Олон хүмүүс биеийн галбираа хадгалж, эрүүл мэндээ сайжруулахыг хүсдэг ч өөрт тохирсон амьдралын хэв маягаа хадгалахын төлөө тэмцдэг. Эдгээр хялбар алхмууд нь танд тохирсон дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэхэд тань туслах бөгөөд биеийн тамирын заал руу явахгүй байх талаар бодож байсан ч үргэлжлүүлэх боломжийг танд олгоно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Ухаалаг дадлага хий
Алхам 1. Идэвхтэй байгаарай
Хэрэв та формтой байхыг хүсч байгаа ч биеийн тамирын зааланд орох завгүй байгаа бол ядаж босоод идэвхтэй байх хэрэгтэй. Үүнийг хийх олон арга байдаг бөгөөд тэдгээр нь огт цаг хугацаа шаарддаггүй.
- Гэртээ эсвэл ажилдаа явахдаа лифтний оронд шат ашиглах талаар бодож үзээрэй (хэрэв та маш өндөр газарт авирах шаардлагатай бол шат, цахилгаан шатыг тусгаарлаарай).
- Байнгын ширээ эсвэл гүйлтийн замтай байх эсвэл ердийн ажлын сандлын оронд дасгалын бөмбөг ашиглана уу.
- Хоолоо хийх хүртэл хүлээгээд суух.
Алхам 2. Аэробик дасгал хий
Аэробик дасгал бол зүрхний цохилтыг хамгийн ихээр нэмэгдүүлэх дасгал юм. Энэ дасгал нь таны биеийн ачааллыг зохицуулах чадварыг сайжруулж, эрүүл болгоно. Аэробик дасгал хийх нь таны зорилго бол жингээ хасахад туслах болно, гэхдээ хэрэв та биеийн галбираа хадгалахыг хүсч байвал ийм бэлтгэл хийх шаардлагатай болно.
- Та дугуй унаж үзээрэй, энэ бол сайн арга бөгөөд дасгал хийж, өөрийгөө гаргаж авах боломжтой.
- Та гүйлт хийхийг оролдож болно, үүнийг туршихад хялбар бөгөөд үнэ төлбөргүй болно!
- Та усанд сэлэхийг оролдож болох бөгөөд энэ нь бүх биеэ сургах гайхалтай арга юм.
Алхам 3. Тууштай байгаарай
Хэрэв та тэргүүлэх байхыг хүсч байвал өдөр бүр зарим үйл ажиллагааг хийх хэрэгтэй болно. Хэрэв та тогтмол бус, тогтмол бус дасгал хийвэл үр дүн хүлээж чадахгүй. Төлөвлөгөө гаргаж, төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлээрэй.
Практик түнш хайж олох! Судалгаагаар хэрэв танд урам зориг өгч, дасгалуудыг таньтай хамт хийх хүн байвал замаа үргэлжлүүлэх нь илүү хялбар болно
3 -ийн 2 -р хэсэг: Эрүүл хоолло
Алхам 1. Калорийн алдагдлыг бий болгох
Хэрэв та биеийн галбираа хадгалахын тулд жингээ хасах шаардлагатай бол калорийн алдагдал үүсгэх хэрэгтэй болно. Энэ нь та жингээ барихад шаардагдах хэмжээнээс бага илчлэг идэж, өөх тосыг шатааж эхэлдэг гэсэн үг юм. Хоолны дэглэм барихын тулд хичнээн калори хэрэгтэйг тооцоолж, дараа нь өдөрт хэдэн калори идэж болохыг төлөвлө (ихэвчлэн өдөрт 2000 калори).
Алхам 2. Элсэн чихэр, давс, эрүүл бус өөх тосыг хоолны дэглэмээс хасах
Элсэн чихэр, давс, эрүүл бус өөх тос нь таны биеийн галбирыг хэвийн байлгахад хувь нэмэр оруулах болно. Эдгээр найрлагыг хоолны дэглэмд хамгийн бага хэмжээгээр оруулах хэрэгтэй. Сод гэх мэт элсэн чихрийн агууламж өндөртэй ундаа, маш их ханасан өөх тос, транс тос агуулсан бүх зүйлээс зайлсхий. Гэсэн хэдий ч амттангаар жимс жимсгэнэ, омега-3 (загас, самарнаас амархан олддог) гэх мэт эрүүл өөх тос агуулсан хоол идээрэй.
Алхам 3. Тэнцвэртэй хооллолт
Та уураг, нүүрс ус (үр тариа), жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, сүүн бүтээгдэхүүний зөв тэнцвэрийг идэх хэрэгтэй болно. Үр тариа нь таны идэж буй хүнсний бүтээгдэхүүний 33%, жимс, хүнсний ногооны 33% (хүнсний ногоонд хэт их ачаалал), сүүн бүтээгдэхүүний 15%, уургийн 15%, эрүүл бус өөх тос, элсэн чихрийн агууламж 4% -иас хэтрэхгүй байх ёстой.
- Өөр өөр төрлийн өөх тос байдаг бөгөөд зарим нь танд ашигтай байдаг бол зарим нь тийм биш байдаг. Та транс өөх тос (олон төрлийн гурилан бүтээгдэхүүн, зуушнаас олддог), ханасан өөх тос (мах, гахайн мах, цөцгийн тос) -оос зайлсхийх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч нэг ханаагүй өөх тос (чидун жимсний тос, авокадо) болон ханаагүй өөх тос (загас, хушга) танд сайн.
- Сайн үр тарианд үр тариа, овъёос, квиноа, хүрэн будаа орно.
- Сайн жимс, хүнсний ногоонд байцаа, цэцэгт байцаа, бууцай, нэрс, нимбэг, лийр орно.
Алхам 4. Зөв хоол хүнс идээрэй
Таны идэж буй хоол хүнс шаардлагатай хэмжээнээс илүү байх ёстой бөгөөд ингэснээр шаардлагатай хэмжээнээс илүү илчлэг авахгүй болно. Таваг дүүргэхээс болгоомжил, хэрэв эргэлзэж байвал жижиг таваг хэрэглэж, их хэмжээний ус ууж, аажмаар идэж, биеэ цатгалан мэдрээрэй.
Алхам 5. Уураг дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Уураг идэх нь цатгалан, эрч хүчтэй болоход тусална. Гэсэн хэдий ч уураг ихтэй хоол хүнс нь ихэвчлэн эрүүл бус өөх тос агуулдаг. Хоол тэжээл дэх эрүүл бус өөх тосны хэмжээг багасгахын тулд өөх тос багатай уураг идээрэй.
Өөх тос багатай уургийн жишээ бол тахиа, цацагт хяруул, загас, өндөг, сэвэг зарам юм
3 -р хэсгийн 3: Хоолны дэглэм ба дасгалын төлөвлөгөөний жишээ
Алхам 1. Өглөөний цайгаа ууна
Байгалийн энергийг нэмэгдүүлэхийн тулд өглөө уураг, сүүн бүтээгдэхүүн, нүүрс усыг тэнцвэржүүлээрэй. Өглөөний цайны эдгээр гурван сонголтыг сольж болно.
- Нэг шил ванилийн тараг, 2 аяга амтат гуа, нэг аяга чанасан овъёос.
- Нэг аяга өөх тос багатай зөөлөн бяслаг, нэг зүсэм гадил, бүхэл үрийн гурил.
- Хоёр унц Канадын гахайн мах, аяга нэрс, 2 зүсэм шарсан үр тарианы талх.
Алхам 2. Үдийн хоол идээрэй
Өдрийн хоол бол уургаа (энергийг нэмэгдүүлэх зорилгоор), хүнсний ногоог оруулахад тохиромжтой бөгөөд энэ нь таныг өдрөө дуусгахад удаан байхаас сэргийлнэ. Эдгээр гурван үдийн хоолны сонголтыг сольж болно.
- Салмон, хулд, сонгино, улаан лооль. Италийн салат боолт хэрэглээрэй.
- Пита нь тахианы мах, улаан лооль, лууван, өргөст хэмх, фетагаар дүүргэгдсэн байдаг.
- Бууцай, моцарелла, сармис, улаан лооль агуулсан хөх тарианы талхны сэндвич.
Алхам 3. Оройн хоолоо идээрэй
Оройн жижиг хоол идэж, унтахаасаа өмнө сайн хооллохыг хичээ (хэрэв унтахынхаа өмнө идвэл таны бие хангалттай калори шатааж чадахгүй). Эрүүл оройн хоолны жишээнд дараахь зүйлс орно.
- Нимбэг шарсан тахиа, уурын брокколи, сармистай нухсан төмс.
- Гахайн мах, уурын байцаа бүхий квиноа.
- Шарсан хулд, бууцайны салат винегрет боолтоор.
Алхам 4. Зууш идээрэй
Өглөөний ба үдийн хооронд, мөн үдийн хоол болон оройн хоолны хооронд нэг зууш идээрэй. Энэ нь таныг сул дорой, өлсгөлөнгөөс хамгаалж, идэх цаг болоход хэт их идэхгүй байхад тусална. Эрүүл зуушны жишээнд дараахь зүйлс орно.
- Лууван, селөдерей мод.
- 1/4 аяга ялзмаг, 3 ширхэг цэцэгт байцаа.
- 1 баар гранола.
Алхам 5. Ус уух
Хоол бүрт 16 унци аяга ус ууж, өдөр бүр дор хаяж нэг удаа ууна.
Алхам 6. Идэвхтэй байгаарай
Шатаар явж, компьютер дээрээ ажиллаж байхдаа босоод, үдийн хоол идэхдээ байшингаа тойрон алхаарай.
Алхам 7. Дадлага хий
Өдөрт дор хаяж нэг цаг бэлтгэл хийхийг зорилгоо болгоорой. Эдгээр дасгалуудыг нэг нэгээр нь хийх шаардлагагүй. Дасгал хийхдээ хамгийн багадаа арван минут тутамд зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энд хэдэн энгийн дасгалууд байна (гурвыг нь өдөр бүр хийхийг хичээгээрэй):
- Босохдоо банзыг 2 минутын турш, үсрэх үүрийг 4 минутын турш, 4 минутын турш бөхийлгө.
- Хэрэв та ажилдаа явахаасаа өмнө завтай бол хагас цагийн гүйлт хий.
- Гэртээ ирээд хагас цагийн турш унадаг дугуй эсвэл ердийн унадаг дугуй ашиглаарай.
Зөвлөмж
Зөвлөмж
- Дасгал хийх явцад биеэ усжуулахаа бүү мартаарай. Ус уухгүйгээр хэт олон удаа явж болохгүй.
- Таны хийж буй бясалгалын минут бүр өөрчлөлтийг авчрах болно! Та одоо харахгүй байж магадгүй, гэхдээ энэ нь харагдаж эхэлнэ!
- Хэрэв энэ нь таныг сорихгүй бол таныг өөрчлөхгүй. Бууж өгөхийг хүсч байвал өөрийгөө түлхээрэй. Үр дүн нь урт хугацаанд танд таалагдах болно.
- "Праймер хийх" гэдэг нь таны хувийн зорилго биш бол жингээ хасах гэсэн үг биш гэдгийг мэдэж аваарай. Таны хувьд тохирсон зорилго бол ерөнхий фитнесс байж болох бөгөөд үүнд хүрэхийн тулд та хоол тэжээлээ сургаж, сайжруулах хэрэгтэй болно.
- Дасгал хийхдээ эхлээд булчингаа сунгахаа бүү мартаарай.
- Хэрэв танд өөр дасгал хийх хүн байхгүй бол (эсвэл хүсэхгүй байгаа бол!) Дасгал хийж байхдаа iPod ашиглаж, подкаст сонсоод үзээрэй. Энэ нь дадлага хийх цагийг 'алдсан цаг' шиг биш харин 'үр бүтээлтэй цаг' мэт санагдуулдаг, учир нь та одоо бэлтгэл хийж байхдаа сурч байгаа эсвэл зугаацаж байгаа юм.
- Долоо хоногийн өдөр бүр бэлтгэл хийх гэж бүү оролдоорой. Та дор хаяж 2-3 хоног амрах хэрэгтэй. Бие махбоддоо амрах цаг өг! Таны амрах цаг зайлшгүй чухал.
- Хэрэв та үүнийг удаан хугацаанд хийх гэж байгаа бол хэт их битгий яваарай. Сүүлийн хэдэн тойрогт эрч хүчээ хэмнээрэй.
- Зорилго тавих. Жишээ нь: бэлхүүсээ нэг инчээр нарийсгах, 8 размерын даашинзтай таарах гэх мэт. Хэрэв та зорилгодоо хүрвэл баяраа хамт олноороо оройн хоолонд (хүүхэдгүй!), Рашаан сувилалд өнгөрүүлэх эсвэл хамтдаа дэлгүүр хэсэх аялал хийхээр төлөвлө. Энэ нь танд тэсэн ядан хүлээж буй зүйлийг өгөх болно.
- Ажлын байр эсвэл хамт олноосоо өөр үзэл бодолтой хүмүүсийг хайж олох. Дэмжих бүлэгтэй байх нь "нийгмийн дарамт" -ын нэг хэлбэр юм. Найзуудаа өөрөөсөө хамааралтай болгоход та хөтөлбөрт хамрагдах хүсэл эрмэлзэлтэй байх болно. Бэлтгэл хийхээр хаана, хэзээ уулзахаа шийдээрэй (энэ нь биеийн тамирын заал, хэн нэгний байшин гэх мэт).
- Хичнээн хичээсэн ч хамаагүй өөрөөрөө, амжилтанд хүрсэн зүйлээрээ бахархаарай!
- Өөх гэж юу болохыг ойлгоорой. Та ямар нэг юм идэхдээ энэ нь олон төрлийн орц найрлагаас бүрддэг (уураг, нүүрс ус, өөх тос, витамин гэх мэт). Хоол хүнс илчлэгээр хэмжигддэг. Калори бол онцгой байдлын үед таны биед өөх хэлбэрээр хуримтлагддаг энергийн нэгж юм. Таны генетикээс хамааран өөх тосыг тодорхой хэсэгт (гуя, өгзөг, ходоод, гар гэх мэт) хадгална.
- Фитнесс блог эхлүүлэх - Шинэчлэлтүүдийг оруулах, аялалаа төлөвлөх нь урам зориг өгөх гайхалтай хэрэгсэл болж чадна. Түүхээ хуваалцах, дагагчтай болох нь зорилгоо биелүүлэхэд маш сайн тус болно.
- Хэрэв та найзтайгаа бэлтгэл хийж байгаа бол сургалтын гутлаа солих гэх мэт зүйл хийхийг хүсч магадгүй юм. Эдгээр жижиг алхмуудыг хийснээр та өөрийгөө биеийн тамирын заал руу шахах болно, эс тэгвээс найзууд чинь хөл нүцгэн байх болно!
- Хэрэв танай гэрийн ойролцоо биеийн тамирын заал байгаа бол өдөр бүр очиж үзээрэй, ингэснээр та жингээ хасах эсвэл зүгээр л эрүүл хооллох боломжтой болно.
Анхааруулга
- Дасгал хийхээсээ өмнө үргэлж дулаацаарай.
- Аливаа дасгалын хэв маягаар аажмаар эхэлж, аль болох их бүтээх хэрэгтэй. Хэт их ачаалалтай дасгалын төлөвлөгөөг эхлүүлснээр булчин өвдөж, ядрах болно.
- Хоол идсэнийхээ дараа шууд унтаж болохгүй.
