Амралтын дараа, хүүхэд төрүүлэх эсвэл тогтмол дасгал хийхээ больсны дараа та жингээ нэмэгдүүлсэн байж магадгүй тул үүнийг хасах хэрэгтэй. Өдөрт хэдэн калори илчлэг авах, калорийн хэмжээг хянах нь жингээ хасах үр дүнтэй арга юм. Калори тоолох нь хоолны дэглэм биш, харин калори тоолж чадсанаар та биеийн өндөр, жин, биеийн хүчнийхээ дагуу калори хэрэглэж болно.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Суурийн бодисын солилцооны түвшин ба өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолох
Алхам 1. Жин хасах, дасгал хийхээс өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнээс зөвшөөрөл аваарай
Жин алдах нь чухал боловч таны эрүүл мэнд үүнээс ч илүү чухал юм. Ихэнх хүмүүс долоо хоногт 1/2-1 кг жин хасах боломжтой байдаг.
Алхам 2. Жин алдах нууцыг олж мэдэхийн тулд онлайн бодисын солилцооны түвшинг (BMR) тоолуурыг ашиглаарай
BMR бол юу ч хийхгүй байхад хэрэглэж буй калорийн тоо юм.
Майо клиник болон бусад эрүүл мэндийн сайтууд калорийн тооцоолууртай бөгөөд жингээ барихын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэгтэйг тодорхойлох боломжтой. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг дэлгэц дээр харуулахын тулд жин, өндөр, нас, хүйс, дасгалын давтамж зэрэг хувьсагчдыг оруулна уу
Алхам 3. Хэрэв та онлайн BMR хөрвүүлэгч ашиглахыг хүсэхгүй байгаа бол дараах томъёог ашиглан тооцооллыг өөрөө хий
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн BMR томъёо өөр өөр байдаг гэдгийг санаарай.
-
Эмэгтэй хүний хувьд:
655 + (фунтаар 4.3 x жин) + (инчээр 4.2 x өндөр) - (насаар 4.7 x нас)
-
Эрчүүдийн хувьд:
66 + (фунтаар 6.3 x жин) + (инчээр 12.9 x өндөр) - (насаар 5.8 x нас)
- Тооцооллын үр дүнг авах болно, энэ нь юу ч хийхгүй байхад шатсан калорийн тоо юм.
Алхам 4. Өнөөгийн жингээ хадгалахын тулд өдөрт хэрэглэж болох калорийн хэмжээг тооцоолохын тулд BMR -ийн өдөр тутмын үйл ажиллагааг тооцоол
BMR дугаарыг аваад доорх тоогоор үржүүлээд жингээ барихын тулд өдөрт хэдэн калори илчлэг хэрэглэж болохыг мэдэхийн тулд BMR дээр нэмээрэй. Калорийн тоо нь санал болгож буй илчлэгийн хэмжээ юм.
- Хэрэв та хөдөлгөөнгүй байгаа бол BMR -ээ 20% -иар үржүүлээрэй (20 биш 0, 2!).
- Хэрэв таны үйл ажиллагаа хөнгөн байвал BMR -ийг 30%-иар үржүүлнэ үү.
- Хэрэв таны үйл ажиллагаа дунд зэрэг байвал BMR -ийг 40%-иар үржүүлнэ.
- Хэрэв таны үйл ажиллагаа хүнд байвал BMR -ийг 50%-иар үржүүлнэ.
- Хэрэв таны үйл ажиллагаа эрчимтэй байвал BMR -ийг 60%-иар үржүүлнэ.
Алхам 5. Жин нэмэх, турах шалтгааныг мэдэх
Зөвлөмж болгож буй калорийн тооноос илчлэгийг хэрэглэвэл жин нэмэгдэх болно, мөн эсрэгээрээ. Нэг фунт биеийн жин нь 3500 калоритой тэнцдэг тул хэрэв та өдөрт шатаахаасаа 3500 калори илчлэг их идвэл нэг фунт нэмэгдэх болно.
Жишээлбэл, хэрэв таны BMR нь 1,790 бол та долоо хоногт гурван удаа дасгал хийдэг бол 1,790 дээр 1,790 x 0,4 = 716 -ийг нэмээрэй, ингэснээр та жин нэмэх талаар санаа зоволгүй өдөрт 2506 калори илчлэг хэрэглэж болно. 2,506 -аас дээш калори илчлэгийг жин нэмнэ
Алхам 6. Долоо хоногт 1 фунт алдахын тулд өдөрт 500 калори хасах хэрэгтэй
Нэг фунт биеийн жин нь 3500 калоритой тэнцдэг тул өдөрт 500 калори илчлэгийг долоо хоногт 3500 калори илчлэг авах болно. Өдөр тутмын илчлэгийн зорилго нь хоолны орцыг сонгоход хялбар болгоно.
Хэрэв таны санал болгож буй илчлэгийн тоо 2500 орчим байвал долоо хоногт нэг фунт алдахын тулд өдөрт 2000 калори идэж үзээрэй
2 -ийн 2 -р арга: Калори тоолж сурах
Алхам 1. Зөв тооны калори агуулсан хоолыг төлөвлөх
Завгүй амьдралд хөргөгчинд байгаа бүх зүйлийг идэх, эсвэл амттай харагдаж байгаа хоол худалдаж авах нь сэтгэл татам байдаг. Гэсэн хэдий ч хүслээ эсэргүүцэж, өдөр бүр идэх хоолоо төлөвлөөрэй. Төлөвлөгөөг хянахын тулд хэдэн өдөр эсвэл долоо хоногийн турш дэлгүүр хэсээрэй.
Эхний ээлжинд энэ алхамыг хийхэд жаахан хэцүү байх болно, учир нь та хоол хүнс бүрийн төрөлд агуулагдах илчлэгийг мэдэхгүй байна. Гэсэн хэдий ч хэдэн долоо хоногийн бэлтгэл хийсний дараа та хоол бүрийн илчлэгийн хэмжээг тооцоолох боломжтой байх ёстой
Алхам 2. Эрүүл хоол хүнс сонгох
Эрүүл хоол амттай байж болох ч ерөнхийдөө илчлэг багатай тул та илүү их идэж болно. Нөгөө талаас, эрүүл бус хоол хүнс ихэвчлэн их хэмжээний калори агуулдаг. McDonald's дахь том карбонатлаг ундаа нь cheeseburger -тай адил 300 калори илчлэг агуулдаг. Ундааны хэмжээгээр калорийн тоо маш их байдаг. Хоол хүнс сонгохдоо дараахь зүйлийг сонгоорой.
- Улаан мах, өөхний оронд өөх тос багатай уураг (тахианы хөх, загас, дүфү).
- Хатаасан жимс, хүнсний ногооны оронд шинэхэн, өнгөлөг жимс, хүнсний ногоо.
- Боловсруулсан улаан буудай (цагаан будаа/цагаан будаа) оронд бүхэл улаан буудай (хүрэн будаа, улаан буудайн талх).
- Омега 3 тосны хүчил, тухайлбал маалингын үр, сагамхай элэгний тос, хулд загас.
- Зууш, чихрийн оронд самар, үр, овъёос.
Алхам 3. Ялангуяа хооллохын өмнө их хэмжээний ус уух хэрэгтэй
Ус таны эрүүл мэндэд маш чухал. Үүнээс гадна ус таны ходоодонд зай эзэлдэг тул та илүү удаан цатгалан мэдрэмжийг мэдрэх болно. Ус нь бас калори агуулдаггүй тул уух болгондоо хүний биед агуулагдах илчлэг багасах болно (бие нь хоол хүнс, ундаа шингээхэд зарцуулдаг). Хэрэв та үнэхээр жингээ хасахыг хүсч байвал ус ууж, эрчим хүчний ундаа, хийжүүлсэн ундаа, жимсний шүүс гэх мэт чихэрлэг ундаанаас татгалзаарай. Та мөн энгийн ногоон цай ууж болно.
Алхам 4. Худалдан авахаасаа өмнө талх, хөнгөн зууш, хөлдөөсөн хоол байхаас үл хамааран хүнсний төрөл бүрийн илчлэгийг шалгаарай
Хоол бүрийн нэг илчлэгийн калорийг олж, дараа нь хамгийн бага илчлэг агуулсан хоолыг сонгоорой.
- Хэрэв та өсвөр насны хүүхэд бол эцэг эхтэйгээ дэлгүүр хэсээрэй. Энэхүү үйл ажиллагаа нь эцэг эхтэйгээ илүү ойр дотно болохоос гадна өөрт хэрэгтэй эрүүл, тэжээллэг хоол хүнсийг сонгох боломжийг танд олгоно.
- Үйлчилгээний хэмжээг анхаарч үзээрэй. Хэрэв боодол дээр үйлчлэх хэмжээ нь 4 хүнд зориулагдсан гэж үзвэл багцын хэмжээг 4 -т хуваана. Нэг хэсэг нь нэг порцтой тэнцэнэ.
Алхам 5. Хоол тэжээлийн сайтуудын калорийн мэдээллийг хайж олох
Бүх хоол хүнс илчлэгийн тоог харуулдаггүй, гэхдээ бараг бүх хоолны илчлэгийг харуулдаг сайтууд байдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та 100 гр загасны илчлэгийн хэмжээг шалгаж байгаа бол зөвхөн 100 гр загас идэж байгаа эсэхээ шалгаарай.
Алхам 6. Хоолны хэмжээг зөв хэмжихийн тулд халбага, хэмжих аяга ашиглан зөв хэмжээтэй халуун ногоо эсвэл хүнсний нэмэлт нэмж байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 7. Бүх хоол хүнс, ундааны хэрэглээг тэмдэглэж, хоол хүнс/ундаанд ногдох калорийн тоог бичнэ үү
Тэмдэглэл хөтлөх ажлыг хөнгөвчлөхийн тулд компьютер дээрх хүснэгтүүдийг ашиглаарай. Идэж буй хоол хүнс/ундааг (цаасан дээр ч гэсэн) бичээд өдрийн төгсгөлд мэдээллийг хүснэгтэд хуулж, хэрэглэж буй калорийн тоог тоол. Урам зориг өгч, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд туслахаас гадна калорийн тооллогоо тогтмол хийх нь хоол хүнс/ундаа/ундааныхаа илчлэгийг байнга харах боломжийг олгодог.
Хүнсний тэмдэглэлийн дэвтэртэй болсноор танд саяхан таалагдсан эрүүл, амттай хоолыг санах нь илүү хялбар болно. Жишээлбэл, хэрэв та тэмдэглэл хөтөлвөл квиноа бүхий шарсан аспарагус амттай болохыг та санах болно
Алхам 8. Илчлэгийг хянах нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам илүү хялбар болно гэж бодоорой
Эхэндээ, та тодорхой хоолны илчлэгийн тоог мэдэхгүй тул калори тоолох нь цаг хугацаа, мэдээлэл хайх шаардлагатай байдаг тул энэ үйл явц нь өвдөлтийг өдөөж болно. Гэсэн хэдий ч янз бүрийн хоол хүнс, ундааны илчлэгийн хэмжээг мэддэг бол бичлэг хийх үйл явц илүү хялбар болно.
Алхам 9. Тоолуур ашиглана уу
Та интернетээс тоолуурыг хямд үнээр худалдаж авах боломжтой. Хоол идэх тоолондоо нэг тоог нэмээрэй (10 калори тутамд нэг тоолох нь илүү үр дүнтэй байдаг).
Та мөн ухаалаг гар утсан дээрээ илчлэгийнхээ тоог хардаг, жингээ хасахын тулд өдөр тутамдаа хэрэглэх ёстой калорийг тооцоолж чаддаг аппликейшн ашиглаж болно
Алхам 10. Тэвчээртэй байгаарай, нэг шөнийн дотор жингээ хасна гэж бүү бодоорой
Ихэнхдээ жингээ хасах сайхан хүсэл тэвчээргүй байдлаас болж ялагддаг. Чухамдаа хэрэв та тэвчээртэй байвал үр дүнг нь эдэлж эхлэх боломжтой. Тиймээс жингээ хасахаар төлөвлөсөн хөтөлбөрөө дагаж, үүнд итгэж, тэвчээртэй байгаарай.
Зөвлөмж
- Хэрэв таны жор илчлэгийн тоог харуулахгүй бол найрлага бүрийн сав баглаа боодол дээр үндэслэн илчлэгийг тооцоолж болно.
- Калорийн агууламж багатай жорыг онлайнаар хайж олоод юу захиалахаа мэдэхийн тулд дуртай ресторануудынхаа хоол тэжээлийн мэдээллийг хайж үзээрэй.
Анхааруулга
- Хоёр өөр бүтээгдэхүүний багцын илчлэгийг харьцуулахдаа үйлчлэх хэмжээ нь ижил байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Ундаа дахь илчлэгийг үл тоомсорлож болохгүй. Ус эсвэл илчлэг багатай ундаа уугаарай, ингэснээр та дүүргэхгүй байгаа зүйлд калорийн мөнгөө зарцуулдаггүй.
