Олон хүмүүс нойрны асуудалтай тулгардаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн хүрээлэн буй орчны хүчин зүйл, цагийн хуваарь, стресс, бие махбодийн байдлаас үүдэлтэй байдаг. Унтахын тулд үүнийг хийх олон арга бий. Шөнийн цагаар хийх дэглэмээ өөрчлөх, эм уух, нойрны чанарыг сайжруулахын тулд урт хугацаанд янз бүрийн арга хэрэглэж болно.
Алхам
3 -р аргын 1: Шөнийн цагаар дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Унтлагын өрөө тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай
Хэрэв та шөнө унтахад бэрхшээлтэй байгаа бол унтлагын өрөөнөө унтахад тухтай байлгаарай. Унтлагын өрөөнд хэд хэдэн энгийн өөрчлөлт хийснээр унтах хүндрэлийг даван туулж чадна.
- Унтах, сэрэх амьдралыг огт өөр болго. Унтлагын өрөөнд электрон төхөөрөмж (зөөврийн компьютер, зурагт) бүү тавь. Орондоо бүү ажилла, интернетээр аялаарай. Унтлагын өрөөг зөвхөн унтах зориулалтаар ашиглаарай. Ингэснээр бие нь өрөөнд ороход амрах цаг болсон гэсэн дохиог хүлээн авах болно. Хэрэв та студи эсвэл дотуур байранд амьдардаг бол орыг бусад өрөөнөөс тусгаарласан даавууг өлгөж үзээрэй.
- Ороо тохь тухтай болго. Хамгийн сайн даавуу нь хөвөн даавуугаар хийгдсэн бөгөөд тэдгээр нь цочроох нөлөө үзүүлэхгүй. Дэр, орны даавуу, гудас нь харшил үүсгэж болзошгүй материалаар хийгдсэн эсэхийг шалгаарай. Хэрэв матрас хуучирсан эсвэл овойлтсон бол түүнийгээ шинээр солих хэрэгтэй. Хэрэв танд шинээр худалдаж авах мөнгө байхгүй бол дэлгүүрээс хөөсөн матрас худалдаж аваарай.
- Температурыг ажигла. Унтах хамгийн тохиромжтой температур нь 18-20 хэм байна. Өрөө хэт халуун байвал агааржуулагч эсвэл сэнс худалдаж аваарай. Хэрэв та шөнөдөө хүйтэн газар амьдардаг бол унтлагын өрөөний цонхыг нээлттэй байлга.
Алхам 2. Амрах техникийг дадлага хий
Өдрийн цагаар үүсч буй асуудлуудыг мартаж чаддаггүйгээс болж олон хүн унтахад хүндрэлтэй байдаг. Хэрэв танд ийм зүйл тохиолдвол унтахаасаа өмнө тайвшруулах техникийг хэрэгжүүлээрэй.
- Таван дарааллаар амьсгалаа аваарай. Гараа гэдсэн дээрээ тавиад амьсгалаа аваад гараа гэдэстэй хамт дээш өргөөд агаарыг үлээгээрэй. Гурав тоолохдоо барьж, дараа нь гурав тоолохдоо амьсгалаа гаргаарай. Энэ үйлдлийг таван удаа давтана.
- Мэдрэмжээ олж авснаар одоогийн мөчид анхаарлаа төвлөрүүл. Таны бие ямар нэгэн зүйлд хэрхэн ханддаг, матрас, даавуу таны арьсанд хэрхэн нөлөөлдөгийг анхаарч үзээрэй. Цонх болон бусад мэдрэхүйн туршлагаар сонссон аливаа дуу чимээнд анхаарлаа хандуулаарай.
- Хөлийнхөө хурууг чангалж, дараа нь сулруулж үзээрэй. Хөлийнхөө хуруунууд хэрхэн мэдрэгдэж байгааг анхаарч, чангалж, 10 орчим секунд бариад дараа нь тайвшир.
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө өдөөгч бодис, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Өдөөгч бодисууд (жишээлбэл, никотин эсвэл кофейн) болон согтууруулах ундаа нь нойронд саад болдог. Унтахаасаа өмнө эдгээр найрлагаас зайлсхий.
- Никотин нь таныг сэрүүн байлгахаас гадна эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудал үүсгэдэг. Та тамхинаас бүрэн татгалзаж, бусад никотин агуулсан бүтээгдэхүүн хэрэглэхгүй байх ёстой. Тамхинаас гарах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Кофейн нь биеийн системд удаан хугацаагаар (ойролцоогоор 6 цаг) байх болно. Тиймээс үдээс хойш кофейн агуулсан ундаа хэрэглэхээ болих хэрэгтэй. Кофе, энергийн ундаа, сод, зарим цайнд кофейн байдаг. Хэрэв та үдээс хойш эдгээр ундааны нэгийг уухыг хүсч байвал кофеин агуулаагүй бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.
- Архи нь нойрмоглох шалтгаан болдог. Гэсэн хэдий ч хэрэв та үүнийг уувал таны унтах чанар муу байх болно. Хэрэв та унтахынхаа өмнө уувал (ялангуяа хэтрүүлэн хэрэглэвэл) ядрах мэдрэмжээр сэрэх болно. Хэрэв та эрт унтахыг хүсч байвал архи ууж болохгүй.
Алхам 4. Компьютер, утаснаасаа сал
Цахим төхөөрөмжүүдийн дэлгэц дээр гарч буй цэнхэр гэрэл нь тархийг идэвхжүүлж, энергийг нэмэгдүүлдэг. Унтахаас нэг цагийн өмнө компьютер, гар утсаа унтраа. Унтахаасаа өмнө өөрийгөө зугаацуулахын тулд унших эсвэл кроссворд хийх гэх мэт бусад үйл ажиллагааг хий.
Алхам 5. Амрах арга замыг хайж олох
Унтахаасаа өмнө амрах арга замыг олох хэрэгтэй. Тархиа удаашруулж, өөрийгөө унтахын тулд тайвшруулах дасгал хий.
- Унших нь тайвшрах хамгийн тохиромжтой арга бөгөөд унтахаасаа өмнө хийвэл ядаргаанд орох болно. Тайвшруулах, хөнгөн, хөгжилтэй ном олж, унтахаасаа өмнө нэг бүлгийг уншиж үзээрэй.
- Телевиз үзэх нь үнэхээр зарим хүмүүсийг тайвшруулдаг, гэхдээ эдгээр төхөөрөмжүүдийн үйлдвэрлэсэн цэнхэр гэрэл нь тархийг идэвхжүүлдэг. Унтахаас дор хаяж 30 минутын өмнө телевизээ унтрааж, гэмт хэргийн шоу, мэдээ гэх мэт ноцтой шоу гэхээсээ илүү хөнгөн ситком гэх мэт тайвшруулах хөтөлбөр сонгохыг хичээ.
- Судоку эсвэл кроссворд хийх гэх мэт дасгал хийх нь унтахаасаа өмнө тайвшрахад тусална.
3 -р арга 2: Унтах эм уух
Алхам 1. Мелатониныг туршаад үзээрэй
Мелатонин бол бие махбодийн байгалийн унтах/сэрэх мөчлөгт үүрэг гүйцэтгэдэг даавар юм. Мелатониныг ихэвчлэн эмийн сан, супермаркетуудаас эмийн хэлбэрээр олж болно. Хэрэв та шөнө унтах асуудалтай байгаа бол үе үе мелатонин ууж үзээрэй.
- Мелатониныг ажиллуулах арга бол таныг нойрмоглох явдал юм. Энэ нь таныг унтах цагийг багасгаж чадна. Энэ эмийг ихэвчлэн унтахад хүндрэлтэй эсвэл бага зэргийн нойрны эмгэгтэй хүмүүсийг эмчлэхэд хэрэглэдэг. Ихэвчлэн хүнд унтахаас 30 минутын өмнө 5 мг орчим мелатонин шаардлагатай байдаг.
- Мелатониныг удаан хэрэглэж болохгүй, учир нь энэ нь таныг донтуулдаг. Энэ эм нь толгой эргэх, өдрийн цагаар нойрмоглох, толгой өвдөх зэрэг зарим гаж нөлөө үзүүлдэг. Мелатонин нь чихрийн шижин эм, цус шингэлэх эм, жирэмслэлтээс хамгаалах эм, дархлааг дарангуйлах эмтэй харилцан үйлчлэлцдэг. Мелатонин уухаасаа өмнө эдгээр эмүүдийг хэрэглэж байгаа бол эмчид хандаарай.
Алхам 2. Эмчийн жоргүй жороор олгодог нойрны эм хэрэглээрэй
Мелатонинаас гадна олон төрлийн жоргүй унтах эм байдаг. Хэрэв та тогтмол унтахад бэрхшээлтэй байгаа бол дараах найрлагыг хэрэглэж үзээрэй.
- Дифенгидрамин (Benadryl эсвэл Unisom SleepGels) нь тайвшруулах үйлчилгээтэй антигистамин юм. Энэ эм нь өдрийн цагаар нойрмоглох, өтгөн хатах, нүдний хараа муудах, шээс хөөх (шээс хоослоход хүндрэлтэй) зэрэг гаж нөлөө үзүүлдэг. Доксиламин сукцинат (Unisom SleepTabs) нь тайвшруулах үйлчилгээтэй өөр нэг антигистамин бөгөөд үүнтэй ижил гаж нөлөө үзүүлдэг.
- Валерия бол унтахын тулд заримдаа хэрэглэдэг ургамлын нэмэлт юм. Зарим судалгаагаар энэ ургамал үнэхээр унтахад тусалж чадах эсэх нь хоорондоо зөрчилдсөн үр дүнг харуулдаг.
- Эмийн жоргүй эм уухаасаа өмнө эмчид хандаарай. Таны амьдралын хэв маяг, одоогийн эм, эмнэлгийн түүхээс хамаарч эм танд бүрэн аюулгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3. Эмчээс жороор олгодог эм өгөхийг хүс
Хэрэв та амьдралын хэв маягаа өөрчилж, жоргүй эм ууж байгаа ч унтахад асуудалтай хэвээр байгаа бол эмчийн зааж өгсөн нойрны эмийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Энэ нь илүү сайн унтахын тулд илүү хурдан унтахад тусална.
- Таны эмч таны нойрны хэв маяг, унтах чанарын талаар зарим асуулт асууж магадгүй юм. Эмч танаас эмгэгийг арилгахын тулд тодорхой шинжилгээ хийлгэхийг хүсч болно.
- Эмч таны эрүүл мэндийн түүх болон унтаж чадахгүй байгаа бусад нөхцөл байдалд үндэслэн ямар төрлийн эм танд тохирохыг тодорхойлно. Эмч мөн өгсөн эмээс үүдэлтэй гаж нөлөөг үнэлж, эдгээр эмийг хэрэглэх явцад хийх ёстой амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийн талаар зөвлөгөө өгөх болно.
- Унтах эмийг зөв тодорхойлох нь цаг хугацаа шаарддаг. Зөв хэлбэр, тунг олохын тулд та хэд хэдэн эмийг туршиж үзэх хэрэгтэй болно. Даатгалын компаниуд танд тодорхой өвчин (нойргүйдэл гэх мэт) оношлогдоогүй л бол эмчилгээний зардлаа нөхөх хүсэлгүй байж болно. Тиймээс эмч онош тавьж, таны хэрэглэж буй эмийг даатгалд хамруулж болно.
3 -ийн 3 -р арга: Урт хугацаанд унтах чанарыг сайжруулах
Алхам 1. Унтах цагийн хуваарийг дагаж мөрдөөрэй
Бие махбодь нь байгалийн циркадийн хэмнэлтэй (24 цагийн мөчлөгтэй) бөгөөд хэрэв та үүнийг хуваарийн дагуу амьдарвал оновчтой ажиллах болно. Хэрэв та өдөр бүр унтаж, нэгэн зэрэг сэрдэг бол унтахынхаа өмнө ядарч, өглөө эрч хүч мэдрэх болно. Амралтын өдрүүдэд ч гэсэн унтаж, сэрээхийг хичээ. Эхэндээ хийхэд хэцүү байсан ч гэсэн та энэхүү шинэ хуваарийн дагуу хэдэн долоо хоногийн дараа амархан унтаж чаддаг байх ёстой.
Алхам 2. Дасгал хий
Тогтмол дасгал хийдэг хүмүүс нойрны асуудалд өртөх магадлал багатай байдаг. Тогтмол дасгал хийх нь нойрыг зохицуулахад тусалдаг.
- Өдөр бүр ямар нэгэн дасгал хийхийг хичээгээрэй. Өдөр бүр хүчтэй аэробик дасгал хийхийн тулд биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй. Өдөр бүр зүгээр л алхах эсвэл гүйх нь унтах хуваарь болон ерөнхий эрүүл мэндэд тустай болно.
- Илүү сайн унтаж амрахын тулд дасгал хийхдээ цаг гаргах нь чухал. Дасгал хөдөлгөөнийг хэт орой хийх нь адреналиныг ихэсгэдэг тул шөнийн цагаар унтах нь илүү хэцүү болдог. Унтахаас 4-5 цагийн өмнө дасгал хийж болохгүй.
Алхам 3. Илүү сайн идээрэй
Хоол хүнс таны нойронд ихээхэн нөлөөлдөг. Шөнө орой их хоол идэх нь хоол боловсруулахад саад болж, гэдэс өвдөхөд хүргэдэг. Үргэлж нүүрс ус, боловсруулаагүй сахар агуулсан хөнгөн хоол идээрэй. Эрүүл, зөв хооллох нь биеийнхээ гормоныг зохицуулж, тайван унтах боломжийг олгодог.
Алхам 4. Удаан хугацааны турш стрессийг удирдах
Хэрэв та стресс, сэтгэлийн түгшүүрээс болж унтаж чадахгүй байгаа бол удаан хугацааны стрессийг илүү сайн зохицуулах арга замыг эрэлхийл. Эмчээсээ эмчилгээний эмч рүү шилжүүлэхийг хүс. Мэргэшсэн эмч нь стрессийг илүү сайн даван туулахад туслах болно. Энэ нь урт хугацаанд таны унтах чанарыг сайжруулж чадна.
