Калори тоолох нь жингээ хасах аливаа стратегийн нэг хэсэг юм. Бүх савласан хоол тэжээлийн найрлагатай байх ёстой тул үүнийг хийхэд хялбар байдаг. Хэрэв та хоолны дэглэм дэх өөх тос, уураг, нүүрс усны илчлэгийн тоог яг мэдэхгүй байгаа бол бага зэрэг тоолох хэрэгтэй болно. Хэрэв хоол хүнс шошгогүй бол, жишээлбэл ресторанд, хүнсний бүтээгдэхүүний найрлагын мэдээллийн сан эсвэл калорийн тооцоолуур ашиглан найрлагыг нь үзээрэй. Энэ нийтлэлийг уншсаны дараа та өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээгээ тооцоолж болно.
Алхам
2 -р арга 1: Шим тэжээлт бодис дээр үндэслэсэн калори тоолох
Алхам 1. Хүнсний сав баглаа боодол дээрх найрлагын жагсаалтыг олоорой
Ихэнхдээ хүнсний үйлдвэрлэгчид хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийг сав баглаа боодол дээрээ оруулах шаардлагатай болдог. Энэ мэдээллийг жагсаалтын хэлбэрээр танилцуулсан бөгөөд энэ нь ихэвчлэн сав баглаа боодлын ар талд эсвэл талд байрладаг. Хэрэв та идэж буй хүнснийхээ агуулгыг мэдэхийг хүсч байвал эхлээд савлагааны шошгыг хайж үзээрэй.
Хоол тэжээл нь найрлагын жагсаалт, томоохон макронутриент бүрийн тоймыг багтаасан хүссэн бүх мэдээллээ хэлж чадна
Алхам 2. Хоолонд агуулагдах уураг, нүүрс ус, өөх тосны хэмжээг тэмдэглэ
Хүнсний тэжээллэг чанарыг олж мэдэхийн тулд уураг, нүүрс ус, өөх гэсэн гурван бодисыг хайж олох хэрэгтэй. Эдгээр макронутриентууд нь хоол хүнсэн дэх бүх калорийн нийлбэрийг агуулдаг (үүнд архи орно). Үүний үр дүнд макронутриент бүрийн яг хэмжээ нь нийт илчлэгийн эзлэх хувийг илэрхийлдэг.
Мөн согтууруулах ундаа нь маш их калори агуулдаг. Нэг грамм согтууруулах ундаа нь ойролцоогоор 7 калори агуулдаг
Алхам 3. Макронутриент бүрийг калорийн эквивалентаар үржүүлнэ
Нэг грамм уураг нь 4 калори илчлэг агуулдаг гэж үздэг. Нэг грамм нүүрс ус нь 4 калори агуулдаг бөгөөд нэг грамм өөх тос нь 9 калоритой тэнцдэг. Хэрэв таны идэж буй хоол хүнс 20 грамм уураг, 35 грамм нүүрс ус, 15 грамм өөх тос агуулдаг бол та 20x4, 35x4, 15x9 -ийг үржүүлж, макронутриент тус бүрт агуулагдах калорийн тоог 80, 140, 135.
Шим тэжээлийг үргэлж граммаар хэмждэг. Хоолны калорийг өөрөө тооцоолохдоо зөв нэгжийг ашиглаж байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 4. Макронутриент бүрийн нийт калори
Та калорийг хэрхэн яаж хуваахаа мэддэг болсон тул шим тэжээл тус бүрийг нэмж, нэг порцын хоол хүнсний нийт калорийн хослолыг тооцоолно. Өмнөх жишээг ашиглавал 80 + 140 + 135 = 355 калори байна. Энэ тоо нь багцад заасан илчлэгийн агууламжтай тохирч байх ёстой.
- Макронутриент дээр үндэслэн илчлэгийн хэмжээг хуваах нь зөвхөн савлагаан дээр уншихын оронд тодорхой төрлийн хоолонд хэдэн калори илчлэг өгөхийг төдийгүй тэнцвэртэй хоол хүнсэнд хэрхэн оруулахыг тодорхойлох боломжийг олгодог.
- 355 калори нь маш их юм шиг санагдаж болох ч хэрэв та өөх тосоо алдах гэж байгаа бол өөх тосны илчлэг нь нийт бүтээгдэхүүний бараг тал хувийг эзэлдэг гэдгийг та одоо мэдэх болно.
Алхам 5. Хэсгийн хэмжээг анхаарч үзээрэй
Орцонд жагсаасан илчлэг, макро тэжээлийн тоо хэмжээ нь нэг порцид зориулагдсан болохыг анхаарна уу. Хэрэв нэг багцад хэд хэдэн порц байгаа бол илчлэгийн тоо илүү байх болно. Хэрэв та хоолны дэглэм эсвэл дасгалын хөтөлбөрийн хүрээнд калорийн хэрэглээгээ хянаж байгаа бол үүнийг санаж байх нь чухал юм.
Жишээлбэл, нэг порцод 355 калори агуулсан, нэг багцад 3 порц агуулсан хоолонд нийтдээ 1065 калори илчлэг байдаг
Алхам 6. Төрөл бүрийн шим тэжээлт бодисын илчлэгийг өдөр тутмын зөвлөмжөөр нь харьцуулж үзээрэй
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд болон бусад хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар өдөр тутмын нийт илчлэгийн 46-65% нь нүүрс ус, 10-35% нь уураг, 20-25% нь өөх тос байх ёстой. Орцуудын жагсаалтад санал болгож буй өдөр тутмын утга (DV гэж нэрлэгддэг) багана нь хоол хүнснээс хэдэн хувь авсан болохыг харуулах болно.
- Жишээлбэл, 35 грамм нүүрс ус агуулсан хөнгөн зууш нь өдөр тутмын хэрэглээний 12 орчим хувийг хангадаг бөгөөд энэ нь ойролцоогоор 300 грамм юм.
- Өдөр тутмын үнэ цэнэ нь насанд хүрэгчдэд зориулсан хоолны дэглэмийн зөвлөмжид үндэслэн өдөрт ойролцоогоор 2000 калори илчлэг хэрэглэдэг.
2 -ийн 2 -р арга: Калорийн тооцоолуур эсвэл гарын авлага ашиглах
Алхам 1. Онлайн калорийн тооцоолуур ашиглан тэжээлийн мэдээллийг хурдан олох боломжтой
Хэрэв танд компьютер эсвэл ухаалаг гар утас байгаа бол олон тооны калори тоолуурыг ашиглаж болно. Та USDA -ийн хүнсний найрлагын мэдээллийн сан эсвэл хоолны калорийн тооцоолуурыг ашиглаж болно. WebMD нь бараг бүх хоол тэжээлийн өгөгдөлтэй бөгөөд ганцхан товшилтоор харахад хялбар байдаг.
- Шинэхэн жимс, хүнсний ногоо, рестораны хоол гэх мэт савлаагүй хоол хүнс нь хүнсний найрлагын талаархи мэдээллийг өгөхгүй нь ойлгомжтой. Хэрэв та эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүний илчлэгийн агуулгыг мэдэхийг хүсч байвал онлайн калори тоолуур нь туслах болно.
- Зарим калорийн тоолуур нь зөвхөн хайж буй хоолныхоо калорийн хэмжээ, санал болгож буй хэмжээг өгдөг. Бусад нь макронутриентийн утгыг жагсааж болно.
Алхам 2. Аялалд явахдаа хоолны найрлагын гарын авлага авч яваарай
Онлайн хэрэгслүүдийн оронд нийтлэг хүнсний тэжээллэг чанарыг агуулсан ном, баримт бичиг байдаг. Янз бүрийн хоол хүнс таны биед хэрхэн хэрэглэгддэгийг мэдэхийн тулд гадуур хооллох эсвэл хүнсний дэлгүүрээр явахдаа энэ номыг авч яваарай
- Хоолны найрлагад сайн мэддэг зарим гарын авлагад Корин Т. Нетцерийн бичсэн "Хүнсний тооллогын бүрэн ном", Сюзан Э. Гебхардтын "Хоол тэжээлийн үнэ цэнэ", "Хоол тэжээлийн үнэ цэнийн гарын авлага" зэрэг багтсан болно. USDA -аар.
- Зарим гарын авлагад алдартай ресторануудын сонгосон цэсүүдийн тэжээллэг чанарыг жагсаасан байдаг. Хэрэв та Outback Steakhouse -д тавагласан хоолны илчлэгийн тоог мэдэхийг хүсвэл энэ ном танд туслах болно!
Алхам 3. Хоол хүнс эсвэл орц найрлагыг хайж олох
Нэрээ бичээрэй эсвэл хайж буй зүйлээ олох хүртэл хоолны найрлагын гарын авлагыг нээнэ үү. Эндээс та калорийн тооллогоо USDA -аас санал болгож буй үйлчилгээний хэмжээ, макронутриентын үндсэн үнэ цэнэ, санал болгож буй өдөр тутмын үнэ (DV) гэх мэт бусад мэдээллээр харах болно.
- Таны хайж буй хүнсний бүтээгдэхүүний хэмжээг яг нарийн тогтоох хэрэгтэй. Хэсгийн хэмжээг ихэвчлэн аяга, унци эсвэл граммаар өгдөг.
- Хүнсний бүтээгдэхүүний найрлага дахь найрлагыг ихэвчлэн цагаан толгойн үсгээр ангилдаг эсвэл ангиллаар нь ангилдаг (жишээ нь жимс, хүнсний ногоо, мах, гурилан бүтээгдэхүүн, хөнгөн зууш).
Алхам 4. Гэрийн гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүний найрлагыг тусад нь үзнэ үү
Хэрэв та бүхэл бүтэн хоолонд хичнээн калори илчлэгтэй болохыг мэдэхийг хүсч байвал нэг найрлага дахь илчлэгийг дангаар нь бүртгэх нь зүйтэй. Хожим нь та хоол хийхэд ашиглаж буй найрлагын хэмжээгээр бүх тоог нэмж оруулна. Хоол хийх үедээ тэмдэглэл хөтлөхийн тулд үзэг, тэмдэглэлийн дэвтэрээ бэлдээрэй. Ингэснээр та тэдгээрийг дараа нь хялбархан нэмж болно.
- Нэг аяга үхрийн маханд хэдэн калори илчлэг байгааг олж мэдэхийн тулд та үхрийн мах, төмс, лууван, сонгино, шөлний хэмжээг хараад дараа нь жор хэдэн калори агуулж байгааг олж мэдэх хэрэгтэй.
- Цөцгийн тос, тос, талхны үйрмэг зэрэг найрлага оруулахаа бүү мартаарай. Эдгээр орцыг хүнсний гол бүрэлдэхүүн хэсэг гэж үздэггүй тул тооцоонд ихэвчлэн орхигдуулдаг.
Алхам 5. Ижил төстэй хүнсний бүтээгдэхүүний хоол тэжээлийн ялгааг анхаарч үзээрэй
Бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн жагсаалтыг сайтар сканнердаж, хайж буй хоолтойгоо хамгийн төстэй зүйлийг тодруулаарай. Жишээлбэл, хальсалсан тахиа нь арьсгүй тахианаас илүү өөх тос, илчлэг агуулдаг. Хэрэв та үүнийг буруу гэж үзвэл тооцоолсон калорийн тооцоо нь буруу байж, хоолны дэглэмийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө.
- Жимс, хүнсний ногоо, самар, мах, бяслаг зэрэг хоол хүнс нь маш олон төрлийн илчлэг агуулдаг. Зөвхөн төмс нь илчлэгийн агууламжаараа 200 шахам сорттой байдаг.
- Баглаа боодолтой хоол хүнс нь ихэвчлэн олон янз байдаг. Заримдаа өөх тос багатай (өөх тос багатай), уураг ихтэй (уургаар баялаг), үр тариа (жинхэнэ улаан буудай) зэрэг 3-4 янз байдаг.
Зөвлөмж
- Хамгийн зөв үр дүнг авахын тулд тооцоолуур ашиглана уу.
- Хоол тэжээлийн орцыг жагсаасан хуванцар уут эсвэл саванд шинэхэн бүтээгдэхүүн болон бусад орц найрлагыг хайж олох.
- HealthyOut гэх мэт апп -уудыг хоол захиалахдаа калори тоолоход нь туслах зорилгоор тусгайлан бүтээсэн болно.
- Гадуур хооллохдоо жижиг хэмжээтэй байхыг анхаараарай. Зарим газарт ресторанд хоолны цэсэнд хоол тэжээлийн үнэ цэнийг оруулахыг хуулиар заасан байдаг.
- Хэрэв та илчлэгийнхээ хэмжээг тогтмол хянах талаар нухацтай бодож байгаа бол урт хугацаанд юу идэж байгаагаа хянаж байхын тулд хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж үзээрэй.
