт дунджаар 1800-2600 калори шаардлагатай байдаг.
- 14-18 насны залуу эрэгтэйчүүдэд өдөрт дунджаар 2200-3200 калори шаардлагатай байдаг.
- 11-13 насны өсвөр насны охид өдөрт дунджаар 1800-2200 калори илчлэг шаарддаг.
- 14-18 насны өсвөр насны охидод өдөрт дунджаар 1800-2400 калори шаардлагатай байдаг.
- Хүчтэй дасгал хийдэг өсвөр насныханд жирийн өсвөр үеийнхээс илүү их илчлэг хэрэгтэй байдаг. Лавлахын тулд дараах зөвлөмжийг үзнэ үү
Алхам 2. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэх
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь энерги өгч, хоол боловсруулахад тусалдаг. Таны зорилго бол жингээ хасах, биеийн галбираа хадгалах эсвэл булчингаа барих эсэхээс үл хамааран та маш их хэмжээний нүүрс ус (нийт хоолны дэглэмийн 50-60%) идэх хэрэгтэй. Нарийн төвөгтэй нүүрс усны хамгийн сайн эх үүсвэр нь:
- Жимс (алим, жүрж, лийр, гадил жимсийг хаа сайгүй авч явах боломжтой тул завгүй, идэвхтэй хөдөлгөөнтэй өсвөр насныханд тохиромжтой)
- Цардуултай хүнсний ногоо (төмс, эрдэнэ шиш гэх мэт)
- Ногоон ногоо
- Бүх үр тариа
- Самар
- Буурцагт ургамал (вандуй, шар буурцаг, газрын самар гэх мэт).
Алхам 3. Сайн өөх тосыг сонгоорой
Таны хоолны дэглэмийн 30 -аас бага хувь нь өөх тос байх ёстой, гэхдээ та сайн өөх тосыг сонгох хэрэгтэй (ийм төрлийн өөх тос нь танд тохиромжгүй байдаг тул түргэн хоол, чихэр ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзаарай). Өөх тос нь эрүүл, чийрэг байхын тулд шаардлагатай A, D, E, K зэрэг чухал амин дэмүүдийг шингээхэд тусалдаг.
- Хамгийн сайн өөх тос бол ханаагүй өөх тос юм. Энэ төрлийн өөх тос нь чидун жимсний тос, газрын самар, кешью, авокадо, хушга, хулд загас, анчоус зэрэг хоолонд байдаг.
- Завгүй өсвөр насныхан сайн өөх тосоор дүүрэн зууш болгон самар өгөхийг эцэг эхээс хүсч болно.
- Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэх гэж байгаа бол хоол хүнсэндээ өөх тос багатай (цагаан идээ, улаан мах гэх мэт) идэх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Хэдийгээр хэт их хэмжээ нь зүрхний өвчинд хүргэдэг боловч эдгээр хоол хүнс нь дунд зэрэг асуудал үүсгэдэггүй. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал ханасан өөх тосны төрлөөс зайлсхий.
- Транс өөх нь хамгийн муу зүйл юм. Энэ төрлийн өөх тос нь арилжааны нарийн боов, шарсан хоол, савласан хоолонд байдаг. Ялангуяа жингээ хасахыг хүсч байвал эдгээр хоолноос хол байгаарай.
Алхам 4. Эрүүл сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх
Сүүн бүтээгдэхүүн нь ясны эрүүл мэндийг сайжруулдаг бөгөөд хэрэв та биеийн галбиртай байхыг хүсч байвал энэ нь маш чухал юм. Хэрэв та таргалахыг хүсч байвал өөх тос багатай сүүг бүрэн өөх тосоор солино. Жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүст өөх тос багатай сүү эсвэл тослоггүй сүү хэрэглэх нь илүү тохиромжтой.
Өлсөж байгаа бол моцарелла савхыг хөнгөн зуушаар туршиж үзээрэй. Тараг нь авч явахад хялбар бөгөөд одоо шахах савлагаанд байгаа
Алхам 5. Туранхай уураг идээрэй
Хэрэв та хүчирхэгжих эсвэл спортын багт оролцохыг хүсч байвал уураг зайлшгүй шаардлагатай болно. Уураг нь булчин барихад тусалдаг. Сонголтууд нь буурцагт ургамал, тахиа, цацагт хяруул, загас юм.
Алхам 6. Ус ууна
Шүүс, хийжүүлсэн ундаа эсвэл спортын ундаанаас (жаахан чихэрлэг байдаг) ус сонгох хэрэгтэй. Хэрэв та бие галбиртай байхыг хүсч байвал биеийнхээ шингэний хэрэгцээг хангахын тулд их хэмжээний ус (хэрэв та 13 -аас дээш настай бол өдөрт ойролцоогоор 8-10 шил) хэрэгтэй.
Анхааруулга
- Аливаа дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй. Бие махбодийн үзлэгийг төлөвлөхийг эцэг эхээсээ хүс.
- Стероид эсвэл хүч чадлыг нэмэгдүүлэх эмээс хол бай. Булчин барихын тулд мансууруулах бодис хэрэглэх нь сэтгэл татам байж болох юм (ялангуяа таны найзууд илүү хурдан хөгжиж байгаа бол), гэхдээ мансууруулах бодис хэрэглэх урт хугацааны үр нөлөө нь хорт хавдар, зүрхний өвчин, үргүйдэлтэй холбоотой байдаг. Тиймээс энэ сонголт нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.
