Хоолны цэсийг төлөвлөхдөө уургийн илчлэгийг хэрхэн тооцоолох нь маш ашигтай байдаг. Уураг нь эрүүл мэндийг сахихад маш чухал үүрэгтэй, учир нь уургийн дутагдал нь ядаргаа, өлсгөлөн болон биеийн бусад шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг. Хоолны дэглэмийг төлөвлөж, уургийн илчлэгийн тоог тооцоолох нь хэт бага эсвэл хэт их уургаас үүдэлтэй асуудлыг багасгахад тусална.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Уургийн хэмжилтийг ойлгох
Алхам 1. Хоол хүнсэндээ хэр их уураг хэрэгтэйг мэдэж аваарай
Уураг агуулсан хүнсний бүлэг нь хүнсний пирамидын чухал хэсэг юм. Мах, далайн амьтан, шувуу, өндөг, самар, шар буурцаг, үрээр хийсэн хоол хүнс нь уургийн хүнсний бүлэгт багтдаг.
- Шаардлагатай уургийн хэмжээ нь нас, хүйсээс хамаарна. Насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд өдөрт 141 грамм уураг шаардлагатай байдаг. Жирэмсэн эмэгтэйн жин, жирэмсний үе шатнаас хамаарч илүү их уураг шаардлагатай байдаг. Нэмэлт оношлохын тулд эмчид хандаарай.
- 50 -аас доош насны эрчүүдэд өдөрт 170 грамм уураг шаардлагатай байдаг. 50 нас хүрэхэд уургийн хэрэгцээ өдөрт 141 грамм болж өөрчлөгддөг.
Алхам 2. Уураг хэрхэн хэмжихээ мэддэг байх
Олон хүмүүс уураг хэрхэн тоолохоо мэддэггүй. Хариулт нь хэрэглэж буй уургийн төрлөөс хамаарна.
- 28 грамм мах, шувуу, загас 28 грамм уураг агуулдаг. Бусад төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүний хувьд уураг нь хоол хүнсэнд агуулагдах бусад тэжээллэг бодисуудтай холилдсон эсвэл холилдсон байдаг. Тиймээс хэмжих арга нь өөрчлөгдсөн.
- 1/4 аяга чанасан вандуй 28 грамм уураг агуулдаг. Нэг өндөг 28 грамм уураг агуулдаг. Нэг халбага газрын самар эсвэл бусад самрын тос 28 грамм уураг агуулдаг. 14 грамм самар эсвэл үрэнд 28 грамм уураг байдаг.
Алхам 3. Хоолны шошгыг уншина уу
Хэрэв та хүнсний бүтээгдэхүүнд хичнээн хэмжээний уураг агуулагдаж байгааг сайн мэдэхгүй байгаа бол хоол тэжээлийн шошгыг үзээрэй. Та хоол хүнсэнд хэр их уураг байдаг, өдөр тутмын уургийн хэрэгцээний хэдэн хувийг мэдэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч хүнсний шошгон дээрх тоонууд нь өдөрт 2000 калори илчлэг агуулсан хоолны дэглэмд үндэслэсэн болно. Мөн идэж буй хоолныхоо хэмжээг шударгаар хэлээрэй. Олон хүмүүс санамсаргүйгээр санаснаасаа их эсвэл бага хоол иддэг.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Уургийн калори тоолох
Алхам 1. Өдөр тутмын уургийн нийт илчлэгийг тооцоол
Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд уурагнаас өдөрт хэдэн калори илчлэг гардаг болохыг мэдэх шаардлагатай. Энэ нь таны макронутриентийн хэрэгцээг тооцоолоход тусална.
- Тухайн өдөр хэрэглэсэн нийт уургийн граммыг тоол. Та онлайн калорийн тооцоолуур ашиглан идэж буй хоол хүнснийхээ уургийн граммыг хэмжиж болно. Та мөн хоол тэжээлийн шошгыг ашиглаж болно.
- Нэг грамм уураг нь ойролцоогоор 4 калори агуулдаг. Нэг өдрийн уургийн нийт илчлэгийг тодорхойлохын тулд нийт уургийн граммыг 4 -ээр үржүүлээрэй.
- Унцыг грамм болгон хөрвүүлэх. Хүнсний бүтээгдэхүүний шошгод ашигладаг ихэнх жингийн нэгж нь унц юм. Үүнийг грамм болгон хөрвүүлэхийн тулд та интернетэд байгаа хөрвүүлэх тооцоолуурыг ашиглаж болно. Тиймээс тооцооллыг илүү хялбар, хурдан хийх боломжтой болно. Аравтын бутархай тоог дугуйруулна уу.
Алхам 2. Хоолны төрөл дэх уургийн эзлэх хувийг тодорхойлох
Хүнсний төрөл бүрийн уургийн эзлэх хувийг мэдэх шаардлагатай. Хэрэв та уургийн тодорхой хувийг агуулсан хоол идэхийг хүсч байвал энэ мэдээлэл маш чухал юм.
- Хоол хүнснээс хэдэн грамм уураг байгааг мэдэх. Энэ тоог хоол хүнснээс авсан нийт илчлэгийн хэмжээгээр хуваана. Дараа нь үр дүнг 100 -аар үржүүлнэ үү.
- Жишээлбэл, хоол хүнс нь 200 калори, 8 грамм уураг агуулдаг гэдгийг мэддэг. Дараа нь 8 -ийг 200 -д хуваахад та 0, 16 авна. 100 -аар үржүүлсний үр дүн 16. Тиймээс хоол хүнс 16% уураг агуулдаг.
Алхам 3. Хэр их уураг хэрэгтэйг мэдэж аваарай
Энэхүү мэдлэгээ хоолны дэглэмдээ хэрэгжүүлэхийн тулд эрүүл хооллолтонд хэр их уураг хэрэгтэйг олж мэдээрэй. Та хоолны дэглэм, амьдралын хэв маяг, жингээ хасах зорилгын талаар эмч эсвэл эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж болно. Тэд уургаас хичнээн калори илчлэг хэрэглэж, ямар хоол хүнс таны хэрэгцээнд тохирсон болохыг олж мэдэх боломжтой болно.
Ерөнхийдөө эрүүл хооллолтын жор нь 40% нүүрс ус, 40% уураг, 20% өөх тос агуулсан байх ёстой. Энэ үзүүлэлт нь таны хоолны дэглэмээс хамаардаг тул эхлээд эмч, хоолны мэргэжилтэнтэйгээ зөвлөлд. Гэсэн хэдий ч уургийн хэрэглээний талаарх мэдлэгээ нэмэгдүүлэх нь маш ашигтай байдаг, учир нь өнөөдөр олон хүмүүс эдгээр макро элементүүдийн аль нэгийг хэтрүүлэн хэрэглэдэг
3 -р хэсгийн 3: Сайн уураг сонгох
Алхам 1. Өөх тос багатай уураг сонгох
Хэрэв та хоолны дэглэмийн цэсийг сонгохдоо эргэлзэж байвал өөх тос багатай уургийг илүүд үзэх хэрэгтэй. Турк, шувууны аж ахуй, далайн хоол нь өөх тос, илчлэг багатай тул уургийн сайн эх үүсвэр болдог.
Хэрэв та цагаан хоолтон бол уураг нь өндөг, шош, вандуй, боловсруулсан шар буурцаг, бяслагнаас авах боломжтой. Эрүүл байх тул өөх тос багатай бяслаг сонгоорой
Алхам 2. Уураг эрүүл аргаар чанаж идээрэй
Уураг хэрхэн яаж хоол хийх нь бие махбодид хэдэн калори илчлэг зарцуулдаг болохыг тодорхойлдог. Уураг тос эсвэл цөцгийн тосонд шарж, чанаж болохгүй. Уураг хоол хийхдээ оливын тос хэрэглээрэй. Өндөгийг чанаж, шарсан биш байх ёстой. Давс бүү хэтрүүлээрэй, учир нь энэ нь цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 3. Боловсруулсан махнаас хол бай
Хөлдөөсөн хоолонд ихэвчлэн байдаг боловсруулсан мах нь илүү их өөх тос, илчлэг, давс агуулдаг. Боломжтой бол шинэхэн мах хэрэглэхийг чухалчил.
