Та тамхинд донтож, тамхинаас гарахыг хүсч байж магадгүй юм. Та тамхинд донтохыг үнэхээр хүсэхгүй байгаа ч гэсэн тамхи татдаг хүмүүсийн эргэн тойронд үргэлж байдаг байх магадлалтай. Тамхи татахаас зайлсхийх нь маш хэцүү байдаг, ялангуяа үүнд нийгмийн хүчин зүйл байгаа бол хоёулаа харуулж байна. Та тамхинаас гарах сайн шалтгааныг гаргаж ирэх ёстой бөгөөд бусад хүмүүс таны шийдвэрийг үл тоомсорлож байсан ч гэсэн зарчмаа баримтлах ёстой. Тамхинаас аажмаар татгалзах үед та илүү сайн мэдрэх болно.
Алхам
3 -р арга 1: Тамхинаас хэрхэн гарах вэ
Алхам 1. Тамхинаас гарах болсон шалтгаанаа тодорхойл
Тамхинаас гарах болсон шалтгааныхаа жагсаалтыг гарга. Энэхүү жагсаалт нь тамхинаас гарах шийдвэртээ итгэлтэй байж чадна. Тамхи татах уруу татагдах үед энэ жагсаалтыг уншаарай.
- Тамхи татах нь таны эрүүл мэнд, амьдралын хэв маяг, хайртай хүмүүс гэх мэт таны амьдралын олон салбарт нөлөөлдөг гэдгийг санаарай. Тамхинаас гарвал эдгээр талуудын аль нэг нь танд ашиг тустай эсэхийг өөрөөсөө асуугаарай.
- Жишээлбэл, таны жагсаалтад: Би тамхинаас гарахыг хүсч байна, ингэснээр би хүүгээ хөлбөмбөгөөр хичээллэж байхад нь тэвчээртэй байж, гүйж, эрч хүчтэй байж, ач хүүгээ гэрлэхийг харахын тулд урт удаан амьдарч, мөнгөө хэмнэхийг хүсч байна.
Алхам 2. Хүйтэн цацагт хяруулын аргаар тамхинаас гарах (никотины бүх хэрэглээг нэн даруй зогсоох замаар тамхинаас гарах)
Тамхиа хая. Тамхины үнэрээс салахын тулд даавуу, хувцас угаана. Гэрийнхээ эргэн тойронд байгаа үнсний сав, тамхи, асаагуураа хая. Дахиж хэзээ ч тамхи татахгүй гэдгээ өөртөө амла.
- Төлөвлөсөн төлөвлөгөөгөө өөртөө сануулж, үргэлж тэмдэглэл хөтөлж эсвэл утсан дээрээ хадгалаарай. Та тамхинаас гарах ёстой шалтгааны жагсаалтыг дахин унших хэрэгтэй.
- Хэрэв та хүйтэн цацагт хяруулын аргыг ашиглахад бэлэн биш байгаа бол тамхинаас аажмаар татгалзах хэрэгтэй. Бага тамхи татах нь их тамхи татахаас хамаагүй дээр хэвээр байна. Зарим хүмүүс тамхинаас гарахдаа тамхинаас гарах боломжтой байдаг бол зарим нь аажмаар тамхинаас гарч чаддаг. Өөртөө үнэнч байгаарай: ямар арга нь ажиллах вэ?
Алхам 3. Никотин хасах шинж тэмдгүүдэд бэлэн байгаарай
Тамхи нь никотиныг бүх биед тараахад маш үр дүнтэй байдаг. Тамхинаас гарахдаа донтох, санаа зовох, сэтгэлээр унах, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй болно.
- Тамхинаас гарах нь маш их хүчин чармайлт шаарддаг гэдгийг ойлгоорой. 45 сая орчим америкчууд никотинд донтдог бөгөөд тэдний ердөө 5% нь донтолтоосоо салж чаддаг.
- Аль болох хуучин зуршил руугаа буцахгүй байхыг хичээгээрэй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хуучин зуршилдаа аль хэдийн буцаж ирсэн бол тамхинаас гарах амлалтаа нэн даруй хүлээ. Туршлагаасаа суралцаж, ирээдүйд донтолттойгоо илүү сайн тэмцэхийг хичээгээрэй.
- Хэрэв та зуршилдаа эргэн орж, өдөржингөө тамхи татдаг бол өөрийгөө уучилсан эсэхээ шалгаарай. Та хүнд хэцүү өдрийг өнгөрөөсөн гэдгээ хүлээн зөвшөөрч, тамхинаас гарах нь урт бөгөөд хүнд хэцүү аялал гэдгийг өөртөө сануулаад маргаашийн төлөвлөгөөндөө эргэн орно.
Алхам 4. Дэмжлэг хүс
Таны гэр бүл, найз нөхөд танд амлалтаа биелүүлэхэд тань туслах болно. Тэдэнд зорилгоо хэлж, эргэн тойрондоо тамхи татахгүй байх, тамхи санал болгохгүй байх талаар тэднээс тусламж хүс. Тэдний дэмжлэг, урам зоригийг хүс. Уруу таталт гарах үед зорилгоо танд сануулахыг тэднээс хүс.
Алхам 5. Таны тамхи татах зуршлыг өдөөдөг зүйлийг мэдэж аваарай
Зарим хүмүүс тамхи татах хүслийг өдөөдөг гэж зарим хүмүүс үздэг. Та кофе ууж байхдаа тамхи татахыг хүсч магадгүй, эсвэл ажил дээрээ асуудлыг шийдэж байхдаа тамхи татахыг хүсч магадгүй юм. Тамхи татахгүй байх нь танд хэцүү байж болохыг олж мэдээд ийм нөхцөлд юу хийхээ төлөвлөөрэй. Боломжтой бол эдгээр газруудаас хол бай.
- Хэн нэгэн танд тамхи санал болговол автоматаар хариулаарай: "Баярлалаа, гэхдээ би дахиад нэг аяга цай уумаар байна" эсвэл "Баярлалаа, би тамхинаас гарах гэж оролдож байна."
- Стрессийг хянах. Тамхинаас гарах гэж оролдох үед стресс нь "урхи" болдог. Стрессийг багасгахын тулд гүнзгий амьсгалах, биеийн тамирын дасгал хийх, тайвшрах гэх мэт арга техникийг ашиглаарай. Хангалттай унтах нь стрессийг бууруулахад тусалдаг тул та хангалттай унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 6. Тамхинаас гарахын тулд апп татаж аваарай
IPhone болон Android дээр тамхинаас хол байлгах зорилгоор тусгайлан бүтээсэн олон програмууд байдаг. Энэхүү аппликейшн нь таны хүсэл тэмүүлэл, сэтгэл санааг хянах, тамхи татах шалтгааныг тодорхойлох, зорилгодоо хүрэх явцыг хянах, хүнд хэцүү үед хүчирхэг байхад тань туслах платформыг санал болгодог. "Тамхинаас гарах програмууд" гэсэн түлхүүр үгээр апп хайж, тайлбар, тоймыг уншиж, хэрэгцээнд нийцсэн програмыг сонгоно уу.
Алхам 7. Цахим тамхи хэрэглэх талаар бодож үзээрэй
Сүүлийн үеийн судалгаагаар тамхинаас гарах гэж байхдаа электрон тамхи хэрэглэх нь тамхинаас гарах донтолтоос ангижрахад тустай болохыг харуулж байна. Бусад судалгаагаар никотины агууламж харилцан адилгүй, ижил химийн бодис тамхинд дамжсаар байгаа бөгөөд цахим тамхи таныг тамхи татах зуршилдаа буцааж өгч болзошгүй тул электрон тамхи хэрэглэхдээ болгоомжтой байхыг анхааруулж байна.
Алхам 8. Мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх талаар бодож үзээрэй
Зан үйлийн эмчилгээг эмийн эмчилгээтэй хослуулах нь тамхинаас гарах магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та тамхинаас гарах гэж оролдсон ч асуудалтай хэвээр байвал мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсээрэй. Эмч танд эмийн эмчилгээний талаар зөвлөгөө өгөх болно.
Эмчилгээний эмч тамхинаас гарахад туслах болно. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ) нь тамхи татах талаархи сэтгэхүй, хандлагаа өөрчлөхөд тусална. Эмчилгээний эмч тамхинаас гарах донтолтыг даван туулах чадварыг зааж, тамхинаас гарах шинэ арга замыг зааж өгч болно
Алхам 9. Bupropion ууна уу
Эдгээр эмүүд нь ихэвчлэн никотин агуулдаггүй боловч таталтын шинж тэмдгийг бууруулахад тусалдаг. Bupropion нь тамхинаас хол байх боломжийг 69%-иар нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Ихэвчлэн тамхинаас гарахаас 1-2 хоногийн өмнө бупропион уух хэрэгтэй. Энэ эмийг ихэвчлэн өдөрт 150 мг -аас 1-2 шахмал хүртэл хэрэглэдэг.
- Гаж нөлөө нь: ам хуурайших, унтах хүндрэл, түгшүүр, цочромтгой байдал, ядрах, өтгөн хатах, толгой өвдөх.
Алхам 10. Chantix уух
Энэ эм нь таны тархи дахь никотины рецепторыг хязгаарладаг тул тамхи татах нь тааламжгүй болгодог. Мөн энэ эм нь дуу алдах шинж тэмдгийг бууруулдаг. Тамхинаас гарахаасаа өмнө Chantix -ийг долоо хоногийн турш ууж эхлээрэй. Хоол хүнстэй хамт авч явахаа мартуузай. Chantix -ийг 12 долоо хоногийн турш уувал тамхинаас гарах магадлал нэмэгдэх болно.
- Эмч танд энэ эмийн тунг үе үе нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, та 1 -ээс 3 дахь өдрүүдэд 0.5 мг эм ууна. Дараа нь та 4-7 хоногийн турш өдөрт хоёр удаа 0.5 мг эм ууна. Үүний дараа та өдөрт 1 удаа 1 мг эм ууна.
- Гаж нөлөө нь: толгой өвдөх, дотор муухайрах, бөөлжих, нойргүйдэх, хар дарсан зүүд зүүдлэх, ямар нэгэн зүйл амтлахад амт өөрчлөгдөх зэрэг болно.
Алхам 11. Никотин орлуулах эмчилгээг (NRT) туршиж үзээрэй
Энэхүү эмчилгээнд янз бүрийн төрлийн гипс, бохь, шахмал, хамрын шүршигч, амьсгалуулагч, хэлний доорх шахмалуудыг хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь биед никотин шиг бодисыг хүргэх болно. Энэ эмчилгээний жор танд шаардлагагүй бөгөөд энэ нь таны донтолт, татагдах шинж тэмдгийг бууруулж чадна. NRT нь тамхинаас гарах магадлалыг 60%-иар нэмэгдүүлэх боломжтой.
NRT -ийн гаж нөлөө нь: хар дарсан зүүд, нойргүйдэл, гипс хэрэглэхэд арьс цочрох; бохь зажлахад амны хөндий, амьсгалахад хэцүү, шуугиан, эрүүний өвдөлт; ам, хоолойд цочрох, никотин амьсгалуулагч хэрэглэх үед ханиалгах; никотины бэлдмэл хэрэглэх хоолойны цочрол, дуу алдалт; хоолой, хамар цочрох, мөн хамрын шүрших зориулалтаар ханиад хүрэх
3 -ийн 2 -р арга: Дахин тамхинаас гарах арга
Алхам 1. Тусламж хүсэх талаар бодож үзээрэй
Та тамхинаас гарахыг оролдож байгаа эсвэл муу зуршлыг бий болгохгүй байхыг хичээж байгаа эсэхээс үл хамааран эцэг эх, хамаатан садан, багш нар, тамхи татдаггүй найз нөхдөөсөө анхаарал тавьж байхыг хүсэх хэрэгтэй. Тухайн хүнээс таныг асран хамгаалж, хор хөнөөлтэй үйлдэл хийсэн эсэхээ мэдэгдээрэй. Үе тэнгийнхнийхээ дарамт, нийгмийн дарамтыг эсэргүүцэхэд хүндрэлтэй байгаа үед та тэр хүн рүү мессеж бичих эсвэл утсаар ярих боломжтой эсэхийг асуугаарай. Үүнийг санахдаа бүү эргэлзээрэй: тамхи татах нь маш их донтуулдаг зүйл тул танд аль болох их тусламж, дэмжлэг хэрэгтэй болно.
Алхам 2. Тамхи татдаггүй найзуудтайгаа зугаалж үзээрэй
Хэрэв та тамхинаас гарах талаар нухацтай хандаж байгаа бол энэ зуршилтай хүмүүсээс зайлсхийх хэрэгтэй. Та үнэхээр татгалзаж болно, гэхдээ тамхи татдаг хүмүүстэй хамт байхдаа тамхины утаанд өртөх эрсдэлтэй хэвээр байна. Хэрэв та эдгээр хүмүүсээс хол байхыг хүсэхгүй байгаа бол тамхи татах үедээ хол байхыг хичээгээрэй эсвэл өөр газар тамхи татахыг хүс.
- Та дам тамхичин болохдоо тамхи асаахад агаарт түлэгддэг хорт бодис, хорт хавдар үүсгэдэг бүх хорт бодисоор амьсгалдаг. Та "үндсэн утаа" буюу тамхи татдаг хүмүүсийн гаргаж буй утаа, асаж буй тамхины "хажуугийн утаа" утаагаар амьсгалснаар идэвхгүй тамхичин болж чадна.
- Хэрэв та тамхи татдаг хүмүүсийн дунд дассан бол тамхины талаарх үзэл бодлоо өөрчилж, хуучин зуршилдаа эргэн орох магадлалтай. Хэрэв та тамхи татдаг хүмүүсийн тамхи татах нь зөв гэсэн зөвлөгөөг сонссоор байвал тамхины талаарх таны үзэл бодол ганхах болно.
- Найзуудаа араар нь тавих амаргүй ч эрүүл мэнддээ санаа тавьдаг бол зөв сонголт байж чадна. Найз нөхөдтэйгээ үнэнч бай. “Чи намайг тамхи татахыг албадаж байгаа болохоор би чиний хажууд тухтай байдаггүй, хэрвээ би залуустайгаа байнга уулзаж байвал тамхи татаж эхэлнэ гэж айж байна. Нэн тэргүүнд тавьдаг зүйлдээ анхаарлаа хандуулах цаг надад хэрэгтэй байна.”
Алхам 3. Эргэн тойрондоо тамхи бүү байлга
Өөрт байгаа тамхинаасаа салж, шинэ тамхи бүү худалдаж аваарай. Та тамхиа хажуудаа байлгачихвал дахин тамхи татах боломж гарч ирнэ. Бүх тамхинаас салах үед та ийм боломжоос зайлсхийх болно, тамхинаас татгалзах нь илүү хялбар болно.
- Та “Би тамхиныхаа үлдсэн хэсгийг л дуусгах гэж байгаа болохоор эдгээр тамхи үнэ цэнэтэй юм. Үүний дараа би дахиж тамхи худалдаж авахгүй. Энэ бүх тамхиа дуусгасны дараа би тамхинаас гарах болно. " Зарим хүмүүс энэ аргыг хэрэгжүүлснээр амжилтанд хүрч магадгүй ч өөрийгөө шоглохгүй байх нь хамгийн найдвартай арга юм. "Дахиад ганц тамхи" гэсэн бодол таныг олон жилийн турш тамхи татах болно.
- Илүү гайхалтай нөлөө үзүүлэхийн тулд та бүх хайрцаг тамхийг хаяж болно, эсвэл тамхиа хаяж байгаад харамсаж байвал өөр хүнд өгч болно. Хамгийн чухал зүйл бол тамхинаас аль болох хурдан салах явдал юм.
Алхам 4. Бүтээмжтэй үйлдлээр оюун ухаанаа өөр тийш нь чиглүүл
Тамхи татахаас зайлсхийх амлалтаа бататгах дадал зуршил, хобби хөгжүүлэх. Хэрэв та тамхи татахыг хүсч байвал энэ мэдрэмжийг биеийн тамирын дасгал хийх, хөгжим тоглох, зугаалах гэх мэт оюун ухаанаа солих гэх мэт өөр дасгалаар соль. Тамхи татахыг үндсэн түлхэц болгоход хялбар байдаг тул зуршлаасаа салахыг хичээгээрэй.
- Гүйх, ууланд авирах, спортын тоглоом тоглох, биеийн тамирын заал руу явах гэх мэт тогтмол дасгал хийх. Та өөрийн эрүүл мэнд, эрүүл мэнддээ илүү их анхаарал хандуулах тусам түүнийг замаасаа гаргах хүсэл буурах болно.
- Ууланд авирах бүлэг, спортын баг эсвэл хүрээлэн буй орчны төлөө идэвхтэй, хүсэл тэмүүлэлтэй хүмүүстэй нэгдээрэй. Олон хүмүүс тамхи татахаас татгалзах, ялангуяа бүлгийн үйл ажиллагааны үеэр гутаан доромжлох аргыг идэвхтэй ашигладаг. Тамхи татах уруу таталтаас зайлсхийхийн тулд та энэхүү гутаан доромжлолыг ашиглаж болно.
3 -ийн 3 -р арга: Тамхинаас гарах арга замууд
Алхам 1. Үгүй гэж хэлээрэй
Хэрэв та тамхи татдаг хүмүүстэй хамт байх юм бол тэд танд заримдаа тамхи санал болгох магадлал өндөр байдаг. Хэрэв та хүсэхгүй байгаа бол шударга байгаарай, тэгвэл ихэнх хүмүүс таны зарчмуудыг баримталж буйгаа хүндэтгэх болно. Хэрэв хэн нэгэн чамайг тамхи татахыг хүчлэх гэж байгаа бол үүнд анхаарал хандуулах хэрэггүй, зүгээр л татгалзаарай, тэгвэл тэд чамайг зовоохоо болино.
- Хэрэв хүмүүс тамхинаас гарах шийдвэрийг чинь хүндлэхгүй бол таны сахилга батад атаархаж магадгүй юм. Тэд чамайг оролдох болно: "Тамхи чамайг алахгүй". Хэрэв та үнэхээр үүнийг туршиж үзэх сонирхолтой байгаа бол туршилт хийж, хийж буй зүйлээ мэдэж байх нь зүгээр, гэхдээ танд таалагдахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай - бусад хүмүүс таны талаар сөрөг бодолтой байна гэж бодоод тамхи бүү татаарай..
- Зарим хүмүүс энэ зуршлаа хэт донтолт болгон хувиргахгүйгээр хааяа нэг тамхи татаж чаддаг ч тамхинд донтохгүйгээр өөрийгөө ямар төрлийн тамхичин болохыг тодорхойлоход хэцүү байдаг. Хэрэв та амархан донтдог зан чанартай бол - хэрэв та хоол хүнс, сод, кофе, архи, чихэр гэх мэт бусад зүйлсийн хэрэглээгээ хянах асуудалтай байгаа бол эдгээр хандлага таныг тамхи татах шалтгаан болох магадлал өндөр байна.
Алхам 2. Утаанаас зайлсхий
"Хажуугийн утаа"-тамхины шатаж буй үзүүрээс гарах тамхины утаа нь "ердийн утаа" эсвэл тамхичдын гаргаж буй тамхины утаанаас илүү хорт бодис, хорт хавдар үүсгэгч бодис (хорт хавдар үүсгэгч бодис) агуулдаг. Идэвхгүй тамхи татах нь эрүүл мэндэд үзүүлэх хор хөнөөл нь идэвхтэй тамхи татдагтай бараг ижил байдаг. Үүнээс гадна, хэрэв та тамхинаас гарах гэж байгаа бол тамхи татдаг хүмүүсийн харц нь сэтгэл татам байж магадгүй юм. Хэрэв та тамхи татдаг найз нөхөд эсвэл гэр бүлтэй бол та тэднээс хол байхыг хүсэхгүй байгаа бол тэднийг тамхи татах үедээ өөр газар тамхи татахыг эсвэл тэднээс хол байхыг эелдгээр хүсээрэй.
Алхам 3. Тамхины хор хөнөөлийн талаар уншина уу
Тамхи татах нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй зуршил гэдгийг өөртөө байнга сануулж, тамхинаас гарах хүсэл эрмэлзлийг тань бэхжүүлдэг судалгаа хайгаарай. Тамхинаас гарах нь таны амьдралыг уртасгаж, тамхинаас үүдэлтэй өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг. Та авсан мэдээллээ тамхи татдаг найз нөхөд, хайртай хүмүүстээ дамжуулах талаар бодож үзээрэй, гэхдээ тэдэнд лекц бүү өг, таны зорилго бол тэдэнд л хэлэх явдал юм.
- Тамхи нь хорт хавдар үүсгэгч (хорт хавдар үүсгэгч) бодис агуулдаг бөгөөд тамхи татахдаа эдгээр хортой бодисыг биедээ шууд шингээдэг. Уушигны хорт хавдрын ихэнх тохиолдол тамхинаас үүдэлтэй байдаг.
- Тамхи татах нь цус харвалт, зүрхний титэм судасны өвчин үүсгэдэг бөгөөд энэ нь АНУ -ын номер нэг алуурчин юм. Чухамдаа зүрх судасны өвчний анхны шинж тэмдгүүд өдөрт таваас бага тамхи татдаг хүмүүст харагдсаар байх болно.
- Тамхи татах нь уушгины архаг бөглөрөлт өвчин эсвэл уушигны архаг бөглөрөлт өвчин (COPD), тухайлбал эмфизем ба архаг бронхитын шалтгаан болдог. Хэрэв та астма өвчтэй бол тамхи нь астма өвчний дайралтыг өдөөж, астма өвчний шинж тэмдгийг улам дордуулдаг.
