Тэвчээргүй байдал нь замын түгжрэлд гацсан эсвэл хүнд хэцүү төсөлд урам хугарсан ч гэсэн бүх зүйл таны хүссэнээр болохгүй байхад тохиолддог байгалийн хариу үйлдэл юм. Тэвчээргүй байдлыг хэрхэн хянаж, саармагжуулж сурснаар та нөхцөл байдлыг хичнээн их бухимдуулсан ч хамаагүй нөхцөл байдлыг ойлгодог, илүү тайван, аз жаргалтай хүн болж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Тэвчээрийг яг одоо дадлага хий
Алхам 1. Тэвчээргүй байх үед гарч ирдэг биеийн бодол санаа, мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулаарай
Хэрэв та стресстэй нөхцөл байдалд байгаа бол "Өө, энэ их удаж байна!" эсвэл "Энэ залуу муухай байна" Ийм бодлыг мэдмэгцээ өөрийгөө түр барьж, бие махбодийн хувьд ямар мэдрэмж төрж байгаад анхаарлаа хандуулаарай. Та тэвчээргүй байдлын шинж тэмдгийг тэр даруй таних боломжтой бөгөөд үүнийг мэдсэнээр үүссэн цочромтгой байдлын эсрэг тэмцэж эхлэх боломжтой. Мэдрэх боломжтой зарим физик шинж тэмдгүүд, үүнд:
- Булчингийн хурцадмал байдал
- Хөдөлж чадахгүй байгаа хөл, хөл
- гараа атгасан
- Богино амьсгал
- Зүрхний цохилт нэмэгдэх
- Уурлаж эсвэл уурлаж байгаа мэт харагдах байдал
Алхам 2. Таныг тэвчээргүй байдалд хүргэж буй зүйлийг тодорхойл
Тэвчээргүй байгаагаа мэдэрсний дараа шалтгааныг олж тогтоох цаг болжээ. Сэтгэл дундуур байгаа зүйлийнхээ талаар бодоод өөрөөсөө “Яагаад надад ингэж санагдаж байна вэ?” Гэж асуугаарай. Тэвчээргүй байдлыг өдөөж буй зарим зүйлүүд, үүнд:
- Таны хүлээлтэд нийцэхгүй орчин. Жишээлбэл, та гэнэтийн түгжрэлд гацсан байж магадгүй, эсвэл очиж буй ресторан нь таны бодож байснаас илүү завгүй байгаа нь таныг уурлуулах, уурлуулахад хүргэж магадгүй юм.
- Бусад нь таны хүссэн шиг аашилдаггүй. Жишээлбэл, хэн нэгэн супермаркетын гудамжинд саад учруулах эсвэл бичиг хэргийн ажилтантай удаан ярилцах үед та тэвчээр алдаж магадгүй юм.
- Шинэ ур чадварыг хурдан эзэмших боломжгүй. Жишээлбэл, та математик эсвэл компьютерийн шинэ ойлголтыг ойлгож чадахгүй байгаа ч гэсэн ур чадварыг сурахад хэцүү гэдгийг олж мэдсэн ч тэвчээргүй мэт санагдаж магадгүй юм.
- Сэтгэлийг өөрөө удирдах боломжгүй. Толгойд чинь эргэлдэж буй сэтгэл хөдлөл, бодлоо хянаж чадахгүй байгаагаас болж тэвчээр алдаж магадгүй юм.
Алхам 3. Муудахаас өмнө тэвчээргүй байдлаа зогсоо
Тэвчээргүй байдлын мөчлөгийг дээд цэгтээ хүрэхээс өмнө таслахын тулд жижиг, хялбар алхмуудыг хий, ингэснээр та өөрийгөө хянах боломжтой болно. Түрийвч эсвэл гар утсаа халааснаасаа гаргаж өөр халаас руу зөөнө үү. Цүнхнээсээ уруул өнгөлөгч (эсвэл уруулын будаг) эсвэл жижиг цаас аваад, барьж аваад хувцасны халаасандаа хий.
Обьектыг барьж байх үед тохиолддог хөдөлгөөн эсвэл бие махбодийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь таны сэтгэлийг тэвчээргүй байдлаас гаргаж чадна
Алхам 4. Зүрхний цохилтыг бууруулахын тулд таван удаа гүнзгий амьсгаа аваарай
Нүдээ аниад гэдэс рүүгээ гүнзгий амьсгаа аваарай. Нэг секундын турш бариад аажмаар амьсгалаа аваарай. Бие чинь тайвширч байгааг мэдэрч, тэвчээргүй байдлыг арилгахын тулд бие махбодийн амралтыг оюун санаанд тань оруулаарай.
Гүнзгий амьсгаа авах нь биеэ тайвшруулахаас гадна яарах зүйл хийх, хийхээс өмнө өөрийгөө барихад түлхэц болно
Алхам 5. Боломжтой бол нөхцөл байдлаа өөр өнцгөөс хар
Таныг тэвчээргүй мэт санагдуулдаг ихэнх нөхцөл байдал нь амархан өөрчлөгдөх боломжгүй байдаг (хэрэв хялбар шийдэл байгаа бол та аль хэдийн олчихсон байж магадгүй юм). Арчаагүй байдлын тухай бодохын оронд өөрчилж болох зүйлүүдэд анхаарлаа хандуулж үзээрэй: нөхцөл байдал, таны хандлага, үзэл бодол. "Би энэ байдлаас бүрэн зугтаж чадахгүй байгаа болохоор энэ байдлыг илүү сайн мэдрүүлэхийн тулд юу хийж болох вэ?" Гэж өөртөө хэл.
- Хэрэв та эссэ бичих даалгаварт уурлаж бухимдах юм бол хүрээлэн буй орчныг илүү тохь тухтай байлгахад анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Анхаарлаа төвлөрүүлэх, аяга цай хийх эсвэл зууш идэхэд тусалдаг хөгжим тоглоорой.
- Та ядаргаатай зүйлийг тухайн нөхцөл байдалд шууд шийдвэрлэх боломжтой (жишээ нь, эссэ даалгаврыг биелүүлэхэд байгалийн хугацаа шаардагддаг). Цаг хязгаарлахгүйн тулд цаг, цагаа хаагаарай.
Алхам 6. Боломжтой бол тухайн нөхцөл байдлаас сайн эсвэл сонирхолтой зүйлийг хай
Хэрэв та нөхцөл байдлыг өөрчилж чадахгүй бол таны хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол тухайн нөхцөл байдалд хандах хандлагаа өөрчлөх явдал юм. Одоогийн байршлынхаа эерэг талыг хайж, тэсэн ядан хүлээж байгаадаа биш үүнд анхаарлаа төвлөрүүл. Эхэндээ энэ нь хэцүү байж болох ч (маш их сөрөг сэтгэл хөдлөл, тэвчээргүй байдал нь тухайн нөхцөл байдалд өөрийгөө илүү тав тухтай, хүчирхэг болгодог гэдгийг санаарай), эерэг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд өөрийгөө түлхэх нь таныг ирээдүйд хамаагүй дээрдэх болно.
Жишээлбэл, хэрэв та замын хөдөлгөөнд гацсан бол машин доторх бусад хүмүүстэй чатлахыг хичээгээрэй, эсвэл таны машин Bluetooth -тэй бол найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүн рүү залгаарай. Радио станц солих эсвэл шинэ CD тоглуулж дуулах
3 -ийн 2 -р арга: Тэвчээрийг урт хугацаанд хөгжүүлэх
Алхам 1. Тэвчээргүй байдлын хэв маягийг хайж олохын тулд тэмдэглэл хөтөл
Жаахан дэвтэр авч яваад тэвчээргүй байх үедээ тэмдэглэл хөтлөөрэй. Огноо, цаг, тэвчээргүй байдалд оруулсан зүйл, тэвчээргүй байдлын бие махбодийн болон сэтгэл санааны нөлөөллийг бичээрэй. Хоёр долоо хоногийн дараа өдрийн тэмдэглэлийг дахин уншиж, ямар нөхцөл байдал таныг тэвчээргүй болгож байгааг олж мэдээрэй.
- Жишээлбэл, таны тэвчээргүй байдал нөгөө хүнтэйгээ уурлаж бухимдсанаас үүдэлтэй болохыг та анзаарч магадгүй юм. Та "6 -р сарын 1 -ний математикийн хичээл, 14:00 цаг. Жони хэтэрхий удаан ажиллаж байгаа болохоор би тэвчээр алдсан юм. Миний булчин чангарч эхэлж байна.”
- Сэтгэл дундуур байгаа тухай сэтгүүл бичих нь сэтгэл хөдлөлөө гадагшлуулах илүү давуу талтай бөгөөд ингэснээр та тайвширч, стресст орохгүй болно.
Алхам 2. Тэвчээргүй байдлын өдөөгчтэй тэмцэх хувийн стратеги бий болгох
Суугаад өдрийн тэмдэглэл хөтлөөд, тэвчээргүй байдлыг тань хамгийн ихээр өдөөдөг зүйлийг тэмдэглэ. Ийм нөхцөлд тэвчээргүй байдлыг саармагжуулахын тулд юу хийж чадахаа өөрөөсөө асууж, тэвчээргүй байдал таныг дарж эхэлж байгаа газар, хэзээ ч хийж болох алхамуудынхаа жагсаалтыг бичээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнд тэвчээргүй ханддаг бол дараахь стратеги байж болно: “Гурван удаа гүнзгий амьсгал ав. Би яагаад уурлаж байгаагаа тайлбарлаж байна. Хэрэв би тэвчээргүй хэвээр байвал тайвширч, яваад өгөөрэй."
- Ажиллах боломжтой шийдлүүдээр бүтээлч байж, хамгийн сайн алхамыг олохын тулд өөр өөр зүйлийг туршиж үзээрэй. Өөрчлөх, өөрчлөлт хийх гэж бүү яар. Таны хандлага нэг өдрийн дотор өөрчлөгдөхгүй, гэхдээ та өөрийнхөө хандлагыг богино хугацаанд сайжруулж чадна.
Алхам 3. Тэвчээргүй байх үедээ богино бясалгал хий
Тэвчээргүй байдлаа өдөөж болох аливаа мөчийг амьсгалах, өөрийгөө хянах тал дээр анхаарч үзээрэй. Чимээгүй зогсож эсвэл сууж байгаад гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалах, амьсгалах хэв маягт анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв та боломжтой бол нүдээ аньж эсвэл өрөөний хамгийн захын цэг дээр анхаарлаа төвлөрүүлээрэй.
Тэвчээргүй байгаа ч гэсэн иймэрхүү бясалгалыг өдөрт хэд хэдэн удаа хий. Тайвширсан үедээ бясалгал хийхэд тав тухтай байх нь халуун нөхцөлд бясалгал хийхэд хялбар болгоно
Алхам 4. Хуримтлагдсан стрессээс ангижрахын тулд тогтмол дасгал хий
Богино алхах эсвэл шатаар дээш доош гүйх байсан ч гэсэн өдөр бүр хөнгөн дасгал хийхийг хичээгээрэй. Дасгал нь тэвчээрийн "зулыг" бууруулдаг стрессийн дааврыг шатаахад тусалдаг бөгөөд энэ нь халуун нөхцөлд тайван байх боломжийг танд олгоно.
- Хэрэв танд зав байвал хөнгөн гүйлт, гүйлт, усанд сэлэх, дугуй унах, жинг өргөх гэх мэт илүү хүчирхэг биеийн хөдөлгөөнтэй хослуулж үзээрэй.
- Заримдаа та тэвчээргүй байдалтай тэмцэхийн тулд дасгалыг ашиглаж болно. Жишээлбэл, хэрэв та төсөл дээр ажиллаж байхдаа тэвчээргүй байгаа бол суудлаасаа босоод 5 минут алхаарай.
- Хэрэв та замын түгжрэлд орсон бол хөгжмийн хэмнэлд гар, толгойгоо хөдөлгөж үзээрэй.
Алхам 5. Удаан хүлээх шаардлагатай болдог тэвчээргүй байдалтай тэмцэхэд бэлэн байгаарай
Олон хүмүүс ресторан эсвэл эмчийн өрөөнд гэх мэт удаан хүлээхээс өөр аргагүй болдог. Хэрэв та хүлээж байхдаа бусад үйл ажиллагаанаас өөрийгөө сатааруулж чадвал тэвчээртэй байх нь танд илүү хялбар болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та очих газраа хүлээх хэрэгтэй гэж бодож байвал ном, кроссворд эсвэл гар тоглоом авчирч болно (жишээлбэл, эмчийн оффис эсвэл супермаркет маш завгүй байдаг).
- Нөхцөл байдлаас олж мэдсэн зүйлдээ анхаарлаа сарниулж болно. Бусдын яриаг сонсож, замын хөдөлгөөнд адилхан гацсан бусад жолооч нарт анхаарлаа хандуулаарай, эсвэл сэтгүүл, сонины гарчигуудыг оочерлож байхдаа уншаарай.
Алхам 6. Хэрэв танд хэт их ачаалал байгаа бол тусламж хүсээрэй
Хуваалцах боломжтой ажлуудыг хайж, найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүд эсвэл хамтран ажиллагсдаас тусалж чадах эсэхийг асуу. Бага зэрэг жингээ хасах нь стрессийн түвшинг бууруулж, цочромтгой байдлыг бууруулдаг.
- Жишээлбэл, хэрэв та ажиллаж байгаа төсөлдөө сэтгэл дундуур байгаа бол хамтран ажиллагч, ангийнхаа найзаас тусламж авах боломжтой эсэхийг дарга, багшаасаа асуугаарай.
- “Би шаргуу ажиллаж байсан, гэхдээ энэ ажил ганцаараа хийхэд хэтэрхий хүнд санагдаж байна. Ажлын ачааллыг хуваалцах түнш авч болох уу?"
- Ялангуяа тусламж нь сэтгэцийн эрүүл мэндтэй холбоотой бол тусламж гуйхдаа хэзээ ч бүү гомдоорой. Хүмүүс ихэвчлэн туслахдаа баяртай байх болно, тэгвэл та ачааг хуваалцаж чадвал илүү тайван байх болно.
3 -ийн 3 -р арга: Өөрчлөгдөхгүй зүйлийг хүлээн зөвшөөрөх
Алхам 1. Тэвчээргүй байгаагаа хүлээн авч, үнэлж сургах
Аливаа ажлыг яаран хийж байхдаа та ажлыг хурдан хийх хэрэгтэй юм шиг санагдаж магадгүй бөгөөд хэрэв даалгавраа амжилттай биелүүлээгүй бол яах вэ гэсэн бодол таны тэвчээргүй байдлыг өдөөж байна. Үүний оронд яагаад ийм их яарч байгаа юм бэ гэж өөрөөсөө асууж үзээрэй. Жаахан оройтсон байсан ч гэсэн даалгаврыг амжилттай гүйцэтгэвэл даалгавар биелэгдэж, бүх зүйл хэвийн үргэлжилнэ.
- Үхэл үхлийн нөхцөл байдалд таны үзэл бодлыг өргөжүүлэх нь тийм ч их тус болохгүй байх. Жишээлбэл, та бэртэж гэмтсэн хүнийг аврахын тулд түргэн тусламж хүлээж байгаа бол түргэн тусламжийн машин ирэх нь (энэ тохиолдолд хоцорсон эсвэл ороогүй) маш чухал хүчин зүйл болно.
- Ийм нөхцөлд хохирогчийг илүү тав тухтай байлгахын тулд эсвэл түргэн тусламжийн операторт илүү их мэдээлэл өгөхийн тулд тэвчээргүй байдлаа өөр зүйл хийх замаар чиглүүлээрэй.
Алхам 2. Алдаа дутагдлынхаа талаар өөртөө эелдэг ханд
Хэрэв таны тэвчээргүй байдал өөрөөсөө залхаж уурлахад чиглэгддэг бол хэсэгхэн хугацаанд тайвширч, өөрөөсөө их зүйл хүлээх боломжгүй гэдгийг ойлгоорой. Шинэ ур чадвараа дээшлүүлэх, сурахыг хүсч байгаа нь сайн хэрэг, гэхдээ өөрийгөө түлхэж, тамлах нь өөртөө итгэх итгэлийг алдах болно. Үүний оронд одоо байгаа дутагдлуудтай нүүр тулж, түүнийг даван туулах, эсвэл бүр эерэг зүйл болгох арга замыг хайж олоорой.
- Өөртөө тэвчээргүй хандах нь ихэвчлэн илүү хурдан хөгжих эсвэл ахиц дэвшил гаргах нь илүү дээр гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь үргэлж үнэн байдаггүй.
- Удаан, тэвчээртэйгээр хөгжүүлснээр судалж буй ойлголтуудыг илүү гүнзгий ойлгож чадна. Та мөн энэ үйл явцаас илүү их таашаал авах боломжтой байж магадгүй юм.
- Аливаа зүйлийг эзэмшихийн тулд ихэвчлэн цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаардагддаг гэдгийг санаарай. Өөртөө тэвчээртэй хандах нь танд өгөх хамгийн сайхан бэлэг юм.
Алхам 3. Таны хүлээлт үргэлж биелдэггүй гэдгийг хүлээн зөвшөөр
Ихэнхдээ тэвчээргүй байдал нь хүмүүсийн хүлээлтийг хангадаггүй хүмүүсийн уур бухимдал, нөхцөл байдлаас үүдэлтэй байдаг. Аливаа зүйлийг тодорхой байдлаар хийхийг шаардахын оронд хүлээлтийг бууруулж, гэнэтийн зүйл ирэхийг хүлээ. Хүн бүр, нөхцөл байдал хэзээ ч төгс төгөлдөр болохгүй гэдгийг хүлээн зөвшөөрч, амьдралын бүх өөрчлөлтийг чин сэтгэлээсээ, хошигнолоороо хүлээж аваарай.
Жишээлбэл, найз нь ундаа асгахдаа зүгээр л уурлахаасаа илүү энэ нь осол байсан бөгөөд төгс хүн гэж байдаггүй гэдгийг санаарай. Амьсгалаа аваад, бүх зүйл сайхан байна гэж өөрийгөө тайвшруулж, хэвийн амьдрал, амьдралдаа эргэн ороход хэсэг хугацаа зарцуулаарай
Алхам 4. Өдөр бүр талархаж явдаг зүйлээ бич
Өдөр тутмын амьдралдаа талархаж явдаг хүмүүс илүү тэвчээртэй байж, өөрийгөө хянах чадвар сайтай байдаг нь хэд хэдэн судалгаанаас харагдсан. Үүнийг хийхийн тулд өдөр бүр талархаж болох 3-4 зүйлийг хайж олоорой. Талархлыг мэдрэх цаг гаргаж, энэ мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
Жишээлбэл, та одоо ч гэсэн амьдрах орон байртай, ирээдүйн төлөөх мөрөөдөл, зорилго, танд хайртай найз нөхөдтэй болсондоо талархаж байгаагаа хэлээрэй
Алхам 5. Өөртөө итгэх итгэлийг бий болгож, өөр шийдлүүдийг олж чадна гэдэгт итгээрэй
Амьдралд хүн бүр гарцгүй мэт санагдах саад бэрхшээлтэй тулгарсан байх. Өөртөө итгэх итгэлийг хөгжүүлснээр та тэвчээргүй байдал, дургүйцлийг үл харгалзан эдгээр саад бэрхшээлийг даван туулах чадвартай ухаалаг, хүчтэй гэдгээ ойлгох болно.
