Хөл, өгзгөө хэлбэржүүлнэ гэдэг нь та богино өмд эсвэл туранхай жинсэн өмд өмсөж гайхалтай харагдаж чадна гэсэн үг юм. Хөл, өгзөг босгох нь амаргүй боловч хэд хэдэн гол дасгалуудыг эзэмшсэний дараа хүссэн хөл, өгзөгний байрлалыг авах болно. Хувцасны янз бүрийн загвараар сэтгэл татам харагдахыг хүсч байвал дараах дасгалуудыг хийж үзээрэй.
Алхам
2 -р арга 1: Гуя, хөлийг дасгал хийх
Алхам 1. Шатаар гүйх
Хэт эгц биш, 30 -аас дээш шаттай шат хай. Эхлээд нэг шатаар дээш гүйж, дараа нь нэг шатаар бууж эхэл. Үүний дараа хоёр шатаар дээш гүйж, нэг шатаар буу. Гурван шатаар дээш гүйж, нэг алхам уруудаж, энэ тойргийг эцэс хүртэл үргэлжлүүлээрэй. 20 минутын турш чадах бүхнээ хий.
- Хэрэв та зөв шат олоход бэрхшээлтэй байгаа бол орон нутгийн цэнгэлдэх хүрээлэн эсвэл спортын талбайгаа шалгаарай. Цэнгэлдэх хүрээлэнгийн вандан сандал энэ дасгалд маш тохиромжтой.
- Хэрэв та биеэ тэнцвэржүүлэхэд хэцүү байвал илүү найдвартай байхын тулд хашлага ашиглаарай.
- Гэнэтийн ослоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд шатан дээр хэн ч байхгүй эсэхийг шалгаарай. Нэмж хэлэхэд, хөл хөдөлгөөн ихтэй шат нь тэнцвэрээ хадгалахад хүндрэл учруулах болно.
- Энэ дасгал нь хөлийг хэлбэржүүлэхээс гадна зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхэд маш сайн нөлөөтэй. Зүрхний цохилт өндөр байх тусам өөх тос, илчлэгийг шатаах болно. Энэ дасгалыг эрчимжүүлж, илүү их калори шатаахын тулд хангалттай удаан хий.
Алхам 2. Хажуугийн суулт хийх
Хөлөө мөрний өргөнтэй, хөлийнхөө хурууг бага зэрэг гадагш чиглүүлж зогс. Өвдөгөө 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл биеэ доош нь хөдөлгөж байхдаа баруун тийш алхам хий. Анхны байрлал руу буцаж зогсоод ижил хөдөлгөөнийг зүүн талдаа давт. Энэ дасгалыг 15 давталт (давталт) хий.
Та мөн энэ хөдөлгөөнийг хоёр гараараа хийж байхдаа гар тус бүрт 1.3-4.5 кг жин нэмж барьж болно
Алхам 3. Илжиг өшиглөх
Биеийн жинг дэмжихийн тулд хоёр гар, өвдөгөөрөө түлхэлт хийх гэж байгаа юм шиг биеэ байрлуул. Нуруугаа шулуун байлгаад гараа мөрний өргөн, хөлийг хонго өргөнөөрөө өргөн байлгаарай. Хөлөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж байгаад нэг хөлөө дээш өргөөд, гуя чинь шалан дээр бараг параллель болтол өсгийгөө тааз руу түлхээрэй. 3 секундын турш барьж, хөл, өгзөгний булчин чангарч байгаа эсэхийг шалгаарай. Өвдөгөө шалан дээр дахин хүрэх хүртэл хөлөө доошлуул. Энэ дасгалыг хөл тус бүрт 20 давталтын 2-3 багцаар хий.
Хөдөлгөөнийг хянаж, аажмаар хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Нуруугаа шулуун байлгахаа бүү мартаарай. Ингэснээр булчингууд илүү хүчтэй хөдөлнө, гэхдээ гэмтэл учруулахгүй
Алхам 4. Тугал өсгөх ажлыг хий
Босож, хөлөө өвдөг, ташаандаа зэрэгцүүлэн хонго өргөнөөр нь тараана. Биеийн жин хөлийнхөө бөмбөгөн дээр төвлөрөх хүртэл өсгийгөө өргө. Энэ байрлалыг 2 секундын турш барь, шагай чинь гадагш чиглээгүй, нугалаагүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Үүний дараа анхны байрлал руугаа буцаж, дасгалыг тус бүр 30 давталтын 3 багц хүртэл хий.
- Та данх эсвэл бусад гар жинг барьж жингээ нэмэх боломжтой.
- Дасгалыг эрчимжүүлэхийн тулд гишгүүр, утасны дэвтэр эсвэл өөр жижиг, тогтвортой гадаргуу дээр өсгий нь гадаргуугийн ирмэгээс арай өндөр байх ёстой. Үүний дараа өсгийгөө ердийнхөөрөө өргөж, дараа нь илүү гүн сунгахын тулд гадаргуугаас доош буулгана.
Алхам 5. Хөл тавих, хөл өргөх дасгал хий
Хөлөө ташааны өргөнтэй, аажмаар доошоо бөхийж, өвдөгнийхөө хурууны үзүүр дээр тавь. Биеэ дээшээ дээш нь хөдөлгө, гэхдээ энэ удаад нэг хөлөө хажуу тийш нь өргөж ав. Үүний дараа анхны байрлал руугаа буцах хүртэл хөлөө шалан дээр буцаана. Энэ дасгалыг хөл тус бүрт 20 давталтын 2-3 багцаар хий.
Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд та шагайныхаа эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз зүүж болно. Энэхүү бүс нь хөлний ачааллыг нэмэгдүүлэхээс гадна хөл тавих үед булчин чангаруулж, хөлний хүчийг нэмэгдүүлэхэд тустай
Алхам 6. Румыний өргөлтийг хий
Гар тус бүрт 1.3-4.5 кг жин нэмж хөлөө бага зэрэг нугалж зогс. Биеийн дээд хэсэг шалан дээр параллель байх хүртэл доошоо бөхийлгө; жинг гуяныхаа дагуу доошоо хөдөлгөж, нуруугаа шулуун байлгаж, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Гуяны булчинг ашиглан гар дээрх жинг оролцуулан хөдөлгөөнийг аажмаар эргүүлээд анхны байрлал руугаа буцна. Хөдөлгөөнийг 20 удаа давтана.
- Хөл тавихаас ялгаатай нь энэ дасгалын хувьд хоёр хөл нь өвдөг бага зэрэг нугалсан байх ёстой. Гэмтэл авахгүйн тулд өвдөг чинь хэтэрхий чанга биш байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та илүүдэл жинг хүсч байвал энэ дасгалыг штанг ашиглан хийж болно. Та бөхийж байхдаа штанг аажмаар доошоо, дараа нь ердийнх шигээ дээшээ хөдөлгөнө.
Алхам 7. Зөөлөн үсрэлт хий
Хөлөө мөрний өргөнтэй зайтай байлга. Баруун хөлөө зүүн тийш диагоналиар хойшлуулаад 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл зүүн өвдөгөө нугална. Баруун гараа дээш нугалж, зүүн гараа хажуу тийш нь тавьснаар тэнцвэрээ хадгалаарай. Босоо байрлал руу буцахын тулд баруун хөлөө төв рүү хөдөлгө. Дараагийн хэсэг рүү шууд оч.
- Уур амьсгалд дасан зохицох шаардлагатай хэвээр байгаа хүмүүсийн хувьд энэ дасгалыг аажмаар хий. Үгүй бол тэнцвэрээ алдах эсвэл бүр сүүлдээ булчингаа мушгих магадлалтай.
- Хөлөө өөрчлөх болгондоо бага зэрэг үсрэлт хийж энэ дасгалд зүрх судасны үйл ажиллагааг бага зэрэг нэмээрэй.
- Нэмэлт эрч хүч авахын тулд хэд хэдэн удаа түр зогсоод дараа нь шулуун зогсохын оронд хөлөө цээжин дээрээ аваарай.
Алхам 8. Хөлийн хуруугаа гүйцэтгэх
Хөлөө нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь тавь. Хөлөө сунган, гараа дээш өргөөд ердийн үсрэх үүр шиг үсрээрэй. Таны хөл шалан дээр хүрэх үед бөхийж, хурууныхаа үзүүрт хүрэхэд хөлний булчин чангарна. Энэ дасгалыг 30-50 секундын турш хий.
Энэ дасгал нь зүрх судасны маш сайн дасгал юм. Таны тэсвэр тэвчээр нэмэгдэхийн хэрээр дасгалын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй
Алхам 9. Ганц хөлөөрөө хажуугийн үсрэлт хийх
Нэг хөл дээрээ зогс. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд хөлөө хажуу тийш, гараа сунган үсрэх. Энэ дасгалыг тал бүр дээр 30-50 секундын турш хий. Нөгөө тал руу явахаасаа өмнө өөртөө нэг минут амрах хэрэгтэй.
- Та үсрэлтээ аажмаар эхлүүлж чадна, гэхдээ зүрх судасны болон булчингийн бэлтгэлийг сайжруулахын тулд хурд, бэлтгэлийн цагийг нэмэгдүүлэхийг үргэлж хичээгээрэй.
- Тогтвортой байхын тулд дасгалын үеэр хөлний булчингаа чангалж байгаарай.
2 -ийн 2 -р арга: өгзөгийг сургах
Алхам 1. Хаалганы дүүжин суудлыг хий
Хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаад бага зэрэг гадагш хазай. 90 градусын өнцөг үүсгэхийн тулд өвдөгөө нугалж суух байрлалд орно. Хөлөө нийлүүлэн үсэрч, хөлөө хажуу тийш нь харуул, бараг л үсрэх үүр шиг. Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд суудлын байрлал руу үсрээрэй. 20 хүртэл удаа давтана.
- Энэ дасгал нь өөх тосыг шатаах, туранхай, хүчтэй булчинг бий болгоход тусалдаг зүрх судасны сайн дасгал юм.
- Хэрэв та илүү хэцүү алхам хийхийг хүсч байвал хөлөө зэрэгцүүлэн буулгахын оронд буухдаа хөлөө хөндлөн гулдлаарай. Энэ хөдөлгөөн нь хөлөнд нэмэлт суналт өгөхөд бас сайн.
Алхам 2. Шатлалт хийх
Жингээ даах бат бөх, тогтвортой гишгүүр, вандан сандал эсвэл бусад гадаргуугийн өмнө зогсоод баруун хөлөө дээр нь тавь. Зүүн хөлөө баруун талд нь тавиад вандан сандал дээр алхаарай. Зүүн хөлөөрөө доошоо алхаж, баруун хөлөө вандан сандал дээр хэвтүүлээд анхны байрлал руугаа буцна уу. Хөл тус бүрт 10-12 давталт хий.
- Нэмэлт эрч хүч авахын тулд хоёр гартаа нэмэлт жинг барьж үзээрэй. Зүрх судасны дасгалын элементийг нэмэхийн тулд та хөдөлгөөний хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Алхамын хэмжээг өөрийн тав тухтай байдал, чадвараар тохируулна уу. Тав тухтай өндрөөс эхэлж, хүч чадал нэмэгдэхийн хэрээр аажмаар нэмэгдүүлэх нь дээр.
Алхам 3. Үхсэн өргөлт хийх
Гар тус бүрт 2.2 кг нэмэлт жин аваад гуяныхаа өмнө тавь. Хөлийнхөө ташааны өргөнийг тусад нь тавь. Өвдөгнөө нугалж 90 градусын өнцөг үүсгэх замаар аажмаар өөрийгөө суудлын байрлалд оруулаарай. Өвдөг нь хурууны үзүүрээс хэтрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хоёр гараа шалан дээр шууд доошлуул. Дараа нь төлөөлөгчийн ажлыг дуусгахын тулд босох хэрэгтэй. Нийт 15 удаа давтана.
Булчингийн хүч нэмэгдэх тусам давталтын тоог нэмэгдүүлэхийг хичээ
Алхам 4. Хажуугаар нь уушигны өгзөг өшиглөх
Хөлийнхөө ташааны өргөнийг тусад нь тавь. Баруун хөлөөрөө хажуу тийш нэг том алхам хийж, баруун өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр, зүүн хөлөө шулуун болгох хүртэл биеэ доошлуул. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд зүүн гараа урд талын шалан дээр тавь. Баруун хөлөө зүүн хөлнийхөө хажуу тийш буцааж хөдөлгөж зогсох байрлал руу буцна уу. Энэ дасгалыг хөл тус бүр дээр 15-20 удаа хий.
Илүү хэцүү алхам хийхийн тулд та босоо байрлал руу буцах бүртээ баруун хөлөө өгзөг рүүгээ нугалж, зүүн гараараа хөлийнхөө уланд хүрнэ. Зүрх судасны дасгалын элементийг нэмэхийн тулд та хөдөлгөөний хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой
Алхам 5. Гүүр хийх
Шалан дээр хэвтэж, вандан сандал эсвэл буйдан дээр хөлөө ташааны өргөнөөр байрлуул. Өвдөгөө нугалж 70-90 градус, хуруугаа дээш харуул. Гутлаа хумихын тулд өсгийгөө вандан сандал дээр тавиад ташаагаа дээш өргө. Нэг давталт хийхийн тулд хонгогаа шалан дээр доошлуул. Нийт 15 удаа давтана.
- Энэ дасгалыг чадах чинээгээрээ хий. Хэрэв та ганцхан 15 давталт хийх боломжтой бол булчингийн хүч нэмэгдэхийн хэрээр дасгалын тоог нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй.
- Илүү хэцүү түвшний хувьд хоёр хөлөө ашиглахын оронд вандан сандал дээр ганцхан хөл тавиад энэ дасгалыг хий.
Алхам 6. Хананы суулт хийх
Нуруу, мөр, өгзгөө хананд наан зогсоод хана, хөл хоёрын хооронд бага зэрэг зай үлдээгээрэй. Хөлөө ташааны өргөнөөр тарааж, гуягаа шалан дээр параллель болтол биеийнхээ дээд хэсгийг доош нь хөдөлгө. Тоо тоолж байгаад зогсож буй байрлал руу буцна уу. Нийт 12 удаа давтана.
Дасгалын бөмбөг ашиглан эсвэл тоолох хугацааг нэмэгдүүлэх замаар дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх. Тогтворгүй дасгалын бөмбөг нь хэвлий, өгзөгийг илүү сайн ажиллуулахыг шаарддаг бол байрлалаа удаан байлгах нь хөл, өгзөгний булчинг бэхжүүлэхэд тусална
Алхам 7. Овоолт хийх
Хөлийнхөө хурууг хажуу тийш харуулан хөлөө аль болох өргөн тараана. 1.3 - 4.5 кг данх гэх мэт нэмэлт жинг гартаа барь. Хоёр гараа биеийн урд талд, доошоо байрлуулсан эсэхийг шалгаарай. Гуя чинь шалан дээр зэрэгцэн, хөл нь хурууныхаа хуруунд нийцэж, биеэсээ холдох хүртэл өвдөгөө нугална. 2-3 секундын турш барь, дараа нь өсгийгөө хавтгайруулж хөлөө тэгшлээрэй. Босоо байрлал руу буцаж явахдаа гуя, өгзгөө чангал. Нийт 15 удаа давтана.
- Энэ дасгалыг хийхдээ өвдөг нь хурууны үзүүрээс дээш, дээшээ харсан эсэхийг шалгаарай. Үгүй бол таны шагай мушгирч гэмтэх аюултай.
- Хэрэв та зүрх судасны дасгалын элемент нэмэхийг хүсч байвал бие нь анхны байрлал руу шилжих үед дараагийн байрлал руу шилжихээсээ өмнө анхны байрлал руугаа үсрэх хэрэгтэй.
Алхам 8. Марш хип өргөх
Нуруугаа шулуун, өвдөгөө бөхийлгөж, гараа сунган шалан дээр хэвт. Бие чинь гүүр хэлбэртэй болтол өгзгөө дээш өргөж, тэнцвэрээ хадгалахын тулд гараа ашиглаарай. Үүний дараа өвдөг дээшээ харуулах хүртэл баруун хөлөө өргө. Хөлөө доошоо доошлуулаад нэг хөдөлгөөнийг хийхийн тулд зүүн хөлөөрөө ижил хөдөлгөөнийг хий. Энэ дасгалыг 15-20 давталтаар хий.
- Дасгалынхаа зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулахын тулд хөлөө хурдан өргө.
- Нуруугаа шулуун, гараа чангалсан эсэхийг шалгаарай, эс тэгвээс та нуруугаа чангалах эсвэл тогтвортой байдлаа алдах зэргээр өөрийгөө гэмтээж болно.
Зөвлөмж
- Сургалтын дараа булчингаа чангална.
- Булчин ба зүрх судасны дасгал хийснээс 15-30 минутын дараа уураг, нүүрс ус хэрэглээрэй. Булчингаа сургахдаа биедээ 8-16 грамм уураг хэрэгтэйг анхаараарай. Энэ уургийг бяслаг, сүү, махнаас олж болно. Хэрэв та зүрх судасны дасгал хийж байгаа бол сүү, үр тариа, жимсэнд агуулагдах 15-30 грамм нүүрс ус аваарай.
- Булчин барих дасгал хийхдээ булчингаа бэхжүүлэхийн тулд зүрх судасны дасгал хийж өөх тос, илчлэгээ шатааж байгаа эсэхийг шалгаарай. Дээр дурдсан зарим дасгалууд нь зүрх судасны дасгалуудыг агуулдаг боловч эдгээр дасгалуудыг нэмснээр таны биеийн ерөнхий хэлбэрийг сайжруулж чадна. Гүйх, алхах, гүйх, усанд сэлэх зэрэг дасгалууд нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, илчлэгийг шатааж, биеийн өөхийг бууруулдаг. Төгс үр дүнд хүрэхийн тулд зүрх судасны дасгалыг долоо хоног бүр дасгалдаа нэмж оруулаарай.
- Өдөр бүр дасгал хийж болохгүй. Булчинг сэргээх хангалттай хугацаа байхгүй тул өдөр бүр бэлтгэл хийвэл хүссэн булчингаа авахгүй. Дараагийн өдөр нь дасгалаа үргэлжлүүлэхийн өмнө булчингуудыг сэргээх өдрийн интервалыг өг. Та энэ амрах хугацааг зүрх судасны дасгал хийхэд ашиглаж болно.
